Cum să exerciți abdomenul permanent

Nu trebuie sa te culci pe jos pentru a obtine tantrul pe care-l visezi atat de mult - exista mai multe modalitati de a-ti exercita abdomenul in picioare. De fapt, aceste exerciții pot să acționeze mai intens în regiune, deoarece trebuie să stabilizeze corpul și să mențină echilibrul, spre deosebire de faptul că se culcă sau se sprijină pe un perete. În plus față de a face un antrenament bun, veți lucra, de asemenea, pe alte grupuri musculare, ceea ce face aceste exerciții o opțiune excelentă pentru un corp complet, dacă nu este prea mult timp pentru a lucra afară. Puteți include, de asemenea, nucleul în rutina cardiovasculară pentru a întări și condiționa abdomenul chiar mai mult.

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea exercițiilor de purtare a greutății
Metoda 2utilizarea greutăților
Metoda 3strângerea abdomenului în exercițiile cardiovasculare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Efectuarea exercițiilor de purtare a greutății

Imaginea intitulată Exercise Your Abs Standing Up Pasul 1

Utilizați exerciții de torsiune pentru a lucra în oblic. Exercițiile abdominale, cu exerciții încrucișate sau în mișcare, lucrează întregul corp al corpului, dar sunt și mai utile pentru oblici care trec prin laturi.

De exemplu, puteți face exerciții de spinning side-by-side. Țineți brațele aproape de corpul dvs. cu cotul îndoit. Încet, întoarce-ți umerii spre dreapta, proiectându-ți șoldul înainte. Rotiți cât mai mult posibil, apoi reveniți în centru. Repetați pe cealaltă parte.
Puteți combina acest exercițiu cu cele comune, cum ar fi ridicarea genunchiului, pentru a instrui întregul corp de bază. Faceți-o în același mod ca și cum ați exercita bicicleta, luând mâna opusă pentru a ajunge la picior. Alternate mâna dreaptă la piciorul stâng și mâna stângă la piciorul drept.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 2

Îmbunătățiți echilibrul cu postura în picioare a războinicului. Acesta este un exercițiu adaptat care vine de la asane de yoga. Nu numai că dezvoltă și funcționează miezul corpului, dar și crește stabilitatea și simțul echilibrului.

Stați în picioare, ridicați genunchiul drept în fața voastră la nivelul șoldului. Apoi întindeți piciorul drept în timp ce vă aduceți brațele înainte, întinzându-le pentru a menține echilibrul. Aceasta trebuie să fie o mișcare fluidă.
Păstrați piciorul în spatele corpului pentru o vreme și aduceți-l înapoi, în picioare. Întrerupeți din nou înainte de a repeta exercițiul și faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 3

Combinați squats cu poziții laterale. Unirea dintre ghemuirea și răsucirea corpului lateral a genunchilor va lăsa exercițiile de greutate corporală mai dinamice și va lucra în continuare întreaga secțiune centrală și picioarele.

Pentru a merge de la ghemuit la partea abdominală, începeți să vă alăturați cu picioarele în umăr. Țineți mâinile pe cap și spate drept. Apoi, apăsând pe tocuri, ridicați-vă până când sunteți complet în poziție verticală.
În picioare, ridicați un genunchi lateral, atingându-l cu cotul pe aceeași parte. Aduceți genunchiul în jos și mergeți la dreapta, într-o împingere. Când vă ridicați data viitoare, ridicați genunchiul opus și aduceți cotul spre el. Aceasta este o repetare.
Dacă doriți să adăugați un element cardiovascular, faceți mișcarea cât mai repede posibil timp de 30 de secunde, păstrând o formă bună. Veți avea, de asemenea, un antrenament abdominal bun care face exercițiul într-un ritm mai lent. Încercați să faceți patru sau cinci seturi de opt până la zece repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 4

Înfruntați cu spinning. Acest exercițiu funcționează la bază, în special la mușchii oblici și glutele. Rotiți corpul cu mușchii abdominali, nu cu spatele, pentru rezultate optime.

