Cum să tratați nervul sciatic cu exerciții

Sciatica este o afecțiune în care există compresiune sau iritare a nervului sciatic, care cauzează durere la nivelul piciorului, șoldului și spatelui inferior. Exercitarea este o modalitate excelentă de a întări mușchii și chiar de a diminua durerea nervului sciatic. Oricine poate face exerciții la domiciliu, dar este foarte important să fiți supravegheați de un fizioterapeut profesionist pentru a evita rănile și pentru a vă asigura că practica este efectuată corect. Exercițiile pentru tratarea durerilor sciatice se concentrează, de obicei, pe întărirea musculaturii spateului, sprijinirea coloanei vertebrale inferioare și îmbunătățirea flexibilității și a posturii.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea exercițiilor
Partea 2făcând întinderi
Partea 3efectuarea modificărilor stilului de viață pentru a face față sciaticei
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea exercițiilor

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exerciții Pasul 1

Încercați să faceți exercițiul de sculptură. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă exerciții de consolidare de bază, cum ar fi un consiliu, pentru a ușura durerea. Mușchii de bază, atunci când sunt mai puternici, ajută la susținerea, supraîncărcarea spatelui inferior. Ele pot, de asemenea, să păstreze fundul neutru, reducând compresiunea nervului.

Lie pe stomac pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții. Ridicați corpul de pe podea cu ajutorul antebrațelor și degetelor de la picioare ca suport. Coatele trebuie aliniate în aceeași direcție a umerilor. Puneți bărbia pe trunchi și păstrați lamelele pentru a alinia coloana vertebrală.
Contractați abdomenul ca și cum ați fi fost pe punctul de a lua un pumn în stomac. Strângeți șoldul și contractați glutele, menținând corpul drept și ferm. Încercați să vă întindeți și să rămâneți cât mai fermi din cap până în picioare.
Țineți apăsat timp de zece secunde sau până când începe să se învârte. Respirați în mod normal în timpul exercitării consiliului. Faceți trei seturi cu o jumătate de odihnă între ele. Creșteți treptat timpul până când puteți menține poziția timp de 30 de secunde fără probleme majore.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 2

Faceți placa laterală pentru a lucra cu musculatura oblică. Acest mușchi protejează coloana vertebrală de mișcările bruște de răsucire, precum și oferă suport suplimentar pentru spate.

Începeți prin a pune corpul deoparte pe o suprafață moale, cum ar fi covorașul.
Ridicați corpul de pe podea, susținând greutatea cu cotul și partea laterală a piciorului. Umărul trebuie aliniat cu cotul de sprijin.
Țineți poziția în poziție verticală, ca și cum ați fi în picioare în poziție verticală. Priviți în față, contractați-vă abdomenul, țineți-vă umerii înapoi și coborâți și contractați fese.
Trebuie să rămâneți în poziție pentru zece secunde pentru a lucra continuu pe mușchii oblici (mușchii laterali ai abdomenului).
Exercitarea poate fi o mare provocare. Încercați să sprijiniți ambele picioare pe teren pentru a vă sprijini sau a vă exercita cu genunchiul pe podea.
Faceți câte trei seturi de zece secunde fiecare. Creșteți timpul până ajungeți la 30 de secunde fără oscilații. Rotiți partea și repetați exercițiul.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 3

Piciorul ridică solo. Picioarele de ridicare intareste muschii abdomenului inferior și elimină sarcina lombare și nervul sciatic.

Lie pe spate pe podea sau pe covor. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, împingând burta jos.
Este esențial să lăsați pelvisul într-o poziție neutră pentru a efectua acest exercițiu corect fără a provoca un prejudiciu și mai mare. Poate fi necesar să vă poziționați mâinile sub spatele inferior ca un suport sau să îndoiți ușor genunchii.
Cu picioarele drepte (dacă există), ridicați piciorul stâng de pe podea foarte încet, menținându-vă genunchiul drept. Țineți-l în aer timp de cinci secunde și reveniți la poziția de pornire.
Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați mutarea de cinci ori sau de câte ori puteți.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 4

Faceți exercițiul podului. Podul ajută la întărirea spatelui picioarelor, a feselor și a spatelui inferior.

Lie pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor tale plat pe podea.
Apoi ridicați șoldurile, ținându-vă spatele drept. Corpul trebuie să formeze un fel de rampă care se deplasează de la genunchi la cap.
Stați așa de cinci până la zece secunde și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de cinci ori dacă puteți.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 5

Face exerciții asemănătoare abdominalelor. Acestea întăresc mușchiul rectus abdominis pentru a elibera presiunea asupra spatelui inferior.

Lie pe spate pe covor de fitness sau pe un covor. Transversați-vă brațele peste piept.
Scoateți-vă capul de pe podea încet și apoi de umăr. Ar trebui să simțiți întreaga regiune centrală a corpului contractat și fiind lucrat.
Țineți timp de două până la patru secunde sau cât puteți. Coborâți ușor umerii și capul, revenind la poziția de plecare.
Continuați până când termini două seturi de zece mutări.

Partea 2
Făcând întinderi

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 6

Întindeți spatele coapselor. Elasticitatea hamstring rula pe jos poate ajuta la tratarea sciatică pentru întinderi și crește mușchii coapsei posterioare.

Stați în fața unei mese joase sau a unei cutii robuste. Plasați un călcâi pe masă, în picioare, picioare flexate și degete în sus.
Înclinați-vă încet, ținându-vă spatele drept. Încearcă să atingi degetele de la picioare, întinzându-te cât de tare poți până când simți o ușoară întindere a mușchilor. Dacă nu vă atingeți degetele, puneți-vă mâinile pe gât sau pe genunchi într-o poziție mai confortabilă.
Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi piciorul inferior jos. Repetați întinderea de două sau trei ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 7

Se întinde în spate. Întinzându-vă spatele, puteți sciatica. Mișcarea ajută la ameliorarea iritației sau a presiunii asupra nervului.

Începeți să stați pe spate pe podea sau pe un covoraș de fitness. Îndoiți ambii genunchi și aduceți-i aproape de piept.
Puteți simți o întindere subtilă în partea inferioară a spatelui. Țineți genunchii în poziție până când simțiți o senzație ușoară și plăcută de întindere.
Stați așa de jumătate de minut, repetând de șase ori.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 8

Încercați poziția copilului. Este o poziție comună în practica de yoga și poate aduce confort și ușura durerea în nervul sciatic în timp ce prelungește lombarul.

Stați pe picioare pe covor sau covor. Puneți fruntea pe podea și odihniți-vă capul confortabil.
Împingeți brațele înainte cu palmele pe covor sau covor și relaxați-le.
Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde și repetă de patru până la șase ori dacă poți și te simți bine.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exerciții Pasul 9

Întindeți musculatura piriformă. Această întindere poate ajuta la slăbirea mușchilor și la creșterea flexibilității. Muschiul piriform, atunci când devine mai flexibil, presează mai puțin pe nervul sciatic. Este important să se prelungească acest mușchi, deoarece, deși este foarte mic și adânc, este situat deasupra sciaticului. Muschiul va comprima nervul sciatic (probabil în întregul picior) dacă devine prea strâns.

Lie pe spate pe covor sau pe covor. Îndoiți ambii genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea.
Plasați glezna stângă pe genunchiul piciorului drept. Picioarele ar trebui să formeze un fel de număr patru în acel moment. Exteriorul gleznei stângi ar trebui să se găsească confortabil în coapsa piciorului drept.
Țineți partea din spate a coapsei drepte și apropiați-o ușor de piept. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în musculatura din partea stângă a feselor. Este piriformul la care se lucrează.
Păstrați fese pe podea în timpul exercițiilor fizice și rămâneți în poziție timp de treizeci de secunde. Orice persoană cu vârsta peste 40 de ani trebuie să dețină poziția timp de un minut.
Schimbați-vă picioarele și repetați procedura de două până la trei ori în fiecare dintre ele.

Partea 3
Efectuarea modificărilor stilului de viață pentru a face față sciaticei

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 10

Fii activ. Chiar dacă doresc să se odihnească și să ia timp cu activități, studiile arată că starea inactivă și starea în pat pot fi contraproductive pentru a face față sciaticii.

Se recomandă să faceți cel puțin o oră și jumătate până la două ore și jumătate de terapie fizică sau exerciții cardiovasculare pe săptămână. Adică, aproximativ o jumătate de oră pe zi, de cinci ori pe săptămână.
Ia-o ușor dacă sunt în prezent, nu fac nici un exercițiu, dacă sunteți doar la început sau dacă nu practică o jumătate de oră de exerciții pe săptămână. Începeți cu o oră pe săptămână și creșteți încet până când ajungeți la obiectiv.
Exerciții foarte intense cu impact înalt, cum ar fi alergarea, pot să nu fie adecvate condiției. Cu toate acestea, ambele mers pe jos și aerobic de apă pot fi mai delicate și confortabile pentru tine.

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 11

Utilizați pungi de apă caldă și rece. Persoanele cu dureri ale nervilor sciatice și alte dureri musculare obțin adesea rezultate bune prin combinarea compresei reci și calde pentru ameliorarea durerii.

Începeți cu compresa rece dacă aveți mușchi și articulații dureroase. Cold ajută la scăderea inflamației, care este una dintre principalele cauze ale iritației nervului sciatic. Aplicați compresa rece timp de cel puțin 20 de minute de câteva ori pe zi. Nu uitați să-l împachetați într-un prosop.
Utilizați compresa fierbinte după rece. Aplicați-l de câteva ori pe zi pentru a ușura durerea.
Este posibil să fie un comutator bun între compresa rece și cea caldă. Dacă vă exerciți, întindeți sau faceți culturism, puteți începe cu frig pentru a preveni inflamația și apoi utilizați căldura pentru a calma durerea.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 12

Luați medicamentele de reducere a durerii. Există mai multe opțiuni de remediere pentru controlul durerii nervului sciatic. Aceste medicamente vă pot ajuta să rămâneți activi prin întărirea și prelungirea mușchilor pentru a ușura durerea pe termen lung.

Chiar dacă durerea este foarte intensă, încercați să luați numai exerciții de reducere a durerii. Cel mai bine este să controlați durerea cu ei dacă este posibil decât să luați medicamente narcotice sau opiacee.
Încercați acetaminofenul sau un antiinflamator nesteroidian pentru a atenua simptomul. Citiți prospectul pentru dozare și instrucțiuni de utilizare. De asemenea, discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice tratament medicamentos.
Adresați-vă medicului dumneavoastră să prescrie ceva mai puternic dacă medicamentele de mai sus nu funcționează.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 13

Aveți grijă când ridicați obiecte grele. Măsurați greutatea tuturor lucrurilor înainte de a încerca să prindeți ceva. Nu ridicați nimic care să vă copleșească spatele sau să provoace mai multă durere și iritare.

Dacă aveți nevoie să ridicați ceva greu, faceți-o cum trebuie: îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun și, cu ajutorul șoldului, puneți greutatea pe mușchii picioarelor și nu pe mușchii spatelui.
Nu ridicați lucruri grele ca niște cutii. În schimb, le împingeți încet pe podea.
Dați-mi voie să știu la locul de muncă și acasă dacă sunteți în durere. Cereți o mână dacă trebuie să ridicați un obiect greu de pe podea.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 14

Mențineți o bună poziție. Mențineți poziția corectă în timp ce stați, ședinți și chiar dormiți. Acest lucru poate ajuta la prevenirea agravării problemei nervului sciatic.

Când stați în picioare, țineți-vă umerii înapoi, dar în același timp relaxați. Ține-ți capul ca și cum ar fi o linie care să-l tragă. Strângeți puțin burta și distribuiți greutatea în mod egal între ambele picioare.
Stați cu spatele drept și folosiți o pernă pentru a vă sprijini spatele inferior, lăsându-vă picioarele pe podea. La fel ca atunci când stați în picioare, țineți-vă umerii înapoi, fără a le tensiona.
La culcare, asigurați-vă că salteaua este fermă, în cazul în care greutatea corpului este distribuită uniform în ea și dacă partea din spate este într-o poziție dreaptă.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exerciții Pasul 15

Faceți o întâlnire cu un terapeut fizic. Adesea, sciatica nu este rezolvată numai cu exerciții fizice sau analgezice. Încercați să faceți o întâlnire cu un terapeut fizic pentru exerciții mai intense.

Fizioterapeutul este specialistul în sănătate care vă poate ajuta să vă controlați durerea nervului sciatic, ajutându-vă să vă întindeți și să vă întăriți mușchii.
Adresați-vă medicului dvs. de încredere pentru o consultație online sau pentru un fizioterapeut în zonă. Unii se specializează în diferite tipuri de leziuni și tratamente. Sciatica este destul de comună și majoritatea profesioniștilor știu cum să se ocupe de ea.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră. Fizioterapeutul cunoaște starea și este capabil să indice cel mai bun tip de exercițiu și antrenament pentru cazul dumneavoastră.