Cum să mâncați ca sportiv olimpic

Olimpicele olimpice sunt cele mai profesioniste din lume. Ei petrec ani de formare pentru a reprezenta țările lor în căutarea medaliei de aur mult dorite. Pentru aceasta, ei practică exerciții de rezistență și rezistență, dar și consumă alimentele potrivite pentru a pregăti corpul pentru întregul proces. Dacă doriți ceva de genul acesta, consultați un medic înainte de a lua orice regim alimentar sau exercițiu și, prin urmare, știți dacă puteți să vă ocupați de călătorie. Chiar dacă nu sunteți un atlet profesionist, este bine să învățați să mâncați bine pentru a vă îmbunătăți performanța în exercițiile zilnice.

conținut

Pași
Partea 1mâncarea echilibrată
Partea 2mananca prea multe carbohidrati
Partea 3ingerarea prea multor proteine
Partea 4efectuarea unor decizii sănătoase
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mâncarea echilibrată

Imaginea intitulată Mănâncă ca un olimpian Pasul 1

Asamblați o placă echilibrată în zilele de exerciții de intensitate mai mică. Faceți asta la toate mesele. Includeți alimente și băuturi din fiecare grupă majoră de produse alimentare.

Umpleți jumătate din plăcuță cu legume și legume (crude și fierte), supe și fructe proaspete.
Umpleți ¼ din placă cu surse de proteine slabe cum ar fi pui, carne de vită, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, nuci și leguminoase.
Umpleți ultimul ¼ cu boabe întregi cum ar fi pastele, orezul, cartofii, pâinea și altele asemenea.
Mananca aproximativ 1 lingurita de grasime de avocado, nuci, seminte, branza, unt sau uleiuri.
Iată un bun exemplu de plan de masă: granola sau fulgi de ovăz la micul dejun, un sandwich cu sânii de curcan și salată la prânz și pui sau pește cu quinoa la cină.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpian 2

Planificați bine pentru zilele de exerciții moderate. În aceste momente, creșteți aportul de proteine slabe și de cereale integrale. Totuși, echilibrați fiecare masă cu o proporție proporțională de fructe, legume și legume proaspete.

Umpleți aproximativ 1/3 din plăcuță cu legume și legume (crude, fierte sau în supe).
Umpleți 1/3 mai mult cu cereale integrale, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, pâinea și altele asemenea.
Umpleți ultima treime cu surse de proteine slabe cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, nuci și altele asemenea.
Se adaugă cel puțin una sau două porții de fructe (proaspete, sub formă de tocană sau uscate). De asemenea, ingerați aproximativ 1 lingură de grăsime de avocado, nuci, semințe, brânză, unt sau uleiuri.
Iată un bun exemplu de plan alimentar: Frittata pentru micul dejun, somon și fidea pentru prânz și o tocană pentru cină.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un olimpian Pasul 3

Pregătește-te pentru cele mai intense și grele zile de antrenament. În aceste momente, creșteți consumul de carbohidrați. Pentru aceasta, consumați mai multe cereale integrale, dar încă includeți porțiuni adecvate de proteine slabe și fructe, legume și legume proaspete.

Umpleți aproximativ jumătate din plăcuță cu fasole, inclusiv paste, orez, cartof, cereale și pâine.
Umpleți ¼ cu legume și legume (crude, fierte sau fierte).
Completați ultimele ¼ cu surse de proteine slabe cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, soia etc.
Mâncați cel puțin una sau două porții de fructe (proaspete, sub formă de tocană sau uscate) și 2 linguri de grăsime de avocado, nuci, ulei, semințe, brânză sau unt.
Iată un bun exemplu de plan alimentar: clătite cu quinoa pulbere pentru micul dejun, quesadillas de cartof dulce la prânz și spaghete și chifteluțe la cină.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un Olympian Pasul 4

Alege gustările potrivite. Când vă simțiți foame între mese, asigurați-vă că vă cântăreți aportul caloric în timpul antrenamentului zilnic. Consultați un antrenor personal sau un nutriționist pentru a determina cele mai bune opțiuni. Unele exemple comune printre sportivii olimpici:

Fructe și iaurt.
Granola și bile de unt de migdale.
Năut prajit.
Cupe de unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi.
Bucăți de ciocolată, prăjituri sau brânzeturi.

Partea 2
Mananca prea multe carbohidrati

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpian 5

Monitorizați aportul de carbohidrați. Aceste elemente nutritive contribuie la îmbunătățirea performanței oricărui atlet. Fără aportul adecvat, corpul tau devine obosit în mai puțin timp - și astfel nu vei putea să exersezi exerciții intense sau intense pe perioade îndelungate.

