Cum să te trezești devreme

Pentru unii oameni, trezirea devreme înseamnă a cădea din pat, rătăcind ca un zombie până când luați a treia ceașcă de cafea și apoi luați un pui de somn în mijlocul dimineții pentru a vă simți "mai mult sau mai puțin". Destul de atât! Pentru a vă trezi mai devreme și a nu fi supărat toată ziua, este necesar să reorganizați "programarea de somn", să dezvoltați obiceiuri eficiente pentru a vă ridica în orele dimineții și a deveni o persoană "dimineață" mai mare decât este în prezent.

conținut

Pași
Metoda 1readând orele de trezire și de somn
Metoda 2să dormi mai bine
Metoda 3trezirea mai ușoară
Metoda 4stilul de viață se schimbă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Readând orele de trezire și de somn

Imagine intitulată Trezirea pasului 1 în prealabil

Alegeți ora la care doriți să vă treziți. Dacă vrei să înveți să te ridici și să fii dispus să înfrunți ziua în 6:00 dimineața, grozav! Iată scopul dvs., care va fi motivația pentru fiecare zi a săptămânii. Cu toate acestea, este necesar să faceți acest lucru treptat, astfel încât organismul să nu sufere de schimbări bruște.

Da, nu ați citit greșit: în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Până când este complet "reprogramată", nu trebuie să fie evitate în timpul zilei. Cu toate acestea, atunci când puteți schimba orele de dormit și trezire, acest lucru nu va mai fi necesar!

Imaginea intitulată Wake Up Early Step 2

Setați ora alarmei la 15 minute mai devreme decât în mod normal. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți până la ora 9:00, nu mai este nevoie să jucați la 6:30. Puteți chiar să vă treziți o dată, dar veți petrece toată ziua beți cafea și regretați deciziile. A doua zi, pune-o să se trezească la 8:45, iar următoarea la ora 8:30. Și chiar în sâmbăta mult așteptată, setați alarma timp de 15 minute înainte de a ajunge în momentul în care doriți să vă treziți în fiecare zi.

Dacă diminețile reprezintă o problemă serioasă pentru dvs., nu vă schimbați programul pentru două zile. De exemplu: luni și marți, lăsați alarma la ora 8:00 și abia în ziua de miercuri setați-o la 7:45.

Imaginea intitulată Trezeste-te înainte de Pasul 3

Se odihnește bine noaptea. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți de la miezul nopții până la ora 9:00, nu puteți merge la culcare în același timp și vă așteptați să vă treziți plini de energie cu alarma la ora 6:00. Pe măsură ce vă treziti mai devreme, trebuie să mergeți și să dormiți mai devreme. Scopul nu este să ai nevoie de mai puțin somn (la urma urmei, somnul e minunat), dar să te ridici mai ușor de ori înainte de a fi obișnuiți. Știința spune că, dormind la timpul recomandat, va fi mult mai ușor să te trezești mai devreme.

O altă opțiune este încercarea condiționează corpul care are nevoie de mai puțin somn, Dacă nu stați, noaptea este la fel de rea ca o naștere. Ideea este aceeași, dar menținerea unui program constant de a sta jos.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 4

Înveselește-te. Pentru a sari din pat dimineața și pentru a vă simți bine, este posibil să aveți nevoie să aveți ceva care să vă motiveze. Deci, găsiți ceea ce vă face să fiți încântați pentru această zi - dacă nu vă vine nimic în minte, folosiți acest test ca ceva care trebuie făcut cu dedicare. La urma urmei, calea spre obiceiuri noi, mai productive este ceva de care ar trebui să fii mândru.

Ce se întâmplă în ziua următoare, pe care abia îl aștepți? Dimensiunea nu indică eficacitatea - uneori chiar evenimentele mici vă pot lăsa entuziasmați să vă ridicați bine și dispuși. Chiar și acea ceașcă delicioasă de cafea este bună!

Imagine intitulată Trezirea pasului timpuriu 5

Fiți pregătiți pentru beneficii. Cercetările arată că trezirea timpurie este legată de mai multe lucruri diferite - și toate pozitive. Notele mai bune, proactivitatea mai mare, anticiparea problemelor și o planificare mai bună reprezintă unele dintre avantajele pe care oamenii le-au trezit timpuriu față de cei care se trezesc mai târziu. Țineți valul și nu mergeți să arătați cât de incrediți sunteți.

