Cum să rezolvați sciatica

Nervul sciatic începe la baza coloanei vertebrale, trece prin spatele coapselor și ajunge la partea superioară a articulației genunchiului. Este cel mai mare și mai lung nervos prezent în organism. Când acest nerv devine iritat datorită unei anumite compresiuni, răsuciri sau traume fizice, începeți să simțiți o durere care se întinde de la spate la genunchi. Această durere este de obicei numită sciatică. Deși odihna este importantă în această recuperare, exercitarea care întărește și ridică mușchii din jurul nervului este, de asemenea, esențială. Nerespectarea activităților fizice poate duce la deteriorarea atât a mușchilor, cât și a nervului sciatic în sine. Citiți pasul 1 de mai jos pentru instrucțiuni detaliate despre cum să scuti sciatica.

conținut

Pași
Metoda 1consolidarea nucleului
Metoda 2Întinzând spatele și picioarele
Metoda 3exerciții aerobice
Metoda 4Înțelegerea sciatică
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consolidarea nucleului

Înțelegeți de ce este importantă consolidarea nucleului corpului. Consolidarea acestei regiuni este esențială atât pentru tratamentul, cât și pentru prevenirea discului herniat și a durerii sciatice însoțitoare. Un miez puternic și robust ajută la protejarea coloanei vertebrale de rănire și de aliniere, deoarece muschii vă vor menține nervul sciatic în locul său adecvat.

Miezul este, de asemenea, responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale, pentru ao proteja de răsucire, precum și pentru reducerea uzurii zilnice a regiunii. Pe măsură ce nucleul devine mai puternic, nu veți mai simți această durere latentă în picior, una dintre cele mai frecvente plângeri ale sciaticei.
Mușchii din această regiune includ abdominalele drepte, transversale și oblice, iar sacroilio-bumbacul. Acestea se găsesc pe partea frontală, laterală și spate a regiunii abdominale, care implică coloana vertebrală. Continuați să citiți pentru exerciții specifice care trebuie făcute pentru a consolida mușchii de bază.

Imaginea intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 2

Faceți placi. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru ameliorarea durerii sciatice cauzate de hernie de disc, deoarece menține coloana vertebrală în alinierea corectă și previne răsucirea chiar mai mare. Pentru a face o placă corectă:

Puneți-vă într-o poziție convențională de îndoire pe o suprafață moale, cum ar fi o banda de alergare. Capul, lamelele și glutele trebuie să formeze o singură linie orizontală. Mâinile vor fi chiar sub umerii și picioarele trebuie să rămână unite.
Contracteaza-ti muschii abdominali ca si cum ai fi pregatit sa te plictisezi. Rămâi în această poziție timp de 15 secunde, păstrându-ți șoldurile jos în timpul întregului antrenament. Respirați adânc pentru a evita creșterea tensiunii arteriale.
Nu trebuie să simțiți nici o durere, furnicături sau amorțeală în timpul exercițiilor fizice. Dacă apar aceste simptome, odihniți-vă timp de 15 minute și încercați să poziționați placa modificată, sprijinindu-vă de coate și genunchi, în loc de mâini și picioare.
Alegeți trei seturi de poziționare timp de 15 secunde și odihnă între 30 de secunde. Advance până când puteți face plăci de 30 de secunde cu pauze de un minut între fiecare serie.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 3

Încercați plăcile laterale. După avansarea pe panouri convenționale (țineți poziția confortabilă timp de 30 de secunde), puteți trece la panourile laterale. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor oblici, precum și pentru a preveni durerea sciatică la picioare, în special în timpul mișcărilor de răsucire.

Stați pe partea stângă, ținându-vă corpul drept. Ridicați-vă astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe cotul stâng și pe partea exterioară a piciorului stâng. Corpul trebuie să formeze o linie diagonală dreaptă de la cap până în picioare.
În timp ce vă aflați în poziție, țineți-vă șoldurile ridicate deasupra podelei cu ajutorul mușchilor oblici stângi. Amintiți-vă să vă păstrați contractul cu abdomenul, ca și cum ați fi fost perforați. Continuați în această poziție timp de 15 secunde.
Nu trebuie să simțiți nici o durere, furnicături sau amorțeală în timpul exercițiilor fizice. Dacă apar aceste simptome, odihniți-vă timp de 15 minute și încercați să faceți poziția plăcii laterale modificate.
Pentru a modifica planșa laterală, îndoiți genunchii, în loc să le țineți întinși, susținând greutatea corpului pe cotul stâng și pe genunchi.
Faceți trei seturi de 15 secunde, cu pauze de 30 de secunde între ele. Schimbați laturile și faceți încă trei repetări pe partea dreaptă. Advance până când ajungeți la 30 de secunde de bord.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 4