Atleții care practică exerciții moderate până la intensitate ridicată timp de 3-4 ore pe zi trebuie să consume 6-10 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.
Atleții care exercită intensitate mai mare de patru ore pe zi, la rândul lor, trebuie să consume 8-12 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.
Fa matematica pentru a determina cât de mulți carbohidrați trebuie să ingerați pe zi în funcție de greutate.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un olimpian Pasul 6

Mancati cele mai potrivite tipuri de carbohidrati. Există câteva tipuri diferite, iar cea ideală pentru dvs. depinde de durata antrenamentului în care vă aflați. Unele dintre ele sunt esențiale în viața de zi cu zi, în timp ce altele se bucură cel mai bine în momente de practică intensă.

Carbohidrații duri sunt esențiali în fiecare zi. Acest grup include pâine, cereale, cereale, fructe, legume cu amidon, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Carbohidrații simpli sunt cei care conțin cantități mici de alți nutrienți. Acest grup, care include băuturi răcoritoare, geluri izotonice, energie și carbohidrați, se potrivește cel mai bine perioadelor de antrenament intens.
Hidrați de carbon cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi produse de patiserie, chips-uri si chips-uri si ciocolata, sunt cele mai potrivite pentru situații în care sportivul dorește să crească dramatic aportul, nu într-o zi normală.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un Olympian Pasul 7

Mananca carbohidrati la momentele potrivite. Timpul de consum al acestor nutrienți este la fel de important ca și tipurile. Planificați-vă pentru a vă optimiza performanța în formare sau în competiție.

Consumați carbohidrații generali cu 90 de minute înainte de a practica să aveți suficient timp pentru a digera totul.
Începeți să creați o rezervă de carbohidrați cu aproximativ 90 de minute înainte de a efectua un exercițiu continuu sau intermitent.
În cele din urmă, pentru a stoca carbohidrații înainte de eveniment, începeți cu cel puțin o oră de la concurs.

Partea 3
Ingerarea prea multor proteine

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpian 8

Calculați câte proteine ați ingerat. Proteinele ajuta corpul să construiască și să repare celulele musculare și țesutul conjunctiv și să transporte substanțe nutritive prin corp. Dacă nu consumați suficient din ele, mușchii dvs. pot slăbi și pot obține mai puțină energie în timp.

Atleții care lucrează cu rezistență trebuie să consume între 1,3 și 1,6 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate.
Atleții care lucrează cu rezistență au nevoie de 1-1,7 g pe zi.
Nu uitați să efectuați calculele în funcție de modul și greutatea corporală.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un Olimpian Pasul 9

Consumați alimente bogate în proteine. Unele produse conțin mai multe proteine decât altele. Această sumă depinde de nevoile dvs. de hrană și de ceea ce faceți alege mânca.

Pentru a consuma 10 grame de proteine de origine animală, mâncați două ouă, 1/2 felie de brânză, 1 lapă (250 ml), 40 g de pui, 50 g de pește sau 200 g de iaurt.
Pentru a consuma 10 grame de proteine produse de plante, mânca patru felii de pâine 3 cesti de cereale intregi de cereale, 2 cani de paste, trei căni de orez, 120 g de tofu 100 g carne de soia sau linte ¾ cana.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olympian 10

Folosiți proteinele pentru a vă recupera după antrenament. În plus față de ingerarea unei cantități adecvate din aceste substanțe nutritive, trebuie să alegeți orele ideale pentru consum. Organismul are nevoie de proteine pe parcursul zilei, dar mai ales dupa antrenament sau competitie.

Încărcați cantități mari de proteine imediat după exercițiu pentru a menține corpul mai multor aminoacizi. Aceasta, la rândul său, ajută corpul să recupereze și să repare celulele musculare.
Continuați să consumați suficientă proteină pentru restul zilei.
Aportul crescut și retenția aminoacizilor de către proteinele pe care le consumați după exercițiu continuă până la 24 de ore. Aceasta este: sursa de proteine pentru micul dejun este folosită în timp cât proteina pe care ați mâncat-o după antrenament cu o noapte înainte.

Partea 4
Efectuarea unor decizii sănătoase

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 11

Consultați un medic. Discutați cu un profesionist indiferent de obiectivul dvs. - încercați să participați la Jocurile Olimpice sau să îmbunătățiți dieta și exercițiile fizice, de exemplu. Acesta vă va ghida în legătură cu necesitățile dvs. nutriționale, precum și pentru a spune dacă corpul dumneavoastră poate rezista stresului fizic al acestui proces.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olympian 12

Luați o mulțime de lichide. Starea hidratată este crucială pentru oricine, dar și mai importantă pentru cei care fac exerciții fizice. Se cântărește înainte și după fiecare sesiune de antrenament pentru a afla cât de multă apă ați pierdut prin transpirație. De asemenea, luați fluide înainte, în timpul și după exercițiu.

