itholoinfo.com.com

Cum să câștigi greutate și mușchi

Dacă doriți să câștigați mușchii și greutatea, adică masa musculară slabă, va trebui să vă concentrați pe două direcții: mâncați bine, frecvent și exersați în mod corespunzător, de multe ori. Acest lucru înseamnă să consumați o mulțime de calorii, proteine ​​și substanțe nutritive și să ridicați greutatea de cel puțin 4 ori pe săptămână. Încercați să păstrați așteptări realiste în acest proces. Aveți grijă de corpul vostru, mai degrabă decât de corpul pe care doriți să îl aveți.

pași

Metoda 1
Exercițiu corect

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 1
1
Antrenați cu greutăți de patru până la șase ori pe săptămână.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 2
    2
    Concentrați-vă pe exerciții care pregătesc mai multe mușchi simultan, mai degrabă decât un anumit grup de mușchi. Putem evidenția squat, ridicarea terenului, presă pentru banc, palete și mânere.
    • Încercați să lucrați întregul corp în fiecare sesiune. De asemenea, puteți comuta între sesiunile care se concentrează pe partea superioară sau inferioară a corpului.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 3
    3
    Faceți mai puțin cu mai multe. Încercați să obțineți mai multă greutate cu mai puține repetări.
    • Realizați între 12 și 20 de repetări pe grup de mușchi. Făcând 12 cu greutate mai mare este preferențială. Seria dvs. ar trebui să dureze între 40 și 70 de secunde.
    • Formarea dvs. nu trebuie să depășească 45 de minute.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 4
    4
    Întindeți înainte de a lua greutatea. Masele din corpul tau cresc pe masura ce se rupe si se regenera. Stretchingul ajută la recuperarea musculară între antrenamente și vă împiedică să vă răniți
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 5
    5
    Schimbare. După câteva săptămâni, încercați antrenamentele cu o amprentă sau poziție diferită. Acest lucru va fi difuzat cu diferite grupuri musculare pe care le-ați trecut cu vederea. Menținerea unui jurnal pentru a ține pasul cu rutina și progresul poate fi o idee bună.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 6
    6
    Reducerea antrenamentului cardiovascular. Exercitiile cardiovasculare sunt excelente pentru cresterea staminei si scaderea grasimii, dar daca nu se realizeaza corect, nu este foarte buna pentru cresterea musculara.
    • Rulați, plimbați sau faceți cicluri de maxim 1 oră pe săptămână.
    • Intervalul de antrenament va stimula mușchii în timp ce arde grăsimi. Rulați timp de 1 minut, apoi încetiniți timp de câteva minute. Rulați încă un minut și apoi încetiniți din nou. Faceți acest lucru timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână.

    • Metoda 2
    Mănâncă bine

    Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 7
    1
    Încercați să consumați zilnic între 5 și 6 mese mici. Folosirea in proteine, carbohidrati si substante nutritive in cantitati adecvate este esentiala pentru stimularea muschilor si pentru a da metabolismului dvs. gazul necesar pentru arderea grasimilor.


  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 8
    2
    Mănâncă sănătatea. Concentrați-vă pe alimentele pline de vitamine, minerale, nutrienți și calorii. Aceasta poate include sandvișuri de curcan cu pâine integrală de grâu cu maioneză și roșii, shake-uri de proteine ​​și fructe.
    • Completați dieta cu iaurt, fructe, nuci și grăsimi sănătoase.
    • Creșteți cantitatea de proteină pe care o consumați zilnic. Proteinele bogate includ alimentația de pui, pește, cereale și nuci.
    • Alimente bogate în carbohidrați și grăsimi rău, cum ar fi prăjituri sau chipsuri, vă vor ajuta să câștigați în greutate, dar nu vă măriți mușchii.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 9
    3
    Mancati gustari cu proteine ​​ambalate inainte si dupa antrenament, cum ar fi batoanele de proteine ​​sau shake-uri, iaurturile sau peștele.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 10
    4
    La inceput ar trebui sa inghititi 500 de calorii in plus si sa reduceti aceasta cantitate daca cresteti in greutate foarte repede sau realizati ca obtineti grasimi mai degraba decat muschii.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 11
    5
    Măriți-vă apetitul consumând lichide, mersul pe jos și temperarea meselor. Dacă aveți dificultăți în a mânca cantitatea potrivită, beți lichide între mese, umblați în timp ce mâncați și puneți mirodenii diferite în alimentele voastre. Acest lucru vă poate ajuta.

    • Metoda 3
    Trăiți bine

    Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Step 12
    1
    Adormiți-vă bine. Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, astfel încât mușchii săi să crească. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte.
  • Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 13
    2
    Nu fi stresat. Stresul poate provoca corpului dumneavoastră să elibereze cortizolul, un hormon care are ca rezultat acumularea de grăsime și pierderea mușchiului. Faceți ce puteți pentru a evita nervozitatea excesivă și / sau tensiunea.

    • Alimente recomandate

    • Proteine ​​Shakes
    • Fructe, legume și grăsimi vegetale (nuci, semințe, unt de arahide, avocado, năut și uleiuri)
    • Lactate (dacă nu aveți colesterol ridicat)
    • cartofi
    • Produse alimentare preparate în uleiuri sănătoase
    • Pizza de brânză și sandwich-uri făcute cu carne slabă pot fi bune în caz de urgență.

    Exerciții recomandate

    • genuflexiuni
    • mânere
    • Evaluarea terenurilor
    • prese banc
    • accidente vasculare cerebrale
    • Ridicarea greutății

    sfaturi

    • Menținerea unui jurnal pentru a ține pasul cu rutina și progresul este o idee bună.
    • Întotdeauna aveți shake-uri de proteine, bare de energie și alimente cum ar fi iaurt, nuci și fructe. Mananca-le intre mese si dupa antrenament.

    avertismente

    • Nu începeți imediat cu greutăți super-grele. Creșteți treptat.
    • Dacă vă dați seama că câștigați mai mult grăsimi decât mușchii, urmăriți-vă dieta. Tăiați bomboane, exces de zahăr și grăsimi saturate.
    • Nu te enervează. Stresul provoacă cortizolul și cortizolul cauzează mai multă grăsime și mai puțin mușchi. Luați o zi liberă după un antrenament și asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte.
    • Nu jucați cu greutățile sau vă puteți răni. Utilizați echipamentul de pregătire a greutății cu îngrijire și confecții orientate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să rămâi în formăCum să rămâi în formă
    Cum să obțineți mai multă masă musculară și forțăCum să obțineți mai multă masă musculară și forță
    Cum să pierdeți grasimile cu greutățiCum să pierdeți grasimile cu greutăți
    Cum să aveți mușchii pectorali mai mariCum să aveți mușchii pectorali mai mari
    Cum să ai curbe senzuale (pentru adolescenți)Cum să ai curbe senzuale (pentru adolescenți)
    Cum de a accelera creșterea muscularăCum de a accelera creșterea musculară
    Cum să obțineți rapid Greutate pentru bărbațiCum să obțineți rapid Greutate pentru bărbați
    Cum să obțineți o greutate rapidă pentru femeiCum să obțineți o greutate rapidă pentru femei
    Cum să luați lapte cu proteine ​​din zerCum să luați lapte cu proteine ​​din zer
    Cum de a crește greutatea pe presa de bancăCum de a crește greutatea pe presa de bancă
    » » Cum să câștigi greutate și mușchi
    © 2021 itholoinfo.com.com