Confruntarea cu stresul școlar

Confruntarea cu stresul școlar este un lucru pe care mulți studenți trebuie să învețe să îl facă pe parcursul întregii vieți școlare. Stresul este adesea cauzat de activitățile de supraîncărcare, de lipsa controlului asupra situațiilor și de incertitudinea cu privire la ceea ce trebuie făcut sau cum se poate face. Să facă față, să pună în practică anumite abilități organizaționale, să acorde prioritate atenției și să dezvolte obiceiuri sănătoase.

conținut

Pași
Metoda 1se confruntă cu stresul în momentul de față
Metoda 2noțiuni de bază organizate
Metoda 3prioritizarea atenției
Metoda 4menținerea unei vieți sănătoase
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Se confruntă cu stresul în momentul de față

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 1

Aflați cum corpul procesează stresul. Umerii tăi sunt tensionați? Șuierăturile? Are un gust prost în gură? Durerea în stomac, tremurul și transpirația sunt, de asemenea, simptome de stres.

Învățând să recunoști semnele stresului, vei putea asocia mai repede senzația cu sursa.
Cu cât observați mai devreme semnele, cu atât este mai ușor să acționați proactiv pentru a vă retrage din situație și pentru a vă liniști.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 2

Identificați sursa stresului. Este cauza stresului o persoana, o situatie sau un mediu? Pentru a învăța cum să faceți față stresului, este important să aflați ce provoacă acest lucru. Deseori este ușor să se identifice o cauză, dar stresul poate fi, de asemenea, rezultatul unei combinații de situații diferite.

Cauzele obișnuite includ: temele la domiciliu, lipsa somnului, lipsa timpului, presiunea colegilor și agresiunea. Dacă sunteți victimă a agresiunii, discutați cu profesorii și cu alți profesioniști din școală. Informați-vă și părinții dvs. despre această problemă.
Identificarea a ceea ce vă stresează este primul pas în controlul situației. Dacă simțiți că sunteți în stare să găsiți o soluție la această problemă, stresul dumneavoastră ar trebui să scadă.
Evitați să vă considerați drept greșit sau rău din cauza stresului. Când își localizează originea, păstrează întotdeauna o atitudine obiectivă. Repetați "Sunt stresat acum și acesta este un răspuns natural. Nu sunt caracterizat de stresul meu".

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 3

Respirați adânc de trei ori. Inspirarea profundă din diafragmă declanșează un răspuns de relaxare în organism, care provine de la sistemul nervos parasympathetic. Inspirați-vă prin nas, luați-l în burtă și lăsați-l să scape încet prin gură pentru a vă liniști.

De asemenea, rotirea umerilor și a gâtului poate fi de ajutor. Tensiunile corpului în timpul crizelor de stres și atunci când vă relaxați mușchii, vă veți relaxa, de asemenea, pe plan intern.
Respirați profund înainte de a vă confrunta cu o situație stresantă, pentru a rămâne relaxată și concentrată.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 4

Cereți ajutor. Dacă nu știți cum să rezolvați situația, cineva cu siguranță ar trebui să poată ajuta. La școală, discutați cu un profesor, un psiholog sau un coleg de clasă. Dacă aveți nevoie de ajutor imediat, discutați cu cineva din sala de clasă sau cereți permisiunea de a vorbi cu cineva din școală. Dacă problema este pe termen lung, discutați cu un părinte, un profesor sau un psiholog școlar.

Cu toții trebuie să cerem uneori ajutor. Acest lucru nu indică o lipsă de independență sau inteligență. De fapt, cererea este un semn de inteligență pentru recunoașterea limitărilor proprii.
Când cereți ajutor, includeți cât mai multe informații despre modul în care ați identificat problema și despre ce ați încercat să evitați.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 5

Opriți fluxul de gândire. Sentimentul de supraîncărcare cauzat de stres generează gânduri rapide și succesive. Când se întâmplă acest lucru, luați controlul asupra situației: opriți linia de gândire și scoateți-o din atenția dvs. imediată. Gândiți-vă la altceva pentru o vreme!