Luați cel puțin 475 ml de fluide cu 2-3 ore înainte de antrenament și încă 250 ml cu aproximativ 15 minute înainte de sesiune. De asemenea, nu uitați să vă cântăriți mai întâi.
În timpul antrenamentului, beți apă ori de câte ori vă simțiți sete, astfel încât să nu vă deshidratați.
Dacă monitorizați greutatea înainte și după antrenament, veți ști cât de mult din această valoare corespunde cu ceea ce ați pierdut prin transpirație. Încercați să păstrați acest număr sub 2% din greutatea totală.
Se cântărește după antrenament și beți 1-1,5 litri de lichide pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație.
Dacă nu vă formați sau nu sunteți pregătiți în condiții extreme, cum ar fi în altitudini fierbinți sau înalte, beți mai multă apă decât cineva care are o stare de fitness mai dezvoltată.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 13

Identificați semnele de deshidratare. Dacă nu beți mult lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice, veți deveni sensibile la deshidratare. Unele dintre simptomele comune ale problemei:

Mai multă urină mai întunecată.
Crampele.
Dureri de cap.
Greață și / sau vărsături.
Tahicardia.
Dificultatea de concentrare.
Oboseală la începutul antrenamentului și / sau dificultate de recuperare după aceea.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 14

Evitați consumul de alcool. În general, alcoolul reduce funcționarea organismului cu mai mult de 11% în ziua după consum. De asemenea, luarea acestor produse nu aduce beneficii în timpul perioadelor de antrenament. Prin urmare, este ideal pentru sportivi să evite băutul cu 48 de ore înainte de antrenament sau în competiție.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 15

Reglați cofeina. Consumul de cafeină mărește chiar performanța, rezistența, concentrarea și reflexele. Cu toate acestea, consumarea produsului în cantități exagerate poate face ca sportivul să fie agitat, grea sau distras. Prin urmare, este mai bine să beți cafea și altele asemenea în momente strategice și în doze limitate.

Toleranța la cazeină variază de la o persoană la alta, dar experții recomandă ca sportivii să-și limiteze aportul la 1-3 mg per kilogram. Dacă aveți 70 kg, de exemplu, puteți consuma între 70 și 210 de grame de produs.
O ceașcă de 240 ml de cafea conține aproximativ 95 mg de cafeină. Prin comparație, o ceașcă de ceai verde și negru de 270 ml produce aproximativ 26 și respectiv 47 mg substanță.
Opriți administrarea cofeinei cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul sau de a concura. Dacă vă antrenați mai mult de două ore, consumați doze mai mici (80-120 mg).
Nu luați energie cu cafeină. Ei au concentrații foarte ridicate ale produsului și poate aduce, de asemenea derivate din substanțe interzise de către organizațiile sportive, cum ar fi muscata si Ephedra, care poate duce la descalificare.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 16

Monitorizați aportul de vitamine și minerale. Vitaminele și mineralele sunt esențiale în orice regim alimentar. Atunci când un sportiv se antrenează și concurează, are nevoie de fier pentru a produce celule roșii și pentru a oxigena mușchii. În plus, aveți nevoie de o multime de vitamina D pentru a face oasele și mușchii sănătoși și pentru a promova reparația celulară.

Sportivii sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 600 de unitati internationale (UI) de vitamina D si 8-18 mg de fier pe zi. Vegetarienii și veganii au nevoie aproape de două ori mai mult (1,8 ori mai mare decât cantitatea recomandată).
Unele surse ideale de vitamina D: pește, ciuperci, lapte îmbogățit, lapte de soia și suc. Puteți obține, de asemenea, nutrienți prin petrecerea timp de cel puțin 30 de minute sub soare în fiecare zi.
Consuma produse din fier hem de origine animală și fier alb un alt grup (care nu este la fel de bine absorbit) de fructe, legume și cereale îmbogățite.
Unele alimente și băuturi inhibă capacitatea organismului de a absorbi fierul și, astfel, ar trebui să fie limitată în dieta: cafea, ceai, cacao și produse bogate în calciu.
Puteți crește absorbția fierului decât hemului combinarea legumelor și fructelor și legumelor cu alimente bogate in vitamina C. Aceasta include fructe citrice și sucuri, căpșuni, kiwi, roșii, broccoli și piper.

sfaturi

Dacă nu știți cum să creați o dietă echilibrată și eficientă pentru obiectivul dvs., consultați un dietetician specializat pentru a vorbi despre dietă și nivelurile de exerciții fizice. Dacă este necesar, adresați-vă unui medic sau altcuiva cunoscut.

avertismente

Antrenamentul pentru concursurile sportive poate fi destul de obositor, iar sportivul trebuie să aibă aceleași condiționări fizice și rezistență în orice moment. Înainte de a începe să urmați sfaturile din acest articol, consultați un medic pentru a vedea dacă sunteți în formă.