Cum sa faci o inversare

Acest exercițiu de intensitate scăzută, cum ar fi căderea frontală, întărește cvadricepsul, coapsele, fesele și vițeii. Este o alternativă excelentă pentru cei care sunt preocupați de leziuni la genunchi, deoarece nu permite genunchilor să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Cu toate acestea, ar trebui să exerciți prudență atunci când faceți acest exercițiu, mai ales dacă aveți o antecedente de leziuni la fața locului.

conținut

Pași
Metoda 1noțiuni de bază în poziția de plecare
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Noțiuni de bază în poziția de plecare

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 1

Stați în fața oglinzii. Păstrați-vă umerii înapoi și mâinile se odihnesc pe părțile laterale ale corpului.

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 2

Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Ar trebui să stați cu picioarele în afară.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 3

Coborâți șoldurile până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade.

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 4

Urcați în sus. Cea mai mare parte a forței ar trebui să provină din piciorul drept. Puneți piciorul stâng în poziția de plecare

În timp ce faceți seria, concentrați-vă pe apăsarea călcâiului piciorului drept pe podea în timp ce ridicați corpul, aceasta va recupera cât mai mult posibil mușchii gluteului.
Rezistați tentației de a vă pune mâinile pe genunchi pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul. Făcând acest lucru, nu numai că vei diminua efectul exercițiului, dar poate provoca un accident.

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 5

Repetați exercițiul. De data aceasta, fă-o cu piciorul drept înapoi. Schimbați părțile cu fiecare repetare.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Face o pasare inversă Pasul 6

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți să țineți gantere pe ambele părți ale corpului.

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 7

Puteți ține o minge pentru exerciții în piept pentru a crește intensitatea exercițiului. Pe masura ce obtineti experienta, cresteti greutatea ganterelor / mingii.

Metoda 4
frecvență

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 8

Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu în fiecare serie, pentru fiecare parte. Repetați până când finalizați 3 seturi.

Imaginea intitulată Face o mișcare inversă Pasul 9

Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 3 seturi, de 3 ori pe săptămână și pentru o perioadă de 5 până la 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ore pe săptămână pe care le faceți exercițiul.

sfaturi

Beneficiile acestor exerciții sunt forța și flexibilitatea în fese, coapse, viței și cvadriceps.
Țineți torsul cât mai drept posibil. Asigurați-vă că mișcările sunt ferme și lenești - mișcările greșite pot pune un plus de efort pe genunchi
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, începeți lent și evitați să treceți prea puțin. Veți putea să vă scufundați în continuare pe măsură ce corpul progresează.

avertismente

Dacă acest exercițiu se face în mod incorect, este posibilă contractarea leziunilor, în special în genunchi.
Persoanele cu probleme de echilibrare sau genunchi instabili ar trebui să fie precauți în timpul exercitării.