Repetați (tare sau mental), "Încetați să vă gândiți la asta acum. Voi avea grijă de ceva și mă voi întoarce după prânz."
Este o strategie cunoscută sub numele de detașare adaptivă.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 6

Stai departe de situație, dacă este posibil. Dacă nu puteți face față situației, o opțiune excelentă este să vă retrageți fizic. Descărcarea fizică ar trebui să ușureze îngrijorarea și stresul.

Luați o pauză pe jos pe stradă, mergând la baie (este întotdeauna o opțiune grozavă de a rămâne singur pentru o vreme când nu puteți părăsi locul) sau de a face altceva. Este posibil să trebuiască să veniți cu o poveste pentru a ieși din imagine.
Alegeți niște locuri sigure și speciale. De exemplu, dacă vă relaxați, de obicei, într-un mediu liniștit, mergeți la o bibliotecă în momente de stres.
Uneori aceasta nu este o opțiune. De exemplu, nu puteți pleca în mijlocul unei evaluări sau prezentări la școală. Aceasta este o opțiune valabilă dacă situația este o discuție stresantă cu o persoană. Spune ceva de genul "Uite, sunt cam copleșit de toată situația asta. O să iau o pauză, bine?"

Metoda 2
Noțiuni de bază organizate

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 7

Asamblați un program zilnic. Includeți suficient timp pentru activități zilnice, studii și chiar pentru a planifica ce să purtați. Stresul este adesea rezultatul grabitirii. Dacă nu sunteți o persoană bună dimineața, luați-vă timp la sfârșitul zilei pentru a planifica ce să purtați a doua zi, de exemplu. Anulează timpul pentru a termina temele în fiecare după-amiază.

Programul poate fi scris sau memorat. Scrierea este benefică, deoarece sporește sentimentul că trebuie să urmați ceea ce ați planificat. În plus, puteți verifica elementele pe care nu le-ați pus încă în practică.
Există, de asemenea, aplicații smartphone care vă ajută cu linia temporală.
Cronologia vă ajută să controlați stresul făcând clar ce trebuie să faceți și unde. Deci, nu trebuie să accentuați deciziile de ultim moment.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 8

Aveți un calendar. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă organiza și de a vă aminti de termenele și evenimentele care pot schimba programul dvs. zilnic (de exemplu, întâlniri medicale, de exemplu). Dacă este posibil, agățați-l într-un mediu obișnuit de acasă, astfel încât toată lumea să fie conștientă de cronologia dvs.

Dacă aveți un proiect care va dura săptămâni, utilizați calendarul pentru ao descompune în pași mai mici, mai practice.
Utilizați calendarul responsabilității și evitați sentimentul stresant de a face totul în ultimul moment.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 9

Creați un cont mediul de studiu organizat. Separarea unei zone speciale pentru dvs. poate ajuta la stres. Găsiți un loc de muncă fără distragere a atenției, unde vă puteți concentra asupra muncii și stocați-l cu mementouri și materiale de care aveți nevoie pentru a studia.

Fiecare sistem organizațional este unic. Nu este nevoie să vă bazați pe ceea ce funcționează pentru alți oameni - ceea ce este important este că acesta funcționează pentru dvs.
Dacă lucrați la un computer, opriți internetul sau configurați niște încuietori pentru a nu pierde timpul studiind cu alte lucruri.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 10

Opriți telefonul. Telefonul de pe birou poate fi tentant și vă poate împiedica să vă concentrați asupra a ceea ce trebuie să faceți. Cu aceasta, puteți primi mesaje de la prieteni - chiar dacă nu, veți fi distras de posibilitatea ca cineva să vă sune. Opriți dispozitivul (sau puneți-l în modul "avion") pentru a vă concentra asupra studiilor.

Dacă prezența telefonului vă distrage prea mult, plasați-o într-o altă locație (încă deconectată).
Același lucru este valabil și pentru tablete și computere care nu sunt utilizate pentru sarcinile pe care trebuie să le finalizați.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 11

Acordați suficient timp studiilor. Idealul este să studiezi timp de 40 până la 90 de minute. Finisarea înainte de 40 de minute nu va da creierului suficient timp să se concentreze. Cheltuielile de peste 90 de minute vă reduc foarte mult capacitatea de concentrare. Creați un cronometru pentru a controla timpii de studiu.

Luați o pauză de zece minute de la mediul de studiu după fiecare sesiune.
În timpul pauzelor, ridicați-vă și mutați! Exercițiile întăresc concentrarea în timpul studiilor.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 12

Împărțiți sarcini mari. Dacă o sarcină vă supraîncarcă, împărțiți-o în părți mai mici, mai practice. Fii specific! În loc să includă "studierea pentru testul istoric", scrieți "citiți paginile 112-224 și scrieți șase întrebări despre material".

Dacă trebuie să scrieți o lucrare, începeți cu schiță. Apoi, dezvoltați cinci până la opt pagini pe fiecare subiect din schiță. În combinație, cele două texte ar trebui să fie suficiente pentru muncă.
Dacă studiați pentru un test, împărțiți chestiile! Studiați după subiect, capitol sau subiect.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 13

Nu lăsați lucrurile în ultima oră. Dacă, de regulă, amânați și lucrați noaptea înainte de livrare, știți cât de stresantă este această situație, nu? O sesiune suplimentară de studii intensive de ultimă oră poate face diferența dintre succesul și eșecul evaluării, dar va funcționa mai bine dacă studiați subiectul lent în decurs de câteva săptămâni.

Organizați programele de studiu pe un calendar de două până la patru săptămâni în avans.
Puteți să vă retrageți pentru un timp, dar calendarul vă va reaminti că puteți socializa din nou la sfârșitul livrării.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 14

Cereți ajutor. Toți avem nevoie de el din când în când! Dacă nu vă puteți organiza, vedeți pe cineva care vă poate oferi o perspectivă asupra mediului dvs. de studiu și vă poate ajuta să vă organizați.

Luați idei "împrumutate" de la oameni care își pot organiza propriile medii de studiu. O altă opțiune este să căutați idei pe internet.
Dacă aceasta este o opțiune, angajați un organizator profesionist pentru a pune un nou sistem în practică. Cu toate acestea, trebuie să lucrați din greu: dacă nu veți învăța să folosiți noul sistem organizațional, vă veți întoarce la vechile obiceiuri și stres.

Metoda 3
Prioritizarea atenției

Identificați ceea ce simțiți. Dacă sunteți o persoană care nu acordă prioritate propriilor dvs. sentimente, vă puteți simți copleșiți și stresați mai repede. Poate fi necesar să includeți verificarea sentimentelor în programul zilnic.

Utilizați un "termometru emoțional" pentru a analiza starea dumneavoastră. Acesta poate varia de la "Slack" la "Out of Control", de exemplu. Când ajungeți la "temperatura maximă", faceți ceva relaxant. Dacă situația este prea relaxată, încercați ceva nou.
Dacă întâmpinați dificultăți în identificarea sentimentelor, observați o "diagramă de senzație" pentru a recunoaște diferite emoții și a găsi cele care apar în viața voastră.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 16

Învață să spui nu. Este foarte cool să te implici într-o varietate de activități, dar dacă nu ai timp suficient pentru toate acestea, vei fi stresat. Spunând că nu este o calitate importantă și necesară pentru a trăi o viață independentă și de succes.

Amintiți-vă că vorbirea nu este întotdeauna un semn al egoismului și că spunând că da nu este întotdeauna sănătos.
Pe măsură ce practicați spunând nu, veți învăța, de asemenea, să vă prioritizați bunăstarea mintală.

Aflați ce puteți să amânați. Dacă vi se va lua doar un examen de admitere în colegiu anul viitor, este posibil să vă amânați studiile pentru o vreme. Dacă aveți un proiect de livrare în curând, amânați sesiunile de studiu pentru testul de săptămâna viitoare.

Când vă planificați bine, ar trebui să aveți posibilitatea să separați suficient timp pentru tot. Nu vă pierdeți timpul când vă planificați ceva când planificați ceva greșit. Profitați cât mai mult de timp și prioritizați ce trebuie făcut mai întâi.
Amintiți-vă că nu totul trebuie să fie perfect. Dacă aveți deja un grad suficient pentru a trece anul, dar aveți în continuare câteva teste de făcut, încercați destul de mult pentru a obține o notă bună, dar nu vă uitați să răspundeți la toate întrebările. Învățarea de a fi "suficient de bună" este o abilitate importantă care trebuie îndeplinită de perfecționiști.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlii Pasul 18

Set goluri posibil și pe termen scurt. Viața este mult mai puțin stresantă atunci când creați obiective cu adevărat posibile, mai degrabă decât cele care descriu situații ideale și îndepărtate. Dacă obiectivele sunt realizabile, veți fi încurajați de simțul succesului care însoțește realizarea.

De exemplu, dacă vă aflați într-o nouă școală, sentimentul necunoscutului vă poate copleși. Un obiectiv bun ar fi să cunoaștem bine locul și să găsim o persoană cu care să vorbim.
Prin stabilirea unor posibile obiective, veți înțelege mai bine punctele forte și provocările dvs.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 19

Gândiți-vă de obiectivele pe termen lung. Creați o listă a ceea ce doriți să aveți în viața voastră în viitor. Dacă sunteți în liceu, trebuie să vă gândiți înainte la ceea ce doriți să faceți după absolvire. Dacă doriți să fiți medic veterinar, de exemplu, gândiți-vă cum să echilibrați dragostea pe care o simțiți pentru animale cu necesitatea de a studia pentru a trece examenul.

Colectați imagini, cuvinte și mementouri ale viitoarelor obiective ale mediului dvs. de studiu.
Dacă nu aveți nicio idee ce să faceți după absolvire, gândiți-vă la prioritățile și valorile dvs. De exemplu, dacă știți că lucrul în aer liber este important pentru dvs., explorați o carieră bazată pe natură.
Discutați cu părinții sau cu un consilier școlar pentru a obține ajutor în acest proces.

Nu stresați cu presiuni sociale. Stresul școlar nu se limitează la domeniul academic. Interacțiunile cu colegii, conflictele de personalitate și agresiunea interferează de asemenea cu abilitățile lor de învățare. Luptați cu acest stres vorbind cu cineva. Discutați cu părinții, prietenii apropiați sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Dacă simțiți necesar, discutați-l cu un profesor și acesta vă poate ajuta.

Dezvoltați "scripturi" care vă pot ajuta să evitați conflictele. "Interpretarea unui rol" vă poate ajuta să depășiți anumite situații.
Intrați mai mult și, în timp, vă veți simți mai puțin stresați.
Utilizați mai multe propoziții în prima persoană când discutați răspunsurile dvs. la presiuni sociale. De exemplu, atunci când spui "Sunt nerăbdător când faci asta pentru că mă simt părăsit", îți clarifici situația și identifici problema cu o altă persoană.

Metoda 4
Menținerea unei vieți sănătoase

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 21

Antrenați. Câteva studii au arătat că, pe lângă faptul că ajută la stres, activitatea fizică sporește capacitatea de concentrare. Găsiți ceva care vă place - ar putea fi alergat, pedalat, mersul pe jos, înot etc. - și faceți timp pentru a-l practica în fiecare zi. Exercițiile de aerobic (exercițiu de intensificare a respirației) și exerciții anaerobe (cum ar fi cele care implică greutate) pot ajuta la stres.

Practica regulată a exercițiilor schimbă chimia creierului pentru a scăpa de stres, conform unor studii.
Exercițiile vor îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, un factor foarte important în stres.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 22

Învață să te relaxezi într-un mod practic. Este a subliniat, trebuie să găsiți modalități sănătoase pentru a scăpa de această problemă. Bucurați-vă de o pernă, respirați profund sau ieșiți să alergați. Învățați să recunoașteți debutul stresului și să scăpați de stres, fără a vă descuraja frustrarea în ceilalți.

Pretenția de a nu fi stresată nu este o soluție ideală pe termen lung.
Este posibil să vă relaxați prin suflarea unei palete de vânt sau a unei pene. În plus față de promovarea respirației profunde, vă veți distra de la ceea ce vă deranjează.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlii Pasul 23

Planificați activități de relaxare. Chiar și atunci când este subliniat, cel mai bine este să vă alocați timp pentru activități care vă vor ajuta să vă relaxați. Mergeți, faceți o baie sau un duș. medita pentru a include relaxarea în programul dvs. într-un mod sănătos.

