Cum de a lupta împotriva depresiei și a singurătății fără ajutorul nimănui

Toată lumea trece prin momente de tristețe și singurătate, iar acest lucru este normal. Problema începe atunci când aceste sentimente încep să domine viața, transformându-se în depresie, o boală gravă care necesită asistență profesională. Din fericire, există mai multe modalități de a controla propriile lor sentimente înainte de a ajunge la această etapă, cum să se stabilească gândurilor automate disfuncționale, organizează o zi și să aibă grijă de sănătate.

conținut

Pași
Partea 1vindecarea gândurilor automate disfuncționale
Partea 2organizarea zilei
Partea 3depășind singurătatea
Partea 4grijă de sănătate
Partea 5decideți când să căutați ajutor din afară
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Vindecarea gândurilor automate disfuncționale

Identificați cele mai comune tipuri. Gânduri disfuncționale sunt modele care fac viața individuală a feței ca o luptă constantă și epuizantă, subminând șansele de a profita de evenimente. Câteva exemple sunt:

Gândirea dichotomică: individul gândește într-un mod extremist, întotdeauna în anii optzeci sau optzeci, nu are niciodată un teren intermediar. Un exemplu de acest lucru ar fi "Dacă nu pot menține o relație, sunt un eșec și sa terminat".
Filtru negativ: în acest caz, persoana întotdeauna vede aspectele negative ale situațiilor, chiar dacă există mai multe părți pozitive.
Profeția realizabilă: persoana întotdeauna crede că știe ce se va întâmpla.
Cititul mental: acest tip de gândire face ca persoana să creadă că știe ce gândesc ceilalți, de obicei lucruri negative despre el.
Supergeneration: Obișnuința aici este să crezi că o experiență proastă va determina toate experiențele viitoare ale genului - de exemplu, un eșec în studiile duce pe cineva să creadă că nu va reuși niciodată să treacă anul.
Personalizare: apare atunci când persoana crede că este responsabil pentru lucruri care, în realitate, nu puteau fi controlate și nu sunt vina lor.
Raționamentul emoțională: interpretarea realității este legată de emoțiile, generând gânduri eronate, cum ar fi „Chiar dacă eu sunt un bun profesionist, mă simt incompetent.“
A spune "ar trebui ...": să gândești și să afirmi lucruri precum "ar trebui", "trebuie să" sau "ar trebui să ..." este o tendință perfecționistă și face un judecător tot timpul, aproape niciodată într-un fel pozitiv.
Mărire și minimizare: se referă la evenimente disproporționate, care fac simple probleme în catastrofe sau ignoră subiecte care ar trebui să fie prioritizate.
Etichetarea: utilizarea stereotipurilor intransigente pentru a analiza o persoană sau o situație. Lucruri precum "Ea este săracă în spirit" sau "Sunt prea prost" sunt exemple bune.

Scrieți un jurnal. Scrierea unui jurnal poate reduce stresul generat de depresie și singurătate, schimbând modul în care gândiți și comportați - în plus, obiceiul de a vă scrie gândurile vă va determina să vă evaluați propriile modele de gândire fără ajutorul altora.

Utilizați suporturile de imprimare alese de dvs., indiferent dacă este vorba de notebook, de o foaie de hârtie sau de un notebook.

Imagine intitulată Împotriva depresiei și a singurătății fără ajutor extern Pasul 3

Utilizați jurnalul pentru a vă măsura emoțiile. Modul în care ne simțim și viziunea noastră despre noi înșine, mediul în care noi și viitoare sunt în mare măsură influențate de gândurile noastre. Depresia generează diverse gânduri compromițător, după cum vedeți că noi nu valoare, nu merităm sau nu pot fi amados- pot apărea în continuare sentimentul că totul este prea intens și obstacolele care prezintă viața sfârșesc prin a deveni impracticabile, lăsând opinia noastră un viitor extrem de pesimist.

Majoritatea persoanelor diagnosticate cu depresie consideră că nu își pot schimba propria viață și propriile sentimente. Aceste gânduri generează o varietate de emoții și, prin urmare, influențează comportamentul - aceasta este baza terapiei cognitive comportamentale. Acest mod de terapie este cel mai potrivit pentru tratarea depresiei. Pacienții tratați doar cu medicamente sunt mai susceptibile de a suferi episoade recurente de depresie decat cei care fac terapie cognitiv comportamentale, fie combinate cu un tratament medicamentos sau nu.
Primul pas este să vă observați și să vă scrieți emoțiile și gândurile automate într-un jurnal. Observați starea dumneavoastră de spirit și reflectați asupra a ceea ce vă gândiți când ați început să simțiți așa.
De exemplu:
- Eveniment: Șeful meu a răspuns negativ la prezentarea mea.
- Sentiment: am fost jenat.
Un alt exemplu:
- Eveniment: Nu am semnat cartea de zi a șefului meu.
- Sentiment: am fost plictisit si jenat.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 4

Scrieți gândurile dvs. automate. Aceste gânduri sunt cele care vin din nicăieri și de obicei se rotesc în jurul a trei idei principale: gânduri despre tine, despre lume și despre viitor. Odată ce vă recunoașteți sentimentele și evenimentele care le-au dat naștere, este timpul să reflectați asupra gândurilor automate care apar în fața acestei dinamici. Realizați disfuncția și analizați-le cu răceală, folosind argumente care o confirmă sau o contrazic.

Creați o foaie de calcul în jurnalul dvs. pentru a observa unele situații, emoțiile declanșate și gândurile care le-au precedat.
De exemplu:
- Eveniment: Șeful meu a răspuns negativ la prezentarea mea.
- Sentiment: am fost jenat.
- Gândirea automată: "Cât de stupid sunt."
- Aspectul disfuncțional: etichetarea.
Un alt exemplu:
- Eveniment: Nu am semnat cartea de zi a șefului meu.
- Sentiment: am fost plictisit si jenat.
- Gândirea automată: "Are sens pentru șeful meu să mă urăști."
- Aspectul disfuncțional: citirea minții.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 5

Scrieți gânduri raționale pentru a corecta gândurile automate. O modalitate de a face acest lucru este să ne gândim la fapte care contrazic aceste gânduri, să ne amintim de situații similare din trecut, dar să dovedim contrariul acestui model - este necesar să vedem cauzele situației în cauză și să delegăm responsabilitatea tuturor celor implicați în logică.

De exemplu:
- Eveniment: Șeful meu a răspuns negativ la prezentarea mea.
- Sentiment: am fost jenat.
- Gândirea automată: "cât de stupid sunt".
- Gândirea rațională: "Comportamentul meu și gândurile mele nu mă definesc. Nu sunt un idiot, s-ar putea să fi făcut o greșeală, dar am învățat din ea și voi face altfel în viitor. "
Un alt exemplu:
- Eveniment: Nu am semnat cartea de zi a șefului meu.
- Sentiment: am fost plictisit si jenat.
- Gândirea automată: "Are sens pentru șeful meu să mă urăști."
- Gândirea rațională: "Nu știu ce gândește șeful meu despre mine, dar greșeala mea nu a fost serioasă - îmi doresc o persoană de naștere fericită".

Partea 2
Organizarea zilei

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 6

Stabiliți activitățile pentru fiecare oră din zi. Pentru a combate depresia și singurătatea, faceți o foaie de sarcini și aveți zile structurate. Acest lucru ajută la combaterea descurajare, lipsa de speranta si cantitatea de timpul petrecut locuință pe sentimentele lor, contribuind la o scădere a depresiei.

Locuință pe evenimente și să rămână reimaginare scena poate fi considerată o modalitate de a rezolva o problemă, este posibil ca persoana este într-adevăr de gândire de moduri diferite de a le rezolva. Cu toate acestea, în cazul în care acest lucru nu este natura gândurilor și a retrăit faptele sunt negative, le poate provoca fiert sau agrava cadru depresie, deoarece acest lucru fără griji, nu va trece până când nu te mai gândi la asta.
Căutați un program care are toate orele din zi și ocupă fiecare oră. Include timp pentru a scrie în jurnal, restul, exercitarea, relaxați-vă și răsfățați-vă deja pentru singurătate între persoane de același, includ timpul să se alăture unei clase sau să se joace cu animalele de companie.