Faceți impulsuri de șold. Acesta este un antrenament excelent pentru lucrul la nivelul spatelui inferior, a șoldurilor și a feselor. Acești mușchi fac parte din lanțul posterior, un grup muscular de pe spatele corpului, care răspunde pentru susținerea greutății și pentru a ajuta la menținerea unei poziții adecvate. Poziția bună și distribuția corespunzătoare a greutății corporale ajută la scăderea presiunii plasate pe spatele inferior și la ameliorarea durerii sciatice. Pentru a face efortul de șold:

Stați pe podea cu o bancă sau o canapea în spatele dvs. Lăsați brațele și partea superioară a spatelui să se odihnească. Separați picioarele de lățimea șoldurilor, cu genunchii flexați (această poziție contractează mai târziu mușchii șoldurilor și feselor).
Împingeți șoldurile până când trunchiul și coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie îndoiți, cu picioarele în contact constant cu podeaua. Nu uitați să inhalați și să vă expirați în timpul mișcării.
Coborâți încet fesele spre podea. Aceasta este o repetare. Zilnic, efectuați trei seturi de 15 repetări, cu o pauză de un minut între ele.
Nu trebuie să simțiți nici o durere, furnicături sau amorțeală în timpul exercițiilor fizice. Dacă apar aceste simptome, opriți imediat și consultați un medic.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 5

Încercați exercițiile de pisică și cămilă. Acestea sunt exerciții de bază excelente care funcționează atât cu putere, cât și cu flexibilitate. Cu toate acestea, este ceva avansat care ar trebui să fie inclus în rutină numai după ce ați pregătit și consolidat nucleul cu exercițiile de mai sus.

Stați patru pe o suprafață moale. Mâinile trebuie plasate direct sub umeri, cu genunchii sub șolduri.
Faceți partea de cămilă: contractați abdomenul și cusați spatele spre tavan cât mai mult posibil. Forma spatelui va arăta ca o cămilă de cămilă. Această poziție prelungește toate fibrele musculare ale mușchilor nucleului frontal și lateral, în plus față de părțile superioare și medii ale spatelui. Țineți această poziție timp de cinci secunde și reveniți la început.
Apoi, faceti partea pisica: arcati-va spatele, apasand abdomenul spre podea si ridicand fesele spre tavan. Această poziție întărește mușchii lombari. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
Variați între pozițiile pisicii și cămilă, făcând fiecare câte cinci ori. Aceasta va fi o serie. Faceți trei seturi cu două minute de odihnă între ele.
Dacă aveți simptome de disc herniat, evitați să faceți acest exercițiu și consultați un medic pentru recomandări adecvate.

Metoda 2
Întinzând spatele și picioarele

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 6

Înțelegeți importanța întinderii. Persoanele care suferă de sciatică ar trebui să se întindă zilnic. Acest lucru ajută la relaxarea muschilor care comprima nervul sciatic, ameliorând durerea. Extinderea de câteva ori pe zi nu numai că ameliorează simptomele existente, dar ajută la prevenirea agravării problemei.

Genunchiul se întinde în piept. Acesta este un exercițiu ușor care ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui inferior, eliberând presiunea asupra nervului sciatic. Pentru a face acest lucru:

Lie pe spate pe podea sau pe o banda de alergat. Apoi plasați o pernă mică sub cap.
Plantați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini și le aduceți lent în piept. Veți simți întinderea spatelui inferior.
Țineți apăsat timp de 20-30 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu piciorul stâng și faceți trei până la cinci repetări cu fiecare picior.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 8

Faceți o întindere sciatică mobilizatoare. Acest exercițiu specific mișcă nervul sciatic și hamstrings, permițând nervului să găsească o poziție mai confortabilă.

