Cum să vă eliberați mânia fără a suferi pe cineva

Este firesc să fii supărat sau supărat atunci când ești rănit, respins sau supus stresului. Deși există mai multe mijloace constructive să se ocupe de furie

conținut

Pași
Partea 1se confruntă cu furie în acest moment
Partea 2controlul furiei
Partea 3prevenirea și tratarea furiei
Sfaturi
Surse și cotatii

, prima reacție poate fi violentă sau agresivă, dar furia necontrolată care cauzează abuz verbal sau fizic poate dăuna vieții tale personale și profesionale. Din fericire, nimic nu este pierdut: puteți controla în continuare mânia fără a suferi sau răni pe nimeni. Reevaluați-vă viața și modelele emoționale pentru a înțelege sursa furiei și a încerca să o controlați.

pași

Partea 1
Se confruntă cu furie în acest moment

Fii atent la semnele fizice de furie. Fiți atenți la semnele că sunteți nervos și probabil că veți scăpa de sub control. Inima voastră poate accelera, pumnii se strâng strâns și tensiunea crește în gât și umerii dumneavoastră. Fiecare persoană răspunde la furie într-un mod diferit, așa că încercați să identificați lor semnale.

Când observați semnele fizice că sunteți nervos, încercați să vă liniștiți și să creați un spațiu mental pentru a răspunde calm la mânie. Acest lucru vă va împiedica să reacționați și să-i răniți pe altcineva.

Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 2

Opriți-vă. Opriți ceea ce faceți de îndată ce observați primele semne fizice de furie pentru a încerca să vă controlați reacțiile emoționale. Fiți atenți la gândurile nervoase care circulă în cap și când observați că adrenalina se apropie, opriți tot ceea ce faceți.

Dacă interacționați cu cineva, cereți-i să ia o pauză. S-ar putea să spui ceva de genul: "Uite, îmi pare rău, dar trebuie să plec pentru o secundă." Dacă sunteți în mijlocul unei discuții, asigurați-vă că persoana care va continua conversația mai târziu spunând ceva de genul :. „Gestionez să se concentreze pe mine la momentul respectiv și au nevoie de o pauză de 15 minute, voi fi înapoi și putem continua discuția când sunt mai mult calm ".
Când sunteți nervos, încercați o tehnică de control al furiei pentru a vă recâștiga controlul asupra corpului și a minții: opriți, respirați, respectați și urmăriți calm.

Imagine intitulată Lăsați-vă de mânie fără a suferi oameni Pasul 3

Respirați profund și urmăriți. Inspirați prin nas și expirați prin gură, umplând plămânii până când simțiți că inima bate mai încet. Respirați cât de des este necesar pentru a păstra calmul. Rămâi alertă pentru corpul tău și împrejurimile sale! Observați-vă în acest moment și identificați-vă furia. Încearcă să găsești motivele care te-au făcut nervoase.

De exemplu, când observați că ați închis mâinile nervilor, deschideți-le și închideți-le de câteva ori. Observați-vă împrejurimile pentru a vă liniști.
Acordând timp pentru a respira adânc vă va ajuta să vă relaxați și să nu acționați impulsiv.

Reveniți la situația conștientă și calmă. Acum, că v-ați exprimat furia pe plan intern și v-ați liniștit, decideți ce veți face. Puteți pur și simplu să vă îndepărtați de situație, să o rezolvați mai târziu sau să practicați câteva tehnici de relaxare pentru a vă liniști. Dacă alegeți să stați departe de situație, găsiți un loc pentru a vă liniști și nu lăsați să se dezvolte furia. Cel mai important lucru nu este să reacționezi la furie cu agresiune!

Ține minte puterea pe care o ai asupra ta. Puteți controla tot ceea ce credeți și faceți.

Exprimați ceea ce vă simțiți într-un mod calm. Nu te confrunți cu cineva în timp ce ești supărat. Când sunteți calm, apropiați persoana care vă irita și explicați tot ceea ce vă simțiți. Nu acuzați, nu țipați și nu vă cereți scuze - pur și simplu spuneți ce simțiți și de ce. Vorbind în mod clar și calm, vă va ajuta să păstrați respectul comunicării și nu îl veți pune pe celălalt în defensivă, ceea ce ar face mai rău situația.

