1
Luați măsuri preventive împotriva durerii musculare. Acest lucru este foarte util pentru cei care încep exerciții fizice și își îmbunătățesc forma. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți orice exercițiu de rutină, fie că se execută, culturism, antrenament de mare intensitate etc. ușor și crește, pe măsură ce mușchii se adaptează efortului.
- Încercați să faceți jumătate din antrenament, să reduceți timpul de funcționare la jumătate sau să micșorați repetițiile și greutățile din antrenamente. Dați-le mușchilor timp pentru a deveni activi și pentru a încerca să nu puneți atât de multă atenție asupra lor imediat. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți exerciții ușoare sau cu intensitate scăzută. Nu încercați să începeți să ridicați 20 kg dacă sunteți începător. Tren treptat și dacă greutatea devine foarte ușoară, creșteți câte puțin de fiecare dată. Fiecare persoană are propriul nivel de intensitate pe care organismul îl poate trata. Ascultați-vă corpul. Când sunteți într-adevăr obosit după un exercițiu, opriți-vă. Exagerarea în formare este o mare greșeală pe care o faceți și poate duce la dureri musculare la leziuni permanente.
- Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de a lucra. Aceste mișcări simple par a fi inutile și enervante, dar ele sunt foarte importante dacă doriți să evitați să fiți blocați în zilele următoare. Întinderea ușoară poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a rigidității, dacă acestea sunt deja dureroase. Este important să se prelungească toate părțile grupurilor musculare mai mari înainte și după antrenament. Citiți acest articol pentru a afla cum să procedați Pentru a se întinde înainte de exerciții.
2
Rest. Una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de dureri musculare este să luați pur și simplu câteva zile să vă odihniți. Acest lucru este esențial pentru a preveni riscul de suprasolicitare în formare, ceea ce poate duce la răniri. Se odihnește una sau două zile pe săptămână pentru a permite mușchilor să se recupereze și să se consolideze. În cazul în care mușchii dvs. încă mai doare după câteva zile, așteptați mai mult. Dați-le timp să se redreseze complet.
- Oamenii cred că formați mușchii în timp ce vă antrenați. Acest lucru nu este adevărat. De fapt, ele se recuperează și se construiesc atunci când vă odihniți și nu vă antrenați. E același lucru când te trezești dimineața cu ochi murdari, respirație urâtă și o mulțime de saliva. În timp ce dormiți, corpul dumneavoastră curăță și scapă de inutil când nu lucrează și petrece timpul pierzând energie. Mușchii dvs. funcționează la fel. Prin urmare, este important ca corpul să se odihnească pentru o vreme și să se concentreze asupra recuperării.
3
Consumați suficientă proteină în dieta zilnică. Proteinele sunt cheia pentru a ajuta la reconstruirea fibrelor musculare și la redresarea vitezei. Consumul prea mult de proteine este important deoarece oferă substanțe nutritive pentru sânge. Sangele contine hemoglobina, care transporta oxigen la muschii care lucreaza. Când se află în activitate prelungită, proteinele furnizează "gazul" și energia necesară pentru o mai mare vigoarea. Aportul dumneavoastră de proteine ar trebui să fie între 15 și 20% din dieta zilnică.
- Mancati proteine slabe cum ar fi carnea de pui, pește, curcan, soia, tofu și ouă, deoarece acestea sunt cele mai concentrate surse de proteine. Majoritatea acestor proteine animale sunt o sursă bună de fier și zinc. Surse de legume includ tofu, fasole, linte și unele boabe.
- Aveți grijă de cantitatea de proteine, deoarece este posibil să existe o exagerare a proteinelor care poate duce la probleme de sănătate. Femeile ar trebui să consume o parte din dimensiunea palmei. Oamenii ar trebui să mănânce dublu. Aceasta se referă la structura hormonală a fiecărui gen. Prin urmare, trebuie să vă dați corpului cantitatea necesară de proteine, astfel încât să nu ingeste prea mult sau prea puțin.
4
Rămâi hidratat. Consumul de apă în timpul zilei este important pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din sânge. Beți cel puțin 2 litri pe zi.
- Băuturile cu vitamina C sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta să vă reparați mușchii.
5
Mananca grasimi sanatoase. Aceste grăsimi includ nuci, ulei de pește, avocado și arahide. Omega-3 alimente bogate ajuta la lupta împotriva radicalilor liberi și reduce inflamația în țesuturile musculare.
6
Luați o baie fierbinte, saună sau aplicați o compresă fierbinte pentru a ușura durerea musculară. Când crește temperatura mușchilor, crește tensiunea arterială, aducând oxigen și substanțe nutritive către mușchi. Căldura este, de asemenea, deosebit de bună pentru ameliorarea durerii și este relaxantă.
7
Cere-i pe cineva să facă un masaj. Masajul este cunoscut pentru ameliorarea tensiunii musculare și poate fi, de asemenea, o experiență foarte relaxantă.
8
Luați un medicament antiinflamator. De exemplu, ibuprofen. De asemenea, puteți încerca alternative, cum ar fi sărurile de baie, compresele calde sau reci.
- Întotdeauna întindeți înainte și după antrenamente. Stretchingul reduce riscul de leziuni musculare și are dureri și după exerciții fizice.
- Dacă sunteți încă inflamat după câteva zile de antrenament, încercați să nu exersați la fel de mult data viitoare și continuați să vă întindeți timp de cinci până la zece secunde.