Cum să obțineți subțire

Doriți să pierdeți în greutate, dar nu doriți un aspect foarte muscular? Dacă sunteți interesat de un aspect mai redus și tonifiat, vă puteți concentra pe pierderea de grăsimi și construirea de mușchi. Pentru a obține mai ușor, este posibil să pierdeți puțină greutate, să scădeați procentajul de grăsime corporală și să toniflați mușchii. Combinația corectă de schimbări în dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Chiar dacă nu vedeți multe rezultate deja în prima zi sau chiar în prima săptămână, în cele din urmă, perseverența va fi plătit datorită corpului subțire, tonificat și în formă. Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară - este nevoie de efort și de determinare - dar veți reuși folosind abordarea corectă.

conținut

Pași
Metoda 1realizarea unei planificări
Metoda 2exerciții pentru a rămâne mai slabe
Metoda 3mănâncă alimentele potrivite pentru un aspect subțire
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Realizarea unei planificări

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 1

Determinați obiectivele. Atunci când faci o listă, fie că pierde pur și simplu 2 kg, fie reușește să ruleze 2 km la o anumită oră, stabilirea de obiective scrise vă poate ajuta să rămâneți hotărâți mai mult.

Scrieți obiectivele și păstrați-le întotdeauna în vedere, pentru a vă aminti de toată munca grea pe care o veți avea în fiecare zi. Fiți cât mai concret posibil. În loc să scrieți doar "pierdeți în greutate", scrieți "pierdeți X kg până în decembrie".
Obiectivele ar trebui să fie realiste și la timp. Este posibil să trebuiască să setați mai multe obiective pentru a ajunge la un termen mai mare, mai lung.
Rețineți progresul spre atingerea obiectivelor într-un jurnal sau într-o foaie de hârtie plasată în frigider. Văzând cât de mult ați avansat vă pot ajuta să rămâneți motivați și să vă faceți să lucrați mai mult pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 2

Stabilirea nevoii de aport caloric zilnic. Prin scăderea cantității de calorii care pot fi ingerate zilnic, poate fi mai ușor să piardă în greutate și să scadă cantitatea de grăsime din organism.

Deficitul recomandat pentru pierderea în greutate variază de la 500 la 750 de calorii. Această sumă va fi diferită pentru fiecare persoană pe baza numărului de calorii pe care le consumați și în grabă pentru atingerea obiectivelor dvs. de greutate.
Nu este înțelept să reduceți în mod semnificativ consumul caloric sau să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă nu mâncați suficient (mai ales dacă aveți obiceiul de a vă exercita activitatea fizică), este mai probabil să pierdeți masa musculară decât grăsimea.
Este posibil să trebuiască să testați valori diferite ale consumului de calorii până când găsiți echilibrul pentru corpul dumneavoastră, stilul de viață și nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă observați că nu pierdeți în greutate, poate fi necesar să consumați mai puține calorii zilnic. Dacă vă simțiți obosiți, epuizați sau realizați că performanța atletică a fost mai mică decât în mod normal, acest lucru poate fi un semn că nu ați mâncat suficient.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 3

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul certificat și cereți sfaturi despre cum să pierdeți greutatea și să construiți masa musculară. Ei vor putea să vorbească mai mult despre planurile de exerciții fizice și de dietă și să dea avertismente cu privire la problemele de sănătate care ar putea apărea.

Dacă aveți orice probleme cardiace, astm sau alte dizabilități care pot inhiba capacitatea de a pierde în greutate, consultați imediat un medic.
Feriți-vă de "profesioniști" care încearcă să vândă suplimente, în special sub formă de pulbere. Medicii și nutriționiștii preferă, în general, să recomande o dietă sănătoasă și o mulțime de exerciții, deoarece suplimentele au puține dovezi care să susțină eficacitatea lor și sunt prost studiate.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 4

Faceți o planificare săptămânală. Când începeți o nouă dietă sau un program de exerciții fizice, poate fi destul de util să păstrați un program săptămânal sau o înregistrare, cum ar fi o listă de sarcini.

