Cum să rămâi în formă

Efectuarea de exerciții care urmăresc obiectivele vă poate ajuta să câștigați mușchi și să pierdeți grăsimile, creând mai multă definiție în corpul dumneavoastră. Pentru a obține o privire în formă, trebuie să lucrați în mod regulat, combinând cu exerciții cardiovasculare. Obținerea unui loc potrivit necesită angajamentul de a lucra timp de 5 sau mai multe zile ale săptămânii, deci citiți aceste sfaturi pentru a începe astăzi.

conținut

Pași
Partea 1definirea obiectivelor
Partea 2exerciții fizice în greutate
Partea 3ridicarea greutății
Partea 4exerciții cardiovasculare
Partea 5mâncarea corectă
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Partea 1
Definirea obiectivelor

Decideți care zone ale corpului dvs. sunt cele mai slabe. Obținerea de potrivire necesită să vă lucrați muschii flascuiți pentru a vă aplatiza fitness-ul.

Încercați un test fizic cu un profesor la o sală de gimnastică dacă nu sunteți sigur de slăbiciunile dvs. Acesta vă poate testa performanța aerobă și puterea dvs. pentru a vă spune câteva zone în care să vă concentrați.

Stabiliți obiective pentru obiectivele de rezistență și aerobic. Acestea vă vor menține antrenamentul și vă vor permite să faceți pași în timp ce vă îmbunătățiți forma.

De exemplu, obiectivul dvs. pentru cardio ar putea fi să executați 3 mile în 15 minute. Antrenamentele intermediare cu efort și efort moderat vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, executând 3-4 ori pe săptămână.
Scopul tău de forță poate fi, de exemplu, de a face 10 împingeri în două luni.
Aceste obiective vor fi cu totul diferite pentru bărbați și femei, de cele mai multe ori. Bărbații vor prefera să câștige mase musculare, în timp ce femeile vor dori să mărească masa slabă. Diferența va fi în execuția antrenamentului.
Includeți obiectivele de scădere în greutate, dacă există. Puteți să rămâneți în formă și să câștigați mușchi în timp ce pierdeți în greutate. Antrenamentele accelerează metabolismul, dar trebuie, de asemenea, să petreceți același timp cu exerciții aerobe pentru a arde calorii.

Țineți obiectivele în scris. Păstrați obiectivele în 4 sau 5 etape pentru a vă monitoriza progresul.

Creați un program de antrenament. Încercați să se potrivească ridicarea în greutate de 3 până la 4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ei și cardio pe cel puțin 3 zile din săptămână timp de 30 de minute. Nu uitați să vă întindeți și să eliberați întotdeauna.

Nu te opri să te odihnești. Dacă simțiți că sunteți exagerat sau obosit în mod excepțional, faceți o zi pentru ca organismul să se recupereze. Alternativ cardio zile de antrenament cea mai mare parte a săptămânii. Rămâi vigilent pentru corpul dvs., astfel încât acesta să poată construi mușchi mai puternici în timpul odihnei.

Partea 2
Exerciții fizice în greutate

Aflați cum să faceți exercițiile de bază cu greutate corporală care lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Printre aceștia se află ghemuirea, avansarea, scândură, scânduri laterale, ridicarea vițelului, împingeri și barbell.

Luați o lecție intensă pentru a afla cum să faceți corect aceste exerciții. Trebuie să le poți face singur, fie acasă, fie la sala de sport, după câteva ore.
Opriți exercițiile dacă simțiți durere în coloană vertebrală. Obțineți ajutor de la un antrenor personal pentru a putea alterna seria.

Faceți aceste exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână. Le puteți combina cu liftingul și antrenamentul cardio.

Faceți seturi de exerciții cu intervale de 30 de secunde între ele. Intervale mai scurte vor accentua arderea calorică în timpul acestui tip de exercițiu.

Efectuați 2 până la 3 seturi cu 10 până la 15 repetări. Faceți repetările încet, făcând o pauză în partea de sus a mișcărilor pentru a activa mușchii diferiți.

