Cum de a controla furia

Toată lumea devine nervoasă din când în când, dar dacă vă confruntați cu izbucniri extreme de furie, aceasta vă poate afecta sănătatea mentală și fizică, precum și relațiile dvs. Furia necontrolată poate indica câteva probleme mai grave, cum ar fi lipsa controlului temperamentului sau a tulburărilor mintale. Este important să vă controlați emoțiile și să vă liniștiți, de dragul dvs. și de dragul celor din jurul vostru.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegerea furiei
Metoda 2controlul furiei cronice
Metoda 3controlul furiei în acest moment
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Înțelegerea furiei

Imagine intitulată Control Furie Pasul 15

Urmăriți semnele fiziologice ale furiei. Atât cât emoțiile sunt psihologice, ele sunt, de asemenea, fiziologice, deoarece implică reacții chimice în creier. Când te superi, amigdala ta, centrul de procesare emoțională a corpului, acesta trimite un semnal de primejdie către hipotalamus, care trimite epinefrina (adrenalina) prin sistemul nervos autonom si a sistemului nervos simpatic pentru a ajunge la glandele suprarenale, care încep pompa-l prin corp. Adrenalina vă pregătește pentru o amenințare, sporind ritmul cardiac și îmbunătățind simțurile.

Acest proces are un scop biologic (să vă pregătiți pentru a lupta sau fugi), dar atunci când aveți o problemă cu furie, pragul pentru declanșarea răspunsului fiziologic poate fi scăzută (de exemplu, dacă te enervezi cu un coleg lucreaza pentru ca aude prea tare muzica).

Imagine intitulată Control Furie Pasul 16

Faceți o înregistrare a emotiilor. Mânia ascunde, de obicei, o altă emoție - adesea este o reacție secundară la rănire, tristețe, doliu, depresie sau frică. Furia apare ca un mecanism de apărare, deoarece face mai ușor să se ocupe de alte emoții. Vedeți dacă vă permiteți să simțiți o mare varietate de emoții sau le suprimați deoarece credeți că nu trebuie să le "simțiți".

Dacă înlocuiți adesea emoțiile greu de rezolvat cu furie, luați în considerare consultarea unui terapeut pentru a învăța să acceptați aceste emoții.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 17

Acceptați că mânia este, de asemenea, o emoție normală și sănătoasă. Acesta servește un scop sănătos pentru a vă proteja de abuzul permanent. Dacă observi că cineva te face rău, ești probabil să fii nervos și să te confrunți cu persoana sau să aduci un rău în alt mod.

Unii oameni (de obicei femei) sunt învățați că este greu să simți sau să manifeste furie, dar suprimarea acestui sentiment natural poate avea efecte negative asupra emoțiilor și relațiilor lor.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 18

Fii atent la semnele că furia ta este în afara controlului. Deși poate fi sănătoasă, contrariul este, de asemenea, adevărat. Dacă identificați unele dintre situațiile de mai jos, va trebui să rezolvați această problemă prin ajutor personal sau ajutor profesional.

Lucrurile mici te fac nervosi.
Când sunteți nervos, aveți un comportament agresiv care include țipări sau bătăi.
Problema este cronică.
Aveți o dependență, iar atunci când vă aflați sub influența substanțelor, temperamentul vostru se înrăutățește și comportamentul dvs. devine mai violent.

Metoda 2
Controlul furiei cronice

Imagine intitulată Control Furie Pasul 8

Practicați activitatea fizică. Endorfina eliberată de exercițiu vă poate ajuta să vă liniștiți, iar mutarea corpului este o cale de ieșire din mânie. Păstrarea unui program regulat de exerciții vă poate ajuta să vă mențineți emoțiile reglementate pe o bază zilnică. Unele exerciții care vă pot ajuta să vă controlați furia includ:

A alerga
Pregătire în greutate
Pentru a pedala
yoga
baschet
Arte marțiale
înot
dans
box

Imagine intitulată Control Furie Pasul 9

Ia suficient somn. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte sau opt ore de somn pe noapte să prospere. Lipsa somnului poate contribui la numeroase probleme de sănătate, incluzând incapacitatea de a trata corect emoțiile. A dormi în mod corespunzător vă poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce furia.

Dacă aveți probleme de somn cronice, consultați un medic. Unele schimbări în dietă sau în stilul de viață vă pot ajuta. Puteți încerca, de asemenea, suplimente pe bază de plante sau pastile de dormit mai mult.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 10

Ține un jurnal de furie. Dacă întâmpinați un episod în care ați pierdut controlul asupra emoțiilor, scrieți despre el. Includeți exact ceea ce ați simțit, ceea ce a cauzat furia, unde erați, cu cine sunteți, cum ați reacționat și cum v-ați simțit mai târziu. După ce ați scris jurnalul pentru o vreme, începeți să vă uitați la punctele comune pentru a identifica persoane, locuri sau lucruri care vă declanșează furia.

O intrare în jurnal ar putea arăta astfel: Astăzi m-am agitat despre un coleg. Ma sunat egoist pentru că nu mi-a oferit să iau prânzul tuturor. Am fost în sala clădirii și am luat o pauză de la o zi stresantă care mănâncă un cheeseburger din restaurantul de lângă ușă. Am fost nervos, am strigat la el și l-am blestemat. Când m-am întors la birou, am lovit masa. M-am simțit vinovat și jenat, ceea ce ma făcut să mă ascund în birou pentru tot restul zilei.
De-a lungul timpului, poți evalua jurnalul și constată că a fi numit ceva (ca fiind egoist) este un declanșator al furiei tale.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 11

Asamblați un plan de control al rabiei. După identificarea declanșatorilor, stabiliți un plan pentru a le rezolva. Utilizarea strategiilor enumerate în Metoda 1 a articolului vă poate ajuta, dar trebuie să asamblați un script de răspuns în prealabil.

De exemplu, ați putea ști că veți vizita soacra ta, care întotdeauna face comentarii nefericite despre stilul de părinte al copilului tău. Puteți decide în prealabil că „în cazul în care ea face orice comentarii cu privire la crearea de stilul meu, eu răspund calm pentru a aprecia vederea, dar care va decide modul în care voi crea copiii mei, indiferent de părerea ei.“ De asemenea, puteți alege să părăsiți camera sau să vă împachetați și să vă întoarceți acasă atunci când simțiți că furia crește.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 12

Practica exprimându-ți furia în mod asertiv. Oamenii care nu recunosc că nevoile ambelor părți implicate într-o expresie asertiv practică desacordo.Para, stick la faptele implicate (fără a exagera ei din cauza emoțiilor), în scopul de a comunica modul (nu cereri) cu respect, să comunice în mod clar și să-și exprime sentimentele în mod eficient.

Această abordare este diferită de expresia pasivă - în care nu vă exprimați furia - și expresia agresivă - care se manifestă de obicei ca o explozie care pare disproporționată față de problemă.
De exemplu, dacă sunteți nervos despre un coleg de serviciu ce auzi muzica tare toată ziua în timp ce încerca să lucreze, spune ceva de genul „Am înțeles că vă place să ascultați muzică la locul de muncă, dar mă împiedică să se concentreze pe cont propriu de serviciu Aș dori să vă rog să folosiți căștile astfel încât să putem menține un mediu de lucru plăcut. "

Imagine intitulată Control Furie Pasul 13

Găsiți un program de gestionare a furiei în zona dvs. Aceste programe vă pot ajuta să vă ocupați de furie și să vă controlați emoțiile într-un mod sănătos. Participarea la cursurile de grup vă poate ajuta să nu vă simțiți singuri în această situație. Mulți oameni cred că aceste grupuri sunt la fel de utile ca terapia individuală pentru anumite tipuri de probleme.

Pentru a găsi un program potrivit pentru dvs., căutați "cursuri de gestionare a furiei + orașul, statul sau regiunea dvs." pe Internet. De asemenea, puteți include termeni precum "pentru adolescenți" sau "pentru cei care suferă de stres posttraumatic" pentru a găsi un grup pentru situația dvs. specifică.
De asemenea, puteți solicita recomandări de program pentru un medic sau terapeut, sau chiar a verifica cursuri de auto-îmbunătățire la centrele comunitare.

Imaginea intitulată Control furie Pasul 14

Consultați un specialist în domeniul sănătății mintale. Dacă furia interferează cu viața de zi cu zi și cu capacitatea dumneavoastră de a menține relații pozitive, consultați un terapeut. Acest profesionist poate analiza rădăcina problemei dvs. și poate defini dacă aveți sau nu nevoie de tratament, medicamente sau ambele. Un terapeut poate preda tehnici de relaxare pentru situații stresante, precum și pentru a-și dezvolta abilitățile de control emoțional și instruirea în comunicare.

Găsiți un terapeut care este specializat în gestionarea furiei în orașul dvs.

Metoda 3
Controlul furiei în acest moment

Imagine intitulată Control Furie Pasul 1

Faceți o pauză de îndată ce recunoașteți că sunteți nervos. Opriți ceea ce faceți, ieșiți din situația care vă deranjează sau respirați adânc. Întorcându-vă de ceea ce vă deranjează, veți face infinit mai ușor să vă liniștiți.

Amintiți-vă că nu este necesar să răspundeți imediat situației. Puteți să numărați până la 10 ani sau să spuneți "Voi gândi la asta și veți răspunde mai târziu" pentru a avea timp să-mi răcesc capul, dacă este necesar.
Dacă problema este în serviciu, lăsați mediul să se relaxeze pentru o vreme. Dacă sunteți pe cale să lucrați, luați în considerare timpul petrecut în mașină.
Dacă problema este acasă, du-te la un spațiu în care veți fi singur (cum ar fi baia) sau mergeți să mergeți cu cineva care vă poate ajuta.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 2

Permite-te să fii supărat. Este perfect normal să se simtă furie. Oferindu-vă puțin timp și spațiu pentru a vă simți mânia vă poate ajuta să o acceptați și să continuați. Odată ce ați continuat, veți putea scăpa de sentimentul de furie și nu vă veți mai gândi de ce sunteți nervos.

Gândiți-vă la localizarea furiei într-o parte a corpului în timp ce faceți acest lucru. Te simți mânie în stomac? În pumnii tăi strânși. Găsiți furia, lăsați-o să acționeze și scăpați de ea.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 3

Respiră adânc. Dacă inima începe să curgă cu mânie, controlați-o cu respirația. Respirația profundă este unul dintre cei mai importanți pași ai meditației și vă poate ajuta să vă controlați emoțiile. Chiar dacă nu "meditați" complet, utilizarea acestor tehnici de respirație poate oferi beneficii similare.

Numără până la trei să inhaleze, țineți aerul în plămâni timp de trei secunde sau mai mult și numărați până la trei din nou, în timp ce expirati. Concentreaza-te numai în numere atunci când face acest lucru.
Umpleți plămânii cu fiecare respirație, provocând extinderea trunchiului. Expirați complet de fiecare dată și întrerupeți până la următoarea respirație.
Continuați să respirați adânc până când simțiți că ați recâștigat controlul.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 4

Vizualizați un "loc fericit". Dacă vă confruntați cu dificultăți de calmare, imaginați-vă într-un cadru relaxant. Ar putea fi casa ta din copilărie, o pădure liniștită, o insulă pustie - oriunde te face confortabil și în pace. Concentrați-vă pe imaginarea tuturor detaliilor locului: iluminatul, zgomotul, temperatura, clima, mirosurile. Gândiți-vă la loc până când sunteți complet scufundat în el pentru câteva minute sau până când se calmează.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 5

Vorbește-te pozitiv. Schimbați modul în care te gândești la ceva negativ la pozitiv (ceva cunoscut sub numele de „restructurare cognitivă“) vă poate ajuta să facă față cu modul sănătos la mânie. După calm în jos pentru un moment, „discuta“ situația însuși, folosind termeni pozitivi.

De exemplu, dacă aveți nervos în trafic, în loc de a spune „Prostul aproape ma omorât! Dacă aș putea, aș-l omor!“ Spune „Acest tip aproape ma lovit, dar poate că a fost o situație de urgență și niciodată vezi în viață. Ce noroc că sunt în viață și întreaga mea mașină. acum pot sta calm și să se concentreze pe mine pe drum. "

Imagine intitulată Control Furie Pasul 6

Cereți sprijinul pentru cineva în care aveți încredere. Împărtășirea îngrijorărilor cu un prieten apropiat vă poate ajuta să evitați mânia. Exprimați clar ceea ce doriți de la cealaltă persoană. Dacă vrei doar să te eliberezi, spune de la început că nu vrei sfat, doar simpatie. Dacă căutați o soluție, informați cealaltă persoană.

Setați un timp pentru aerisire ce este iritant și stick la el - atunci când timpul este sus, focar trebuie să se termine bine. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați și să nu mătuiți situația la nesfârșit.

Imagine intitulată Control Furie Pasul 7

Încearcă să găsești niște umor în ceea ce te-a iritat. După calmarea și depășirea incidentului, încercați să vedeți partea pozitivă a lucrurilor. Amintirea incidentului într-o dispoziție plină de umor poate schimba răspunsul chimic al organismului de la furie la dispoziție.

De exemplu, dacă cineva depășește traficul, vă puteți gândi despre modul în care persoana ar trebui să ajungă la destinație ea 15 secunde mai repede prin faptul că nu ține pasul cu viteza lor. Râziți puțin din prioritățile persoanei și continuați cu viața voastră.

sfaturi

Fii atent la ceea ce spui când ești nervos. Nu simți întotdeauna același mod când te calmezi și gândești la situație.
Încercați să ascultați muzică relaxantă care vă liniștește mintea.
Dacă aveți senzație de nervozitate și aveți probleme în a vă controla, găsiți un loc liniștit departe de toată lumea. Veniți la o pernă sau ceva care ar putea mușca sunetul. Dacă vrei, poți doar să țipi, atâta timp cât nimeni nu este în jur. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți.
Recunoașteți că uneori furia este justificată și trebuie eliberată. Cu toate acestea, amintiți-vă că există modalități productive de a face acest lucru care nu implică certuri cu alții.
Întrebați-vă dacă persoana care va primi furia ta o merita sau daca sunt doar folosind ca un sac de box pentru a elibera mânia altei persoane / problema care te deranjeaza.
Găsiți un mod de evadare creativă, cum ar fi scrierea sau desenul, unde vă puteți petrece energia. Hobby-urile vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă permiteți să canalizați energia pe care o veți petrece în mod normal în problemele pe care nu le puteți rezolva. Imaginați-vă ce ați face cu energia consumată în furie dacă ați canalizat-o în altceva.
Gândiți-vă cât de mult aveți stres. Îți place să te simți în felul ăsta? Modificați-vă comportamentele!
Meditația este o modalitate utilă de a elibera stresul și / sau anxietatea, precursori ai furiei.
Evitați toate lucrurile care vă vor face nervoase până când vă răcoriți capul. Blocați orice persoană sau lucru și mergeți într-un loc liniștit pentru a respira profund până când vă liniștiți.

avertismente

Îndepărtați-vă imediat, realizându-vă că aproape vă permiteți să deveniți violenți din cauza furiei.
Dacă vă gândiți să faceți ceva care ar putea să vă rănească pe voi sau pe ceilalți, obțineți imediat ajutor.
Mânia nu va fi niciodată o scuză pentru a lupta sau a abuza (fizic sau verbal) oamenii din jurul vostru.