Lie pe spate pe o banda de alergat și puneți o mică pernă sub capul tău. Păstrați genunchii îndoiți și bărbia ușor în jos.
Luați un genunchi cu ambele mâini și aduceți-l mai aproape de piept. Țineți coapsele cu ambele mâini și încercați să vă întindeți piciorul. Continuați să trageți genunchiul spre piept și să întindeți piciorul în același timp.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, respirați adânc. Îndoiți-vă genunchiul și întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Repetați mișcarea cu piciorul opus și continuați să faceți trei până la cinci repetări cu fiecare picior.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 9

Întinde-ți spatele. Acest exercițiu se mișcă și întinde coloana vertebrală. Este deosebit de benefic pentru pacienții cu simptome secundare de sciatică și hernie de disc.

Luați-vă pe stomac și ridicați-vă capul și trunchiul cu coatele. Țineți gâtul și spatele întinși.
Ținând gâtul întins și șoldurile pe podea, arhivați-vă spatele cât mai mult posibil. Veți simți întinderea mușchilor lombari și abdominali.
Țineți această poziție timp de zece secunde, practicând respirația profundă. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori.

Imaginea intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 10

Faceți o întindere a hamstrings în picioare. Acest exercițiu ajută la întărirea și întărirea acestor mușchi.

Stați în fața unei suprafețe ridicate (înălțimea genunchiului), cum ar fi o bancă sau un scaun.
Ridicați un picior și sprijiniți călcâiul pe suprafața ridicată. Țineți genunchiul și piciorul cât mai drepți, cu degetele de la picioare în sus.
Înclinați-vă înainte, plasându-vă mâinile pe genunchi pentru sprijin. Încercați să vă păstrați întotdeauna spatele întins. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, respirați adânc.
Repetați exercițiul cu piciorul opus și continuați să faceți trei până la cinci repetări cu fiecare picior.

Imagine cu titlul Antrenament cu Sciatica Pasul 11

Faceți o întindere gluteală. Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți fesele flexibile, permițându-vă să realizați o gamă mai largă de mișcări.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plantate pe podea. Așezați o mică pernă sub cap pentru suport.
Ridicați piciorul stâng și plasați-l pe coapsa dreaptă. Puneți mâinile pe spatele coapsei drepte și trageți-vă piciorul spre piept.
Păstrați coccixul și șoldurile pe podea de-a lungul întregului exercițiu. Ar trebui să simțiți această întindere în mușchii gluteului drept.
Continuați în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, practicând respirația profundă. Aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior. Realizați trei-cinci repetări cu fiecare dintre ele.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 12

Împingeți trupa ilioțială. Banda iliotibiană este un tip de țesut conjunctiv care înconjoară șoldurile, glutele și mușchii picioarelor exterioare. Dacă nu este flexibil, va limita mișcările, determinând mușchii să comprime nervul sciatic. Aceasta agravează simptomele de sciatică. Pentru a prelungi trupa iliotibiană:

Stați în picioare și traversați-vă piciorul stâng pe dreapta. Fără să vă îndoiți genunchii, îndoiți-vă la nivelul taliei, luându-vă fese înainte și înapoi, ca și cum le-ați folosi pentru a închide o ușă.
Încercați să mențineți, în orice moment, arcul natural al spatelui. Este important să nu vă loviți sau să vă curbați spatele. Aceasta scoate coloana din alinierea naturală.
Picioarele trebuie să țină permanent contactul cu podeaua. Luarea picioarelor de pe podea transferă greutatea corpului înapoi. Prin urmare, aceasta comprima spatele și poate agrava simptomele sciaticei.
Proiectați șoldurile cât mai mult posibil fără să vă simțiți durerea. Nu vă faceți griji dacă nu o puteți face în mai mult de câțiva centimetri - este normal ca flexibilitatea bandei iliotibiale să fie limitată. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Metoda 3
Exerciții aerobice

Imaginea intitulată Workout with Sciatica Pasul 13

Înotați pentru a crește ritmul cardiac fără a vă împiedica spatele și picioarele. Cel mai bun exercițiu cardiovascular pentru cei care suferă de sciatică este înotul. Aplică o presiune redusă asupra spatelui și a picioarelor, dar este încă un antrenament cardiovascular eficient care vă ridică ritmul cardiac și arde prea multe calorii. Acest lucru vă oferă toate avantajele unui antrenament aerobic, dar fără a vă distruge confortul. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să înotați 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 14

Încercați Pilates să prelungească și să întărească mușchii. Acesta este un mod excelent, cu un impact redus de creștere a forței musculare, fără a cauza prea mult sciatică. Cele mai multe secvențe Pilates implică întinderea muschilor cu mișcări lente și blânde. Pentru mai multe informații despre cum să practice Pilates, citiți acest articol.

Practicati yoga pentru a invata tehnici de respiratie si pentru a calma durerea. Yoga este un alt exercițiu excelent, cu impact redus, care ajută la ameliorarea durerii și împiedică reapariția. Este o combinație de tehnici de întindere și respirație, ceea ce îl face perfect pentru scutirea sciatică. Pentru mai multe informații despre practicarea yoga, citiți acest articol.

Evitați să fugiți, astfel încât să nu vă purtați spatele. În ciuda faptului că au numeroase beneficii pentru sănătate în general, alergatul nu este o formă de exercițiu cardiovascular recomandat celor care suferă de sciatică. Rularea obosește și forțează spatele și picioarele inferioare, ceea ce poate agrava sciatica chiar mai mult.

Cu toate acestea, drumeții este recomandată pentru aceste persoane, cu condiția să se facă întinderi înainte și după; postură corectă pe tot parcursul anului.

Metoda 4
Înțelegerea sciatică

Înțelege ce cauzează sciatica. Există mai multe cauze principale pentru sciatică, dar toate implică iritarea nervului sciatic datorită compresiei, răsucirii sau traumei fizice. Unele dintre cele mai frecvente cauze includ:

Un disc lombar herniat: acest lucru se întâmplă atunci când unul dintre discurile vertebrale "scurgeri" din spațiul original. Acest disc herniat vine în contact cu nervul sciatic, comprimându-l și provocând, la rândul său, durerea și iritarea caracteristice.
`Boala discului degenerativ: această problemă este, de obicei, asociată cu îmbătrânirea. Pe măsură ce discul vertebral îmbătrânește, devine mai slab și se poate prăbuși datorită comprimării nervului sciatic.
Sindromul sindromului Pyriform: se întâmplă atunci când mușchiul piriformis (situat în fese) comprimă nervul sciatic.
Stenoza spinală lombară: apare atunci când canalul spinal se îngustează, împingând conținutul său spre exterior și provocând răsucirea nervului sciatic.
Anomalii ale coloanei vertebrale: orice anomalie a structurii coloanei vertebrale lombare duce la durere sciatică. Acestea pot include infecții, leziuni, tumori, sângerări interne, fracturi osoase sau slăbiciuni musculare.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 18

Familiarizați-vă cu simptomele de sciatică. Simptomul principal al acestui rău este durerea. Se poate observa de-a lungul lungimii nervului sciatic, care trece prin partea din spate de jos, prin fese si coapse, și în cele din urmă vin la picioare. Datorită durerii sciatice, pacientul poate avea dificultăți în mișcare, îndoire sau mers.

Imaginea intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 19

Aflați cum să diagnosticați sciatica. Este important să existe un diagnostic precis al sciaticii, care va ajuta medicul să determine modul în care trebuie tratată boala. Procesul de diagnosticare urmează de obicei următorul model:

Examen fizic: Se efectuează un examen fizic care implică testul cu piciorul ridicat. Medicul vă va cere să vă culcați și să vă ridicați încet piciorul. Apoi, el va observa punctul în care durerea se simte pentru a determina care parte a nervului sciatic este afectată.
X-ray: o radiografie poate fi comandată pentru a exclude o posibilă fractură vertebrală.
RM și TC: imagistica prin rezonanta magnetica si tomografia computerizata sunt cele mai utile instrumente in diagnosticul sciaticii. În ele sunt produse imagini detaliate ale spatelui inferior pentru a înțelege mai bine problema.
Examinări suplimentare: pot fi efectuate alte teste pentru confirmarea diagnosticului. Acestea pot include: viteza, electromiografia, mielograma și teste potențiale evocate.

sfaturi

Faceți toate exercițiile descrise mai sus pe o suprafață moale, cum ar fi o banda de alergat, care va proteja mâinile și genunchii de abraziune și leziuni cronice.