Cum să exerciți în piscină

Exercitarea in apa poate fi raspunsul perfect pentru inotatori de orice vârstă, este dacă sunteți încercarea de a îmbunătăți tehnica de înot, caută soluții eco-formare, care caută să recupereze de la un prejudiciu, încercând să-și piardă în greutate sau pur și simplu doresc să găsească o rutină și exerciții ușoare, cum ar fi atunci când sunteți gravidă sau vă recuperați de o boală.

conținut

Pași
Metoda 1micul dejun cu apă dulce
Metoda 2curse de apă adâncă
Metoda 3aerobic în apă sau "aquaerobic"
Metoda 4kickboarding
Metoda 5exercițiul de înot
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

În acest articol veți găsi mai multe sugestii de rutine diferite exerciții care să atragă cele mai bune de capacitatea de apă pentru a susține greutatea sa, pentru a preveni leziunile și păstrați-vă odihnit.

pași

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 1

Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă înotul sau alt tip de exercițiu în apă este potrivit pentru starea dvs. actuală. Medicul dvs. vă poate sfătui cu privire la mișcările de înot pe care ar trebui să le evitați sau la echipamentul care poate fi util.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 2

Luați lecții de înot dacă nu vă amintiți cu mișcările sau dacă n-ați mai făcut niciodată o baie. Aceasta este, de asemenea, o idee minunată pentru cineva care nu este sigur despre forma lor la înot. O formă necorespunzătoare poate duce la mușchii dezechilibrați, dureri de spate și gât și mișcări inegale.

Căutați cursuri la un club local sau la o sală de gimnastică. Puteți alege să luați lecții private sau să participați la clase mari. Ar putea dura câteva sesiuni pentru a ști cum să înotați în mod corespunzător.

Imagine intitulată Lucrați în piscină Pasul 3

Ia costume de baie care se potrivesc chiar în tine, ochelari de protecție și capac de înot. Dacă sunteți predispus la infecții ale urechii, este posibil să doriți și să aveți dispozitive de fixare a urechii. Cumpărați pantofi de apă dacă intenționați să înotați în râuri sau mări.

Metoda 1
Micul dejun cu apă dulce

Acest lucru este ideal pentru cei care se recuperează de la boli, pentru femeile însărcinate și pentru oricine consideră că exercițiile fizice pot provoca vătămări după ce au fost oprite pentru o perioadă de timp.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 4

Găsiți o piscină cu adâncime până la gleznă sau genunchi. Poate fi o piscină pentru copii sau poate fi o parte mai mică a unei piscine regulate. Pe măsură ce vă simțiți mai încrezători, mergeți la o piscină care are adâncime în piept.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 5

Treci prin apă.

Încercați să păstrați un pas normal și notați rezistența oferită de apă. O plimbare moderată pe pământ poate arde aproximativ 130 de calorii pe jumătate de oră, în timp ce mersul pe jos în apă, împotriva rezistenței, arde 260 de calorii.
Asigurați-vă că mergeți de la călcâi la deget, mai degrabă decât doar cu degetele. Flotabilitatea apei poate împiedica o lovitură normală completă. Poate fi necesar să vă concentrați asupra poziționării piciorului atunci când începeți.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 6

Începe să faci tururi de mers. Luați genunchiul în sus la fiecare pas. Leagă-ți brațele pentru a te forța. Flexi stomacul și încercați să plasați coapsele în paralel cu apa. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali și coapsei.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 7

Mergeți lateral pentru mai multe întoarceri. Întoarceți-vă lateral în apă și mișcați-vă picioarele direct de partea dvs. împotriva rezistenței la apă. După mai multe întoarceri, întoarceți-vă și faceți-o cu piciorul opus.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 8

Faceți lunges înainte. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. Țineți-vă mâinile pe partea dvs., îndreptați-vă piciorul din față și apoi avansați-vă cu piciorul opus.

Încercați să faceți lunges lateral. Când vă plimbați lateral, îndoiți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă și repetați-l. Asigurați-vă că faceți același număr de lunges cu partea opusă.

Imagine intitulată Lucrați în piscină Pasul 9

Puneți o centură de apă și strângeți-vă la talie înainte de a merge într-o parte mai adâncă a piscinei. Puteți face aceleași mișcări de mers pe jos în apă sau puteți alege să faceți o alergare în apă. Această rasă imită rasa de pe pământ, dar centura vă ține pieptul deasupra suprafeței apei.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 10

Concentrați-vă pe punerea călcâiului și apoi pe degetele de la picioare. Încercați să alterați o alergare la viteză mică cu viteză mare și cu dispozitivul de ridicare a genunchiului, efectuându-vă fiecare pentru câteva minute. Deși nu mergeți prea departe, foarte repede, puteți arde peste 100 de calorii mai mult, la fiecare jumătate de oră de alergare în apă, decât în a alerga pe uscat.

Puteți schimba rutina dvs. de curse în apă prin lovirea picioarelor într-o plimbare cu bicicleta. Păstrați-vă picioarele drept și mișcați-le într-o mișcare circulară, ca și cum ați fi pedalat o bicicletă. Puteți, de asemenea, stați liniștiți și mutați picioarele în sus și în jos cât mai repede posibil, ca și cum ați alerga fără a părăsi locul.

Imagine intitulată Lucrați în piscină Pasul 11

Continuați atât timp cât doriți, plimbându-vă în apă. Rezistența apei din picioare le întărește, arde calorii și vă ajută să construiți încredere în apă pentru faze mai dificile de exerciții fizice.

Metoda 2
Curse de apă adâncă

Aceasta este o progresie a unei plimbări simple.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 12

Găsiți un loc potrivit pentru a alerga pe apă. Multe grupuri părăsesc un șir separat la un moment dat sau tot timpul pentru acea activitate anume.

Imagine intitulată Lucrați în piscină Pasul 13

Găsiți un sacou potrivit pentru a pluti. Din nou, piscina vă poate oferi acest lucru.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 14

Folosind o tinuta de plutire, faceti o actiune gratuita de curse in sus si in jos. Rochia vă va face să plutiți și vă împiedică să atingeți fundul bazinului. Din nou, acest lucru vă oferă rezistență la apă și arde suficient calorii.

Metoda 3
Aerobic în apă sau "aquaerobic"

Această metodă de exercițiu de piscină oferă o șansă de a socializa cu alții și de a rămâne în formă cu cursuri regulate.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 15

Găsiți o lecție la un moment convenabil pentru dvs. Asigurați-vă că vorbiți cu profesorul înainte de a marca clasa, pentru a vă asigura că alegeți lecția potrivită și că totul se potrivește pentru dvs.

Urmați instrucțiunile. Profesorul vă va instrui ce să faceți - pur și simplu urmați-i. Asigurați-vă că puneți întrebări după cum este necesar.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 16

După ce ați memorat o întreagă clasă de rutină, puteți ajunge la sozinha- cu toate acestea, există o mare varietate de mișcări folosite în timpul unei clase de aerobic în clasă. Informați-vă instructorul despre eventualele deficiențe, astfel încât exercițiile să poată fi modificate dacă este necesar.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 17

Începeți prin a vă scufunda doar în talie sau în piept. După ce puteți face toate mișcările aerobice din apă, puteți merge într-o parte mai adâncă a piscinei. Găsiți un loc în piscină sau pe lac, unde puteți efectua exercițiile confortabil, în funcție de înălțimea dvs.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 18

Efectuați o încălzire care include 5 până la 10 minute de alergare staționară, mersul pe jos (ridicarea genunchilor), săriți de la un picior la altul sau efectuați flip-flops. Aceste exerciții cardiovasculare vă accelerează bătăile inimii și respirația pentru restul rutinei.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 19

Faceți cercuri cu brațele și picioarele. Apoi faceți squats, lunges, lovituri laterale, înainte și înapoi și plimbare laterală pentru a vă întări și tonul muschii. Adăugați greutăți de apă sau mănuși de rezistență pentru a crește rezistența la apă și a crește intensitatea efortului.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 20

Consultați că multe exerciții de gimnastică pot fi modificate și utilizate în piscină. De exemplu, puteți face exerciții de bicep și braț peste tot, exerciții de echilibrare în piscină.

Exercițiu 30 de minute până la 1 oră.
Faceți o rutină de întindere pe partea laterală a piscinei timp de 5 până la 10 minute. Asigurați-vă că pentru a lucra grupele musculare majore, inclusiv viței, cvadriceps, mai târziu, biceps, triceps, umeri, piept si gat.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 21

Participați în mod regulat. Beneficiile aquaerobic includ întărirea musculaturii picioarelor și brațelor, flexibilitate și pregătire de rezistență, mai ales dacă trageți și împingeți mai repede apa. Desigur, cele mai bune beneficii vin când participi în mod regulat.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 22

Citiți despre a face aerobic pe apă pentru a obține mai multe idei.

Metoda 4
Kickboarding

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 23

Chiar și înotătorii profesioniști folosesc exerciții de kickboard pentru a întări mușchii picioarelor și a alinia postura de înot. Este o modalitate excelentă de a face mai multe ture în piscină dacă mergeți regulat la piscina clubului concentrându-vă mișcarea și metodele de respirație în același timp. La fel ca arderea caloriilor.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 24

Luați un kickboard. Multe piscine au acest material pentru a împrumuta utilizatorii, dar nu sunt scumpe dacă doriți să cumpărați dvs. Doar asigurați-vă că vă puneți numele în cazul în care o împrumutați altcuiva!

