Cum se lucrează la trunchi

Trunchiul corpului este compus din mușchii pelvisului și trunchiului. Dezvoltarea unui trunchi puternic este esențială pentru menținerea aptitudinilor fizice bune, în timp ce mușchii slabi din regiune pot contribui la postura inadecvată, rănire și dureri de spate. Tratarea site-ului îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a dezvolta un trunchi puternic. Acest articol vă arată cum să le faceți.

conținut

Pași
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Imaginea intitulată Lucrați-vă Pasul principal 1

Faceți un exercițiu de stabilitate, cum ar fi podul lateral.

Întindeți-vă lateral pe podea și lăsați antebrațul perpendicular pe corp.
Puneți un picior peste celălalt.
Strângeți mușchii torsului și împingeți podeaua cu brațul.
Ridicați corpul și aliniați șoldurile până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă.
Țineți această poziție timp de 15 până la 45 de secunde. Repetați procesul de cealaltă parte.

Imaginea intitulată Lucrați-vă Pasul principal 2

Păstrați corpul în poziție de placă pentru a întări trunchiul.

Adoptați aceeași poziție pe care ați folosi-o într-o flexiune a mâinii, dar în loc să vă folosiți mâinile, stați pe podea pe platou cu antebrațele.
Distanța dintre antebrațe trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Ridicați șoldurile și păstrați-le aliniate cu coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 15 până la 45 de secunde.
Ridicați brațul drept, așezați-l în fața corpului într-o angulație ușor mai dreaptă și mențineți această poziție timp de 2 secunde, pentru a crește ușor dificultatea exercițiului. Asumați poziția de plecare și repetați procesul cu brațul stâng.

Imaginea intitulată Lucrați-vă Core Pasul 3

Stați-vă cu picioarele extinse.

Stați pe podea și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți picioarele flexate, nu cu degetele în sus.
Coborâți piciorul drept până când acesta se află la numai 1 cm de podea.
Țineți poziția pentru câteva secunde, întoarceți piciorul în poziția de pornire și repetați procesul cu stânga.

Imaginea intitulată Lucrați-vă Core Pasul 4

Utilizați o minge de pilates pentru a vă ridica pe genunchi. Acest echipament poate fi achiziționat la cele mai multe magazine de articole sportive, de obicei în mărime și este produs cu un material elastic moale, umflat cu aer.

Puneți mingea de exerciții în spatele dvs. Lăsați corpul într-o poziție flexibilă a brațului și puneți scobiturile deasupra mingii.
Separați-vă mâinile pe o distanță mai mică decât lățimea umărului.
Acordați-vă abdomenul și ridicați șoldurile în timp ce aduceți genunchii spre piept. Acest lucru va face ca degetele să rămână pe partea de sus a mingii de pilates.
Ridicați picioarele încet pentru a aduce mingea înapoi în poziția sa inițială.

Faceți 10 repetări de la punte la fese.

Gândește-te cu spatele la podea și îndoiește genunchii.
Puneți picioarele și palmele pe podea.
Cu călcâiele pe podea, contractați fesele și ridicați corpul, păstrând o linie dreaptă între genunchi și umeri.
Ridicați-vă genunchiul drept și aduceți-l în piept pentru a crește dificultatea exercițiului. Coborâți genunchiul drept și repetați procesul cu cel din stânga.

Cum se lucrează la trunchi

pași

sfaturi

Materiale necesare