Persoanele care se ridică mai devreme au mai mult timp să-și exercite, să-și petreacă timpul cu familia și mai multă pace în birou (și mai puțin o mizerie atunci când captează transportul public dacă evită vremurile de vârf). Are somnul să-și facă viața mai bună sau mai bine să doarmă, pentru că viața lor este plăcută? Încercați-vă pentru dvs. și aflați-vă!

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 6

Pregătește-te mental să te ridici devreme. Gândește-te la ce se va întâmpla dimineața, ca să ai un plan pentru primele ore ale zilei - deci nu trebuie să te gândești la asta, dă-i drumul treburilor.

Dacă trebuie să părăsiți acasă la un moment fix, calculați cât timp veți avea nevoie pentru fiecare pas al rutinei dvs. de dimineață. Luați în considerare ceea ce este obligatoriu și ce poate fi scos din rutină pentru a facilita procesul. Este cu adevărat necesar să faceți baie sau să faceți o altă cană de cafea?
Când vă culcați în pat și aproape că adormiți, spuneți-vă: "Trebuie să mă trezesc mai devreme mâine. Trebuie să mă ridic la ora 5:00, să fac cafea, să fac un duș, să mă bărbiez și să plec la 5:45. Este nevoie de 20 de minute pentru a conduce la aeroport, 10 mai multe pentru a parca masina si alte 15 pentru a ajunge la check-in. Va da un mic dejun rapid înainte de plecarea zborului.

Metoda 2
Să dormi mai bine

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 7

Determinați o rutină pentru noapte. Corpul uman are nevoie de o "programare". Rushul zilei transformă oamenii în "iepurii lui Duracell", dar nu este posibil să se oprească într-o clipă. Această rutină nocturnă ar trebui să fie modul în care se adresează cel mai mult pentru dvs., dar în aceeași zi - servind ca o "semnalizare" a corpului - și să dureze cel puțin 15 minute.

Acesta poate funcționa după cum urmează: faceți un duș, beți lapte fierbinte, ascultați muzică clasică sau faceți exerciții de relaxare cum ar fi Yoga sau Pilates. Când citiți, nu lăsați nici o lumină puternică (aceasta va fi acoperită mai bine mai târziu). Dormitorul dvs. ar trebui să fie utilizat numai pentru a dormi - evitați activitățile strenuoase mai devreme, deoarece acest lucru interferează cu somnul.

Întoarceți luminile aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Luminile puternice pot inhiba producerea hormonului melatonină, provocând insomnie și făcându-vă să vă simțiți mai puțin obosiți la culcare. Opriți televizoarele, monitoarele de calculator, notebook-urile și altele asemenea pentru aproximativ o oră înainte de a merge la culcare.

Știința din spatele acestui fapt demonstrează că luminile strălucitoare interferează cu ceasul biologic al oamenilor. Atunci când un individ se află în fața calculatorului, a televizorului sau cu ajutorul unui comprimat până la ora 2:00, corpul se pierde - nu va ști dacă ar trebui să trezească persoana sau să elibereze melatonina pentru a da somn. Când opriți toate luminile, corpul își va da seama că este ora de culcare și se va "opri".

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 9

Așteptați timpul necesar. Este un adevăr simplu, dar nu înseamnă că este mai puțin important - obținerea unui somn suficient vă va ajuta să vă treziți mai devreme. Cât timp trebuie să dormi?

Este mai ușor să vă treziți devreme după ce dormiți pentru timpul recomandat pe timp de noapte. Încercați să dormiți prin:
- bărbați: șapte până la ora nouă.
- femei: opt până la nouă ore de somn.
- Femeile însărcinate: nouă până la ora zece.
- copii și vârstnic: 10-12 ore de somn.

Imaginea intitulată Treziți-vă devreme pasul 10

Dormiți-vă cu perdelele pe jumătate deschise. Acest lucru ajută organismul să înceteze producerea melatoninei în același timp cu creșterea eliberării de adrenalină. În acest fel, corpul dvs. va fi gata să se confrunte cu o zi de îndată ce alarma se stinge.

Așa cum sa spus mai înainte, lumina face oamenii treaz. Când dormi, te va trezi - ce nebunie, nu? Lumina naturală va fi observată de către corp, chiar dacă este în adormit.
Lumina soarelui vă poate încălzi patul, determinând temperatura să indice timpul să se ridice. Dacă este posibil, este o opțiune bună să plasați patul într-o poziție diferită, ceea ce vă permite să profitați de lumina naturală.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a treptei 11

încerca adormi din nou dacă te trezești noaptea. Rămâi în pat, astfel încât corpul tău nu se trezește când te miști - totuși, când nu mai adormi din nou după circa 20 de minute, ridică-te. Faceți o activitate relaxantă - cum ar fi citirea sau întinderea - până când simțiți că vă puteți întoarce la culcare.

