Cum să obțineți rapid Greutate pentru bărbați

Dacă aveți un metabolism rapid și doriți să câștigați masa, schimbarea modului de a mânca și de a vă exercita vă poate ajuta să câștigați rapid greutatea. Deși puteți obține întotdeauna în greutate prin consumul de junk și de a face puțină mișcare, modul sanatos de a face acest lucru este consumatoare de prea multe alimente bogate in substante nutritive și de a face greutate de formare pentru a obține masa musculara. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte, dar puteți începe acum să vedeți rezultate mai bune în câteva săptămâni.

conținut

Pași
Partea 1mâncarea pentru a câștiga greutate
Partea 2crearea masei musculare
Partea 3Știind ce trebuie evitat
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mâncarea pentru a câștiga greutate

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 1

Mănâncă mai mult de trei mese pe zi. Dacă aveți un metabolism natural rapid, mănâncă trei mese pe zi, indiferent de ce este în ele, nu vă va ajuta să câștigați masa. Corpul tău arde rapid calorii - deci trebuie să te hrănești mai mult pentru a le folosi în mod corect. Aceasta înseamnă să mănânci nu numai în momente de foame, ci și în timpul zilei. Planificați să mâncați cinci mese pe zi pentru a câștiga în greutate.

Nu așteptați până când stomacul dvs. începe să sforăie. Planificați să aveți cinci mese, astfel încât să nu aveți niciodată timp să vă înfometați.
Mâncarea în acest mod poate necesita mult efort, deoarece trebuie să păstrați suficiente alimente pentru a vă hrăni în mod regulat. Luați gustări bogate în calorii pe care le puteți mânca în viața de zi cu zi, cum ar fi bananele și untul de arahide sau granolalele dense.

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 2

Mănâncă multe calorii la fiecare masă. Mâncarea a cinci mese mici, cu conținut scăzut de calorii nu va face. Mesele trebuie să fie mari și bogate în calorii. Mâncați întotdeauna o masă mare cu porții mari de carne, legume și alți carbohidrați. Mâncarea bine poate nu pare confortabilă, dar este cel mai bun mod de a câștiga rapid greutate.

Un mic dejun tip bufet suficient de mare poate consta dintr-o omleta din trei ouă, două felii de bacon / mezeluri, un pahar de cartofi copți și alte suc de portocale.
Pentru prânz, încercați să mâncați o coaptă de curcan pe pâine integrală de grâu, două banane și o salată.
Cina ar putea fi o friptură la grătar, cartofi copți și câteva pahare de legume (de asemenea, la grătar).

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 3

Adoptați alte alimente încărcate cu nutrienți. Pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos, mâncați hrană nutritivă. În timp ce ați putea câștiga greutate cu ușurință prin consumul de sucuri zaharoase și mâncând pizza imens în fiecare zi, acest lucru vă poate șterge metabolismul și vă va face să câștigați grăsime, nu musculare. Când alegeți ce să mâncați, încercați următoarele:

Căutați alimente care nu sunt prea prelucrate. De exemplu, alegeți fulgul de ovăz vechi bun în loc de instantaneu și căutați puiul proaspăt, fără a recurge la carnea procesată.
Gatiti cat mai multe mese. Evitați alimentele congelate, fast food și gustări, care conțin o mulțime de sare, zahăr și alți compuși nutritivi puțin.

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 4

Concentrați-vă pe proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt cei trei piloni ai creării unei greutăți sănătoase și veți avea nevoie de ei pentru a rămâne sănătoși. Concentrați-vă pe încorporarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în toate mesele, astfel încât dieta dvs. să rămână echilibrată. Iată câteva exemple de bune opțiuni în fiecare categorie:

Proteine: ouă, somon, ton și alte tipuri de carne de porc a peștelui (șuncă și fleică) - piept chicken- și pulpe și fripturi de carne macră.
Grăsimi: ulei de măsline - ulei de șofrănel - ulei de nucă de cocos și semințe de struguri - avocado, migdale și semințe de in.
Carbohidrați: fructe și legume - fasole, linte și mazăre - orez brun, pâine brună, fidea întregi și alte produse din cereale integrale și suc de fructe.

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 5

Asigurați-vă că beți multă apă. Apa va ajuta organismul sa proceseze proteinele suplimentare si caloriile ingerate. Beți o mulțime de cupe cu mesele pentru a evita deshidratarea. Deoarece probabil că exersați mai mult pentru a câștiga mase, încercați să beți 10 pahare de apă zilnic.

De asemenea, puteți bea ceai nealcoolizat, sucuri de fructe și alte băuturi sănătoase.
Evitați să consumați excesiv băuturile Gatorade și alte băuturi sport, deoarece conțin prea mult zahăr.

Partea 2
Crearea masei musculare

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 6

Concentrați-vă pe formarea în greutate Culturistii stiu ca este necesar sa se faca o antrenament in greutate pentru a creste. Formarea în greutate este o formă de exercițiu concepută pentru a face mușchii mai puternici și mai mari. Puteți practica la sala de sport sau puteți obține echipamentul de care aveți nevoie pentru antrenament acasă. Deoarece aceasta este o parte integrantă a câștigului în greutate, faceți planuri de repetare a acestei instruiri de mai multe ori pe săptămână.

Dacă nu doriți să plătiți pentru a vă alătura unei săli de sport, vedeți dacă puteți obține o barbellă și câteva șaibe pentru a vă exercita acasă.
Puteti incerca exercitii de rezistenta, care lucreaza muschii fara a folosi greutati. Push-up-urile sunt o modalitate ușoară de a începe corect. De asemenea, puteți instala un bar într-o parte a casei dvs. pentru a vă exercita brațele și pieptul.

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 7

Exersați diferite grupuri musculare. Este posibil să existe o parte a corpului pe care doriți să o consolidați mai mult. Cu toate acestea, veți beneficia de munca tuturor grupurilor musculare în loc să vă concentrați asupra unei singure zone. Petreceti timpul exercitiindu-va armele, spatele, pieptul, abdomenul si picioarele. In loc sa exersati toate grupurile musculare in aceeasi zi, treceti intre ele astfel incat fiecare muschi sa aiba sansa de a se odihni intre sesiuni.

Planificați-vă săptămâna pentru a putea exersa în mod egal fiecare grup muscular. De exemplu, poate doriți să-și exercite arme și piept într-o zi, concentrandu-se pe picioare și abdomen în ziua următoare și în a treia zi, spate și antrenament piept.
Poate doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a crea un program de planificare și exerciții care să răspundă nevoilor dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

Exercițiu pentru a construi musculare fără a provoca vătămări. Masa musculară este creată atunci când stresați fibrele din țesutul muscular prin extrapolarea limitei zilnice. Acest lucru se întâmplă atunci când ridicați greutatea suficientă și faceți repetări suficiente pentru a vă plictisi mușchii și a le face răniți. Totuși, nu trebuie să simțiți durere până la răniți. Găsiți greutatea potrivită pentru orice exercițiu, determinând cât de mult puteți ridica cu 8 sau 10 ori înainte de a opri. Dacă puteți trece cele 10 repetări, adăugați o greutate mai mare. Dacă trebuie să opriți după 5 repetări, scădea puțin greutatea.

Exercițiile comune sunt prieteni. Concentrați-vă pe exerciții comune complexe care utilizează cât mai mulți mușchi posibil: supina, crucifixele, squats, lifturile, barele și adâncimi.
Nu contează dacă poți ridica doar 10 de kilograme pe presa de bancă acum. Ori de câte ori începeți, concentrați-vă asupra intensificării și intensificării de fiecare dată când vă exercitați. Transmiteți limitele, rămâneți puternici, ridicați mai mult și veți fi rupți în câteva zile.
Când faceți exerciții, faceți o pauză de 1 minut între exerciții. Nu efectuați mai mult de 12 repetări pe set.

Imaginea intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 9

Luați un shake de proteine imediat după antrenament. Conform unui studiu realizat de Universitatea din Birmingham, vibrațiile energetice vă vor ajuta să vă măriți rezistența în timpul exercițiilor. Mănâncă o banană, o mână de fructe uscate sau un shake sport imediat după exercițiu.

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 10

Rest. Permiteți muschilor să se odihnească între antrenamente. Aceasta este o modalitate importantă de a vă ajuta să crească și să vă întărească mușchii. Mușchii dumneavoastră poate reconstrui în timpul zilelor libere - astfel încât să nu exercite același grup de mușchi înainte ca el a fost gata, și niciodată nu exercita aceleași mușchii două zile la rând. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a re-exercita un mușchi.

În plus, este important să dormi opt până la nouă ore pe zi pentru a crește câștigurile. Dacă dormiți doar șase ore, nu veți putea obține toate beneficiile din dieta dumneavoastră.

Partea 3
Știind ce trebuie evitat

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 11

Nu rămâneți blocat pe o dietă. Corpul tău are capacitatea de a se adapta rapid - deci, dacă nu îți schimbi ocazional rutina exercițiilor, se va atinge un prag. O dată pe săptămână, schimba-ți rutina. Puteți mări sau micșora numărul de repetări sau seturi sau pur și simplu puteți schimba ordinea exercițiilor.

Imaginea intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 12

Limitați sesiunile cardio. În timp ce rulează, ciclism, înot și alte exerciții de anduranță, veți utiliza energia care ar putea fi canalizat în exercițiu de creștere muscular.Busque cardio o dată pe săptămână sau să îl ștergeți atunci când încercați să câștige în greutate. Dacă vă place exercițiul de anduranță și nu doriți să vă opriți, alegeți exerciții care necesită puțină energie, cum ar fi mersul pe jos, pedalarea sau călcarea pe zone plate.

Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 13

Mutați în loc să fii sedentar. Există o altă metodă de a câștiga rapid greutatea: mâncați tot ce doriți și mișcați puțin. Cu toate acestea, câștigarea în greutate în acest fel nu vă va da aspectul dorit și vă va slăbi corpul în loc să-l întăriți. Lucrand din greu pentru a obtine greutate si a construi musculare va imbunatati sanatatea si va va da un aspect bun.

Rețineți că, atunci când faceți cinci mese pe zi, unele grăsimi vor apărea lângă mușchi. Bine! Aflați ce greutate doriți să aveți și adăugați câteva kilograme peste ea. De îndată ce ajungi la greutatea dorită, va fi posibil să tăiați carbohidrații din dietă, să faceți mai multe curse și să rămâneți exersați. Veți arde rapid grăsimea și veți avea un corp senzațional.

Imaginea intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 14

Nu ignora semnele că câștigi prea multă greutate sau te antrenezi din greu. În dorința de a câștiga greutate cât mai repede posibil, este posibil să vă stresați prea mult corpul. Nu trebuie să vă simțiți extenuați și răniți tot timpul. De fapt, dieta îmbunătățită și rutina exercițiilor fizice ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai violenți ca niciodată. Dacă corpul dvs. indică faptul că ceva nu este corect, ascultă-l.

Luați în considerare angajarea unui antrenor personal. În câteva sesiuni, veți ști cum să programați exercițiile, care posturi sunt corecte, care este cea mai bună intensitate și care poate îmbunătăți fizicul.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente și căutați imediat un profesionist dacă aveți o vătămare.