Cum de a consolida regiunea centrală a corpului

Regiunea centrală a corpului are o serie complexă de mușchi, de la piept până la pelvis. Această regiune include, de asemenea, unii mușchi ai spatelui și a altor părți ale trunchiului. Făcând acest lucru, vă mențineți corpul sănătos și puternic. Dacă doriți, puteți învăța să efectuați aceste exerciții la domiciliu sau la sala de sport. Când vă dezvoltați starea fizică, puteți, de asemenea, să învățați să o mențineți.

conținut

Pași
Metoda 1consolidarea regiunii centrale a corpului la domiciliu
Metoda 2exerciții în sala de gimnastică
Metoda 3păstrarea puternică a regiunii centrale a corpului

pași

Metoda 1
Consolidarea regiunii centrale a corpului la domiciliu

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 1

Mențineți mușchii regiunii activi în timpul tuturor exercițiilor. Executarea exercițiilor nu este suficientă. Mențineți-vă mușchii activi pentru rezultate optime.

Pentru a găsi aceste mușchi, stați în poziția abdominală timp de aproximativ un minut sau două și aveți grijă de părțile care vă antrenează cel mai mult. De obicei, brațele tale nu se vor obosi.
Când vă aflați în această poziție sau faceți un exercițiu care întărește regiunea, strângeți mușchii abdomenului cu fiecare repetare. Despre ei vorbim!
Pentru a face mișcarea în mod corespunzător, inspirați în timp ce vă contractați mușchii și expirați când le eliberați.

Imagine intitulată Strângeți-vă Core Pasul 2

Faceți exercițiul de sculptură. Plankul este simplu și activează toți mușchii abdominali, ceea ce face excelentă consolidarea regiunii. Pentru ao face, poziționați-vă ca și cum ați face o împingere. Ridicați picioarele până la înălțimea umărului, echilibrându-le pe o minge de exerciții sau o bancă. Țineți brațele ușor flexate - nu sunt blocate - și rămâneți în acea poziție timp de un minut.

Când începeți, încercați să faceți 2-3 seturi, rămânând în fiecare pentru un minut (dacă puteți). Dacă acest lucru este prea dificil, rămâneți timp de cel puțin 30 de secunde - sau cât timp puteți.
Dacă doriți ceva mai dificil, cereți-i pe cineva să pună greutatea pe o mașină de lucru pentru picior în timp ce o folosiți.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 3

Faceți exercițiul lateral. Mânați de partea dvs. și vă sprijiniți cu cotul. Puneți un picior peste celălalt și trageți celălalt braț. Comprimați abdomenul, ridicându-vă șoldurile. Țineți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Stați așa pentru 20-60 de secunde - apoi repetați totul de cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 4

Faceți "burpee". Începeți în poziția de îndoire, cu mușchii activi și cu spatele drept. Într-o mișcare rapidă, săriți și stați în poziție ghemuită cu picioarele - apoi, ridicați-vă. Apoi, apăsați din nou și reveniți în poziția de îndoire. Fă-o la fel de rapid și confortabil cât poți.

Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15 "burpees". Dacă doriți ceva mai dificil, faceți "burpees" cu salturi sau gantere în mâinile tale.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 5

Faceți exercițiul "alpinist". Începeți în poziția de îndoire, cu mușchii activi și cu spatele drept. Cu un picior, faceți un pas lung, apropiindu-l de picior de talie - alternați și luați celălalt picior înainte. Faceți aceste mișcări cât mai repede și mai confortabil.

Încercați să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă puteți, faceți trei seturi.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 6

Faceți ascensoare cu picioarele. Este posibil să faceți mai multe exerciții de tip pentru a întări mușchii. În primul rând, întinde-ți spatele cu mâinile sub fundul tău. Țineți picioarele împreună și ridicați-le până la aproximativ 6 cm. Luați-le la un unghi de 45 de grade - apoi reduceți-le până la 15 cm înălțime din nou. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde - faceți trei seturi.

De asemenea, puteți face exercițiul de bicicletă: puneți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați face un abdominal și stați cu spatele drept, la cativa centimetri de pe podea. Ridicați un picior odată, ridicându-vă genunchiul și rotindu-l pe partea laterală a corpului spre el. Ține-ți spatele drept.

Imaginea intitulată Strângeți-vă Core Pasul 7

Faceți exerciții de îndoire cu mișcare. Așezați-vă pe podea în poziția flex și plasați-vă mâinile la distanță de aproximativ 50 cm. Păstrați-vă picioarele în continuare - apoi mergeți încet cu mâinile. Fii cât de repede poți. Încercați să repetați totul de 10 ori dacă puteți.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 8

Faceți exercițiul "alpinismul". Stați cu picioarele în fața dvs. și picioarele dvs. formând un "V". Scoateți-vă degetele. Contractați mușchii abdomenului și formați o curbă "C" cu coloana vertebrală. Ridicați-vă brațele și mutați-le ca și cum ați urca o coardă cu fiecare avans. Faceți 20 repetări cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 9

Ia niște șezuturi în mod corespunzător. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau pieptului. Ținând spatele și gâtul drept, stați cu ajutorul mușchilor abdominali. Ridicați până la 45 de grade - apoi scăpați - dar nu atingeți suprafața. Se repetă.

