Cum se face Deep

Exercițiile care utilizează greutatea corpului pentru a întări picioarele, brațele și burta sunt extrem de eficiente. Pământ, bar, ghemuit și coturi profunde pot fi utilizate atât ca formare cardiovasculară, cât și ca formare de forță dacă faceți mai multe seturi simultan. Învățând cum să faceți adâncimi în mod corespunzător vă poate ajuta să vă lăsați cvadriceps, hamstrings, fese și șolduri în formă.

conținut

Pași
Metoda 1front porch
Metoda 2depth walking
Metoda 3down side
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Front Porch

Puneți încălțămintea adecvată pentru activitatea fizică. Alegeți una care oferă sprijin și confort în timpul exercițiilor fizice.

Nu faceți adâncimi pe covor. Ele trebuie să fie făcute pe o suprafață tare și uniformă.

Poziționați-vă în paralel cu o oglindă. Acesta vă va ajuta să aliniați corpul corect, astfel încât să nu vă răniți.

Stați cu picioarele în șold în lățime. Pune-ți mâinile pe șolduri. Flexi muschii abdominali în sus și în sus.

Relaxați-vă bărbia în jos, aranjați-vă postura și relaxați-vă umerii cât poți. Este esențial să se mențină o bună poziție a coloanei vertebrale în timpul exercițiilor.

Faceți un pas înainte cu piciorul drept de la 0,6 până la 0,9 m. Cu cat esti mai mare, cu atat mai mult trebuie sa faci un pas mai departe. Păstrați-vă spatele drept, pe măsură ce corpul se mișcă înainte.

Ridicați piciorul stâng ușor în sus, astfel încât degetele de la picioare sunt în contact cu solul și călcâiul este în sus.

Îndoiți ambii genunchii în același timp. Scopul este de a face ca ambele să se oprească la un unghi de 90 de grade. Genunchiul drept nu trebuie să depășească linia piciorului.

Verificați oglinda dacă sunteți în această poziție. Este posibil să aveți nevoie să vă împachetați, mai ales dacă practicați pentru prima dată. Piciorul drept poate fi foarte în față sau foarte aproape. Reglați-vă și încercați din nou, dacă este necesar.

Stați în această poziție timp de 1 până la 5 secunde. Întreruperea ritmului de avans vă va ajuta să vă depuneți eforturi mai mari pentru a vă ridica de jos.

Împingeți călcâiul drept pentru a vă ridica. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare.

Repetați cu piciorul stâng. Verificați poziționarea din nou a oglinzii și corectați dacă este necesar. Repetați de 10 ori pe fiecare parte sau faceți 2 până la 3 seturi de 10.

Pentru a avea cele mai bune beneficii de forță și de antrenament cardio, luați plunges până când mușchii coapsei sunt obosiți și ritmul cardiac este peste normal. Opriți să faceți exercițiul dacă vă dați seama că nu mai puteți să o efectuați în mod corespunzător.
Măriți dificultatea adâncimilor utilizând greutățile mâinii. Începeți prin menținerea a 1 kg de greutăți în fiecare mână. Lăsați-vă brațele libere din lateral. Faceți seria de adâncimi în timp ce țineți greutățile. Creșteți greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.

Metoda 2
Depth Walking

Găsiți o zonă cu o întindere lungă și dreaptă, cu o suprafață netedă. Un traseu de drumeție sau un bloc poate funcționa bine.

Stați cu picioarele în șold. Faceți chiuveta înainte, urmând instrucțiunile de mai sus, cu piciorul drept.

Opriți-vă în poziția de jos.

Împingeți-vă cu piciorul stâng. Împingeți corpul înainte în timp ce ridicați piciorul stâng în chiuvetă. Ridică-te cu picioarele la lățimea șoldului.

Opriți și duceți chiuveta înainte cu piciorul stâng. Repetați plimbarea pentru o rotație sau pentru distanța blocului. Se odihnește câteva minute și se repetă.

Pentru mai multe dificultăți, păstrați greutățile mâinii în timpul adâncilor.

Metoda 3
Down Side

Imaginea intitulată Face Lunges Pasul 15

Stați cu picioarele în șold. Așezați-vă cu fața spre oglindă când efectuați pentru prima oară pragurile laterale.

Întoarceți picioarele ușor în afară, cu călcâiele și degetele de la picioare. Nu încercați să o exagerați, sau vă puteți răni genunchii.

Păstrați spatele drept și burta sa flexat pe durata exercițiului. Rămâi pe mâini pe șolduri.

Faceți o treaptă de la 0,3 până la 0,6 m spre dreapta. Piciorul stâng trebuie să rămână în aceeași poziție în timp ce piciorul stâng se întinde.

Coborâți genunchiul drept. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare.

Deoarece degetele sunt ușor exterioare, genunchiul va avea și un ușor ocol. Ar trebui să urmeze linia celui de-al doilea deget de la picior.

Imaginea intitulată Face Lunges Pasul 20

Opriți-vă la baza chiuvetei. Verificați poziția în oglindă și efectuați corecțiile necesare.

Testați-vă poziția încercând să vă ridicați picioarele de la piciorul drept. Greutatea corpului ar trebui să fie pe călcâi, astfel încât să nu vă deplasați prea departe în depărtare.

Împingeți călcâiul drept și reveniți la poziția de pornire.

Faceți același lucru pe partea stângă. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Se poate face una pe alta sau alternativ.

sfaturi

Odată ce ați stăpânit aceste tipuri de adâncimi, puteți încerca unele mai dificile. De exemplu, bazinul de explozie folosește principiile subsolului în spate, dar sari de la un subsol drept lateral, picioarele de schimbare și terenul pe subsolul din stânga.