Mențineți un notebook sau un jurnal cu planurile dvs. săptămânale. Scrieți în fiecare zi a săptămânii și includeți exercițiile care vor fi făcute pe fiecare dintre ele, ce mese și gustări vor fi consumate și chiar progresele realizate cu obiectivele dvs.
Masa săptămânală și programele de exerciții fizice pot fi o componentă excelentă în dieta dumneavoastră. Sa dovedit că vă pot ajuta să vă mențineți organizați și actualizați pe parcursul săptămânii.
Un exemplu ar fi o zi: în programul de antrenament de dimineata 30 de minute de funcționare și 20 de minute de yoga- pentru micul dejun, iaurt grecesc cu masa de prânz, la rectificat, salata de spanac cu somon grelhado- gustare de după-amiază, două ouă cozidos- și, la cină, pui la gratar cu quinoa și legume aburite.

Metoda 2
Exerciții pentru a rămâne mai slabe

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 5

Concentrați-vă pe exercițiile aerobice. Acestea sunt exercițiile care cresc ritmul cardiac și ard calorii fără a dezvolta prea multă masa musculară. Activitățile cardiovasculare vă vor oferi aspectul slabit dorit, deoarece acest tip de exercițiu vă ajută să ardeți calorii și să scădeați procentajul de grăsimi corporale.

În general, majoritatea adulților ar trebui să-și exercite cel puțin 30 de minute pe sesiune. Faceți activități cardiovasculare și aerobice de patru până la cinci ori pe săptămână pentru a atinge obiective săptămânale.
Pe langa arderea caloriilor si va da un aspect suplu și tonifiat, exerciții cardiovasculare oferă multe alte beneficii, inclusiv: a vă ajuta să mențină o greutate sanatoasa, reducerea tensiunii arteriale si a nivelului de zahăr din sânge și de a îmbunătăți starea de spirit.
Cheia este de a oferi varietate exercițiilor de rutină pentru a evita plictiseala și a face față diferitelor domenii problematice. Acest lucru păstrează întotdeauna un element de surpriză pentru organism.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 6

Practică ciclism. Pedalingul este o modalitate excelentă de a obține un aspect mai lejer. Puteți să pedalați acasă, pe o bicicletă de exerciții la sala de sport sau chiar să vă plimbați cu bicicleta.

Ciclism este un mare exercițiu de aerobic, deoarece ridica ritmul cardiac în mod semnificativ, și tonul ajutor Întreg de jos a corpului (fesierii, cvadriceps, viței și hamstring).
Indiferent dacă pedalați sau faceți pedagogii, acest exercițiu de mare intensitate vă poate ajuta să ardeți aproape 500 de calorii în 60 de minute. Este o modalitate foarte eficientă de a arde cantități mari de calorii.
Acesta este un exercițiu excelent pentru oamenii ocupați, deoarece poate fi folosit ca mijloc de transport alternativ. Pedala pentru a lucra pentru a combina formarea cu naveta de zi cu zi.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 7

Practicați înotul. Înotul este un alt mod de a pierde în greutate și de a obține un corp mai subțire. Fie că sunteți la piscina acasă sau la o sală de gimnastică, înotul ajută la tonifierea întregului corp.

Există mai multe opțiuni de exercițiu care se pot face în apă. Încearcă să mergi în jurul piscinei, să faci aerobic în apă sau să faci antrenament de rezistență în apă.
Spre deosebire de multe forme de exerciții aerobice, înotul (în special centrifugarea) lucrează practic la fiecare grup de mușchi din organism. Pe măsură ce luați fiecare lovitură sau pas, această mișcare repetitivă întărește și tonifică mușchii.
Înot este un exercițiu foarte pozitiv dacă sunteți supraponderali sau au probleme structurale osoase sau genunchi, deoarece distribuie greutatea în afara scheletului și are un impact redus asupra organismului.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 8

Ieșiți și fugiți. Rularea este un exercițiu aerobic excelent care vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea și să construiți masa musculară.