Găsiți activități care nu iau mult timp, cum ar fi săriturile pe o trambulină timp de cinci minute sau jucând cu câinele dvs. timp de zece minute.
Amintiți-vă: a face lucruri care vă relaxează și vă fac fericiți este o parte esențială a vieții. Nu te simți vinovat de asta.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 24

Fă-ți timp să râzi! Râsul este unul dintre cele mai bune remedii pentru stres. Părăsiți o jumătate de oră pe zi pentru a viziona o serie amuzantă sau citiți un site plin de umor pentru a vă relaxa și a face față stresului. Ori de câte ori aveți nevoie de o pauză, vizionați un videoclip amuzant pe internet sau citiți o carte de glume.

Râsul ameliorează răspunsul la stres al organismului și stimulează relaxarea. De asemenea, eliberează substanțe analgezice în organism.
Yoga de râs este o tendință foarte populară în ultima vreme. Dacă nu găsiți clase în zonă, căutați videoclipuri pe internet. Privind doar la oameni care râd vă va face să zâmbiți.

Cântați pentru a evita stresul. Cunoașteți zicala "cine cântă răul său"? Cântarea reduce stresul prin controlarea ritmului cardiac și eliberarea endorfinelor în organism. Nu contează dacă cânți într-un coral sau în duș, continuați să faceți asta.

Cântând cu voce tare maximizează beneficiile, dar s-ar putea să te simți jenat să faci acest lucru. Unele soluții: cântați când sunteți singuri acasă sau ieșiți într-un loc pustiu pentru a canta.
Dacă vă este rușine să cântați singuri, jucați un cântec pentru al juca și însoțiți-l.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlii Pasul 26

Mai dormi mai bine. A dormi mai puțin decât este necesar este una dintre marile cauze ale stresului. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte, dintre care unele au nevoie de mai mult de atât. Stresul interferează cu somnul prin gândurile inconfortabile și insistente pentru dormit, care vă împiedică să adormiți.

Evitați exercițiile grele timp de două ore înainte de culcare.
Mențineți o rutină de somn în timpul săptămânii și în weekend. Trezirea mai târziu în zilele de sâmbătă poate suna bine, dar se sfârșește prin interferarea cu ciclul tău circadian.

Imaginea intitulată Deal cu stresul școlar Pasul 27

Păstrați o dietă sănătoasă. Alimentația alimentelor bogate în calorii, zaharuri și grăsimi este un răspuns comun la stres, dar astfel de obiceiuri înrăutățesc situația. De-a lungul timpului, vei deveni mai stresat, vei cheltui mai mult pe alimente și poate fi chiar supraponderal. practică obiceiuri sănătoase: Consumați alimente bogate în conținut nutrițional și fibre.

În loc de gustări și mâncăruri prăjite, mâncați mere, morcovi și legume crude.
Dacă vă simțiți ca mâncarea de zahăr în timpul crizelor de stres, faceți o bucată de banane, afine și iaurt fără grăsime. Combinațiile de fructe vă ajută să vă stingeți voința fără a provoca mai mult stres.

Imaginea intitulată Deal with Stress Stress Step 28

Evitați cofeina și alcoolul. Ambele substanțe determină niveluri mai ridicate de stres în organism. În plus, cofeina interferează cu capacitatea de a dormi, iar alcoolul afectează calitatea somnului.

Amintiți-vă că cafeaua nu este singura băutură care conține cafeină. Ceaiurile, sucurile și energia sunt, de asemenea, surse posibile ale substanței. Limitați aportul la maximum 100 mg de cofeină pe zi (aproximativ o ceașcă de cafea) în timpul adolescenței. În viața adultă, consumul nu trebuie să depășească 400 mg.
Consumați cofeina și alcoolul în mod moderat chiar și fără a fi stresați. În timpul crizelor, evitați-le la maxim!
Nu consumați alcool dacă sunteți sub vârsta. Adolescenții care intră în lumea băuturilor se implică adesea în comportamente riscante, cum ar fi consumul de droguri și practica sexului nesigur, și au o rată mai mare a eșecului școlar. Dacă sunteți suficient de bătrân pentru a bea, faceți acest lucru cu moderatie. Femeile ar trebui să se limiteze la o doză pe zi - bărbați, două doze.

sfaturi

Aflați că un mic stres poate fi util în atingerea obiectivelor.

avertismente

Dacă sunteți copleșiți de stres, obțineți ajutor! Discutați cu un terapeut, un psiholog sau unul dintre părinții dvs. despre asta!
Nu faceți nimic din cauza stresului.