Cum să întrerupeți efectul platoului asupra pierderii în greutate

Te exersezi, acordând atenție la ceea ce mănânci și faci totul corect pentru a-ți atinge greutatea ideală, dar într-o zi scala nu se mai mișcă. Ce frustrare! A fi blocat în efectul platou timp de câteva zile sau săptămâni este normal și se întâmplă cu aproape toată lumea care încearcă să piardă în greutate. Încercați să evaluați motivul pentru care s-ar fi putut ajunge la acest prag și să încercați sfaturile de mai jos pentru a vă relua corpul și pentru a vă atinge obiectivele.

conținut

Pași
Partea 1evaluarea plăcii dvs. de scădere în greutate
Partea 2depășirea platformei de scădere în greutate
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Evaluarea plăcii dvs. de scădere în greutate

Înțelegeți modul în care tendința de scădere în greutate are loc. Majoritatea oamenilor slabesc rapid in primele saptamani de la un regim nou, si desi o parte din aceasta greutate este de fapt masa corporala, o mare parte din ea este excesul de apa. Odată ce corpul tău scapă de acest exces, este normal ca rata pierderii în greutate să scadă foarte mult.

Urmăriți-vă progresul și întrebați-vă: am oprit cu adevărat pierderea în greutate sau am încetinit?
Experții sunt de acord că o rată ideală pentru o pierdere îndelungată și sigură în greutate este de 500g până la 1kg pe săptămână - adică este posibil să nu suferiți de efectul platou.

Imagine intitulată Break a Platt loss weight 2

Urmăriți aportul de calorii. Poate că ați fost bine disciplină cu numărarea caloriilor la început sau ați reușit să pierdeți greutatea la început fără a monitoriza atât de bine consumul. Indiferent de situație, este posibil să consumați mai multe calorii decât credeți și să monitorizați consumul cu grijă folosind un jurnal de produse alimentare sau unul dintre numeroasele site-uri și aplicații de numărare a caloriilor gratuite vă poate ajuta să identificați exact cât de mult mâncați și când.

Odată ce aveți o idee bună despre ceea ce consumați, puteți începe să căutați locurile cu probleme și să efectuați ajustări.
Dacă sunteți foarte activ, este de asemenea posibil să nu mâncați calorii. suficient. Pentru a lucra, corpul tau necesita mai multe alimente. Dacă vă limitați să vă gândiți că în acest fel veți pierde greutatea mai repede, veți face corpul să rămână la greutatea pe care o are acum.

Reevaluați nevoile dvs. de calorii. Pe măsură ce corpul tău devine mai mic, arde mai puține calorii și trebuie să mănânci din ce în ce mai puțin pentru a menține deficitul de calorii care duce la scăderea în greutate. Puneți greutatea și nivelul de activitate pe un contor, dacă nu ați făcut-o deja, pentru a obține un număr actualizat de calorii necesare.

Majoritatea experților recomandă un deficit de 500 de calorii pe zi pentru o pierdere în greutate treptată și îndelungată.
Dacă calculatorul vă spune că aveți nevoie de 2200 de calorii pe zi, încercați să consumați aproximativ 1700 pentru a pierde 500 g pe săptămână.

Imaginea intitulată Break a Platter for Weight Loss Pasul 4

Evaluați rutina exercițiilor. Ați exercitat în mod consecvent? Faceți același tip de antrenament în fiecare zi? Faci o formare de rezistență? În cele din urmă, te bazezi pe contorul eliptic al sălii de gimnastică pentru a ști cât de multe calorii ai pierdut? Gândiți-vă la modalități de a vă schimba sau îmbunătăți rutina exercițiilor. În cele din urmă, fiți conștienți de faptul că contoarele mașinilor de gimnastică nu sunt fiabile - deci, dacă le folosiți pentru a-ți face calorii, este posibil să fiți înșelați.

Ellipticalele sunt cele mai grave atunci cand vine vorba de supraestimarea arderii de calorii. Urmăriți-vă timpul și intensitatea și folosiți un calculator de exerciții online pentru a obține o idee mai clară despre cât de mult ați ars.
Corpul tău se poate obișnui cu aceleași activități dacă nu schimbi antrenamentul din când în când. Atunci când încercați lucruri noi, veți lucra în diferite mușchi și ardeți calorii într-un mod nou pe care corpul dvs. nu este obișnuit, ceea ce vă va face să pierdeți în greutate.

Imagine intitulată Break a Plateau cu pierdere în greutate Pasul 5

Căutați alți factori decât scalele. Numărul care apare pe ea poate să nu fie încurcat, dar pot exista alte dovezi că corpul ei se schimbă. Sunt hainele tale mai bune? Sunt brațele tale în creștere? Dacă clădești mușchii, corpul tău se va micșora, chiar dacă numărul de pe scară rămâne același. Cel mai bun lucru este că mușchii noi vor arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel că pierderea în greutate va reveni probabil în curând.

Nu vă cântăriți atât de des. Greutatea fluctuează datorită mai multor factori și poate înșela. O dată pe săptămână este mai mult decât suficient. De asemenea, încercați să vă cântăriți în aceleași zile și ore în fiecare săptămână.
Fiți răbdători și amintiți-vă că nu toate platourile sunt la fel. Dacă faceți progrese în alte domenii, este posibil să așteptați doar o săptămână pentru ca numărul din sold să scadă din nou.

Imaginea intitulată Break a Weightlift Plateau Step 6

Căutați medicul pentru a face o verificare. Dacă ați analizat toate posibilitățile și ați încercat totul, dar încă nu puteți reveni să piardă în greutate, faceți o întâlnire cu medicul. El poate avea alte idei și poate cere teste pentru a vedea dacă aveți un dezechilibru hormonal. Poate că o problemă nediagnosticată a tiroidei, o rezistență la insulină sau un sindrom ovarian polichistic împiedică scăderea în greutate.

Partea 2
Depășirea platformei de scădere în greutate

Imaginea intitulată Break a Plateau cu pierdere în greutate Pasul 7

Modificați formarea. Când faceți același tip de exercițiu de mai multe ori, corpul devine mai eficient în acel exercițiu și poate începe să ardă mai puține calorii în el. Prin schimbarea lucrurilor și oferind un pic de varietate rutinei, este posibil să observați o îmbunătățire.

Adăugați un antrenament la intervale de timp pentru a vă mers pe jos sau program de jogging pentru a crește considerabil cheltuielile dvs. de calorii.
Încercați un nou tip de lecție sau activitate.
Există mai multe videoclipuri gratuite de formare disponibile pe YouTube și pe alte site-uri. Puteți încerca un nou antrenament în fiecare zi!
Căutați un antrenor personal pentru a auzi idei noi și pentru a crea un antrenament care optimizează pierderea în greutate.

Imagine intitulată Break a Plateau cu pierdere în greutate Pasul 8

Faceți pregătire de forță. Masa musculară mărește numărul de calorii arse în fiecare zi și facilitează scăderea în greutate. Adăugați exerciții de rezistență sau rezistență la antrenament pentru a face din nou scala.

Nu trebuie să plătiți pentru o sală de gimnastică scumpă pentru a face acest tip de antrenament. Puteți începe cu unele greutăți ieftine și merge în creștere.
Pentru a nu exagera muschii, concentrați-vă pe efectuarea unor repetări suficiente cu greutăți mai mici.
Femeile sunt deseori frică să devină burtă cu ridicarea în greutate, dar dacă nu încearcă să câștige musculare, ele nu sunt în pericol. Este posibil să câștigi musculare prin ridicarea greutății ca femeie, dar asta nu este suficient pentru a încuraja din cauza cantităților mai mici de testosteron comparativ cu bărbații.
Există, de asemenea, mai multe exerciții de forță pe care le puteți face fără nici un echipament! Acestea includ stai-up, squats, pași și multe altele.

Modificați obiceiurile alimentare. Este ușor să intrăți în rutină și să mâncați aceeași mâncare în fiecare zi, ceea ce poate provoca plictiseală și vă poate face să vă mâncați prea mult și să instruiți organismul să devină foarte eficient în digestia anumitor alimente. Scuturați dieta dvs. poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a depăși efectul platoului.

Încercați să adăugați câteva alimente noi în dieta dvs., în special fructe și legume.
Modificați rutina de alimentare. Încercați să faceți micul dejun cea mai mare masă a zilei sau să împărțiți trei mese mai mari în șase mici.
Mâncarea pe parcursul zilei face ca metabolismul să funcționeze.
Schimbați felurile de mâncare: în loc să puneți salata pe plăcuța mică și restul de masă pe plăcuța mare, faceți exact opusul.
Mănâncă ceva cu cazeină, ca și brânza de vaci, înainte de culcare. Corpul tau are nevoie de mult timp pentru a digera acest tip de proteine, ceea ce face ca metabolismul dvs. sa continue sa functioneze chiar si in timpul somnului.

Imaginea intitulată Break a Weightlift Plateau Pasul 10

Consuma mai multe proteine. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în acest nutrient vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate prin creșterea sentimentului (senzația de a fi plină) pe tot parcursul zilei și a masei musculare. Ajustați dieta pentru a include mai multe proteine și încercați să o răspândiți pe parcursul zilei.

Dacă creșteți aportul de proteine, reduceți nivelul de carbohidrați sau grăsimi pentru a compensa. Pierderea in greutate necesita inca un deficit de calorii, indiferent de tipul de calorii consumate.

Mănâncă mai mult pentru micul dejun. Dacă de obicei renunți la această masă sau mănânci doar ceva ușor, cheltuind mai multe calorii pentru acel moment vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate. O cafea bogata in proteine poate fi chiar mai benefica pentru cei care vor sa piarda in greutate.

Începeți ziua cu ouă amestecate sau cu un shake de proteine.
Pentru cafea ușoară și convenabilă, încercați un cereale îmbogățit cu proteine.
Nu treceți niciodată de micul dejun. Cea mai proastă cafea pe care o poți lua este nici una.

Mai dormi mai mult. Dacă nu dormiți suficient, supraîncărcați corpul, încetinește metabolismul și crește riscul de a mânca prea mult în timpul zilei. Dacă te trezești senzație de oboseală și neputincioasă, încearcă să te culci mai devreme timp de o săptămână. Nu numai că vă veți simți mai bine, dar și numărul de pe scară va reveni.

Luați câteva zile în afara dietei. Uneori organismul are nevoie doar de ceva timp, iar mulți experți în fitness recomandă să luați o vacanță dintr-o dietă limitată caloriilor pentru a depăși efectul platoului. Scopul nu este de a mânca și de a mânca ceea ce vine în față, ci, în schimb, să vă întoarceți aportul de calorii la nivelul de bază necesar pentru întreținere, care este de 1800-2400 de calorii pe zi pentru majoritatea oamenilor timp de trei zile. Când vă întoarceți la regimul alimentar, veți vedea în curând o îmbunătățire.