Verificați întotdeauna programul. Ia-o cu tine sus și în jos, ca să nu fugi de nici un compromis. Fiecare activitate trebuie urmată exact pentru a ști ce va fi următorul pas al zilei.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și a singurătății fără ajutor în afara pasului 8

Rețineți cum vă afectează activitățile emoțional. După finalizarea activităților de pe ordinea de zi, scrieți despre modul în care ați simțit competența dvs. și ați simțit orice urmă de plăcere în îndeplinirea acestora. Dacă credeți că nu puteți să vă terminați sau să vă bucurați de ceva, scrierea despre abilitățile dumneavoastră și legătura acestora cu plăcerea vă va ajuta să aveți o perspectivă.

Evitați să vă uitați la aceste lucruri între "bun" și "rău". Preferați să scalați de la unu la zece, în cazul în care "unul" este pentru o mare dificultate în îndeplinirea sarcinilor și pentru minimul de plăcere pe care ați simțit-o și 10, pentru activitățile pe care le-ați efectuat cu multă ușurință și plăcere.

Încearcă să te bazezi pe tine însuți. Multi pacienti cu depresie au devenit obișnuiți cu îngrijirea zilnică de familie și prieteni, dar pentru a crea încredere și autonomia este un prim pas bun pentru recuperare. Totul va începe când decideți că trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru a vă îngriji de voi.

Este crucial să începeți cu un singur lucru la un moment dat și să îl scrieți pe ordinea de zi. De exemplu, puteți începe să luați responsabilitatea pentru duș în fiecare zi și, de asemenea, să ia progresso- dvs. să fie văzut că prima săptămână a reușit să iasă din pat, dar nu a luat baie, înregistrează aceste informații. Desi nu arata ca o victorie, acesta este un bun început să evolueze spre alte obligații, cum ar fi efectuarea pat, curățarea casei, etc. Utilizați calendarul pentru a scrie aceste date și a vă întoarce să vă îngrijiți.

Imagine intitulată Împotriva depresiei și singurătății fără ajutor în afara pasului Pasul 10

Planificați activități pentru a vă distrage capul atunci când vă simțiți copleșiți. Pentru ca strategia aleasă să se concentreze într-adevăr asupra emotiilor, răzbunărilor și singurătății puternice, este important să știm când și cum va fi folosită.

Unele idei foarte bune includ exercițiul, cafeaua cu un prieten, pictura, citirea, meditația, rugăciunea, jocul cu un animal de companie etc. Scrieți aceste activități și întotdeauna se referă la acestea în momente de nevoie.

Partea 3
Depășind singurătatea

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 11

Gândiți-vă la afinitățile voastre cu ceilalți. Unul dintre lucrurile care cauzează sentimentul de singurătate este să ne gândim că experiențele lor sunt unice, că nimeni nu a trecut prin la fel ca tine, dar nimic nu poate fi mai departe de realitate, toate trec prin situații similare, ne simțim emoțiile aceeași, dragoste și bucurie frustrările și dezamăgirile. Aceste sentimente sunt universale.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 12

Vorbiți mai mult cu oamenii din viața voastră. Vorbiți cu funcționarul de panificație, discutați rapid cu casierul. Aceasta vă va conecta la comunitate, chiar dacă nu este o relație profundă și conversația este scurtă.

Salut vecinii deja ajută. Un simplu "salut" ar putea fi împingerea de care ai nevoie pentru a dezvolta o prietenie lungă și durabilă.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 13

Dă-i fața capacului. Poate ești timid, nou la școală sau la serviciu etc., iar asta poate provoca o singurătate extraordinară. În acest caz, cea mai bună șansă este să iei riscul de a ieși din balon. Chat cu cineva care arată interesant! O opțiune mai simplă ar fi de a suna o cunoștință de cafea - te înțelegi bine și vezi prieteni minunați? În plus, poate că acea persoană se simte și ea singură, și poate că speră să apară o astfel de invitație.

Imagine intitulată Împotriva depresiei și singurătății fără ajutor în afara pasului 14

Căutați persoane cu aceleași interese ca și dvs. Gusturile diferențiate de la cele mai multe pot provoca și singurătatea - este posibil să nu fiți pe trasee de ciclism Offroad, dar nu cunosc pe nimeni care o face. Dacă da, căutați o comunitate online pe această temă care vă convine - poate veți găsi o clasă în cartierul dvs. Cu toate acestea, dacă nu găsiți pe nimeni în apropiere, căutați un grup care comunică prin internet.

Lucrează voluntar. Când ne simțim singuri, tendința este să intrăm într-o spirală de gânduri despre sentimentele noastre și cum nimeni nu le corespunde. Gândirea la nevoile celorlalți poate să-și deschidă ochii la alte probleme, universuri și posibilități, redirecționând emoțiile lor. Căutați ONG-uri și alte instituții din zona dvs. pentru a contribui la anumite cauze, cum ar fi îngrijirea animalelor abandonate sau distribuirea de alimente persoanelor fără adăpost.

Partea 4
Grijă de sănătate

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și a singurătății fără ajutor din exterior 16

Stabilizați-vă somnul. Potrivit studiilor, somnul este important pentru reînnoirea creierului. Acesta este momentul în care organismul utilizează pentru a scăpa de toxine și alte deșeuri potențial nocive. Deprivarea somnului favorizează acumularea acestor substanțe, ceea ce face ca creierul să nu funcționeze corect, provocând stres.

Este necesar să dormi bine și să te trezești dispus pentru a-ți recupera creierul.
Adulții au nevoie, de obicei, de opt ore de somn pe zi, dar mulți oameni dorm mai puțin decât acesta și arată bine, astfel încât să vă cunoașteți și să aflați ce înseamnă mediul ideal.

Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și a singurătății fără ajutor în afară Pasul 17

Expuneți-vă la lumina soarelui. Lumina soarelui influențează depresia. Unii oameni suferă de Seasonal Affective Disorder, sau o depresiune, care poate fi declanșat de o lipsă de lumină pentru ei soarelui, iarna este momentul care marchează sosirea depresiei. Cu toate acestea, această tulburare nu funcționează la fel pentru toată lumea - există și cei care intră în depresie în timpul verii. Indiferent de situație, faceți plajă de zi cu zi.

Mâncați într-o zonă în aer liber, caldă sau rece.
O modalitate buna de a face mai mult soare este de a merge la școală sau de a munci pe jos, cel puțin pe o parte a cursului.
O altă opțiune este de a face bronzare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 18

Obțineți mai mult exercițiu. In timpul activitatii fizice, creierul elibereaza endorfine si serotonina, care pot îmbunătăți starea de spirit (și chiar să-l cu adevărat fericit) și nu ajută simt dureri musculare exercițiile pot provoca. Depresia implică o incapacitate de a echilibra aceste substanțe chimice și tocmai această reacție este așteptată de la medicamente antidepresive. Cu alte cuvinte, activitățile fizice au un efect similar asupra controlului dispoziției.

Exercițiile concepute pentru a face față sentimentelor negative se desfășoară și înotă. Ambele sunt minunate pentru clarificarea minții, deoarece atenția se concentrează asupra mediului și a senzațiilor fizice ale activității.
Straduiti de a face 35 de minute pe zi de exercițiu sau o oră pe zi, de trei ori pe studii au stabilit că de week această rutină este cel mai potrivit pentru persoanele diagnosticate cu depresie.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 19

Mănâncă alimente sănătoase. Alimentele pe care le consumați influențează creierul în multe feluri - unele ingrediente moderne de dietă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot cauza depresia. Faceți tot posibilul să consumați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, pentru a vă menține corpul și creierul la vârful sănătății. Limitați cantitatea de zahăr rafinat, alimente prelucrate și alimente prăjite.