Când începeți, încercați să faceți două seturi de 30 de repetări. Fii calm și ține-ți muschii activi tot timpul. Abs dvs. va fi dificil - nu vă faceți griji despre alergarea rapidă.
Mulți oameni fac greșeala de a gândi că dacă faci 100 de ședințe în fiecare noapte, le va da un "bronz" în câteva săptămâni. Dacă credeți că, probabil că nu veți vedea rezultate. Muschii abdominali întăresc mușchii, dar nu ard multe grăsimi.

Metoda 2
Exerciții în sala de gimnastică

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 10

Faceți exercițiul de ridicare la sol. În sala de gimnastică, utilizați greutățile libere. Strângeți-vă în fața barului și apucați-l ferm, ținându-vă mâinile paralele cu umerii. Ridică-te, activează mușchii abdomenului și ține-ți spatele drept. Strângeți din nou liniștit și aduceți bara înapoi la podea. Nu vă îndoiți spatele! Lasă-l drept.

Majoritatea oamenilor au o greutate rezonabilă în acest exercițiu - totuși, nu exagerați. Utilizați o greutate moderată în 10-15 repetări.
Din moment ce aceasta întărește partea inferioară a spatelui dvs., este adesea o idee bună să purtați o curea de greutate în acest proces. Asigurați-vă că efectuați totul corect și păstrați spatele drept. Adresați-vă unui instructor pentru a vă ajuta să faceți totul.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 11

Faceți exercițiul "leagăn cu ciocan". Multe săli de sport oferă acest echipament - de obicei o pneu mare sau altă suprafață pe care o puteți lovi. Țineți ciocanul ferm cu ambele mâini și stați în picioare - cu picioarele paralele cu umerii, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept. Pe de o parte, împingeți ciocanul peste umăr și aruncați-l spre cealaltă parte, lovind anvelopa sau obiectul. Controlați deplasarea sculei. Apoi schimbați părțile și repetați totul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte. Încercați să rulați trei serii.

Una dintre cele mai importante părți ale exercițiului este de a împiedica ciocanul să se repete și să lovească fața. Ar trebui să-l controlați după ce ați lovit anvelopa. Fii foarte atent.
Dacă sala de gimnastică la care participați nu are echipamentul necesar, folosiți gantere. Luați-le ca pe un ciocan - cu ambele mâini.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 12

Faceți exercițiul de "ridicare a cablului". Multe săli de sport au acum șiruri care pot fi folosite în aceste exerciții. Acestea sunt, de obicei, atașate la un perete, cu câteva alte tamburi diferite, de asemenea disponibile.

Pentru a lucra abdomenul, luați capătul coardei într-o poziție "în mijloc", cu mușchii activi și spatele drept. Luați pelvisul înainte ridicându-vă brațele pentru a leșina capătul frânghiei (ar trebui să se apropie de perete) - apoi coborâți din nou.
În timpul exercițiului, rămâneți în poziția "mijloc" în ghemuire, cu mușchii activi. Repetați timp de 30 de secunde și încercați trei seturi.
Unele șiruri sunt mai grele decât celelalte - încercați să o simțiți înainte de a face exercițiul.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 13

Leagă-te cu kettlebell. Acest exercițiu este similar cu leagăn de șir, dar se face cu kettlebells. Mișcarea este în esență aceeași, dar ar trebui să țineți dispozitivul ferm cu ambele mâini și să-l așezați pe piept (nu pe cap). Realizați 15-20 de repetări în trei seturi.

Imaginea intitulată Strângeți pașii core 14

Faceți "leagănul rusesc". Stați pe podea în poziție abdominală și țineți o gantere cu greutatea moderată cu ambele mâini. Întinde-ți brațele în fața ta și stai jos, ținând spatele drept la un unghi de 45 de grade de la podea. Cu mușchii abdomenului activ, rotiți corpul la 90 de grade pe o parte, lăsând brațele întinse. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte. Încercați să repetați mișcarea la fel de mult ca în 30 de secunde - calm. Faceți trei seturi.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 15

Faceți piciorușele. Stați în picioare cu o bară, ca și cum ați tras în mod normal - dar cu picioarele. Formați unghiul corect cu ele, apropiindu-vă genunchii de talie și rămânând drepți. Încercați să faceți trei seturi de 15 repetări.

Metoda 3
Păstrarea puternică a regiunii centrale a corpului

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 16

Găsiți o rutină de exerciții care vă place. Menținerea acestor mușchi puternici nu este instantanee. Dacă doriți rezultate, un abdomen frumos și o burtă plată, ar trebui să faceți exerciții consecvente și să mâncați sănătoși. Pentru a face lucrurile mai ușoare, găsiți o rutină interesantă.