În acest exercițiu, veți începe cu o cădere normală. Când mergeți înainte, rotiți-vă corpul superior și scoateți mâinile de pe genunchiul din față. Puteți adăuga greutate pentru a vă exercita dacă doriți să creșteți rezistența și să o faceți și mai intensă.
Dezvoltați memoria musculară efectuând acest exercițiu cu greutatea totală a corpului. Pe măsură ce devine mai ușor, adăugați greutăți libere pentru o putere adăugată.

Metoda 2
Utilizarea greutăților

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 5

Faceți cu greutăți libere exercițiile care utilizează deja greutatea corpului. Dacă ați început cu exerciții care utilizează greutatea corporală, puteți menține greutăți libere sau o minge medicinală cu mâinile în timpul alergării, pentru a crește rezistența și a crește musculatura.

De exemplu, dacă faci lunges filare, poți să ții o greutate cu fiecare mână când mergi dintr-o parte în alta. Acest lucru crește rezistența și dificultatea exercitării.
În general, ar trebui să începeți cu o greutate de aproximativ 2 kg. Dacă nu puteți finaliza secvența, este posibil să reutilizați greutatea corporală pentru câteva săptămâni până când veți câștiga mai multă putere.
Creșteți greutatea, deoarece devine mai ușor să finalizați exercițiile. Este important să aveți dificultăți în completarea ultimelor repetări ale fiecăruia.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 6

Utilizați unul kettlebell pentru exercitarea fierbătorului. Acesta este un exercițiu relativ mic și simplu, dar poate să acționeze și pe marile dorsale, oblique și fese, în plus față de creșterea tonusului muscular. Exercitiile de mori de vant cresc stabilitatea in umerii si miezul corpului.

Pentru a exercita fierbătorul, ridicați-l și țineți-l kettlebell lângă corp. Picioarele nu trebuie să fie mai mult decât o distanță de șolduri, dar nu uitați că absul este mai mult lucrat ca picioarele.
Puneți cealaltă mână pe șolduri și glisați-o kettlebell în jos, la marginea piciorului, îndoit la înălțimea taliei. Păstrați spatele și umerii drepți, astfel încât corpul dvs. să se încline în lateral. Când ați trecut cât mai mult posibil, reveniți încet la poziția de plecare.
Realizați opt până la zece repetări pe o parte, stați puțin și mergeți la cealaltă parte, repetând exercițiul pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 7

Lucrați regiunea lombară pentru a întări nucleul. Încercați să faceți exercițiul de tăiat lemne cu o minge medicinală. În caz contrar, dacă nu este disponibil, puteți utiliza o singură greutate gratuită.

Pentru exercițiul tăiat de lemn, stați cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor sau puțin mai mult - corpul ar trebui să rămână stabil.
Țineți bilele de medicament sau greutatea liberă peste cap, cu brațele drepte. Apoi, îndoiți-vă la înălțimea taliei, îndoiți genunchii și reduceți greutatea la exteriorul piciorului stâng. Când îl ridici înapoi peste cap, contractați miezul și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Când efectuați acest exercițiu, țineți-vă brațele și spatele drept.

Metoda 3
Strângerea abdomenului în exercițiile cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 8

Utilizați abdomenul pentru a corecta postura. Mușchii de bază există pentru a oferi suport și stabilitate coloanei vertebrale. Menținerea abdomenului activă în timpul desfășurării funcțiilor de zi cu zi îmbunătățește postura și poate ajuta la scăderea durerii de spate.