Imagine intitulată Activitate în piscină Pasul 25

Țineți kickboard-ul cu mâinile drepte.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 26

Lovi-ți picioarele cât mai greu, făcând-o în piscină. Acest exercițiu este fantastic pentru întărirea și tonifierea picioarelor și glutelor.

Metoda 5
Exercițiul de înot

Acest exercițiu este bine făcut singur și nu într-un grup. Este un exercițiu de bază pentru un înotător care încearcă să mențină forma prin înot.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 27

Faceți o încălzire. Faceți acest lucru de fiecare dată când faceți o mișcare diferită în înot. Faceți 6 tururi (un tur este o cale) de înot liber.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 28

Ieșiți din piscină și întindeți-vă.

Plasați-vă brațul drept pe piept și atașați brațul stâng la el, împachetându-l în jur, apoi faceți opusul.
Luați piciorul drept și echilibrul pe piciorul stâng, apoi faceți opusul.
Încercați să vă puneți mâinile pe podea și să vă întindeți picioarele (nu le îndoiți!).
Scuturați întregul corp și săriți în sus și în jos.

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 29

Asigurați-vă 100 de metri de medley individuale (MI). Aceasta constă dintr-un spate fluture, o spate, o bustură și o freestroke, în acea ordine.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 30

Faceți 200 de metri de MI. Aceasta se compune din 2 runde de fluture, 2 ture de spate, 2 ture de înot și 2 ture de înot liber, în acea ordine.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 31

Continuați cu următoarele tururi:

Luați 4 tururi libere gratuite.
Faceți 4 înotați.
Faceți 4 rotații ale spatelui.
Face 4 rotiri fluture.

Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 32

Tren pentru fiecare tură.

Faceți un exercițiu pentru răcirea corpului. Faceți acest lucru după fiecare exercițiu - 6 ture, 2 de fiecare înot, fluture, liber și piept.

sfaturi

Asigurați-vă că exercițiile de apă sunt mai amuzante invitând-o pe prietenii să o facă cu dvs. Joacă polo pe apă sau baschet în loc să înoți. Când jucați energic, acestea sunt, de asemenea, exerciții cardiovasculare foarte bune în apă.
O combinație sau chiar toate aceste metode reprezintă o modalitate excelentă de a include o instruire încrucișată în rutina dvs. obișnuită de exerciții fizice.
Exercițiile de apă sunt excelente pentru persoanele cu dureri de spate sau leziuni, artrită, probleme articulare, probleme la genunchi etc. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a face orice exercițiu în apă.
Orice formă de exercițiu de la piscină este bună pentru întărirea și arderea caloriilor, deoarece apa creează rezistență, toate făcând să plutești (ceea ce ajută la prevenirea rănirii).
În rutina antrenamentului piscinei, încercați să combinați mișcarea delfinilor înotând fluturele și lovitura cărții de înot. Este mai rapid decât unul dintre cei doi.
Purtați întotdeauna protecție solară impermeabilă dacă înotați sau faceți aerobic în apă la o piscină în aer liber. Poate doriți să purtați o pălărie sau ochelari de soare dacă faceți aerobic în apă la soare pentru o perioadă lungă de timp.

avertismente

Nu încercați să faceți multe exerciții simultan. Deși mișcările pot părea mai ușoare deoarece au un impact minor asupra articulațiilor, rezistența la apă poate provoca durerea musculară. Creșteți timpul în care vă desfășurați activitățile în apă lent și continuați întotdeauna după exerciții fizice.
Dacă nu puteți înota în mod corespunzător, cereți-i pe cineva să vă supravegheze până când vă veți simți mai sigur. Spuneți paznicilor salvari pe care nu le puteți înota dacă faceți exerciții și nu cereți nimănui să vă ajute. Nu trebuie să evitați apa, dar este o idee bună să luați lecții de înot pentru a vă crește posibilitățile de îmbinare.

Materiale necesare

O piscină - asigurați-vă că aveți o lungime decentă dacă aveți de gând să faceți ture.
Un capac de înot - dacă părul se desprinde, este mai greu să înoți - o protecție împotriva clorului este, de asemenea, bună pentru părul tău dacă înoți regulat.
Ochelari de înot pentru a putea înota sub apă.
Costum de baie confortabil - un costum la modă pentru a nu fi neapărat confortabil - pune confort și bun simț mai întâi.
prosop
Pantofi pentru piscine sau papuci
Pantof pentru apă
Cureaua de înot
Greutăți de apă
Mănuși de rezistență
Protecție solară (dacă stați în aer liber)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit