Cum să scapi de rabie

Furia este o emoție naturală umană care nu este întotdeauna negativă deoarece vă poate ajuta să știți când ați fost rănit sau când o situație trebuie schimbată. Este important să învățați cum să procesați și să reacționați corect. Senzația de furie poate crește adesea riscurile de probleme cardiace, creșterea tensiunii arteriale, depresie și dificultăți de somn. Acest lucru este cu atât mai probabil dacă întâmpinați un izbucnire de furie sau dacă o reprimați prea mult. Din fericire, este posibil să înveți să înțelegi, să procesezi și să eliberezi furia într-un mod sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1eliberarea furiei în mod productiv
Metoda 2controlul și prevenirea rabiei
Metoda 3Înțelegerea furiei
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Eliberarea furiei în mod productiv

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 6

Când sunteți nervos, unele exerciții moderate vă pot ajuta. Un studiu de la Universitatea din Georgia sugerează că exercitarea moderată (cum ar fi alergarea sau pedalarea) în timpul sau imediat după o experiență neplăcută vă poate ajuta să vă controlați furia. Prin exercitare, corpul eliberează endorfinele, care sunt substanțele chimice naturale care vă fac să vă simțiți mai pozitivi și mai fericiți. Dacă în acest moment nu este posibilă joggingul sau ciclismul, luați în considerare mersul pe jos, întinderea sau alte exerciții simple.

Exercițiile pot avea și efecte preventive. Un studiu realizat de Universitatea Yale sugerează că cursele prelungite înainte de o experiență neplăcută pot reduce incidența reacțiilor emoționale extreme.
Chiar dacă nu puteți lua timp pentru un antrenament complet, separați câteva minute când sunteți supărați. Dă-te departe de situația care te face nervos, dacă poți, și-ți scutură viguros membrele. Chiar și distragerile fizice mici vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 7

Practicați respirația controlată. Respirați adânc de diafragma (mușchiul pe baza plămânilor, care ajută respirație) la acalmar.Uma profundă și controlată de respirație scade ritmul cardiac, tensiunea arterială se stabilizează și relaxează corpul. Combinați acest exercițiu cu o mantra, un cuvânt liniștitor sau o expresie pentru a crește beneficiile sale.

Găsiți un loc liniștit pentru a vă relaxa. Fii confortabil - stai jos, daca iti place - si lasa-ti hainele incomode sau stramte.
Puneți o mână pe abdomen.
Respirați încet prin nas și concentrați-vă asupra umplerii abdomenului cu aer. Lăsați abdomenul să se relaxeze în timp ce faceți asta. Trebuie să fie posibilă simțirea stomacului care se extinde. Țineți respirația pentru câteva secunde.
Expirați încet prin gură și contractați mușchii abdominali pentru a îndepărta aerul din plămâni.
Repetați procesul de cel puțin zece ori.
Dacă aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule pentru copii la un magazin de jucării. Țineți jucăria în fața feței și respirați încet prin gaura sa. Concentrați-vă pe expirarea abdomenului inferior, prin inhalarea și expirarea. În mod constant, respirația uniformă va crea un flux constant de bule. Dacă bulele izbucnesc sau nu apar, schimbați respirația până când le obțineți perfect.

Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 8

Practicați relaxarea musculară treptată. Îți cere să te concentrezi pe stresul și relaxarea grupurilor musculare din corp pentru a te distra de mânie. Acest lucru este de asemenea excelent pentru ameliorarea anxietății și a tensiunii, precum și pentru a vă ajuta să dormiți când nu vă puteți controla gândurile.

Mergeți într-un loc liniștit și confortabil, dacă este posibil, și găsiți un loc.
Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii unei mâini. În timp ce inhalați adânc și încet, tensionați mușchii grupului cât de mult puteți și mențineți poziția timp de cinci secunde. De exemplu, tensionarea muschilor mâinii implică strângerea strânsă a pumnului. Concentrați-vă pe acest lucru și încercați să nu întindeți mușchii aproape de mână.
Expirați și eliberați tensiunea grupului muscular. Concentrați-vă pe experiența de tensiune plecând departe. Relaxați-vă timp de 15 secunde și mergeți la următorul grup.
Încercați să vă întindeți și relaxați mușchii picioarelor, vițeilor, coapselor, feselor, stomacului, pieptului, gâtului, umerilor, gurii, ochilor și frunții.
Puteți începe prin a vă acționa pe picioare și vă îndreptați spre cap, împingând toate grupurile musculare de-a lungul drumului. Pe masura ce fiecare grup se relaxeaza, imaginati-va ca furia pleaca.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 9

Țineți o ceremonie de eliberare a furiei. Activitățile concentrate vă pot ajuta să canalizați energia furioasă în expresie productivă, astfel încât să puteți scăpa de sentimentele imediate. Cercetările arată că furia poate spori temporar gândirea creativă. Activează-ți imaginația și scapă de furie într-un mod controlat și creativ.

De exemplu, găsiți un loc privat pentru a vă scutura corpul și imaginați-vă că eliminați furia deoarece câinii elimină apa după un duș.
De asemenea, puteți scrie gânduri furioase pe o foaie de hârtie și o puteți rupe încet, imaginându-vă că distruge sentimentele împreună.
Dacă aveți aspirație artistică, încercați să desenați sau să pictați ceva care exprimă modul în care vă simțiți. Concentrați-vă pe extragerea sentimentelor și redirecționarea acestora către artă.

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 10

Utilizați o jucărie pentru reducerea stresului. Aceste jucării, cum ar fi bilele anti-stres, vă pot ajuta imediat. Atunci când îl strângeți, trebuie să stresați și să vă relaxați un grup muscular, care poate provoca aceleași beneficii ale relaxării musculare treptate, dar mai rapid. Cu toate acestea, aceste jucării sunt soluții rapide și ar trebui combinate cu alte tehnici pentru rezultate pe termen lung.

Este mult mai bine să folosiți o jucărie antistres decât să pumnii, să loviți sau să aruncați lucrurile în jur. Acțiunile explozive ca acestea pot provoca daune și, de obicei, măresc furia.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 11

Găsiți ceva distractiv sau prostie. Umorul umil vă poate ajuta să neutralizați furia. Una dintre principalele cauze ale multor sentimente de furie este că gândirea că ideile tale despre o situație sau o experiență sunt întotdeauna corecte și că totul ar trebui să meargă așa cum era de așteptat. Utilizați umorul pentru a vă apropia și deconstrui aceste idei pentru a vă liniști și a vă controla.

De exemplu, Asociația Americană de Psihologie recomandă ca, atunci când vă descoperiți pe cineva să blestemi pe cineva, imaginați-vă că blestemați literalmente. Deci, dacă ești nervos până când îți chemi șeful, "imagina ce ar fi dacă ar fi fost excremente, costume și valizi. Acest tip de stare poate ajuta la reducerea tensiunii.
Vizionarea videoclipurilor stupide sau drăguțe pe Internet vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit. Oamenii sunt programați biologic pentru a găsi lucruri cum ar fi cățeluși și adorabili și avem o reacție chimică a fericirii la a vedea aceste lucruri.
Evitați umorul sarcastic sau crud, deoarece probabil va înrăutăți furia și îi va răni pe ceilalți.

Imagine intitulată Eliberare furie Pasul 12

Ascultați muzică relaxantă. Aceasta poate fi o distragere excelentă care vă poate ajuta în eliberarea furiei. Cu toate acestea, este important să ascultați relaxant, deoarece versurile furioase sau furioase pot amplifica sentimentele negative.

Găsiți melodii calme și tranchilizante pentru a diminua furia. Când sunteți nervos, vă simțiți accelerat, pentru că corpul dumneavoastră intră într-o stare de emoție "lovită sau alergată". Academia Britanica de Terapie Sound a creat o listă de redare de melodii considerate „relaxare științific“ inclusiv muzica Marconi Union ( „Weightless“), Airstream ( „Electra“) și Enya ( „filigran“).

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 13

Repetați declarațiile de auto-calmare. Găsiți o declarație care este semnificativă și încercați să vă concentrați atenția asupra acesteia în timp ce o repetați. Puteți chiar să repetați câteva alte fraze pentru voi înșivă. Iată câteva fraze pe care le puteți încerca:

"Această situație este doar temporară."
- Pot să trec peste asta.
"Poate că nu-mi place, dar nu mă va ucide".
- Mă voi liniști.
"Nu merită să fii nervos".

Metoda 2
Controlul și prevenirea rabiei

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 14

Elaborați un "plan împotriva mâniei". După cum poate fi dificil să se dezvolte metode de a reduce furie în căldură, încercați să creați un plan de prevenire pentru a calma în jos pentru a obține nervoso.Ter în vedere acest lucru poate ajuta pentru a controla modul cel mai productiv la mânie.

De exemplu, puteți dezvolta un plan de "time-out" atunci când simțiți că începeți să deveniți nervos, unde ar trebui să îi spuneți celeilalte persoane că sunteți supărat și aveți nevoie de o pauză.
Dacă o conversație vă face nervoasă - ca o discuție aprinsă despre politică sau religie - încercați să o direcționați către un subiect mai neutru și mai agreabil.

Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 15

Restructurați-vă gândirea. Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să vă manifestați mai mult furia. Furia creează, de obicei, o reacție excesivă la evenimente sau experiențe și vă poate scăpa de sub control. Schimbă-ți modul de gândire despre experiențe și obiective pentru a evita să fii nervos sau să te controlezi când ești supărat.

Evitați cuvinte extreme precum "niciodată" sau "întotdeauna". Una dintre tendințele de furie este să vă ștergeți memoria altor experiențe, ceea ce poate crește frustrarea. Aceste cuvinte îi rănesc pe alții și le fac defensive. În loc să spui lucruri precum "Sunt întotdeauna un astfel de idiot" sau "Nu-ți amintești niciodată ce este important", concentrează-te asupra a ceea ce se întâmplă. Poate fi util să repetați singuri faptele, cum ar fi "Am uitat telefonul mobil la domiciliu" sau "Ați uitat data noastră" pentru a păstra lucrurile în perspectivă.
Păstrați logica. Desigur, este mai ușor de zis decât de făcut, dar nu uitați că probabil că aceasta nu este singura experiență care vă va face nervoasă în acea zi. Amintiți-vă că iritarea, oricât de mare ar fi aceasta, este doar temporară și vă va ajuta să o depășiți mai repede.

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 16

Adresați-vă situațiilor cu flexibilitate. Este ușor de presupus că prima impresie a unei situații sau experiențe este "dreapta" și poate fi dificil să renunți la ideea că există întotdeauna un adevăr obiectiv pentru fiecare situație. Cu toate acestea, faptul că sunteți mai flexibil cu abordările evenimentului vă poate ajuta să reacționați cu mai puțină furie.

De exemplu, dacă cineva blocat locul lor în linie la magazin, puteți presupune că persoana nu-i pasa de nevoile lor și era nepoliticos, iar acest lucru te poate face nervos. În timp ce acest lucru poate fi adevărat, această gândire nu este productivă. Abordarea experienței în mod flexibil, presupunând că persoana nu v-a văzut sau este plină de probleme, vă poate ajuta să eliminați furia.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 17

Îmbunătățiți-vă asertivitatea. Dezvoltarea unui stil de comunicare asertiv vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul propriei vieți și mai puțin anxios și supărat. Comunicarea asertivă nu are nimic de-a face cu aroganța sau egoismul, ci cu exprimarea gândurilor, sentimentelor și nevoilor într-un mod clar și cinstit. Dacă nu sunteți sincer cu privire la nevoile dvs., oamenii ar putea să nu vă poată servi, ceea ce vă poate face să vă simțiți nervoși, deprimați și devalorizați.

Utilizați fraze concentrate de prima persoană, cum ar fi "Sunt puțin confuz de ceea ce ați spus" sau "Aș vrea să ajungeți la timp când am fost de acord să vizionăm un film".
Evitați apelurile de nume, amenințările și atacurile.
Utilizați fraze cooperative și invitați-i pe alții să vă dea opinia.
Fiți cât mai clară și mai directă cu privire la nevoile și dorințele voastre. De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere în care nu doriți să mergeți, nu vă spuneți ceva de genul "Oh, cred că trebuie să plec". În schimb, spuneți clar și politicos că nu doriți să mergeți, "Prefer să nu mă duc la petrecere".

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 18

Încearcă să meditezi. Meditația nu numai că reduce anxietatea și ameliorează depresia, dar poate, de asemenea, să vă mențină calm în timpul unor experiențe neplăcute. Un studiu recent efectuat de Universitatea Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra functionarii creierului, in special in zona de studiu de prelucrare emocionais.O a examinat două forme de meditație: „În atenția“ și „compasiune“. Deși ambele metode reduc sentimentele de anxietate și furie, meditația compasiune a fost mai eficientă.

Meditația atenției se concentrează pe a fi pe deplin prezentă în momentul de față și la acceptarea experiențelor corpului. Acest tip de meditație este similar cu cel făcut în clasele de yoga.
meditație Compasiunea se bazează pe un set de practici budiste tibetane, cunoscut sub numele de „lo-jong“ și se concentrează pe dezvoltarea de sentimente de compasiune și dragoste pentru tipul outros.Esse vă cere să caute instrucțiuni înainte de a practica aceasta, deoarece proprie.

Imagine intitulată Eliberare furie Pasul 19

Ia suficient somn. Deprivarea somnului poate provoca diverse daune corpului, inclusiv stres fizic și șanse sporite de a dezvolta probleme de dispoziție, cum ar fi depresia sau anxietatea. Somnul slab sau somnul săraci pot provoca iritabilitate, schimbări de dispoziție și tendința de a se simți mai nervos.

Experții recomandă ca un adult să doarmă între șapte și opt ore pe noapte, deși uneori avem nevoie de mai mult sau mai puțin timp pentru a ne satisface nevoile.

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 20

După eliberarea mâniei, împărtășirea sentimentelor și experiențelor cu persoana care te-a făcut nervoasă poate fi de ajutor. De exemplu, dacă cineva te rănește ignorând-o la o petrecere, vorbește liniștit cu această persoană și explică de ce sa simțit rănit să o ajute să înțeleagă cum se simțea atunci. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul situației.

Este foarte important pentru a procesa furia înainte de a vorbi cu persoana. Dacă te apropii de ea când ești nervos, probabil că vei face situația să se înrăutățească și va afecta și cealaltă persoană. Utilizați întotdeauna comunicarea non-violentă când vorbiți altora.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 21

Consultați un terapeut. Acești experți vă pot ajuta să aveți grijă de sentimentele și motivațiile din spatele furiei. Acest lucru poate fi foarte util dacă nu înțelegeți de ce vă simțiți așa. Terapia cognitivă, în care terapeuții vă ajută să înțelegeți cum să analizați aceste experiențe, poate fi foarte util.

Metoda 3
Înțelegerea furiei

Imagine intitulată Eliberare furie Pasul 1

Recunoașteți problema furiei. Majoritatea oamenilor traversează perioade medii de furie de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri este perfect normal să vă simțiți nervos, cum ar fi insultarea sau rănirea. Cu toate acestea, trebuie să învățați să recunoașteți semnele că furia dvs. se încadrează în categoria "problematică".

De multe ori țipi sau țipi când ești nervos? Puteți să o deduceți verbal de la ceilalți?
Furia ta, de obicei, conduce la agresiuni fizice? Cât de gravă este această agresiune? Mai puțin de 10% din episoadele normale de rabie implică agresiune fizică, deci, dacă treceți adesea prin aceasta, este posibil să existe o problemă mai gravă.
Simti nevoia de auto-medicatie - cu droguri, alcool, etc. "Când ești nervos?"
Credeți că această furie afectează negativ relațiile dvs. personale, locul de muncă sau sănătatea dumneavoastră generală? Au fost exprimate alte persoane această preocupare?

Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 2

Învață să înțelegi corpul tău. Furia poate provoca simptome fizice diferite, mai ales la femei, care sunt în mod normal învățate de societate pentru a suprima ostilitatea și furia. Tulburările fizice sau durerile musculare, respirația șuierătoare, agitarea și durerile de cap sunt simptome care pot fi legate de furie. Înțelegerea când ești nervos, mai degrabă decât să o suprimi, te poate ajuta să procesezi acel sentiment.

Anxietatea, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, legate de sentimentele de furie.