Ori de câte ori este posibil, vorbește prima persoană singulară. Concentrându-se pe frazele din "Eu" și nu pe celălalt, nu veți par să acuzați persoana respectivă.
De exemplu, dacă pierdeți începutul filmului în cinema pentru că prietenul său nu a căutat timp de acasă, nu spune ceva de genul: „Ai sosit cu întârziere, a ratat filmul, iar acum eu sunt supărat“ Concentrați-vă pe propriile sentimente și să le comunice în mod clar, fără mânie :. „Deoarece nu obține timp în filme, am fost supărat pentru că am fost foarte emotionat pentru a vedea filmul am simtit frustrat pentru că se pare că nu a ajuns în momentul în care Crezi că putem vorbi despre asta? Vedeți cum conversația se concentrează mult mai mult pe emoțiile dvs. și "aspectul" nu presupune un ton acuzator?

Partea 2
Controlul furiei

Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 6

Încercați câteva exerciții de respirație. Lăsați zece zece minute pe zi să vă concentrați asupra respirației. Stați într-un loc liniștit, puneți-vă mâinile pe burtă și inspirați adânc pentru a deveni conștienți de corpul vostru. Identificați punctele tensionate și imaginați-le că aerul inspirat se adresează acestora. Gândiți-vă la tot ceea ce auziți și la ce simți fiecare parte a corpului. Repetarea exercițiului în fiecare zi ajută la oxigenarea organismului și la controlul puțin al reacțiilor nervoase.

Separarea unui timp zilnic pentru exerciții de respirație îmbunătățește reacția organismului la stres, împiedicându-l să scape de sub control de îndată ce se confruntă cu stimuli negativi. În plus, vă veți întări capacitatea de a vă controla nivelurile și răspunsurile emoționale.
Lăsați telefonul din toba de eșapament pentru o vreme și setați un ceas deșteptător pentru a afla când să încheiați exercițiul. Evitați distragerile.

Imagine intitulată Lăsați-vă să mâncați fără a suferi oamenii Pasul 7

Se confruntă cu situații stresante. Uneori furia este o reacție la sentimentul de neputință. Asamblați un jurnal care enumeră situații care provoacă stres sau îngrijorare, cum ar fi probleme de relație, frustrări profesionale, dificultăți financiare, preocupări politice și mondiale și probleme de sănătate. Punerea totul pe hârtie vă poate ajuta să faceți schimbări în viață și să vă simțiți mai mult în control.

Scrierea lucrurilor vă va ajuta să le examinați și să le procesați. Dacă sentimentele dvs. implică alții, punerea lor pe hârtie vă va permite să vă gândiți mai bine pe cont propriu, fără a ajunge la persoană și pentru a spune primul lucru care vine în minte. Deci, nu faceți rău nimănui în timp ce încă vă pregătiți furia.
Amintiți-vă că sunteți în măsură să controlați modul în care reacționați la tot. Dacă există situații stresante aflate în afara controlului dvs., sunteți în continuare în măsură să controlați modul în care reacționați la ele.

Petreceți ceva timp în natură. Verdele parcurilor și grădinilor are un efect generos de relaxare. Încercați să mergeți la un spațiu verde ori de câte ori este posibil, chiar și pentru doar zece minute. Înfrângeți-vă în natură și, pe măsură ce vă plimbați, imaginați-vă că mânia va dispărea.

Lumea este un loc uriaș și, uneori, o schimbare de perspectivă asupra lucrurilor care te fac nervoși poate fi foarte utilă.

Modificați gândurile negative. Ori de câte ori ați venit cu un gând negativ, scrieți-l în jurnal. Faceți o listă a tuturor timpurilor când ați fost nervoși în legătură cu dvs. sau cu altcineva. Apoi luați frazele pe care le-ați scris și le transformați în fraze inofensive. De-a lungul timpului, veți putea vedea pe voi înșivă și pe ceilalți mai calm și mai ușor.

De exemplu, să presupunem că ați bătut cafea pe cămașă înainte de a pleca la serviciu. O reacție furioasă ar putea fi: "Nu cred ... sunt un idiot, întotdeauna mă distrug totul și nimic nu funcționează, ce furie!" În schimb, ați putea spune: "Eu sunt doar o persoană care face greșeli".
Nu uitați să reformulați propozițiile și altora. De exemplu, dacă chelnerul dă prea mult timp să-și aducă farfuria, ar putea să arate o reacție furioasă: "Chelnerul ăsta e un nenorocit. Nici nu poate oferi o plăcuță simplă". Opriți-vă și amintiți-vă să fiți plini de compasiune: "Probabil este blocat și se luptă. Pot fi mai răbdătoare".

