Cum să dieta în timpul alăptării

După nouă luni lungi de sarcină și creștere în greutate, multe mame noi încep să se gândească rapid la dieta sperând să piardă greutatea în plus. Mamele care alăptează consideră de obicei ideea de dieting cu mult înainte ca bebelușul să fie pregătit să oprească alăptarea. Deși nu se recomandă "dieta" în timpul perioadei de alăptare, există mai multe modalități sigure și sănătoase de a comuta produsele alimentare fără a compromite calitatea și cantitatea de lapte disponibilă sugarilor. Pierderea în greutate în timpul alăptării nu este atât de dificilă cât pare.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea sănătății pentru dvs. și copilul dumneavoastră
Metoda 2consumul eficient
Metoda 3primirea nutrienților potriviți
Metoda 4găsirea modalităților de a rămâne activ
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea sănătății pentru dvs. și copilul dumneavoastră

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 1

Lasă corpul să piardă în greutate în mod natural mai întâi. Nu va trebui să forțați o dietă pentru a pierde kilogramele obținute după nașterea bebelușului. Alăptarea naturală arde calorii (aproximativ 500 pe zi) și o mare parte din greutate dispare în mod natural, pe măsură ce corpul dumneavoastră scade. Chiar și sânii plini de lapte pot adăuga câteva kilograme, așa că nu vă faceți griji prea mult despre dietă. Pierderea celor 12 lire sterline va fi mai ușoară decât credeți. Acest articol va discuta modalități sănătoase de a nu mări greutatea (și poate chiar să pierdeți o cantitate mică), dar, în general, trebuie să așteptați până când vă opriți să alăptați pentru a începe o dietă.

De exemplu, să presupunem că mâncați în mod normal aproximativ 2000 de calorii pe zi înaintea bebelușului. În timpul sarcinii, ați câștigat 15 de lire sterline. Când copilul se naște, veți pierde aproximativ 4 kilograme doar prin naștere. Veți pierde, de asemenea, câteva kilograme, pe măsură ce corpul dumneavoastră se înrăutățește și se pune înapoi. Dar ce să faci cu restul de lire sterline? Corpul tău, în producerea laptelui matern, consumă aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă aceeași cantitate când consumi o dietă. Deci, doar hrăniți-vă cu o dietă sănătoasă și alăptați copilul astfel încât să pierdeți toată greutatea care vine din timpul sarcinii în doar câteva luni.
Adevărul este că mănânci mai mult și ai mai multă rundă atunci când ești însărcinată și după ceva timp de la nașterea bebelușului. Acest lucru este normal și sănătos! Când încercați să pierdeți din greutate imediat după nașterea bebelușului, vă veți pune în pericol. De asemenea, vă puteți pune copilul în pericol dacă alegerile dvs. de alimentație duc la mâncări nesănătoase.

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 2

Nu urmați dietele "miracole". Dietele pe care le considerați în mod normal atunci când vă gândiți să faceți un regim vă vor face rău copilului dumneavoastră. Acest lucru este valabil în special pentru dietele care restricționează grupurile de alimente. Aveți nevoie de o dietă foarte variată pentru a obține substanțele nutritive de care are nevoie bebelușul dvs. și pentru a vă menține propriul corp sănătos. Ca regulă generală, trebuie să mâncați sănătos și să faceți exerciții în acest timp, să nu faceți ceva care promite să scadă cu X lire în zilele Y.

Orice dietă care determină un aport ridicat de proteine sau pești poate fi în detrimentul sănătății.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 3

Numărați caloriile în mod corect. Veți găsi site-uri care vă vor spune să nu numărați caloriile, dar acest sfat nu ar trebui luat în serios. Ceea ce cu siguranta nu trebuie sa faci este sa urmezi o dieta care prevede o cantitate specifica de calorii pe zi. Cu toate acestea, cu siguranță nu veți câștiga greutate dacă vă personalizați numărul de calorii în funcție de vârsta, măsurătorile și nivelul de activitate fizică. Făcând acest lucru cu atenție și încet, puteți chiar să începeți să pierdeți o greutate mică prin ingerarea unor calorii puțin mai mici decât aveți nevoie.