Îmbogățiți-vă dieta cu omega-3. Aceste acizi grași joacă un rol-cheie în dietă, deoarece există dovezi că îmbunătățesc starea de spirit. Unele exemple bogate în acest nutrient sunt ouăle și peștele gras, dar îl puteți lua și sub formă de suplimente de vitamine.

Partea 5
Decideți când să căutați ajutor din afară

Înțelegeți cum vă simțiți în căutarea ajutorului din afară. Căutarea ajutorului altora poate avea multe fațete și ar trebui să fii conștient de modul în care simți și când trebuie să o faci. La fel ca orice atitudine față de propria sănătate, aceasta este o decizie personal cu toate acestea, este important de remarcat faptul că refuza ajutor medical, chiar și de la prieteni și de familie poate fi un simptom al depresiei. Acest lucru se întâmplă deoarece individul crede că este o provocare sau o slăbiciune și se sfârșește prin a se izola și nu cere ajutor. Alte opțiuni pentru ajutorul străin sunt:

Utilizarea medicamentelor psihotrope pentru a controla depresia și alte tulburări poate fi considerată un ajutor extern.
O altă idee ar fi să caute ajutorul unui terapeut, dar fără a folosi căile de atac.
Există oameni care refuză ajutorul unui profesionist de teama de a fi etichetați ca nebuni și problematici.
Mulți oameni pur și simplu nu doresc interferența dintre medici, prieteni sau familie.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 22

Străduiți-vă să nu scăpați de ajutorul cercului dvs. social. Nu sunteți definit de depresia dvs. - este o boală care v-a afectat și, ca și gripa, are tratament și vindecare. Nu vă convingeți de gândurile voastre automate, nu vă faceți griji sau nu, iar acest lucru nu vă va împiedica să urmați conexiuni sociale profunde. Relaționați-vă cu prietenii și familia, obțineți ajutor atunci când aveți nevoie de el. Ei joacă un rol cheie în procesul de recuperare și vindecare a depresiei și a singurătății.

Potrivit cercetărilor, având o rețea de sprijin reduce foarte mult stresul și contribuie la rezolvarea problemelor, chiar mai mult legate de depresie.
Astfel, sprijinul social este prima măsură care urmează să fie luate pentru a combate solidão- legătura cu alții creează diferite perspective ale vieții, precum și a ușura povara emotionala care depresia cauzeaza.

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 23

Aveți un plan de urgență. Toată lumea vrea să simtă că au control asupra depresiei și că pot lupta pur și simplu împotriva ei. Acest lucru este frumos, dar trebuie să vă amintiți că sănătatea dvs. mintală face toate diferențele în acest proces și ar trebui să-l prioritizeze.

Determinați cine puteți apela și ce tip de ajutor extern vor lua atunci când apare un moment critic al depresiei. Un plan de urgență ar trebui să aibă numele și contactul prietenilor, familiei, medicilor și unei camere de urgență.
De exemplu, lista dvs. poate conține numărul mamei tale, cel mai bun prieten al tău, SAMU-192 și camera de urgență locală.
În plus, includeți numărul CVV - Centro de Valorização da Vida (141).

Imagine intitulată Lupta împotriva depresiei și a singurătății fără ajutor în afara pasului 24

Informați-vă rețeaua de asistență despre planurile dvs. Spuneți-le cum pot ajuta dacă sunați în timpul unei crize. Efectuați acțiuni imediate pe care le pot lua atunci când acest lucru se întâmplă dacă nu sunteți în pericol de deces. De exemplu, ei vă pot menține compania până când sunteți o amenințare pentru dvs., sau chemați un medic sau un spital la un timp mai puțin lucid și mai delicat.

Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 25

Dacă aveți gânduri de sinucidere, căutați imediat ajutor. Gândurile suicidare și angajamentul față de viața de zi cu zi sunt semne că aveți nevoie de ajutorul din afară. Apelați rețeaua de asistență și CVV.