itholoinfo.com.com

Cum să întărești quadricepsul cu o minge elvețiană

Bilele elvețiene sunt echipamente foarte versatile care vă pot ajuta să vă consolidați toate grupurile importante de mușchi din organism. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să lucrați cvadricepsul cu o minge elvețiană.

pași

Metoda 1
Practicați echilibrul cu mingea elvețiană

Multe rutine de exerciții cu bile elvețiene implică echilibru, iar majoritatea oamenilor au nevoie de ceva timp pentru a se adapta la o piesă de echipament mobil. Muschii stabilizatori ar trebui să lucreze pentru menținerea echilibrului atunci când greutatea este în principal pe minge.

Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 1
1
Practicați toate mișcările piciorului pe un covor. Deoarece poate dura ceva timp să vă obișnuiți cu echilibrarea mingii elvețiene, exersați fiecare mișcare pe un covor pentru a atenua eventualele căderi și pentru a vă ajuta încheieturile să vă sprijine greutatea corporală mai confortabil.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 2
    2
    Să contractați mușchii centrali în fiecare exercițiu. Prin contractarea mușchilor abdominali și lombari în timp ce vă alunecați cvadriceps, vă veți stabiliza mai ușor și tonul acelor mușchi în timpul procesului.

    • Metoda 2
    Utilizați mingea elvețiană împotriva peretelui în exerciții pentru quadriceps

    Cateva modificari ale exercitiilor pentru cvadriceps pot fi facute in picioare si cu bila intre spate si perete. Începeți cu mingea suficient de jos împotriva corpului, pentru a vă oferi tot sprijinul atunci când sunteți ghemuit. Efectuați mai multe seturi de 8 până la 10 repetări per exercițiu.

    Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 3
    1
    Faceți squaturi tradiționale pentru cvadriceps. Stați în picioare, cu picioarele lățime de umăr și împăturiți-vă spatele împotriva mingii pentru sprijin suplimentar.
    • Îndoiți încet genunchii și coborâți coccixul până când sunteți practic așezat. Țineți apăsat câteva secunde și ridicați încet o poziție în picioare.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 4
    2
    Practicați squats cu picioarele răspândite. Stați cu picioarele dvs. plantate lângă corpul vostru, sprijinindu-vă spatele împotriva mingii elvețiene de pe perete.
    • Coborâți încet corpul, susținând greutatea pe cvadriceps, și mențineți poziția timp de câteva secunde. Ridică-te încet și repetă exercițiul.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 5
    3


    Practicați-vă cu picioarele închise. Țineți picioarele aproape unul de celălalt și de spate în fața mingii elvețiene de pe perete.
    • Îndoiți genunchii și coborâți practic corpul la un unghi de 90 °. Țineți-vă câteva momente și reveniți încet în poziția în picioare.

    • Metoda 3
    Efectuați exerciții avansate pentru Quadriceps cu mingea elvețiană

    După ce ați practicat exerciții cu mingea elvețiană, vizionați videoclipuri pentru a înțelege forma potrivită pentru următoarele exerciții avansate pentru cvadriceps. Luați în considerare această practică cu adidași sau picioare goale, pentru a evita alunecarea pe minge elvețiană. Încercați cu atenție să efectuați următoarele mișcări pentru a întări și consolida cvadricepsul.

    Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 6
    1
    Lie pe spate pe un covor de exerciții. Plantați-vă picioarele pe bilele elvețiene și îndoiți genunchii, împingând-o spre spate și stabilizând corpul.
    • Păstrați corpul constant și îndreptați-vă centrul corpului. Când vă simțiți stabil, extindeți-vă picioarele, răsuciți-vă mingea departe de corp.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 7
    2
    Contracteaza muschii centrali si stai cu picioarele extinse. Țineți această poziție pentru câteva secunde și rotiți încet mingea spre centrul corpului.
    • Dacă este necesar, echilibrați corpul sprijinind brațele lateral pe covor. Rămâi brațele pe podea din nou între repetari, dacă este necesar.
    • Încercați să efectuați 4 repetări sau mai multe pe serii, care rulează cel puțin 2 seturi.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 8
    3
    Pune-ți mâinile și genunchii. Pe covor, poziționați bila elvețiană între picioare.
    • Ridicați picioarele și balansați-le pe o minge elvețiană într-o poziție ghemuită, sprijinindu-le cu mâinile.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 9
    4
    Extindeți-vă picioarele rulând mingea înapoi, sub picioare. Păstrați-vă centrul corpului stabil și ochii vă uitați la podeaua din fața dvs. în timp ce vă întindeți picioarele.
    • Țineți câteva secunde înainte să vă îndoiți picioarele și să rotiți mingea spre dvs.
    • Realizați 4 până la 6 repetări pe set și cel puțin 2 seturi pentru a lucra cu cvadriceps.

    • sfaturi

    • Pentru a evita rănirea, nu vă extindeți genunchii dincolo de degetele de la picioare, în timp ce vă îndoiți în poziție pentru a vă alăturați.

    avertismente

    • Înainte de a începe orice regim de exerciții fizice, consultați un medic profesionist sau un antrenor fizic pentru a evita rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sportCum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sport
    Cum de a alege o minge de yoga dimensiune dreaptaCum de a alege o minge de yoga dimensiune dreapta
    Cum se completează o minge de exercițiiCum se completează o minge de exerciții
    Cum să vă exercitați abdomenulCum să vă exercitați abdomenul
    Cum sa faci abdomen inversat cu o minge de exercitiiCum sa faci abdomen inversat cu o minge de exercitii
    Cum sa faci stai-up-uri pe Ball SwissCum sa faci stai-up-uri pe Ball Swiss
    Cum să faci o întindere dublă a piciorului cu o minge elvețiană (Ball Gym)Cum să faci o întindere dublă a piciorului cu o minge elvețiană (Ball Gym)
    Cum sa faci un exercitiu de punte laterala cu o minge de exercitiiCum sa faci un exercitiu de punte laterala cu o minge de exercitii
    Cum să faci un exercițiu de balCum să faci un exercițiu de bal
    Cum să lucrați coapsele interioare la domiciliuCum să lucrați coapsele interioare la domiciliu
    » » Cum să întărești quadricepsul cu o minge elvețiană
    © 2021 itholoinfo.com.com