YouTube este o sursă excelentă pentru canalele interesante care vă pot ajuta. Găsiți una care vă place și încercați să o urmați de trei ori pe săptămână. Ascultați muzică și continuați! Este mult mai ușor decât să încerci să faci totul singur.
Dacă preferați, puteți varia frecvent exercițiile și încercați lucruri noi. Efectuați anumite mișcări specifice pentru o săptămână sau două - apoi găsiți altele. Păstrați inovația pentru a evita plictisirea.

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul pasului 17

Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor pentru a accentua mușchii abdomenului. Dacă vă luptați, nu veți dori doar să simțiți rezultatele - veți dori să le vedeți. Pe măsură ce vă deplasați, concentrați-vă și pe arderea caloriilor și a grăsimilor din regiunea centrală a corpului, pentru a vă asigura că munca dvs. aduce fructe.

Chiar și atunci când vă luptați să vă întăriți mușchii, poate fi dificil să scăpați de acest strat de grăsime în mijlocul corpului dumneavoastră doar cu acest antrenament. Exercițiile aerobice sunt cel mai rapid mod de a obține aceste rezultate, astfel încât să puteți afișa recompensa efortului dumneavoastră.
Adăugați antrenamentele aerobice de 30-40 de minute la rutina dvs. în fiecare săptămână pentru a arde mai multă grăsime - o altă opțiune este să faceți exercițiile rapid, cu intervale de 15-30 de secunde.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 18

Concentrați-vă pe exerciții generale pentru întregul corp. Antrenamentul abdomenului necesită o stare de sănătate bună, nu doar mușchii puternici. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să vă concentrați asupra creșterii mușchilor și a pierderii de grăsime - care necesită mai multe mișcări cardiovasculare.

Circuitele de instruire includ combinații ale exercițiilor descrise în acest articol, realizate în timpul de odihnă mic. Găsiți un grup de zece exerciții care să vă ajute și să le executați la intervale de 30 de secunde. Repetați rutina de trei ori și veți termina totul într-o oră sau mai puțin.
Luați în considerare suplimentarea exercițiilor dumneavoastră cu rutine aerobice. Căutați cursuri de yoga, pilates sau filare în zona dvs. și alternați aceste practici cu formarea "comună".

Imaginea intitulată Strângeți nucleul pasului 19

Mananca mai multe cereale integrale, proteine slabe si legume bogate in vitamine. Este imposibil să te antrenezi pe o dietă proastă. Dacă urmăriți rutina exercițiilor enumerate mai sus, concentrați-vă pe carbohidrații cu digerare lentă, cum ar fi ovăzul și cartofii dulci. Când consumați proteine, gândiți-vă la legume, semințe și găini în loc de burgeri și de alimente prăjite.

Un sfat secret: Luați o gustare aproximativ 15 minute după ce ați terminat antrenamentul pentru a vă recâștiga glicogenul și pentru a-ți construi musculatura. Mănâncă ceva sănătos, cum ar fi migdalele coapte, iaurtul și fructele proaspete sau vitaminele.
Alcoolul, în special berea, se duce, de obicei, direct la stomac. Dacă vă place să beți uneori, încercați să micșorați cantitatea pentru a obține un abdomen mai "uscat". Când consumați alcool, încercați să vă concentrați asupra opțiunilor cu conținut scăzut de calorii - evitați amestecurile de zahăr.

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 20

Rămâi hidratat. Pe măsură ce vă exercitați, este important să restaurați lichidele pierdute cu transpirație. Beți cel puțin două litri de apă pe zi când lucrați, asigurându-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe mișcările.

Imagine intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 21

Ori de câte ori este posibil, evitați stresul. Multe studii dovedesc efectul pe care cortizolul, "hormonul de stres", produce grăsime abdominală. Această substanță curge natural în majoritatea oamenilor pe tot parcursul zilei, dar tinde să aibă vârfuri în timpul perioadelor de stres.

De asemenea, fiți foarte atent în privința sănătății dvs. mintale. Permiteți-vă să faceți pauze periodice pe parcursul zilei pentru a vă relaxa. Practicați respirația ritmică, relaxarea progresivă a mușchilor sau altă activitate mediativă.

Imaginea intitulată Strângeți nucleul pasului 22

Lăsați corpul să se recupereze după exerciții fizice. Puteți exagera în formare și puteți ajunge rănit. Trebuie să oferiți mușchilor timpul să se vindece și să se dezvolte. În caz contrar, rezultatele vor fi mai lent decât dacă faceți pauze periodice.

Încearcă să te antrenezi în fiecare zi a săptămânii - folosește weekend-ul pentru alte activități distractive care te apelează la tine. Dacă faceți exercițiile enumerate în zilele de luni, marți și vineri, ieșiți împreună cu câțiva prieteni pentru a juca baschet într-o sâmbătă sau pentru a merge pe bicicletă duminică pentru a vă păstra entuziasmați. Veți fi sănătoși în multe feluri!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit