Cum să rămâi sănătoasă și activă

Este important să rămâneți sănătoși și activi pe tot parcursul vieții, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. A fi în formă poate adăuga câțiva ani la speranța de viață și va îmbunătăți considerabil bunăstarea generală. Există atât de mulți guru dieta și planuri de dietă care fac să pară imposibil, dar starea în formă este într-adevăr ceva foarte simplu dacă vă concentrați asupra lucrurilor de bază. Ca regulă generală, un comportament comun durează aproximativ două luni pentru a deveni un obicei. Încercați să faceți unele schimbări pe care credeți că le puteți gestiona și apoi continuați cu câteva luni până când devine ceva natural în rutina dvs.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea potrivirii prin exerciții fizice
Metoda 2menținerea unei diete sănătoase
Metoda 3modificarea rutinei
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea potrivirii prin exerciții fizice

Imagine intitulată Opriți etichetarea unui eroi Pasul 2

Utilizați avantajele exercitării ca sursă de motivare. Când aveți o săptămână greu de luptat sau pur și simplu nu simțiți că faceți o activitate fizică, vă puteți ajuta să vă concentrați pe motivele pentru care ați luat această decizie. Exercițiul fizic nu numai că controlează greutatea, ci ajută la combaterea bolilor, întărește sistemul imunitar și dă mai multă energie. În plus, îmbunătățește starea de spirit și vă ajută să dormiți mai bine.

Imaginea intitulata Slabeste fara un plan de dieta Pasul 2

Alegeți o activitate care vă place. Mulți oameni descoperă că merg la sala de sport de câteva ori pe săptămână o modalitate convenabilă de a-și exercita, dar există multe alte modalități de a rămâne sănătoși și activi. Rularea, mersul pe jos și înotul sunt modalități excelente de a rămâne în formă. Luați în considerare să faceți ceva ce vă place: dans, surfing, skateboarding etc.

Imagine intitulată Bounce Back In Your Routine Sănătoasă după Sezonul de Vacanță Pasul 4

Petreceți timp pentru toate cele patru tipuri de exerciții. Acordați atenție tuturor elementelor de condiționare fizică completă, inclusiv rezistența, rezistența, echilibrul și flexibilitatea.

Încercați să atingeți treptat cel puțin 30 de minute de activități care vă lasă cu respirație dificilă. Scopul este de a efectua 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână sau de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
Ridicați greutatea pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Menținerea mușchilor tonifiați vă va ușura sarcinile zilnice și vă va ajuta să evitați probleme în viitor, cum ar fi ruperea șoldului după o cădere.
Îmbunătățirea echilibrului ajută la prevenirea căderilor periculoase și vă permite să rămâneți activi și mobili pe tot parcursul vieții. Un exercițiu simplu este de a merge drept, plasând călcâiul un picior direct în fața vârfului celuilalt picior, ca și în cazul în care traversează un râu într-un fascicul îngust.
Exercițiile de întindere regulate îmbunătățesc flexibilitatea generală, făcând-o mai ușor să vă sprijiniți pentru a vă lega pantofii sau pentru a ajunge la ceva pe un raft ridicat. Întindeți mușchii cu atenție pentru a evita vânătăi.

Imaginea intitulată Aplicați elementele de bază ale pierderii în greutate Pasul 6

Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Având un "partener de exerciții fizice" vă va ajuta atât să rămâneți motivați, cât și să faceți antrenamentele mai plăcute. Pentru activități distractive într-un weekend, adunați niște prieteni pentru a juca baschet, fotbal, volei sau tenis.

Imagine intitulată Pierderea în greutate (bărbați peste 25 de ani) Pasul 3

Stabiliți obiective realiste. Setați obiectivele personal vă va ajuta să rămâneți motivați, iar realizarea acestora va face minuni cu încrederea în sine și cu sentimentul de realizare. Cu toate acestea, vă împărțiți obiectivele generale în pași mai mici, ușor de gestionat, astfel încât să nu vă descurajați.

Imagine intitulată Pierdere în greutate (bărbați peste 25) Pasul 4

Lucrați împreună cu ceasul natural al corpului. Nu trebuie să te antrenezi mai devreme dacă nu ești o persoană de dimineață. Dacă vă simțiți mai activ în timpul după-amiezii, programați-vă antrenamentele pentru acel moment.

Imaginea intitulată Greutate control Pasul 6

Consultați un profesionist. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, căutați ajutorul unui instructor profesionist. Unele gimnastică oferă consultanță gratuită cu un antrenor ca parte a taxei lunare. Dacă nu frecventați o sală de gimnastică, căutați a antrenor personal pentru a lucra cu dvs. Un antrenor vă va evalua punctele forte și punctele slabe și vă va sugera un plan care să vă îndeplinească obiectivele fizice.

Metoda 2
Menținerea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Bike for Weight Loss Pasul 8

Limitați consumul alimentelor procesate. Cele mai multe alimente industrializate au aditivi chimici artificiali și conservanți și, în general, conțin saturate sau trans-grăsimi. Este aproape întotdeauna mai bine să mănânci alimente de casă pentru că puteți controla ingredientele. Cele mai multe alimente industrializate sunt bogate in calorii si grasimi (mai ales saturate sau trans).

Imaginea intitulată Aplicați elementele de bază ale pierderii în greutate Pasul 5

Fiți conștienți de dimensiunea porțiunilor. Nutriționiștii recomandă să mâncați încet, deoarece acest lucru vă ajută să identificați când sunteți mulțumiți. Când vom mânca după ce a hrănit foame, am mânca o mulțime de calorii, care ar fi fost evitadas.Limite aportul de calorii la 2000 kcal pe zi. Dacă încercați să scăpați în greutate, reduceți această cantitate la 1.800 kcal. Nu consumați niciodată mai puțin de 1.200 kcal pe zi.

O porție de carne, pește sau carne de pui ar trebui să fie de aproximativ 85 g atunci când fierte sau aproximativ aceeași dimensiune ca palma mâinii tale.
O porție de fidea ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de ceașcă, sau aproximativ dimensiunea unei lingurițe de înghețată.
O porție de boabe este egală cu o felie de pâine. O clătite sau o vafle este egală cu o porție, de aproximativ aceeași dimensiune ca o felie normală de pâine.
Un cub de brânză are aproximativ aceeași dimensiune ca degetul mare.
Multe fructe sau legume sunt de aproximativ aceeași dimensiune ca și încheietura mâinii.
O porție sănătoasă de orez gătit este suficientă pentru a umple un pachet de cupcake.
Umpleți jumătatea plăcii cu legume.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu dieta asiatică Pasul 6

Trimiteți o intrare. În general, restaurantele servesc mese în porții mai mari. Partajarea unei intrări între două persoane este o modalitate bună de a vă asigura că consumați o parte din dimensiunea normală, pe lângă economisirea banilor.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu dieta asiatică Pasul 3

Mananca mai putin carne. Deși nu este necesar să eliminați complet carnea din dieta dvs., reducerea consumului dumneavoastră va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Multe dintre ele sunt bogate în calorii și conțin un procent mare de grăsimi. Carnea roșie, în special, este asociată cu blocarea arterei, colesterolul ridicat și problemele cardiace.

Imagine intitulată Începeți pierderea în greutate Pasul 14

Mănâncă mai multe cereale integrale. Ovăzul, orezul brun și pâinea integrală de grâu conțin fibre, un nutrient esențial pentru sănătatea tractului digestiv. Cerealele integrale conțin, de asemenea, vitamine B, responsabile de creșterea energiei și metabolismului.

Imagine intitulată Stocați frigiderul pentru o dietă vegetariană Pasul 2

Mananca nuci, seminte si legume. Nucile și semințele conțin vitamina E și alți nutrienți care nu se găsesc ușor în alte alimente. Unele legume, cum ar fi alune, linte, fasole și boabe de soia, conțin, de asemenea, fibre, proteine, fier și acid folic.

Metoda 3
Modificarea rutinei

Imaginea intitulată Deveniți o îmbunătățită

Petreceți mai mult timp în locuri deschise. Ori de câte ori este posibil, petreceți cel puțin 30 de minute pe zi în aer liber, bucurându-vă de soare. Expunerea la soare stimulează producerea de vitamina D, responsabilă de dezvoltarea sistemului imunitar și de întărirea oaselor. Razele soarelui cresc, de asemenea, nivelurile de serotonină, promovând un sentiment de bunăstare și fericire și ajută la reglarea apetitului.

Imagine intitulată Apărați-vă împotriva prejudiciului Pasul 6

Faceți mici modificări în rutină. Efectele cumulative ale schimbărilor minore vă pot ajuta să deveniți o persoană mai sănătoasă și mai activă în general.

Evitați calea ușoară. Utilizați mai multe scări în locul ascensorului și mergeți pe terenul de golf în loc să folosiți un cărucior.
Parcați mașina departe de intrare atunci când mergeți la mall sau supermarket. Aceste mici modificări vor fi acumulate în funcție de câțiva pași, luați zilnic, iar acest lucru poate, de asemenea, să elibereze vacanțele pentru o persoană aflată în dificultate.
Spălați mașina cu mâna în loc să o trimiteți la lava rapidă. Această activitate poate fi distractivă atunci când vremea este bună și spălarea manuală va deteriora mai puțin vopseaua în comparație cu mașina de spălat automată.
Du-te la lucru pe jos sau cu bicicleta. Dacă locuiți aproape de munca dvs., mersul pe jos sau pedalarea la ea este o modalitate foarte bună de a rămâne în formă.
Luați o pauză la prânz. A face o plimbare lungă la prânz poate fi o modalitate plăcută de a vă face mintea și corpul mai reîmprospătați. Cheam pe cineva să meargă.

Imaginea intitulată Menținerea dimensiunii și greutății corporale corecte Pasul 2

Beți multă apă. Apa este unul dintre cele mai importante elemente ale oricărei alimentații sănătoase. Beți aproximativ opt pahare de 250 ml pe zi pentru a vă menține corpul hidratat și a preveni posibilele probleme de sănătate. În plus, apa crește și sentimentul de sațietate, determinând să mâncați mai puțin. Dacă nu vă place apă pură, adăugați niște dinte de fructe, faceți un ceai sau adăugați niște gust (fără zahăr). Există aplicații, cum ar fi Waterlogged, care vă ajută să vă amintiți să beți mai multă apă!

Imaginea intitulată Echilibrează munca și viața de familie (pentru femei) Pasul 5

Trezește-te devreme. Timp de două săptămâni, setați ceasul deșteptător să sune cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. Având în plus această jumătate de oră va elimina o mare parte din stresul cauzat de graba de dimineață și vă poate ajuta să vă simțiți mai responsabil și mai competent.

Încearcă meditație. Meditația pentru cel puțin 20 de minute pe zi reduce stresul, tensiunea arterială și generează un sentiment de fericire și bunăstare. Găsiți un loc liniștit în care nu vă deranjați și stați confortabil cu mâinile pe genunchi cu palmele în sus. Concentrați-vă pe respirație - care ar trebui să fie profundă și regulată - și încercați să vă goliți mintea.

Încercați să folosiți o lumânare de meditație. Dacă mintea dvs. se rătăcește în timpul meditației, puteți încerca să aprindeți o lumânare pentru a vă concentra pe flacără.
Utilizați o mantra. Unii oameni consideră că este util să repetați același cuvânt de mai multe ori. Puteți folosi o mantra tradițională sanscrită sau orice alt cuvânt cu asociere pozitivă.
Practicați vizualizarea creativă. O altă tehnică ușoară este să vă imaginați într-un loc liniștit și plăcut. Imaginați-vă toate detaliile mici ale acestui loc și ignorați toate lucrurile din jurul vostru din lumea fizică.