Revedeți respingerea cu ochi diferiți. Furia este, de obicei, un mecanism de apărare care ne ajută să ne simțim protejați atunci când suntem nesiguri sau speriați. Sentimentul respins de alții poate provoca sentimente de furie și rănire. Învățați să vedeți situații diferit, pentru a înmuia aceste sentimente și pentru a nu dezactiva furia altora. Concentrați-vă pe observarea modului în care astfel de incidente vă fac să vă simțiți și să vă gândiți la alte modalități de a le interpreta.

De exemplu, dacă tocmai ați fost respins de un potențial partener romantic, ați putea crede ceva de genul: "Este evident că ea ma respins, sunt un nebun și un ratat, mă urăsc pe mine însumi!" Gândirea ca asta nu este deloc corectă! Generalizările bazate pe o singură experiență sunt capcane gândite.
Dacă lăsați rănile să se dezvolte, veți deveni și mai nervoși, mai ales dacă credeți că ați primit tratament nedrept. De exemplu, ați putea începe să vă gândiți la ceva de genul: "Cum îndrăznește să mă respingă dacă nu mă cunoaște nici măcar?" Aceasta nu este corectă, este o persoană oribilă.
În schimb, recunosc că a fost rănit de respingere, dar nu lasa-l defini ca o persoană :. „Fiind respins mă doare, dar sunt suficient de puternic și cel puțin a dat tip o palmă nu știu de ce am fost respins, dar acest lucru nu mă definesc ca o persoană. Pot încerca din nou cu altcineva. "

Distreaza-te! Este foarte important să separăm un moment în viață să râdem, să ne relaxăm și să ne distrăm. Du-te viziona un film, stai cu prietenii, mergi la restaurantul tău favorit sau doar aduni niște oameni speciali pentru a sta acasă uitându-te la televizor și vorbind de rahat. Trebuie să vă distrați și să vă bucurați de lucrurile simple din viață.

Umorul vă poate ajuta să obțineți o perspectivă nouă asupra situației, mai ales când vă dați seama că exagerezi. Evident, nu te baza pe umor pentru a ignora problemele profunde care provoacă furie.

Iartă-mă. Dacă sunteți nervos în a crede că cineva v-a vătămat într-un fel, trebuie să faceți o alegere conștientă pentru a elibera mânia și resentimentele. Acest lucru nu înseamnă că totul va fi bine peste noapte, ci mai degrabă că nu veți exagera ceva excesiv și nu veți reduce pe ceilalți. În iertarea persoanei, eliberați mânia fără a răni pe ceilalți și pentru a lua controlul asupra situației. Nu fii victimă!

Mulți oameni consideră greu să-i ierte pe alții, deoarece se concentrează prea mult asupra a ceea ce este "corect". Recunoașteți că nu iertați persoana în folosul vostru - iertați, astfel încât să nu fiți nevoiți să purtați povara mâniei cu voi. Iertarea nu este același lucru ca scuzați acțiunea persoanei sau spunând că are dreptate.
De asemenea, poate că nu doriți să iertați pe cineva care crede că este capabil să vă rănească din nou. Exprimați-vă preocupările direct cu persoana care se simte mai bine cu privire la iertare.

Partea 3
Prevenirea și tratarea furiei

Imagine cu denumirea Lasă-te de mânie fără a face rău oamenilor Pasul 14

Aflați care sunt "declanșatoarele" dvs. Pentru mulți oameni, furia este declanșată de gânduri, situații sau incidente specifice. Scrierea unui jurnal vă poate ajuta să stabiliți care situații și experiențe vă promovează furia, astfel încât să o puteți controla. În general, declanșatoarele furiei se încadrează în două categorii: senzația de pericol sau senzația de rău de cineva.

Un gând care provoacă adesea furia este să creadă că cineva nu a făcut ceva "care ar trebui" (sau a făcut ceva "care nu ar trebui"). De exemplu, atunci când sunteți tăiat în trafic, puteți fi nervos deoarece celălalt șofer a încălcat legile drumului.
Un alt declanșator este să credeți că cineva vă rănește sau vă deranjează într-un fel. De exemplu, o conexiune la internet care cade frecvent sau se prăbușește cu cineva nu este o situație foarte gravă, dar te poate face supărat dacă simți că ai fost rănit într-un fel.
Când simțiți că vine un gând furios, analizați-l bine. Gândiți-vă la ceea ce sa întâmplat înainte de gândire și la modul în care ați răspuns la aceasta pentru a afla ce declanșează furia.