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 3

Examinați modelele de furie ale familiei. Modul în care părinții și ceilalți membri ai familiei vă exprimă furia are un efect semnificativ asupra copingului. Cum au procedat membrii familiei dvs. și au exprimat furia când ați crescut? Părinții dvs. v-au exprimat sau l-au reprimat deschis?

Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 4

Ține un jurnal de furie. O modalitate de a păstra legătura cu sentimentele și motivul pentru furia dvs. este să vă scrieți emoțiile în detaliu. Gândiți-vă la ceea ce sa întâmplat în timpul unei senzații extreme de nervozitate și, de asemenea, modul în care ați reacționat și ce a trecut prin capul dvs. la momentul respectiv. Încercați să nu judecați aceste sentimente în timp ce scrieți, scrieți-le doar pentru a fi conștiente de ceea ce vă simțiți. Conștientizarea este primul pas în urmărirea și depășirea furiei. Adresați-vă următoarele întrebări pentru fiecare intrare în jurnal:

Ce a instigat furia sau stresul? Ați fost stresați înainte de incident?
Ce credeai în timpul experimentului?
Pe o scară de la 0 la 100, cât de emoționată ai simțit?
Ați încasat pe cineva sau ați internalizat furia?
Ați observat simptome fizice cum ar fi creșterea frecvenței cardiace sau dureri de cap?
Ce vrei să faci? Doriți să țipați, să atacați pe cineva sau să distrugeți lucrurile? Care au fost reacțiile tale?
Cum te-ai simțit după incident?

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 5

Cunoașteți declanșatoarele dvs. Furia apare cu ușurință în multe persoane din cauza unor gânduri sau incidente specifice. Puteți folosi jurnalul pentru a determina tiparele despre ceea ce pare să vă declanșeze mai des furia. Gândurile provocatoare de gândire se încadrează în două categorii principale: simțind că sunteți în pericol sau că sunteți vătămați într-un fel sau altul.

Un gând provocator foarte comun apare când cineva a făcut sau nu a făcut ceva care era așteptat. De exemplu, dacă ați rezervat o cină cu un prieten și nu a apărut, ați putea fi nervos că nu a făcut ceea ce era de așteptat.
Un alt gând provocator comun apare când simțiți că vă rănește ceva în general. De exemplu, fiind tăiat în trafic, se confruntă cu probleme de calculator sau link-uri care se încadrează în dispozitive mobile sunt lucruri care apar frecvent, dar aceste incidente pot avea consecințe reale și negative, care creează un motiv de îngrijorare. Această preocupare poate genera furie.
Sentimentul că nu ați atins un scop sau o nevoie personală poate activa, de asemenea, furia, care în acest caz este direcționată intern.
Sentimentul de abuz sau de faptul că oamenii nu-ți pasă de tine sunt de asemenea declanșatori comuni, mai ales în relațiile profesionale și romantice.

sfaturi

Folosind strategiile de eliberare a furiei este un început bun, dar tot trebuie să faci munca emoțională de a examina și de a prelucra furia. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin nervoși.
Când puteți, evitați situațiile care vă vor face nervi. De exemplu, dacă aveți opinii politice sau religioase ferme, încercați să nu luați argumente care ar putea să vă facă nervi sau atacați.
Este o idee bună să consultați un terapeut, chiar dacă nu sunteți nervos cu privire la perforarea zidurilor. Mulți oameni consideră că este necesar să existe multe probleme pentru a căuta ajutor medical, dar un terapeut poate fi, de asemenea, un bun tratament preventiv.
Căutați programe de gestionare a furiei la centre medicale comunitare sau colegii. Atunci când sunt utilizate împreună cu tehnicile de mai sus, aceste programe vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin furioși și să reacționați cu o mai mică volatilitate.
Bucurați-vă de o pernă.

avertismente

Dacă de multe ori țipați și reduceți furia la alții sau faceți auto-medicamente cu alcool sau droguri, solicitați ajutor medical. Este important să vă căutați să nu vă răniți pe voi înșivă sau pe ceilalți.
Nu faceți nimic agresiv, cum ar fi lovirea, împungerea sau zdrobirea lucrurilor, pentru a elibera mânia. Aceste acțiuni pot să apară să vă ajute, dar sondajele arată că ele amplifică furia.