Rularea sau joggingul funcționează membrele inferioare și miezul corpului. Cu toate acestea, pentru a crește beneficiile de tonifiere a alergării, puteți crește viteza sau intensitatea exercițiului. Cu cât este mai mare efortul, cu atât sunt mai mari beneficiile obținute din activitate.
Puteți rula singură sau în grupuri, în jurul cartierului, pe o barieră din apropiere sau la sala de sport. Întotdeauna amintiți-vă să o faceți în siguranță dacă doriți să ieșiți singuri.
Rețineți că funcționarea reprezintă un exercițiu de impact major asupra genunchilor și a altor articulații. Dacă ați suferit un prejudiciu anterior la genunchi, este posibil să nu fie cea mai recomandată opțiune pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 9

Includeți antrenament cu greutate redusă. Investiti cateva ore pe saptamana ridicand greutatile, ajuta cu siguranta la tonul corpului, dar poate si sa va lase musculare. Tonarea implică întărirea și definirea mușchilor, dar fără a adăuga cantitatea de mase musculare. Deci, concentrați-vă pe exerciții de întindere și tonifiere.

De obicei, dacă doriți un aspect subțire, evitați să faceți exerciții care implică greutăți mari și multe repetări. Aceste activități măresc mărimea mușchilor și vă fac să arătați mai mari, mai degrabă decât mai mici.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 10

Încearcă Pilates. Aceasta este o serie de mișcări capabile să mărească echilibrul și flexibilitatea, precum și să dezvolte mușchii lungi și subțiri.

Uneori se folosesc instrumente precum greutățile și bilele elvețiene. Luați cursuri Pilates, studiați ghiduri online sau vizionați videoclipuri pe internet.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 11

De asemenea, puteți practica yoga. Încă o dată, la fel ca Pilates, yoga implică mișcarea cu o serie de poziții care vor spori flexibilitatea și forța, oferind suport mușchilor lungi și tonifiați.

Cursurile de yoga pot fi disponibile la sala de sport locală, la o școală sau gratuit pe internet.
Este posibil să merită să faceți niște lecții cu un instructor cu suficiente cunoștințe pentru a învăța modul corect de a face pozițiile și mișcările. Încercați-le acasă.

Metoda 3
Mănâncă alimentele potrivite pentru un aspect subțire

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 12

Măsurați dimensiunile porțiunilor. Atunci când încercați să pierdeți în greutate și să pierdeți în greutate, este important să urmați o dietă adecvată. Luarea de măsuri vă poate oferi siguranța de a mânca suma potrivită, să nu o exagerați.

Cumpărați o scară alimentară sau un set de cupe de măsurare pentru a ști întotdeauna despre mesele și gustările consumate.
Deși nu este necesar să se cântărească fiecare masă sau să se facă măsurări pe termen lung, este util să fii în concordanță cu porțiunile în primele câteva săptămâni.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 13

Mancati alimente bogate in proteine. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie și vă veți ajuta să susțineți mușchii tonifiați și slabi. Încercați să includeți o sursă de proteină slabă la fiecare masă pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Când sunteți pe o dietă sau încercați să construiți mușchi slabi, este important să consumați o cantitate adecvată de proteine în fiecare zi. În general, veți satisface nevoile dvs. zilnice, atâta timp cât includeți o parte din proteine la fiecare masă. Scopul este de a ingera 85 la 110 grame de proteine (marimea cartii de cec) la fiecare masa sau gustare.
Încercați să mâncați mai sărace și mai sănătoase surse de proteine. Alimente precum puiul, ouăle, carnea de porc, fructele de mare, friptura slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au un conținut scăzut de grăsimi dăunătoare și bogate în proteine.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 14

Includeți carbohidrați complexi. In plus fata de proteinele, organismul are nevoie de cantitati adecvate de carbohidrati pentru a sprijini activitățile de bază ale vieții de zi cu zi, în plus față de creșterea în activități aerobe, care sunt probabil făcute.

Exercițiile aerobice depind de un aport adecvat de carbohidrați. Dacă nu mâncați în mod corespunzător sau nu vă reduceți prea mult aportul caloric, performanța dvs. va fi împiedicată de cerințele dietetice slabe și de aportul scăzut de carbohidrați.
Prefera surse de carbohidrati bogate in nutrienti pe parcursul zilei. În acest fel, veți consuma surse nutriționale ale acestui macronutrient.
Carbohidrații complexi sunt alimente care conțin carbohidrați, dar și bogate în fibre. În general, ele sunt mai hrănitoare decât carbohidrații mai rafinați sau cei care sunt prea procesați și nutrienți săraci.
alege întotdeauna alimente cum ar fi 100% cereale integrale cum ar fi quinoa, ovăz integrale, orez brun și 100% pâine integrală de grâu integral și legume legume rectificat contin amidon, cum ar fi cartofi, morcovi și mazăre.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 15

Consumați zilnic între cinci și nouă porții de fructe și legume. Cu toate ca proteine si carbohidrati complecsi servesc ca suport pentru formarea și scopul unui corp mai suplu și bine definite, fructe și legume de ajutor pentru a completa mese pentru a le face mai echilibrată.

Fructe și legume care conțin cantități mari de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nu servesc neapărat ca carburant pentru cantități mari de exerciții fizice, ele dau organismului elemente nutritive esențiale pentru viață.
Includeți una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare. O porție de fructe este egală cu o jumătate de cești de fructe tocate sau o mică servire de fructe. Deja o porție de legume este egală cu una sau două cești de legume verzi cu frunze.

Includeți o gustare pre- sau post-antrenament dacă este necesar. În funcție de perioada, intensitatea sau programarea antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de o gustare înainte sau după exercițiu. Aceste gustări vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru activități sau chiar să vă recuperați în mod corespunzător.

Corpul tau are nevoie de carbohidrati ca gustare inainte de antrenament. Așa cum nu puteți conduce o mașină fără combustibil, nu ar trebui să lucrați fără combustibil potrivit. Carbohidrații sunt cel mai bun și mai eficient combustibil pentru antrenamentele fizice.
Printre cele mai bune gustări pre-antrenament includ: un fruct, un castron de fulgi de ovăz cu fructe uscate, o vitamina cu iaurt si un fruct sau un bol de cereale bogate în fibre și săracă în zahăr.
După antrenament, ar trebui să înlocuiți tot combustibilul folosit de organism în timpul sesiunii. Cea mai bună combinație este de a consuma împreună proteine și carbohidrați. Acest lucru ajută organismul să recupereze și să repare în mod eficient mușchii și magazinele de energie.
Printre cele mai bune gustări post-antrenament includ: ciocolata cu lapte, un bar de proteine, banana sau un mar cu unt de arahide, o gogoașă în întregime cu unt de arahide sau de iaurt grecesc cu fructe.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 17

Beți multă apă. În general, este important să stați hidratat pe tot parcursul zilei. Când creșteți cantitatea de exerciții fizice, este chiar mai important să fiți bine hidratată.

Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Unele studii arată că organismul uman poate avea nevoie de 10 până la 13 pahare pe zi.
Bea multa apa chiar ajuta la prevenirea retentiei de apa si umflarea. Cu cat bei mai mult, cu atat vei avea mai putin in organism sa se acumuleze.
Stați hidratat cu lichide clare, fără zahăr, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea decafeinizată și ceaiuri.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 18

Evitați alimentele procesate bogate în grăsimi sau zahăr. Diferitele alimente prelucrate au un conținut ridicat de grăsimi, zahăr, sodiu și calorii în general. Consumul de alimente în mod regulat poate duce la o creștere a greutății și a grăsimilor.

Evitați băut: băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, plăcinte, prăjite, carne congelate, prelucrate, cookie-uri biscuiti si chipsuri.
Concentrați-vă pe consumul de alimente prelucrate minim, bogate în nutrienți. Ele conțin în general puține calorii și multe substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau exercițiu pentru a vă asigura că este o opțiune sănătoasă și sigură pentru dumneavoastră.
Dacă nu ați exercitat niciodată, începeți lent și creșteți intensitatea sau frecvența în timp.
Dacă simțiți durere, probleme de respirație sau alte disconforturi în timpul exercițiilor fizice, mergeți imediat la medicul dumneavoastră și solicitați asistență medicală.
Când obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, poate dura săptămâni înainte de a începe să vedeți rezultatele. Va trebui să pierdeți în greutate, să scădeați cantitatea de grăsime corporală și să vă tonați mușchii.
Continuați cu programul dvs. de dietă și exerciții pentru a menține rezultatele pe termen lung. Dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare, puteți pierde forma și subțire.