Noțiuni de bază în mijlocul nopții poate fi simptom al unei probleme mai mari. Analizați-vă obiceiurile și mediul - dacă faceți totul bine (veți ști până la sfârșitul articolului), ar fi o idee bună să vedeți un medic. S-ar putea să existe o tulburare de somn, iar practicantul va putea să o trateze mai bine.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a treptei 12

Reglați temperatura. Majoritatea medicilor vor recomanda ca camera să rămână la o temperatură cuprinsă între 18 și 22 ° C. Cu toate acestea, ceea ce este confortabil pentru o persoană poate să nu fie legal pentru altul - dacă aveți dificultăți de somn, încercați să fixați temperatura camerei. Punerea unui ventilator în zilele fierbinți, de exemplu, poate fi suficientă pentru a îmbunătăți somnul.

Dacă nu dormiți singur, încheiați un acord cu partenerul dvs. când plasați și luați huse. Utilizați foi individuale care pot fi utilizate de către doar unul dintre persoane, sau apucați un încălzitor și conectați-l în apropierea dvs. dacă este prea rece noaptea.

Metoda 3
Trezirea mai ușoară

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 13

Puneți ceasul deșteptător departe de pat. Dacă nu sunteți la îndemână, persoana este forțată să iasă din pat - punerea pe ea permite ca butonul de amânare să fie strâns și să adormi încă cinci sau zece minute. Acest lucru nu ajută.

Cumpărați alt ceas cu alarmă. Există mai multe tipuri de ceasuri deșteptător, cu diferite sunete - nu vă pot plăcea foarte mult, așa că cumpărați altul.
Gândește-te la colegii de cameră și la cei care dorm împreună cu tine. Este important să spui că intenționezi să te trezești devreme dacă altcineva doarme în același loc, cerând permisiunea de a activa alarma. În acest fel, individul se poate pregăti pentru alarma - punerea la loc a urechilor sau a dormi în altă parte a casei în acea zi, de exemplu - și nu vă temeți prea devreme de ceasul deșteptător.

Imaginea intitulată Wake Up Early Step 14

Nu apăsați butonul de amânare. De îndată ce alarma se stinge, ieșiți din pat pentru a începe ziua. După câteva minute, vă veți simți mai treaz și mai energic, deoarece v-ați împotrivit somnului de dimineață. Întotdeauna ieși din pat imediat și gândește-te la ceea ce trebuie să rezolvi în timpul zilei tale incredibile!

Activarea amânării nu vă va face să vă simțiți mai odihnă. Oamenii de stiinta au descoperit ca oamenii nu intra in somnul REM ("Miscarea Rapid-Eye") in timpul somnului, perturband capacitatea lor de a se trezi si trezi. Vă va face să vă simțiți mai rău.

Imaginea intitulată Trezeste-te la pasul timpuriu 15

Stimularea simțurilor. După ce ieși din pat, face ceva pentru a stimula organismo- o ceașcă de cafea sau ceai (cu siguranță, mirosul de cafea animate deja), un pahar cu apă rece sau o baie bună sunt unele dintre opțiunile. Orice ar fi, este important să încurajați unul sau mai multe simțuri să se trezească - atunci când corpul și mintea sunt stimulate, vă veți trezi automat.

Lumina și sunetele vor funcționa, în plus față de atingere, miros și gust. Deschideți perdelele, activați o melodie și începeți ziua în dreapta. Cu cât dimineața este mai bună, cu atât mai bine după-amiaza și seara!

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 16

Încercați să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn pentru a reduce la minimum somnolența.

Când dormiți, comutați între REM și somn non-REM. Acesta din urmă are trei etape: N1 (trecerea la somn), N2 (somn ușor) și N3 (adormire profundă). Oamenii merg de obicei în somn REM la 70 până la 90 de minute după ce au adormit, când au loc cele mai multe vise.
Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute, repetându-se de patru până la șase ori pe noapte. Dacă sunteți trezit în mijlocul de somn profund (N3), vă puteți simți somnoros și dezorientat ideal este să te trezești în timpul etapelor de mai ușoare și somnul activ, mai ales rem sau N1.
Dacă este posibil, setați ceasul alarmei să sune la un moment care este mai mare de 90 de minute de la ora curentă.
Utilizați unul Calculator de cicluri de somn pentru a planifica și a verifica cel mai bun moment pentru a vă trezi.