Creșteți dificultatea exercițiului în timp ce faceți acest lucru atunci când coborâți mai mult sau mențineți greutăți. Idealul este de a crește nivelul de dificultate la fiecare două până la trei săptămâni de muncă continuă.

Partea 3
Ridicarea greutății

Începeți cu mașinile. Mai bine învățați mai întâi calea corectă în acest mod mai ușor, dacă nu ați ridicat greutăți niciodată înainte.

Alege o greutate care vă va permite să facă cel puțin două serii de 10. În cazul în care obiectivul dvs. este de a obține masa musculara, mai degraba decat masei musculare, poate prefera să utilizeze mai puțin în greutate și de a face 3 seturi de 15 repetari.

Lucrați fibrele musculare scurte și lungi. După ce ați terminat o serie de repetări cu mișcări strălucitoare, faceți o serie de mișcări rapide și limitate. Acest lucru va lucra rapid fibre twitch, precum și fibre lungi.

Concentrați-vă pe diferite grupuri de mușchi în zile diferite. De exemplu, lucrați brațele și umerii pe al doilea, picioarele și abdomenul marți și piept și înapoi pe locul al patrulea. Nu lucrați niciodată aceleași zone pentru două zile consecutive.

Lucrați grupul muscular specific la epuizare. După exercițiu, trebuie să simțiți epuizarea musculară în grupurile cu care lucrați. Acest lucru va câștiga masa mai repede și va rămâne în formă.

Creșteți greutatea pe care o luați la fiecare trei săptămâni, de la 2 la 4,5 kg în același timp.

Începeți să ridicați greutățile odată ce ați învățat calea cea bună. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu influențează. Picking greutatea fără ajutorul mașinilor poate construi mai repede mușchii și poate fi combinată cu lucrul la mașini.

Partea 4
Exerciții cardiovasculare

Adăugați 20-30 minute de exerciții cardiovasculare de 3 până la 4 ori pe săptămână. V-ați păstrat mai bine dacă vă topiți grăsimea corporală. Este dificil să faci acest lucru numai cu culturism.

Încearcă o instruire intermediară. Faceți 1-2 minute de alergare, urmate de 4 sau 5 minute de exerciții de intensitate moderată. Intercalari crește eficiența metabolismului în arderea mai multor grăsimi.

Dacă optați pentru antrenament intercalat, veți avea același rezultat în 20 până la 30 de minute de exercițiu, așa cum ați fi făcut 45 de minute la 1 oră de antrenament cu intensitate moderată.

Încercați mai multe mașini și exerciții cardiovasculare. Rularea, înotul, mersul pe bicicletă, mersul pe jos, elipticul și vâslarea vor face mușchii diferiți și vor evita suprasolicitarea.

Nu uitați perioada de încetinire și întindere după exercițiile aerobice.

Partea 5
Mâncarea corectă

Creați un plan de dietă care mărește aportul de proteine în dieta dumneavoastră. Proteine și caramizi musculare, și aveți nevoie pentru a crește consumul total și imediat după trecerea.

Alimentele cu proteine slabe care contribuie la dezvoltarea sănătoasă a mușchilor includ iaurtul grecesc, peștele, puiul, curcanul, unele carne de porc și carnea de vită, fasolea, ouăle și laptele.

Limitați consumul de carbohidrați rafinați. Pe masura ce obtineti musculare si metabolismul dvs. accelereaza, ele nu va vor satisface mult timp.

Prefer carbohidrați complexi precum ovăzul, quinoa, pâinea și orezul brun și lămâia.

Mănâncă mai multe produse naturale. Aveți nevoie de vitamine și minerale care vin din fructe și legume pentru a rămâne sănătoși. Căutați ajutorul unui profesionist care are nevoie de suplimente nutritive, dar încercați să oferiți ceea ce aveți nevoie mai întâi cu dieta dvs. obișnuită.

Adăugați o gustare bogată în proteine, cum ar fi un iaurt, o nucă sau o învelitoare de pui după antrenament. Acest lucru va diminua foamea, pe măsură ce metabolismul dvs. este accelerat.

sfaturi

Întotdeauna beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Dehidratarea mușchilor dvs. le poate deteriora și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. Beți mai mult de doi litri de apă de fiecare dată când lucrați.