Concentrați-vă pe respirația profundă din diafragmă și păstrați abdomenul liber. Amintiți-vă că mușchii contractați în respirație fac parte din miezul corpului.
Mulți oameni au prea multă arcadă, ceea ce poate duce la durere și alte probleme în zonă. Mușchii abdominici slabi pot provoca astfel de maladii în poziție. Menținerea lor bine tonificată este una dintre cele mai bune modalități de a combate problema.
Permițând abdomenului să controleze postura, veți avea mai puține dureri în spate și mușchii din regiune vor fi întotdeauna contractați.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 9

Mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Plimbarea este un exercițiu bun, cu impact redus, care poate, de asemenea, să scadă cantitatea de grăsime corporală - ceva crucial dacă doriți să aveți un abdomen "moale". Plimbati cu o pozitie buna, pastrand spatele neutru si contractand miezul.

Dacă sunteți la începutul unei rutine de mers pe jos, începeți lent cu sesiuni de zece minute și creșteți treptat valoarea până când ajungeți la zilnic de 30 de minute.
Variați intensitatea pentru arderea mai mare a grăsimilor și pentru a munci miezul. În primul și ultimul minut al plimbării, mergeți mai lent pentru a vă încălzi și a încetini corpul - de obicei într-un ritm suficient de lent încât să puteți cânta un cântec.
Pentru cea mai mare parte a plimbării, utilizați un ritm mai moderat sau jog. Această intensitate ar trebui să fie suficientă pentru a vorbi.
De asemenea, ar trebui să includeți cel puțin o gamă de putere de mers pe jos - un ritm in care poate merge inca, dar mai dificil decat trotul.
De exemplu, puteți merge mai încet timp de cinci minute, jogging pentru încă zece minute, putere de mers pe jos și jogging pentru încă zece minute. În cele din urmă, faceți o încetinire lentă de cinci minute, terminând această plimbare de 35 de minute.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 10

Adăugați secvențe revigorante la plimbare. Mai ales în porțiunile de trot, puteți adăuga mișcări ale brațelor care intensifică antrenamentul, pe lângă lucrul cu abdomenul. Prin mutarea regiunilor superioare și inferioare ale corpului, nucleul va trebui să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul.

Cele mai multe dintre aceste mișcări sunt destul de simple. De exemplu, puteți să vă așezați brațele în fața dvs., la înălțimea umărului, ca și cum urmați să vă loviți. Alternați brațele în direcția opusă picioarelor. Puteți face aceeași mișcare prin ridicarea brațelor peste cap, ca și cum ați fi lovit cerul.
Puteți face, de asemenea, mișcări care imită bicepul sau banda de presă cu greutăți.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 11

Faceți salturi și întoarceți cu un hula hoop. Există numeroase exerciții cardiovasculare abdominale care se pot face cu o frânghie sau cu un lanț. Cumpărați sau creați-vă proprii (poate servi chiar și o formă pătrată) care poate fi utilizată ca țintă pentru salturi.

Plasați jantă sau pătrat pe podea și stați la stânga acestuia. Faceți un pas cu piciorul drept spre interior, ridicând genunchiul la piept. Apoi aduceți piciorul stâng spre interior, ridicând celălalt genunchi la piept.
Continuați să faceți aceeași mișcare, luând un pas în afara marginii, revenind cu piciorul stâng și continuând cu dreapta - ridicați întotdeauna genunchii pe cât posibil, până la piept.
Încercați să faceți acest exercițiu cât mai repede posibil, menținând totuși exactitatea și fitness-ul. Lăsați-vă spatele drept și evitați îndoirea corpului. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde și odihniți încă zece secunde. Puteți continua câteva minute după această întoarcere a corpului.

sfaturi

Respirația stimulează exercițiile fizice. Respirația profundă prin nas și expirarea prin gură poate crește impactul activităților. Încercați să vă coordonați respirația cu mișcările dvs. pentru a beneficia de acea concentrare mai mare.

avertismente

Ar trebui să fii complet încălzit înainte de a face orice exerciții de culturism. Păstrarea sau jogging-ul timp de cinci până la zece minute este o modalitate excelentă de a vă încălzi întregul corp.
Consultați un medic înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate cronică sau vă recuperați de la un accident.