Puteți găsi un număr de calculatoare de calorii pe internet. Cea mai bună metodă este, totuși, să discuți cu un profesionist înregistrat care vă poate ajuta să găsiți numărul potrivit pentru corpul dumneavoastră.
Rețineți că alăptarea arde 500 de calorii pe zi. Dacă mâncați sănătos și în același mod ca înainte de sarcină, ar trebui să scăpați greutatea în mod natural în timp.

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 4

Variați grupele de alimente în alimentele voastre. Având o dietă variată și sănătoasă este cel mai bun lucru pe care îl puteți face atât pentru corpul propriu, cât și pentru copilul dumneavoastră. Copilul dumneavoastră va crește foarte rapid în această perioadă (crescând aproape 3 centimetri pe lună și câștigând mai mult de 50% din greutatea inițială în fiecare săptămână!), Deci, va avea nevoie de o mulțime de nutrienți. Ceea ce nu aveți de la o dietă sănătoasă, corpul dvs. va atrage din greu din stocurile dvs. (care poate avea un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră).

Trebuie să vă asigurați că acoperiți toate grupurile de alimente prin ingerarea cantității potrivite de proteine, boabe, fructe și legume pentru corpul dumneavoastră. În general, 50% din alimentele dvs. ar trebui să fie compuse din fructe și legume (mai ales legume), restul fiind împărțit între cereale și proteine.
Alimentele schimbă gustul laptelui matern, astfel încât mâncarea unei varietăți de alimente poate face copilul să se bucure de tot în viitor.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 5

Stai departe de alimentele care sunt periculoase pentru copilul tău. Există, de asemenea, desigur, câteva lucruri pe care nu ar trebui să le ingerați în timp ce alăptați. Cele mai puțin periculoase sunt patrunjelul și menta, care te vor opri doar să produci lapte, iar cele mai periculoase sunt alcoolul și unele medicamente, care pot deteriora corpul copilului tău. De asemenea, ar trebui să evitați cafeaua, care include cafea, sifon și ciocolată și ceai negru, deoarece corpul bebelușului nu-l poate digera încă.

După ce copilul ajunge la 3 luni, va deveni mai ușor de digerat cofeina și veți putea consuma cantități mici.
Unele femei își pompează laptele în avans, astfel încât să poată avea o noapte de băut sau de băut alte substanțe periculoase. Acest lucru poate fi bun, cu condiția să faci inteligent și rar, dar rețineți că unele urme ale acestor substanțe pot rămâne în laptele lor de ceva timp și s-ar putea fi chiar pune copilul în pericol.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 6

Luați în considerare tăierea alimentelor care provoacă alergii la copil. Unele alimente pot cauza probleme unor persoane. Nu este faptul că aceste alimente sunt neapărat periculoase (cum ar fi alcoolul), ele pot fi dificil pentru copilul dumneavoastră să digere, provocând indigestie și stare proastă la copil. Aceste alimente pot fi:

Citricele, care pot supara stomacul de bebelusi. Dacă trebuie să evitați fructele citrice, căutați un alt mod de a obține vitamina C.
Broccoli și usturoi, care modifică gustul laptelui matern. Gusturile voastre puternice se vor termina în laptele dvs., ceea ce poate face ca bebelușul să se îndepărteze de la sân. Cu toate acestea, prin a deveni foame, probabil că o vor depăși.
Mâncăruri picante. Dureros pentru tine, dureros pentru ei.
Alimentele care cauzează cel mai adesea alergii (lapte, arahide etc.)

Metoda 2
Consumul eficient

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 7

Evitați caloriile goale cu orice preț. Calorii goale sunt calorii care conțin puțin sau deloc substanțe nutritive semnificative. Calorii goale nu vă vor oferi nimic pentru tine sau pentru bebelușul tău și te vor duce doar să câștigi mai multă greutate. Din această cauză, dacă încercați să pierdeți în greutate în timpul sarcinii, ar trebui să evitați caloriile goale.

Calorii goale sunt de obicei asociate cu zaharuri si grasimi solide.
Exemple de surse comune de calorii goale sunt înghețate, biscuiți, băuturi răcoritoare, sucuri ieftine, prăjituri, pizza, brânză și unt.
Ingerarea acestor alimente ocazional, ca la o petrecere de aniversare, nici o problema. Pur și simplu nu pot fi obișnuiți în mâncarea lor.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 8

Controlați porțiunile alimentelor pe care le consumați. Mulți oameni mănâncă o mulțime de mâncare dintr-o dată. Consumul de porții mici de alimente la fiecare masă ajută la controlul numărului de calorii. Pentru a vă ajuta să vă ajustați porții, însoțiți masa cu o salată sau un supliment. Dacă după 15 minute încă mai e foame, puteți termina vasul în cauză.

O regulă de bază este că, dacă mâncați la fel de mult ca și cum ați mânca la un restaurant, este posibil să mâncați prea mult.
De asemenea, trebuie să înveți să recunoști când ești cu adevărat mulțumit.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 9

Așteptați ca hrana dvs. să fie digerată. Așteptarea hranei pentru a fi digerată vă poate ajuta să vă dați seama când sunteți cu adevărat plini. Acest lucru este excelent pentru prevenirea excesului de hrană și a creșterii în greutate postnatală pentru copil. Dați corpului 15 minute de odihnă după ce ați mâncat o masă mică și apoi vă întoarceți la o secundă (porție mai mică) dacă încă mai sunteți foame.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 10

Mancati micro mese de multe ori. O altă tehnică este de a mânca micro-mese sau gustări, care sunt sănătoase și ignoră complet standardul "două mese mari" pe zi. Dacă consumați cantități mici de alimente pe parcursul zilei, vă puteți simți mai plin de energie. A face acest lucru poate fi benefic pentru o mama recentă, deoarece găsirea timpului de gătit și mâncat după nașterea bebelușului va fi o sarcină dificilă.

De exemplu, un meniu de o zi ar putea consta dintr-un castron de fulgi de ovăz, o banană și un lapte de proteine cum ar fi micul dejun, tulpini de telina pe drum spre birou și apoi un iaurt și două felii de pâine la ora 10 dimineața. La prânz puteți mânca un sandviș de curcan, o salată și o tomată. La ora 14, mâncați struguri și felii de portocale. La gustare, bucurați-vă de bere de morcov și un pahar de lapte. În cele din urmă, la cină, mâncați o salată mare și o porție de quinoa. Dacă vă simțiți flămânzi între fiecare dintre aceste "mese", mâncați soia!

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 11

Rămâneți atent la mesajele din corpul dvs. atunci când nu mai alăptați copilul. Datorită sfârșitului alăptării, corpul dvs. va arde mai puține calorii. Asta înseamnă că vă va spune că este mai puțin foame. Acesta nu este un lucru rău! Ar trebui să ascultați corpul și să scădeți consumul de calorii. Aceste mesaje indică, de asemenea, că este timpul să luați o dietă reală și să începeți să faceți exerciții, mai ales dacă nu mai trebuie să alăptați copilul.

Metoda 3
Primirea nutrienților potriviți

Imaginea intitulată Dietă în timp ce pasul pentru alăptare 12

Pregătește-te pentru câteva sfaturi înfricoșătoare, dar dați seama că unele dintre ele sunt pur și simplu culturale. Puteți găsi sfaturi foarte diferite cu privire la ceea ce mamele care alăptează ar trebui sau nu ar trebui să mănânce. Acest lucru se datorează diferențelor culturale. Cel mai important lucru este că trebuie să aveți o dietă variată, bogată în substanțe nutritive. Din punct de vedere științific, asta e tot ce ai nevoie de copilul tău.

De exemplu, se spune ca mamele americane nu mananca usturoi, deoarece va face copilul refuzul de a lua laptele matern, în timp ce mamele din India sunt încurajați să mănânce usturoi, pentru că atunci copilul va fi folosit pentru adulți gusturi, precum și usturoiul conține o mulțime de substanțe nutritive mari.
Desigur, dacă un anumit tip de alimente pare să facă bebelușul să se îndepărteze prea mult timp de pe piept sau să provoace probleme stomacale, nu mai consumați alimente. Dar nu-ți lăsați pe prietenii tăi care sunt și mame să te sperie, spunându-ți să stai departe de jumătate din mâncare. Bebelușii vor deveni adesea obișnuiți cu arome puternice sau neobișnuite în timp, așa că nu vă faceți griji dacă refuză să alăpteze de ceva vreme.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 13

Mâncați o mulțime de calciu. Singurul lucru pe care biologia spune că ai nevoie este mai mult calciu. Faceți lapte la urma urmei. Dacă nu consumați suficient calciu pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, corpul dumneavoastră va începe să descompună orice calciu pe care îl găsiți. Acest lucru înseamnă că mamele cu cantități mici de calciu din organism au rămas din oase extenuate și mai slabe, ceea ce cu siguranță nu doriți. Luați un supliment și încercați să puneți mai multe alimente bogate în calciu în alimentele dumneavoastră.

Cele mai sănătoase surse de calciu nu sunt de fapt lapte sau produse lactate, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase. Sursele bune de calciu pentru mamele care alapteaza sunt fasole alba, varza chineza si varza chinezeasca.
Se recomandă mamei care alăptează aproximativ 1000-1300 mg de calciu pe zi.

Fiți atenți la tipurile de grăsimi pe care le consumați. Este adevărat că tipul de grăsime pe care îl consumați în alimente va ajunge, de asemenea, la laptele matern. Desi aceasta nu este cea mai mare preocupare, cu siguranta nu costa nimic pentru a se asigura ca bebelusul primeste cele mai sanatoase grasimi si colesterol. Aceasta înseamnă că veți dori să mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi sardine, avocado, ulei de măsline și soia.

Sursele proaste de grăsime includ unt, brânză, carne de porc, și de cele mai obișnuite „junk“ (chips-uri, cookie-uri, etc.).

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 15

Beți multă apă. Consumul de apă este importantă, indiferent de situație. De asemenea, ar trebui să rețineți că din cauza alăptării veți produce zilnic mai multe mililitri de lichide suplimentare! Aceasta înseamnă că va trebui să beți mai multă apă decât sunteți obișnuiți. Asigurați-vă că hidratează suficient pentru a stimula laptele dumneavoastră să curgă și să aibă grijă de corpul dumneavoastră.

Mamele care alăptează sunt sfătuite să bea 16 pahare de lichid pe zi, deși organismul lor poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin.
Acum, cât de mult "suficient" depinde într-adevăr de corpul vostru. Nu există un număr bun pentru a indica. Cea mai bună soluție este să beți apă până când urina este clară, deoarece acesta este de obicei un indicator al aportului de lichid sănătoasă.
Puteți obține punct de vedere tehnic pentru a bea apă sucuri, lapte, băuturi răcoritoare și alte lichide, dar acestea sunt bogate în calorii goale, cum ar fi zahărul (care vor cauza nu pierde in greutate).

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 16

Găsiți alte surse de nutrienți dacă aveți restricții legate de regimul alimentar. Dacă aveți restricții alimentare (vegetarian / vegetarian, boala celiaca, etc.), trebuie să completeze dieta pentru a vă asigura că și copilul obține cantitatea de nutrienți. Preocuparea majoră pentru vegani (și, într-o mai mică măsură, pentru vegetarieni) este obținerea de B12, calciu și zinc suficient. Cei care suferă de boala celiacă trebuie să se asigure că vor compensa substanțele nutritive care, în mod normal, lipsesc în dieta lor.

Cerealele de cereale îmbogățite sunt într-adevăr cel mai bun pariu pentru a obține B12.
Calciul este de asemenea ușor de achiziționat din legume. Varza, napi si usturoiul sunt surse bune.
Discutați cu un nutriționist dacă aveți alte restricții alimentare, pentru a determina ce substanțe nutritive pot lipsi și care sunt alternativele pentru a vă menține sănătoși.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 17

Puneți-vă pe alimente cu o valoare nutritivă ridicată. Maximizarea conținutului nutrițional al alimentelor pe care le consumați vă va menține sănătoasă pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră. In plus, veti simti mai mult satietate si veti dezvolta obiceiuri care va vor face sa pierdeti in greutate in clipa in care ochelarii se uita. Pentru a obține maximum de mâncare, încercați:

Kiwi (mai mult vitamina C decât portocala!), Banane și rodii.
Varza, broccoli, spanac, varza de Bruxelles si ciuperci.
Somon, sardine, hamsii, carne de pui, fasole alba si soia.
Quinoa, orz, ovăz și orez brun.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 18

Obțineți ajutor profesional cu alimentele pe care le alăptați. Dacă doriți cu adevărat să vă luați în serios mâncarea și sănătatea în timpul alăptării, este o idee bună să discutați cu un profesionist care vă va oferi sfaturi în funcție de profilul dvs. de sănătate și de nevoile dvs. nutriționale. Puteți merge la trei profesioniști din domeniul sănătății care pot oferi sfaturi bune:

Consultant pentru lactație.
Nutriționist.
Medicul general.

Metoda 4
Găsirea modalităților de a rămâne activ

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 19

Găsiți modalități de a fi mai activi. Există multe modalități mici de a vă menține activ în cursul zilei. Aceste mici activități pot arde calorii și pot ajuta-o pe calea de a-și pierde kilogramele din timpul sarcinii. Încercați să găsiți timp între activitățile dvs. normale pentru a se potrivi cel puțin zece minute de exercițiu. Asta e tot ce trebuie! Zece minute, de trei ori pe zi, și puteți fi siguri că veți menține o greutate sănătoasă și corpul dumneavoastră în formă. Puteți face lucruri precum:

Squats pe sobă în timp ce așteptați pentru cină să gătească.
Cursa din jurul locului de parcare la prânz.
Unu sau doi trepte în trepte înainte de a lucra.
Exemple bune de moduri de mici pentru a fi mai activi includ luarea pe scări în loc de lift, care lucrează la un birou cu banda de alergat integrat, sau de a sta pe o minge de exercițiu în loc de un scaun.

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 20

Faceți exerciții care implică copilul dumneavoastră. Dacă aveți dificultăți în găsirea timpului de a vă exercita, găsiți o modalitate de a include în exercițiile de rutină cu copilul dumneavoastră. Timpul de a juca poate deveni timp pentru tren! Există rutine speciale de antrenament care încorporează copilul dvs., dar puteți folosi și alte modalități mai puțin structurate.

Utilizați o învelitoare pentru copii pentru a ține copilul și apoi faceți squats, lunges și alte exerciții similare. Acest lucru va avea avantajul suplimentar de a fi distractiv și relaxant pentru copilul dumneavoastră.
De asemenea, puteți utiliza copilul ca greutate și îl ridicați în sus și în jos pentru a vă întări brațele. Veți avea nevoie să vă consolidați brațele deoarece copilul va crește mult mai repede decât credeți!

Imagine intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 21

Încercați exerciții blânde. Dacă corpul dvs. are probleme în recuperarea de la naștere sau dacă ați avut o cezariană, ar trebui să începeți cu exerciții blânde până când mușchii vă întăresc din nou.

Înotul, drumeția și tai chi sunt alegeri bune. De asemenea, puteți să vă duceți copilul la plimbare! Puneți-l pe un transportor fixat pe piept (care îl va lăsa îndreptat spre dvs.) pentru a arde și mai multe calorii.
Discutați cu medicul despre ce activități sunt o idee bună dacă ați avut o operație cezariană. Fiecare caz este un caz, deci căutarea unui medic este cea mai recomandabilă.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 22

Pariați pe exerciții eficiente. Dacă nu aveți timp să faceți exerciții, faceți cele care vor avea cel mai mare impact astfel încât să obțineți cel mai bun rezultat într-un timp scurt. Ar trebui să exersați trei sesiuni de 10 minute pe zi.

uite acest ghid pentru a descoperi câteva exemple bune de exerciții.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 23

Dă-i timpul corpului. Cel mai important lucru pe care ar trebui să știți este că pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, trebuie să-l pierdeți treptat. Corpul tau va avea nevoie de timp oricum, astfel incat sa se umfle in mod natural, psihiatru, dupa sarcina. Profitați de perioada de alăptare pentru a vă planifica să vă mențineți greutatea și să vă schimbați stilul de viață și obiceiurile proaste. Odată ce copilul oprește alăptarea, vă puteți menține impulsul de a pierde în greutate în timpul lunii sau în anul următor.

Cele mai multe mame își recapătă greutatea inițială într-o perioadă de trei luni până la un an. Pentru unii, această perioadă poate fi puțin mai lungă, în timp ce altele nu își pot pierde toată greutatea la sarcină.
Amintiți-vă că greutatea dvs. nu prea contează atât de mult. Ceea ce contează este că vă simțiți sănătoși și gata să faceți o viață activă și minunată cu copilul.

sfaturi

Cereți mai multe sfaturi practice pentru prietenii dvs. care sunt deja mame.

avertismente

Asigurați-vă că consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de dietă sau încorporați utilizarea suplimentelor nutriționale.