Cum să exersați regiunea lombară

Muschii din regiunea lombară sunt responsabili pentru purtarea încărcăturii de greutate a trunchiului și a corpului superior. Acesti muschi includ mușchii extensori, flexori si oblici, precum si abdominisul transversal care se intinde de la abdomen pana la partea inferioara a spatelui. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să se concentreze nu numai pe creșterea puterii, ci și pe rezistența musculaturii, astfel încât să poată sprijini coloana vertebrală și o bună poziție pe parcursul zilei. Crearea unei rutine de exerciții pentru mușchii spatelui inferior poate preveni durerea sau ajuta la cei pe care îi aveți deja. Acest articol vă va spune cum să lucrați partea inferioară a spatelui.

conținut

Pași
Metoda 1coborârea pelvinului
Metoda 2poduri
Metoda 3exercițiu dog bird
Metoda 4exercițiu squat ball.
Metoda 5aerobic exercise.
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Coborârea pelvinului

Imaginea intitulată Lucrați în spate pasul 1

Lie pe podea cu genunchii îndoiți și separați la o distanță egală cu lățimea șoldului. Puneți mâinile pe paralel cu corpul.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi în josul pasului 2

Contractează-ți mușchii abdominali.

Pe măsură ce expirați, înclinați osul pubian jos spre picioarele voastre. Spatele trebuie să facă un arc. Țineți această poziție timp de 5 secunde.

Imaginea intitulată Lucrați pe spatele dvs. inferior Pasul 4

Inhalați în timp ce înclinați osul pubian în direcția opusă, astfel încât osul dvs. pubian să fie îndreptat spre tavan. Țineți această poziție timp de 5 secunde.

Repetați acest exercițiu de cel puțin 5 ori sau continuați până când începeți să vă simțiți obosiți în mușchii spatelui. Realizați până la 30 de repetări.

Imaginea intitulată Lucrați în spate înapoi

Faceți acest exercițiu în fiecare zi, dacă este posibil.

Metoda 2
Poduri

Imaginea intitulată Lucrați înapoi înapoi în jos

Întoarceți-vă la punctul de plecare, întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și distanțați la o distanță egală cu lățimea șoldului. Puneți brațele în paralel cu corpul.

Contracteaza muschii abdomenului si glutes.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi înapoi Pasul 9

Expirați și ridicați încet șoldurile spre tavan până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Țineți timp de 3 respirații, sau aproximativ 6 secunde.

Imaginea intitulată Lucrați la pasul din spate inferior 11

Inhalați-vă și scăpați încet șoldurile la podea.

Repetați acest exercițiu de cel puțin 5 ori. Realizați până la 30 de repetări.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi în spate 13

Pentru a crește dificultatea, țineți prima poziție timp de 10 secunde.

Faceți acest exercițiu în fiecare zi sau în fiecare zi.

Metoda 3
Exercițiu Dog Bird

Întoarceți-vă și înclinați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile în afară la lățimea umerilor, și genunchii în afară la lățimea șoldului. Găsiți o poziție confortabilă și neutră pentru coloana vertebrală.

Flexi muschii abdominali.

Expirați și ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât să se extindă.

Păstrați-vă șoldurile în mod constant tot timpul. Dacă nu este drept, puteți răni, mai degrabă decât consolida, partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă doar piciorul într-un punct în care vă puteți menține spatele în echilibru și șoldurile drepte.

Țineți apăsat timp de 5 secunde.

Inhalează-te când îți cobori încet piciorul.

Imaginea intitulată Lucrați la spate înapoi 20

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi înapoi în jos 21

Repetați exercițiul de 5 până la 12 ori pentru fiecare picior, în funcție de stabilitatea și rezistența acestuia.

Dacă nu sunteți sigur dacă șoldurile dvs. stau drept, plasați o carte pe spatele inferior. Cartea nu trebuie să se miște în timp ce faceți acest exercițiu.
Pentru o provocare suplimentară, ridicați brațul opus ca piciorul pe care îl ridicați și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și stabilă.

Metoda 4
Exercițiu Squat Ball.

Stați la 60 de cm de perete robust.

Puneți o minge de exerciții între dvs. și perete, astfel încât curba bilei să se potrivească curbei dintre fese și spate.

Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și în afară la o distanță egală cu lățimea șoldului.

Flexi muschii abdominali.

Expirați și începeți să vă îndoiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, iar genunchii formează un unghi de 90 de grade cu scuturile.

Nu lăsați genunchii să stea în fața picioarelor. Dă-te departe de perete dacă se întâmplă asta.

Țineți apăsat timp de 5 secunde.

Respirați încet și întindeți picioarele.

Repetați acest exercițiu de 10 ori. Adăugați o serie de 10 repetări, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Pentru o provocare suplimentară, ridicați-vă brațele în timp ce vă prăbușiți. Coborâți brațele când vă întindeți picioarele.

Metoda 5
Aerobic Exercise.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi în josul pasului 30

Exercitați 20-30 de minute pe o bicicletă de exerciții, o banda de alergare sau o eliptică..

Asigurați-vă că nivelul coloanei vertebrale păstrează o poziție neutră și că contractați mușchii abdominali inferiori. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți rezistența musculară, precum și puterea.

sfaturi

Exercițiu pe un covor de yoga sau pe podea moale, mochetă.
Purtați îmbrăcăminte loose sau suplă în timp ce faceți aceste exerciții.
Luați o plimbare de 5 minute înainte de a începe exercițiile pentru a îmbunătăți flexibilitatea și circulația în întregul corp. Veți fi mai puțin probabil să vă răniți.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții fizice dacă vă simțiți dureri de spate.