Cum să mâncați încet pentru a evita consumul prea mult

Conceptul de a mânca încet, pentru a evita supraalimentarea se bazează pe simplul fapt că creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi „semnul“ că nu mai este foame, și astfel încât să se oprească din mâncat. Organismul nostru are nevoie de timp pentru ca procesele digestive și hormonale să se întâmple într-un anumit moment sau stadiu suficient pentru a genera "semnul satisfacției". Înainte de inventarea mâncărurilor convenabile, mai multă mestecare și mâncare mai lentă era normală și, prin urmare, oamenii aveau mai multe șanse de a ajunge la cele 20 de minute pentru semnal, fără să știe să meargă mai lent. Cu toate acestea, după cultura de fast-food, acest punct de setare este adesea pierdut deoarece masă se termină înainte de a ajunge chiar la ea!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

Mâncarea lentă vă poate ajuta să înțelegeți mai bine semnele adevărate ale foametei și vă poate ajuta să recunoașteți motivele pentru care ați mâncat prea repede, cum ar fi emoțiile sau doar să vă bucurați de gustul mâncării. Cu toate acestea, consumul lent nu este o decizie pe care o faceți în căldura momentului - în schimb, este un obicei pe care trebuie să-l perseverezi și să-l dobândești cu practica.

pași

Imaginea intitulată Mănâncă încet pentru a evita supraalimentarea Pasul 1

Reprogramați-vă mintea. Nu încercați să obțineți obiceiul de a mânca încet înainte de repetițiile mintale timp de cel puțin 21 de zile. Relaxați-vă și utilizați imaginația pentru a crea imagini mintale, experiențe virtuale plăcute pe care creierul dvs. le va înregistra și amintesc. Ca parte a acestui proces de vizualizare, imaginați-vă să vă înclinați și să vă potriviți și:

Mâncând încet și savurând mâncarea.
Experimentând gustul și textura - imaginându-vă cum se schimbă textura, pe măsură ce mâncarea este lentă ruptă de salivă.
Luați un pahar de apă pentru a bea înainte, cu și după masă, pentru a avea senzația de sațietate în stomac.
Asigurați-vă că vizualizați un rezultat final dorit, cum ar fi un corp slab, potrivit și energic. De asemenea, vedeți în mintea dvs. rezultatul final: după cum veți arăta bine în acea rochie sau blugi, costum etc.
Luați în considerare păstrarea unui jurnal de hrănire în acest timp pentru a identifica ce cauzează foamea voastră. Scrieți unde sunteți, ce mănânci, cât de repede mâncați și cum vă simțiți după ce ați mâncat (în special, cât de flămânzi sunteți sau cum vă simțiți). Aceasta va fi o sursă utilă de informații, deoarece ceea ce determină foametea și punctele stabilite de fiecare persoană sunt diferite.

Imaginea cu denumirea Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 2

Îndepărtați cât mai multă hrană procesată din dulap. Mâncarea încet nu se limitează doar la mestecare încet - este vorba și de a merge încet cu alegerile dvs. dietetice și procesele de preparare. Dacă sunteți îngrijorat cu privire la care nu au timp pentru a pregăti un alimente proaspete, întrebați-vă în cazul în care sănătatea dumneavoastră internă este la fel de important pentru tine cum ar trebui să fie sau dacă preferați să mergeți în calea unei boli degenerative a pune alimente nutritive precum lista priorităților. Ora de începere pentru produsele alimentare mai sănătoase, deoarece o viață ocupat poate fi aprovizionat doar cu opțiuni sănătoase, și se va opri de gătit este un act de a avea grijă de ea însăși și poate fi chiar terapeutic într-o viață ocupat. Când eliminați alimentele procesate, înlocuiți-le cu alegeri sănătoase, neprelucrate sau mult mai puțin procesate. De exemplu:

Scoateți pastele și orezul alb și înlocuiți-le cu întregul.
Eliminați mesele preparate în cutii, cutii și congelate și înlocuiți-le cu ingrediente care sunt folosite pentru a face anumite elemente de la zero.
Eliminați deserturile procesate și înlocuiți-le cu fructe, iaurt și deserturi sănătoase.

Imaginea cu denumirea Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 3

Încercați să mâncați când începeți să vă înfometați. Problema cu a vă lăsa să mâncați numai atunci când suferiți de foame și simțiți-vă că mâncați ca un cal este că veți mânca rapid și veți risca să mâncați mai mult decât este necesar. Ia-atât de foame la punctul de senzație de amețeală, slab și iritabil înseamnă că priva organismul de alimente necesare pentru o lungă perioadă de timp, iar prețul include incapacitatea de a mânca alimente într-un mod relaxat și plăcut. În schimb, vi se va cere să mâncați totul dintr-o dată pentru a încerca să ușurați simptomele de slăbiciune și iritare și acest lucru nu vă va ajuta deloc cauza!

Imaginea cu denumirea Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 4

Întotdeauna relaxați-vă înainte de a începe să mâncați. Luați câteva respirații adânci, inspirați prin nas și expirând prin gură. În timp ce faceți acest lucru, țineți-vă respirația scurtă și expirați încet prin gură. Free de stres „înainte de“ începe să mănânce - în acest fel, începe să elimine orice risc de supra-consumul de alimente, atunci când este utilizat pentru a diminua stresul și vă va da din nou focalizarea, alinarea stresului indiferent de alimente.

Amintiți-vă de recompense (sănătate bună, aspect bun, etc.).
Uita-te la ceas și adăugați 20 minute mental. Acesta este scopul dvs.: luați cel puțin 20 de minute să vă bucurați de mâncare.

Imaginea cu denumirea Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 5

Beți un pahar de apă și / sau mâncați un castron mic de supă ușoară înainte de cursul principal. Beți apă cu mâncarea. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți saturat.

Știți că nu toată lumea pledează pentru a bea apă în timpul mesei, deoarece unii oameni cred că pot dilua substanțele nutritive ale mesei. Cu toate acestea, această teorie nu convinge alți nutriționiști, care cred că apa contribuie la digestie. Cu alte cuvinte, ascultați reacțiile corpului dvs. la aportul de lichid în timpul unei mese și decideți de acolo.

Imaginea intitulată Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 6

Puneți furculita după ce puneți mâncarea în gură. Luați o gură de apă, angajați-vă în conversație. Gustați fiecare mușcătură, faceți o experiență plăcută pentru a dori să o repetați. Aceasta este esența de a mânca încet și vine să se reconecteze cu persoanele cu care împart masa și tratarea timpul mesei ca o gamă adevărată, care merită atenția.

Imaginea cu denumirea Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 7

Concentrați-vă asupra alimentelor și bucurați-vă cu adevărat. Creierul dvs. va înregistra această experiență plăcută și acest nou mod de a mânca va deveni automat (a doua natură) cu practica. Asta înseamnă nu mâncați în fața televizorului, nu citiți în timp ce mâncați și nu rămâneți pe internet în timp ce mâncați. distragerile alimentare diminuează valoarea mesei și să încurajeze să crezi ai mâncat mai puțin decât realitatea, iar creierul tau va pacali, probabil, apetitul și te fac să crezi că trebuie să mănânci mai mult. Dă-ți creierul și trupul o odihnă și concentrează-te asupra mâncării din fața ta. Gustați-l, bucurați-vă de ea și fiți prezenți pentru mâncare și ritual de mâncare.

Imaginea intitulată Mănâncă încet pentru a evita supraîncărcarea Pasul 8

Dedicați-vă cel puțin 20 de minute pentru a termina masa. Aveți un ceas de perete la îndemâna dvs. la masă pentru a vă adapta la viteza mesei - mâncați ultima porție foarte încet. Dacă încă mai e foame după 20 de minute, înseamnă că mâncați prea repede! Un alt mod de a vedea acest lucru este de a recunoaște când vă simțiți plin de plăcere sau nu sunteți nici flămânzi, nici plini.

Există a senzor în creierul nostru (în hipotalamus), care are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a activa (scoateți sau fixați câteva minute pentru diferențele individuale). digestiv si procesele hormonale trebuie să se întâmple înainte de a creierului nostru să ne dăm seama că nu mai sunt cu hungry- putem simți umflat și încă foame înainte de această recunoaștere a sațietății este activată.

Imaginea intitulată Mănâncă încet pentru a evita supraîncălzirea Pasul 9

Dacă încă mai simți puțin foame după asta, opriți oricum. Beți mai multă apă. Aici trebuie să folosiți puțină voință pentru a vă aminti motivația și vizualizările. În alte 5 minute, nu veți mai dori să mâncați, chiar dacă mâncarea este delicioasă, pentru că vă veți simți mulțumită și plină.

Utilizați distragerile dacă motivația dvs. de a mânca încetinește în acest moment. Du-te să ia o plimbare, ma uit la emisiunea TV preferată, scrie un poem, suna un prieten, merge la înot, coase un pulover, hrăni un animal, se joacă cu câinele, se spală masina, schimba foi, etc.
Consumul unei băuturi calde poate ajuta la depășirea sentimentelor rămase de foame. Încearcă o cafea, ceai, apă călduță cu lamaie, etc.
Dacă încă mai sunteți foame după ce ați mâncat încet, puteți avea deficiențe nutriționale sau unele boli. Este posibil să existe și o problemă psihologică continuă ascunsă. Este înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră dacă acest lucru ar putea fi în continuare cazul dumneavoastră.

sfaturi

Tăiați porțiunile de pe farfurie. Ajutați-vă prin scăderea plăcii dvs. și a conținutului vasului la ceea ce este mai degrabă normal decât cel generos.
Amintiți-vă că nu aveți vreodată Termină mâncarea pe farfurie! Chiar dacă în timp, este de așteptat să învețe să pună mai puțin pe placa, și chiar de gătit mai mult decât ar trebui să mănânce de cel puțin începe să învețe să lase mâncare pe farfurie atunci când vă simțiți sătul sau plăcut plin.
Încercați să faceți o plimbare după masă, chiar dacă este doar pentru cinci minute.
Nu așteptați să vedeți consecințele supraalimentării - luați măsuri corective la masă. Monitorizați constant viteza la prânz, beți apă și supravegheați ceasul. Mâncarea lentă va deveni automată (naturală) după ce veți avea parte de recompense.
Mananca portii monores. Puteți mânca mai mult mai mult. Sau, folosiți o placă mai mică și umpleți placa pentru a vă înșela mintea, făcându-vă să credeți că mâncați o farfurie plină de alimente.

avertismente

În momentul în care te simți incomod plin, te superi.
Dacă aveți deficiențe nutriționale, indiferent cât de încet mâncați, nu veți trece peste acest lucru fără a consuma alimente sănătoase. Mâncarea unui hamburger cu cartofi prăjiți încet încă mănâncă un burger cu cartofi prajiti. Mănâncă numai alimente sănătoase pentru a vă asigura că organismul primește toate substanțele nutritive de care are nevoie.
Dacă aveți pofta de mâncare, așteptați cel puțin 10 minute. Sau mai bine, mâncați ceva sănătos acum.
Nu te confunda cu plinul de a fi satisfăcut - poți fi plin, chiar și umflat și încă mai e foame și mă mențin. Mâncarea încet va ajuta la eliberarea punctului intern stabilit, permițându-vă să acordați mai multă atenție semnalelor foamei, ceea ce vă va ajuta să depășiți dorința de a continua să mâncați, chiar dacă este deja plină. Și nu neglijați forma de mâncare emoțională, care poate depăși sațietatea deoarece încercați să vă simțiți emoționați în loc să vă hrăniți corpul. Dacă acest lucru continuă, solicitați ajutor profesional.
Încercați să nu vă uitați la televizor, să jucați jocuri video sau să citiți o carte în timp ce mâncați, vă va distrage atenția de la cât de mult mâncați și nu veți acorda prea multă atenție la ceea ce vă spune creierul dvs.

Cum să mâncați încet pentru a evita consumul prea mult

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare