Cum de a diminua gândurile de auto-agitare

În general, oamenii se automutileaza ca o modalitate de a reduce stresul, pentru a pedepsi, pentru a obține un sentiment de control asupra propriului corp, să se simtă nimic, dar amorțeală emoțională sau chiar pentru a arăta altora care sunt in dificultate. Știți că este posibil să atingeți toate obiectivele menționate în moduri mult mai puțin dăunătoare dacă vă gândiți să vă răniți. Adresați-vă membrilor familiei pentru ajutor, mergeți la un spital sau sunați la SAMU la 192 dacă gândurile dvs. sunt intense și credeți că nu vă veți putea controla.

conținut

Pași
Metoda 1calmează gândurile
Metoda 2calmează prin schimbarea comportamentului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Calmează gândurile

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 1

Utilizați o gândire realistă pozitivă. Încercați întotdeauna să identificați sursa gândurilor care vă îngrijorează. Evaluați astfel de gânduri, întrebându-vă următoarele întrebări: Ce mă deranjează? Cum mă face să mă simt? Ce sa întâmplat ultima dată când m-am simțit așa? Ce pot face pentru a opri astfel de gânduri imediat?

De exemplu, să presupunem că sunteți în dificultate deoarece părinții dvs. se luptă. Puteți începe prin a afla că aceasta este cauza primejdiei. Intreaba-te cum te face sa te simti. Ești îngrijorat de viitorul familiei? Încearcă să-ți amintești ce sa întâmplat după ultima dată când părinții tăi s-au luptat: s-au făcut și s-au întâlnit unul cu celălalt imediat?
Rețineți interacțiunile familiale pozitive care au avut loc după ultima luptă a părinților dvs. Este important să facem suficient efort pentru a gândi pozitiv, deoarece mintea este mai sensibilă la informațiile negative.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 2

Modificați-vă gândurile. Încearcă să te gândești la ceva amuzant sau ceva care de obicei te face foarte fericit. De asemenea, puteți încerca să vă gândiți altfel la ceea ce vă tulbură.

De exemplu, gândiți-vă la o meme foarte amuzantă pe internet sau la ceva minunat pe care prietenul sau prietena dvs. a făcut-o pentru dvs.
Utilizați exemplul și aplicați-l la ceea ce vă deranjează. Să presupunem că sunteți stresat deoarece ați obținut un scor foarte mic la un test. Gândiți-vă la grad ca o provocare care poate fi depășită în următorul test dacă studiați din greu.
Practicați-vă părerea de sine. Pentru aceasta, păstrați compasiunea ca fiind centrul atenției. Determinați-vă să vă gândiți la experiențele dvs. în timp ce acestea se întâmplă și nu le judecați. În loc să judecați, gândiți-vă la ele cu bunătate, empatie și bunătate.
Încercați să respirați conștient. Acest lucru înseamnă că acordând o atenție la toate senzațiile care se referă la actul de respirație și du-te înapoi la concentrându-se pe respirație de fiecare dată când mintea începe să rătăcească la alte gânduri sau sentimente .. Cu toate că s-ar putea încerca să utilizeze metode singur, veți obține, probabil, rezultate mai bune dacă căutați un terapeut.
Încercați să vizualizați imagini legate de compasiune. Gândiți-vă la imaginea care demonstrează vizual ce compasiune înseamnă pentru dvs. O astfel de imagine ar trebui să aducă un sentiment de căldură și bunătate. Este cineva care se îngrijește de un animal drăguț sau de un copil? O scenă naturală? Când ați ales imaginea, vizualizați-o. Imaginați-vă compasiunea pe care ea o emană curgând prin voi și alți oameni.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 3

Fii blând cu tine. Nu există greșeli, doar lecții. Ori de câte ori credeți că ați eșuat, căutați învățăturile. Nu este un exercițiu de a deveni "Poliana" sau optimist nerealist - ci mai degrabă o modalitate de a găsi ceea ce puteți trage din experiența pozitivă a experienței, în loc să vă concentrați pe tot ce a mers prost.

Folosind exemplul de mai sus, de a nu trece un test, experimentul poate fi văzut în mai multe moduri. S-ar putea să vă dați seama că aveți nevoie de mai multă îndrumare, poate că nu ați organizat studiile în cel mai bun mod posibil și că trebuie să implementați un sistem mai bun în viitor.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 4

Treci departe. Încercați să puneți o anumită distanță între dvs. și gândurile voastre, dacă vă suprasolicitați din punct de vedere emoțional.

Pentru a crea un astfel de decalaj, încercați să vă imaginați că sunteți o altă persoană care văd situația. De asemenea, încercați să gândiți ca și cum sunteți într-adevăr cealaltă persoană (de exemplu, el nu ar trebui rănit pentru că nu va rezolva problema).

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 5

Practicați atenția. Concentrați-vă numai asupra momentului prezent, dacă sunteți încurcat de ceva care nu este relevant în prezent. De exemplu, ceva care sa întâmplat în trecut sau se va întâmpla în viitor.

Fiți atenți la toate senzațiile corporale, tot felul de informații pe care le primiți pentru fiecare dintre simțurile voastre și toate gândurile voastre cu privire la astfel de percepții și senzații.

Metoda 2
Calmează prin schimbarea comportamentului

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 6

Discutați cu ceilalți atunci când vă simțiți rău. Discutați cu membrii familiei sau cu prietenii în care aveți încredere dacă vă simțiți confortabil. Puteți căuta, de asemenea, ajutorul unui terapeut sau al altui profesionist din domeniul sănătății. Dacă nu vă puteți permite, căutați pe internet servicii gratuite sau accesibile (căutați un psiholog gratuit + numele orașului dvs. pe Google). Există întotdeauna cineva gata să ajute o persoană aflată în primejdie.

O altă opțiune este de a vorbi cu alții care se auto-mutilează. Ele pot oferi un tip unic de sprijin care vă va ajuta să vă liniștiți.
Contactați Centrul de evaluare a vieții (CVV) prin telefon 141. De asemenea, puteți discuta cu un voluntar prin chat, Skype sau e-mail - toată lumea este pe site https://cvv.org.br/.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 7

Fa ceva de mândru. Găsiți un hobby, o activitate sau un hobby în care să ieșiți în evidență. Faceți acest lucru în mod regulat. Astfel de activități vă pot face să vă simțiți mai bine și, de asemenea, să vă distrageți mintea de gândurile negative.

Pentru a găsi o activitate care vă place, încercați câteva până când găsiți pe cea pe care doriți să o păstrați.
Adresați-vă familiei și prietenilor ce sunt distracțiile lor preferate. S-ar putea să vă simțiți mai distractiv să faceți o activitate pe care cineva pe care o cunoașteți practică.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 8

Zambetul. Chiar dacă nu vă simțiți așa, zâmbiți. Simplul act de zâmbet îl poate calma. Teoria feedback-ului faciale sugerează că deși, de obicei, zâmbim când suntem fericiți, chiar actul de zâmbire ne poate face mai vesel sau mai puțin stresat.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 9

Distrează-te. Găsiți prieteni, citiți o carte sau vizionați un film, în loc să vă gândiți la ce vă deranjează. Căutați cărți și filme care nu întăresc auto-mutilarea sau alte comportamente auto-distructive ca lucruri pozitive sau acceptabile.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 10

Încearcă să faci o restructurare cognitivă. În timp ce exemplele de mai jos nu înlocuiesc îngrijirea de către un profesionist în domeniul sănătății mintale, puteți încerca singură tehnica pentru a ușura gândurile de auto-mutilare. Găsiți un gând fals sau distorsionat și încercați să răspundeți la acesta.

De exemplu, să presupunem că sunteți disperați pentru că nu aveți prieteni. În primul rând, evaluați cu atenție și gândiți-vă dacă într-adevăr nu aveți prieteni. Apoi, amintiți-vă dacă ați avut prieteni în trecut. Poate că veți avea prieteni din nou dacă le-ați avut în trecut. Gândește-te la toți pașii pe care ai putea să-i faci pentru a-ți face prieteni noi. De exemplu, puteți încerca activități noi.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 11

Încercați întrebările Socratic. Această tehnică implică punerea de întrebări care pun la îndoială acuratețea gândurilor. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă gândurile care vă fac să simțiți că trebuie să vă răniți sunt valide.

De exemplu, dacă sunteți de gândire de automutilar, deoarece este cu sentimentul de a fi anesteziați și trebuie să se simtă ceva, procedați după cum urmează: (? Cum despre încercarea de ceva mai sigur sau frumos) „Care ar fi o alternativă de a simți altceva decât durere "

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 12

Utilizați tehnici de înlocuire. Înlocuiți auto-mutilarea cu un comportament neplăcut, dar inofensiv. Acest lucru poate provoca disconfort pentru tine, dar fără risc.

De exemplu, mâncați ceva picant, țineți un cub de gheață în mână sau faceți un duș foarte rece.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 13

Faceți "acțiuni de confruntare". Tehnica face parte din terapia comportamentală dialectică, care a fost utilizată cu succes pentru tratarea persoanelor care suferă de tulburare de personalitate limită. Persoanele cu tulburare de personalitate de frontieră au idei și impulsuri suicidare și, de asemenea, au tendința de a se auto-mutila. Urmați acești pași:

Utilizați atenția pentru a evalua ceea ce simțiți. Identificați ce este impulsul acțiunii, ca modul în care vă gândiți să vă răniți. Încercați să găsiți ce a declanșat acest impuls. De exemplu, dacă cineva ți-a încheiat prietenia cu tine și te simți auto-înfrânt deoarece crezi că nu vei avea niciodată un prieten din nou.
Nu judecați senzația de rău sau încercați să o suprimați. Problema este impulsul, nu emoția. Emoțiile doar există.
Evaluați dacă impulsul emoțional este util sau nu. Va doare răul va ajuta la rezolvarea fricii profunde că nu veți avea niciodată un prieten din nou? Deloc.
Faceți opusul impulsului dvs. De exemplu, scrieți o scrisoare de bunătate pentru dvs. sau meditați dacă impulsul este auto-mutilare.

Imaginea intitulată Calm Self Harming Thoughts Pasul 14

Alăturați-vă unui grup de asistență. Adesea, înconjurarea de oameni care trec prin aceleași probleme ajută. Există câteva modalități de a găsi un grup de asistență:

Discutați cu un specialist în domeniul sănătății și solicitați grupuri de asistență în zona dvs.
Căutați pe internet pentru "grup de suport pentru auto-mutilare + numele orașului dvs.".

sfaturi

Ascultați muzică sau vizionați filme liniștite.
Petreceți suficient timp cu oameni buni și iubitori.
Găsiți un nou hobby sau reveniți la unul vechi.
Amintiți-vă de lucrurile bune din viața voastră.
Căutați plăcere în lucruri mici, cum ar fi o masă bună, un apus de soare sau o carte bună.

avertismente

Nu ascultați și nu urmăriți lucruri violente. Ele vă pot face starea de spirit mai rău.
Evitați alcoolul și alte medicamente. În ciuda presupusului său efect liniștitor, alcoolul și medicamentele măresc probabilitatea că veți fi răniți, deci este mai bine să le evitați.
Știu că există mai mulți factori de risc în cazul în care considerați că cineva poate fi de gândire de automutilar: fiind de sex feminin, fiind un adolescent sau adult tanar, avand prieteni care se automutileaza, au trecut sau trec printr-o perioadă de viață traumatizante sau foarte dramatic, suferă de tulburări psihice cum ar fi anxietatea și depresia sau folosesc excesiv droguri.