Cum să vă controlați greutatea

Menținerea unei greutăți adecvate, activarea fizică și o dietă bună reprezintă aspecte importante ale unei vieți sănătoase. Oricât de dificil ar fi cineva să ia măsuri, partea complicată a procesului este de a le controla, deoarece este nevoie de disciplină și dedicare în fiecare zi. În acest proces, trebuie acordată atenție consumului de calorii, pe lângă echilibrarea acestuia cu activități și exerciții fizice. În cele din urmă, ingerarea alimentelor potrivite și oferirea corpului tuturor nutrienților de care au nevoie sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru a lăsa organismul bine în general.

conținut

Pași
Partea 1consumând alimentele potrivite
Partea 2monitorizarea consumului de calorii
Partea 3conservarea nivelului de activitate și de sănătate
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Consumând alimentele potrivite

Imaginea cu titlul Evitați balonarea Pasul 3

Mănâncă o mulțime de legume și fructe. Aceste alimente sunt pline de nutrienți, au conținut scăzut de grăsimi și calorii și dau senzația de sațietate într-un timp scurt. Pentru adulți, idealul este de cinci porții din fiecare fruct și legume pe zi.

O porție este o bucată mică de fructe și o jumătate de ceasca de legume tocate.
Conopida și broccoli, ardei, păstăi, dovlecei și verdeață sunt alegeri grozave pentru oricine dorește să controleze greutatea.

Imaginea intitulată Creșterea apetitului dvs. Pasul 7

Includeți o mulțime de fibre în dieta ta. Acest tip de carbohidrat este un nutrient important, poate reduce riscul de boli cardiovasculare si diabet, precum și de a contribui la pierderea în greutate (deoarece ajută sistemul digestiv să funcționeze bine).

Pentru o dieta sanatoasa, consumati 25-38 grame de fibre pe zi.
Căpșunile, zmeura, migdalele, popcornul, fructele și legumele sunt surse bune de fibre.

Imaginea intitulată Împiedicați diabetul gestațional cu dieta mediteraneană Pasul 5

Consumul moderat de grăsimi și uleiuri. Ele sunt încă esențiale în orice regim alimentar sănătos - atâta timp cât consumați cel mult două sau trei porții pe zi. Untul, uleiul de măsline și altele asemenea, margarina și maioneza sunt câteva exemple.

Imaginea intitulată Folosiți Dietă Copenhaga Pasul 7

Controlați aportul de calorii. Variația greutății funcționează astfel: crește atunci când consumăm calorii într-o rată pe care organismul nu o poate arde și scade când organismul cheltuiește mai mult decât consumă. Femeile au nevoie de o medie de 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 2.500 de calorii. Pentru a reduce acest lucru, încercați:

Reduceți la jumătate grăsimea din rețete și schimbați umezeala pierdută de ciorbe sau furaje (în vase condimentate) sau de piure de fructe (pentru coacere).

Imaginea intitulată Împiedicați diabetul gestational cu dieta mediteraneană Pasul 7

Consumă mai multe proteine vegetale. Pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, consumați aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de masă. Cea mai bună modalitate de a le obține este prin surse de plante (nu animale), cum ar fi:

Semințe și nuci
Pods și legume
Produse din soia și gluten de grâu

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă atunci când Tu` class=

Nu eliminați grupurile alimentare întregi din dietă. Multe diete "fad" recomandă retragerea din aceste regimuri (grăsimi, carbohidrați etc.), astfel încât persoana va pierde în greutate într-un timp scurt. Cu toate acestea, deși au un efect temporar datorită reducerii calorice, ele nu sunt ideale pentru un control mai durabil. Alegeți să urmăriți:

Control porțiune
Consumul și arderea caloriilor
Valori zilnice recomandate

Partea 2
Monitorizarea consumului de calorii

Imaginea intitulată Creșterea apetitului dvs. Pasul 1

Controlați porțiunile de alimente. Aceasta este una dintre cele mai simple strategii de menținere a greutății. Acordați atenție și respectați dimensiunile recomandate atunci când alimentați. Pentru a reduce sau a controla această sumă, puteți:

Beți un pahar de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă.
Schimbați niște carbohidrați și proteine pentru legume.
Asamblați și gustați separat în porții individuale. Nu consumați niciodată o pungă de alimente gustoase, de exemplu.
Luați un castron de supă înainte de prânz și cină. Lichidul vă ajută să dați sentimentul de sațietate (și, prin urmare, nu exagerezi în cantitatea de mese).
Beți sifon, suc și alcool în pahare mari și multă gheață.
Utilizați vase și vase mai mici pentru a da creierului impresia că mâncați mai mult.

Imaginea intitulată Creșterea apetitului dvs. Pasul 3

Faceți gustări sănătoase. Dacă exagerezi cantitatea, vei consuma prea multe calorii - ceea ce îți poate mări greutatea dacă nu arzi excesul. Chiar și așa, nu înseamnă că tu nu poate mănâncă uneori gustări, mai ales dacă vă simțiți foame între două mese. Doar știți cum să alegeți lucrurile potrivite, cum ar fi:

Homemade popcorn, condimentat cu ierburi și condimente (în loc de unt)
Semințe, nuci și fructe proaspete sau uscate
Legume proaspete cu hummus
Alimentele care necesită preparate, cum ar fi fisticul și edamamele

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Dieting Pasul 8

Dă-ți o pauză din când în când. Uneori toți au Îmi doresc pentru unele alimente. Permiteți-vă să consumați ocazional câte o bucată de tort sau o ghiveci de înghețată, fără a fi vinovată sau chiar să vă gândiți că trebuie să vă pedepsiți pentru acea alunecare.

Chiar și atunci când deschideți această excepție, asigurați-vă că ați controlat dimensiunea porțiunii. Fiți atenți la aceste detalii atunci când mâncați deserturile preferate.

Imaginea intitulată Niveluri inferioare ale trigliceridelor Pasul 1

Limitați consumul de zahăr adăugat. Zahărul se găsește în mod natural în alimente cum ar fi fructele, dar se găsește și în alimentele procesate, cum ar fi supele, condimentele și pâinea - și chiar în pansamentele pentru salată și altele asemenea. Acest produs, cu toate acestea, poate provoca creșterea accelerată în greutate și este asociat cu probleme cum ar fi obezitatea și diabetul.

Consumați maximum cinci porții de zahăr adăugat în fiecare săptămână.

Partea 3
Conservarea nivelului de activitate și de sănătate

Imaginea intitulată Greutate control Pasul 03

Exerciții de practică de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Adulții în vârstă de 18-64 ani trebuie să-și exercite aproximativ cinci ore pe săptămână, împărțiți în cel puțin trei zile. Pentru a optimiza controlul greutății, faceți sesiuni de antrenament de aproximativ 60 de minute.

Dacă nu este activ acum, începeți să faceți exerciții aerobice treptat, crescând treptat viteza. De exemplu: începeți mersul pe jos și rulați câteva săptămâni.
Nu vă fie frică să vă adaptați antrenamentele astfel încât să nu vă plictisiți. Rulați, faceți drumeții sau înotați sau utilizați echipamente cu impact redus, cum ar fi banda de alergare sau bicicleta.

Imagine intitulată Greutate control Pasul 4

Practicați exerciții de formare de forță. Ele sunt excelente pentru cei care doresc să ajungă în formă și să controleze greutatea, deoarece adăugarea masei musculare facilitează și accelerează arderea grăsimilor. Faceți una dintre următoarele, cel puțin de două ori pe săptămână:

flotari
Greutate de formare
abdominal

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără o dietă Pasul 11

Includeți mai multe activități în viața de zi cu zi. În plus față de practicarea exercițiilor fizice, puteți deveni mai activ - și ardeți mai multe calorii - cu acțiuni mici pe zi, cum ar fi:

Ia scările, în loc de lift
Mersul pe jos sau ciclismul pentru a lucra în loc de conducere
Parcați mașina mai departe de destinație

Imagine cu titlul Talk Sexy Inround Boys Pasul 1

Rămâneți motivat până când atingeți obiectivul. Aceasta este una dintre cele mai dificile părți ale managementului greutății, deoarece este posibil să fiți tentați să reveniți la obiceiurile vechi. De aceea este important să urmați regimul regimului alimentar și al exercițiului la scrisoare.

Va trebui să depuneți eforturi în mod constant pentru a menține o greutate corectă și o dietă echilibrată și pentru a duce o viață mai sănătoasă.

Imaginea intitulată Utilizați o Scală 14

Doar intrați pe scală o dată pe săptămână. Greutatea corporală variază foarte mult pe parcursul zilelor - deci, dacă încercați să vă cântăriți prea des, veți obține o noțiune puțin precisă despre succesul procesului.

Pentru a ține evidența progresului, măriți scala o dată pe săptămână, întotdeauna în același timp.

Aflați greutatea ideală pentru cazul dvs. Nu încercați să pierdeți, să câștigați sau să controlați greutatea curentă fără să știți care sunt măsurile potrivite pentru dimensiunea și tipul corpului dumneavoastră.

Sunt numeroase calculatoare virtuale care determină greutatea ideală în funcție de factori precum înălțimea, vârsta și sexul. Dacă aveți nevoie de mai multe detalii, consultați un medic sau alt profesionist în domeniul sănătății.
De asemenea, puteți utiliza BMI (indicele masei corporale - măsurați grăsimea corporală în funcție de înălțime și greutate) pentru a vă monitoriza greutatea și starea de sănătate. Sunt mai multe calculatoare virtuale pentru asta. Un IMC ideal este între 18,5 și 24,9.

Imaginea intitulată Descrieți simptomele medicale pentru medicul dvs. Pasul 3

Căutați ajutor medical dacă aveți nevoie pentru a trata probleme de sănătate. Modificările constante și bruște în greutate pot indica situații și boli - în astfel de cazuri, consultați fără întârziere un medic sau alt profesionist în domeniul sănătății (mai ales dacă doriți să luați un regim de exerciții fizice).