Metoda 4
Stilul de viață se schimbă

Imaginea intitulată Wake Up Early Step 17

Obțineți exerciții mai devreme. Mulți medici cred că efectuarea activităților cardiovasculare în timpul după-amiezii vă ajută să dormiți la un moment mai bun. În acest fel, mergeți la sala de sport, jucați fotbal sau praf de pe banda de alergare pe care ați promis că o veți purta. Toate acestea vă pot ajuta să dormi mai devreme.

Dacă este posibil, evitați activitatea fizică târzie în timpul nopții. Exercițiul nocturn ridică temperatura centrală a corpului - ca și când se presupune că somnul provine după o scădere a temperaturii corpului, activitățile fizice de noapte târzii pot perturba persoanele care doresc să doarmă mai devreme.

Imaginea intitulată Trezirea timpului 18

Evitați băuturile cu cofeină noaptea. Ei părăsesc corpul treaz și duc la insomnie. Limitați consumul zilnic la mai puțin de 500 mg pe zi.

La fel ca și informația: o cafea Starbucks mare are 330 mg de cofeină. Energia Red Bull este mai rezonabilă cu 80 mg.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 19

Mai dormi după o noapte de somn. Oamenii au nevoie de mai mult timp pentru a dormi într-o zi după odihnă mai puțin decât se recomandă. Deci, dacă v-ați odihnit doar luni sau cinci sau șase ore (ceea ce este mai jos decât cel recomandat), încercați să dormiți marți între 10 și 11 ore, pentru a vă face somnul pierdut. În caz contrar, este posibil să aveți un ciclu vicios de somnolență în fiecare dimineață.

Nu țineți prea mult timp pentru a compensa somnul pierdut pe timp de noapte. Cu cât este mai aproape de timpul obișnuit de somn, cu atât mai mult va fi "devastarea". Luați un pui de somn pentru maximum 45 de minute și înainte de ora 15:00. Restul va fi mai răcoritor în același timp, ceea ce vă permite să adormiți mai repede pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Treziți-vă trecerea timpurie 20

Evitați mesele mari înainte de culcare. În plus față de stimularea persoanei, mâncarea îi poate face să se simtă inconfortabil la culcare. Acest lucru nu este numai rău pentru talie, dar și daunează energiei a doua zi.

Digestia incetineste la somn. Alimentația alimentelor foarte grea vă face susceptibile la arsuri la stomac (plus mai multe vizite la toaletă). Mergând la somn aproape într-o comă de a mânca atât de mult, face dificil pentru om să adoarmă, deci este mai bine să o eviți.

sfaturi

Aflați cantitatea potrivită de somn de care aveți nevoie. Unii oameni au nevoie doar de șapte ore de somn pentru a se simți bine dimineața. În timpul unei săptămâni sau a unui weekend puteți să dormiți la momente diferite și să vă treziți în același timp ca întotdeauna, să vedeți dacă energia de pe stand este aceeași.
Dacă simțiți somnoros dimineața, faceți un duș rece. Tensiunea arterială este ridicată, iar corpul "se trezește".
Înainte de culcare, spune-ți că te vei trezi mai devreme. Având acest gând ajută foarte mult și veți realiza că vă veți trezi mai devreme decât în mod normal.
Citește o carte! Nu este plictisitor, ci unul dintre preferatele lui. Creierul se va "opri" automat atunci când vă obosesc să citiți atât de mult, ajutându-vă să dormi mai repede.
Păstrați un program constant pentru culcare și treziți-vă. Timpul trebuie să fie același în fiecare zi.
De îndată ce alarma sună, ieșiți din pat și începeți treburile. Vorbind cu tine în timpul zilei, ajută, deoarece îi determină pe minte să se gândească la lucrurile care urmează să vină și să-și spună, în mod inconștient, că nu sunt obosiți. Prin "Amintirea" planurilor pe care le aveți pentru această zi și insistând asupra faptului că nu sunteți obosiți, acele ore ale dimineții când se pare că somnul apare cel mai puternic vor trece rapid.
Nu stați în pat după ce v-ați ridicat. Puteți adormi din nou!
Adormiți bine cu o noapte înainte. Încercați să vă culcați mai devreme și citiți puțin.
Faceți patul imediat ce vă treziti. Acest lucru vă împiedică să dormiți din nou.
Dacă nu vă place să dormiți cu camera total întunecată, lăsați o lampă aprinsă. Cu toate acestea, el nu ar trebui să fie aproape de pat, sau el poate "păcăli" creierul, care va crede că este încă lumina zilei. De asemenea, închideți complet camera pentru a bloca lumina și sunetele.