Depășiți motivul furiei. Dacă simți că ai fost rănit, încearcă să nu te gândești constant la asta. Nu scufundați ceea ce v-a făcut nervos! Învață să lași lucrurile acolo și să nu încerci să vezi situația ca și cum ai fi fost o victimă. Luați mânia, remodelează-o și continuați cu viață. Evident, procesul poate fi puțin consumator de timp.

De exemplu, imaginați-vă că o iubită te-a rănit în trecut și că încă mai ești supărat la ceea ce sa întâmplat. Scrieți despre cum vă simțiți, respirați profund și priviți situația cu ochi diferiți. Încercați pur și simplu să acceptați că a avut loc sfârșitul, că ați fost rănit, că vă veți recupera și că veți continua.

Dați-vă un stimulent pentru stima ta de sine. Problemele legate de stima de sine pot provoca furie si trebuie sa schimbi modul in care te vezi. În loc să vă puneți jos din cauza calităților negative, încercați să vă consolidați trăsăturile pozitive. Nu uitați să recunoașteți că toți oamenii fac greșeli. Iertați-vă pentru greșelile dvs. și găsiți lucrurile de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți.

Scrieți într-un jurnal, exersați exerciții de respirație și reformulați-vă gândirea pentru a începe să vă vedeți mai pozitiv.

Știți când să căutați ajutor. Dacă nu puteți controla furia și agresiunea, este posibil să aveți nevoie să căutați ajutor din afară. Căutați un terapeut sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a efectua tratamente de gestionare a furiei. Dacă preferați, căutați un grup de suport pentru a vă da seama că nu sunteți singuri! Căutați ajutor dacă:

Nu te supăra.
Furia provoacă probleme semnificative în viața ta.
Ai rănit pe cineva.
Mânia ta te sperie pe tine sau pe alții.
Furia interferează cu relațiile personale și profesionale.
Prietenii și familia dvs. sunt îngrijorați de tendințele dvs. distructive.
Îndepărtați fizic sau verbal furia în ceilalți.

Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 18

Încearcă tratamente comportamentale. Discutați cu terapeutul despre încercarea unui tratament care controlează cauza furiei. Practicantul poate sugera utilizarea oricăreia dintre următoarele terapii:

Terapia comportamentală dialectică (TCD): Tratamentul combină modificările comportamentale, meditația și exercițiile de mindfulness pentru a regla emoțiile și comportamentele de control.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT): Tratamentul vă va ajuta să descoperiți care sunt principalele cauze ale problemelor dvs. de furie și agresiune. Conștientizarea problemelor vă poate ajuta să vă schimbați comportamentul și modelele de gândire.
Reducerea stresului prin constiinta completa: Terapia utilizeaza tehnici de relaxare fizica si meditatie pentru a scadea stresul. Te poate face mai liniștit și mai puțin emoțional.
Terapia rațională emoțională comportamentală (TREC): Tratamentul provoacă gânduri iraționale și le compară cu evenimentele reale, pentru a vă ajuta să identificați consecințele nocive ale unor astfel de idei. Conștientizarea vă va ajuta să modificați comportamentele negative, gândurile și reacțiile negative la versiuni mai sănătoase.

Reevaluați relațiile. Dacă aveți tendința de a fi nervos față de cineva ca partener romantic, acest lucru poate fi un semn că trebuie să schimbați relația într-un fel. Este posibil să aveți nevoie de mai multă independență sau de noi limite, de exemplu. Uneori poate fi necesar să fii mai clar în comunicarea nevoilor și dorințelor.

Explicați celeilalte persoane schimbările pe care doriți să le faceți și să vă clarificați motivele. De exemplu, "M-am simțit stresat în ultima vreme pentru că simt că nu am timp pentru mine. Cred că trebuie să fac vineri noaptea pentru mine să utilizez mai bine timpul petrecut împreună în weekend-uri".

sfaturi

Dacă simțiți cum plângeți, plângeți.
Nu vă confruntați cu persoana cu care sunteți nervos imediat, deoarece acest lucru va crește probabil mânia și vă va face să faceți ceva ce vă va regreta.
Cumpărați o minge mică de cauciuc pentru a stoarce când sunteți supărat. Apăsați continuu pentru a elibera energia acumulată.
Luați-vă tot timpul un jurnal cu tine pentru a fi folosit ca jurnal. Exprimați-vă sentimentele și eliberați mânia, indiferent de semnificația cuvintelor pe care le scrieți. Puneți ceea ce vă simțiți pe hârtie și încercați să găsiți o soluție la această problemă.