Cum să evitați foamea

Indiferent dacă încercați să pierdeți greutatea sau să vă pregătiți pentru un repaus, capacitatea de a evita foametea este o parte importantă a succesului dumneavoastră. Pentru a păstra cu adevărat foamea sub control, trebuie să știți ce să mâncați și cum să îl păstrați între mese.

conținut

Pași
Metoda 1utilizați trucuri mintale pentru un efect imediat
Metoda 2mănâncă bine pentru a evita durerile de foame mai târziu
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizați trucuri mintale pentru un efect imediat

Imagine intitulată Rezolvarea fazei de foame Pasul 1

Exercitarea. Exercițiile cardiovasculare de intensitate ridicată pot suprima de fapt apetitul. În medie, aproximativ 60 de minute de exerciții de intensitate ridicată pot reduce pofta de mâncare până la două ore mai târziu.

Acest tip de exercițiu reduce ghrelinul în organism, ceea ce permite corpului să producă mai mulți hormoni care pot suprima foamea.
Aceasta poate ajuta chiar mai mult dacă efectuați exercițiile la intervale de timp. Efectuați scurte explozii de exerciții intense timp de 5 până la 10 minute, cu un rest de 5 până la 10 minute în mijloc.

Guma de mestecat. Persoanele care mestec guma de mestecat timp de cel puțin o oră în fiecare dimineață consumă o medie de 67 de calorii mai puțin la prânz. Guma de mestecat arde si 11 calorii pe ora.

Mișcarea de mestecat prostulează căile nervoase care leagă maxilarul și creierul, făcându-le să creadă că ai mâncat mai mult decât realitatea. În consecință, creierul simte mai puțin foame.
Guma de menta fără zahăr poate fi cea mai bună opțiune. Se crede că menta are suprimarea apetitului și un comprimat fără zahăr conține mai puține calorii decât omologul său bogat în zahăr.

Imagine intitulată Rezolvarea furtului de pași 3

Aprinde o lumânare cu aroma mâncării. Mirosul mâncării poate face creierul să creadă că a mâncat, chiar dacă nu este adevărat. Aprindeți o lumânare parfumată sau un miros de ulei esențial pentru a împiedica mai multă mâncare între mese.

Unele mirosuri funcționează mai bine decât altele. De exemplu, inhalarea aromei de mentă la fiecare două ore vă poate ajuta să consumați până la 2700 de calorii mai puțin pe săptămână. Aromele de banane, măr verde și vanilie par să aibă efecte similare.

Bea apă. Bea un pahar de apă cu gheață data viitoare când vă simți foame. Apa pune greutatea pe stomac fără a adăuga calorii. În plus, temperatura rece poate stimula metabolismul, încălzește corpul și chiar vă poate ajuta să ardeți calorii.

Dacă aveți nevoie de ceva cu gust, luați în considerare adăugarea unei felii de lămâie, lime sau portocaliu.
Ceaiul de mentă poate funcționa, de asemenea, bine. Este de obicei crezut că ajută la suprimarea apetitului.

Imagine intitulată Stave Off Hunger Step 5

Distrează-te. Deși vă puteți simți foame din cauza unei nevoi fizice de hrană, voința începe, de obicei, atunci când vă plictisiți. Păstrarea creierului distras vă poate împiedica să credeți că corpul dumneavoastră este înfometat.

Activitatea fizică este adesea mai bună, deoarece împiedică mintea ta să gândească și să provoace răspunsuri emoționale care ar putea duce la foame. Activitatea nu trebuie să fie deosebit de dificilă, totuși. Faceți o plimbare undeva, găsiți un prieten într-o librărie sau faceți o plimbare ocazională.

Imagine intitulată Rezolvarea furtului de pași 6

Puneți o anumită distanță între dvs. și mâncare. Dacă alții mănâncă în fața ta, poate fi mai greu să te opui ispitei. Lăsați locul politicos în timp ce mâncarea se scurge și se întoarce numai după ce toată lumea a mâncat.

Repetați o mantra. O mantra este o linie sau spune că poți repeta pentru tine ca un efort de a trece printr-o situație dificilă. Găsiți una care să vă încurajeze prin foamea și să repetați ori de câte ori vă simțiți slabi.

Câteva exemple includ:
- - Un minut pe buze, o viață pe șolduri.
- "Nimic nu se schimbă dacă nimic nu se schimbă".
- "Nimic nu este la fel de bun ca o viață sănătoasă".
- "Mănâncă să trăiești, nu trăiești să mănânci".
- "Nu poți să-ți dorești sănătatea."

Imagine intitulată Stare de oprire a fazei 8

Periați-vă dinții. Periați-vă dinții cu pastă de dinți aromată de menta când începeți să vă simțiți foame, mai ales pentru ceva dulce. Gustul dulce, mentol vă poate păcăli mintea în a gândi că trupul a consumat ceva dulce.

După cum am menționat mai devreme, aroma mentă poate acționa, de asemenea, ca un inhibitor al apetitului pentru mulți oameni, ceea ce reprezintă un alt motiv posibil pentru ca această practică să fie utilă.

Timpul dorintei. Cele mai multe dorințe durează doar între 5 și 20 de minute. Terminați-vă dorințele folosind un cronometru. Numărarea minutelor până când dispare o dorință poate să vă reamintească faptul că este doar un lucru temporar, făcând mai ușor să rezistați.

Metoda 2
Mănâncă bine pentru a evita durerile de foame mai târziu

Imagine intitulată Rezolvarea furtului de pași 10

Mănâncă micul dejun. Oferă organismului substanțele nutritive necesare pentru a se menține până la prânz. Ignorarea acesteia vă va face să vă simțiți foame bine înainte de prânz, afectând tot ritmul corpului pentru restul zilei.

Ar trebui să evitați săriți orice masă. Organismul arde caloriile în mod continuu pentru a-și realiza activitățile zilnice. În consecință, trebuie să consumați în mod continuu calorii pentru a vă menține aprovizionarea cu combustibil.

Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Tăierea tuturor grăsimilor din dietă poate fi rău pentru organism. În plus, unele grăsimi sănătoase vă pot chiar controla pofta.

Acidul oleic este o grăsime nesaturată găsită în alimente precum uleiul de măsline, nuci și avocado. Această grăsime este transformată într-un compus care amortizează semnalele de detectare a foametei creierului. Fără ca creierul să transmită aceste semnale, restul corpului nu se va simți flămând.
Rețineți că grăsimile nesaturate nu trebuie să umple mai mult de 20% din consumul total de calorii. Chiar dacă sunt "sănătoși", mâncarea prea mult poate fi în continuare rău pentru sănătatea generală.

Planificați-vă ziua când vă simțiți foame. Programați o masă sau o mică gustare aproximativ 30 de minute înainte de a vă simți de obicei foame. Consumul de alimente de care aveți nevoie înainte de a vă simți foame vă poate împiedica să vă supraîncălziți.

Aflați cum puteți scădea aportul de calorii. Tăierea prea multor calorii din dieta ta vă poate încetini metabolismul. Pe măsură ce metabolismul încetinește, organismul va începe să se simtă mai des foame mai des.

Ca regulă generală, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi și bărbații să nu mănânce niciodată mai puțin de 1800 de calorii.
Răspunsurile fiziologice cauzate de stresul pe care îl suferiți atunci când sunteți lipsiți de nutriție pot determina organismul să descompună mușchii pentru a se hrăni cu glucoză. Această reacție se elimină în cele din urmă, încetinind ritmul metabolic și făcând organismul să se simtă ca și cum ar fi "înfometat" mai devreme decât ar fi dacă metabolismul ar fi mai rapid.

Imagine intitulată Rezolvarea pașnică a pașilor 14

Mănâncă o mulțime de proteine. Aceasta face ca oamenii să se simtă mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât o dietă bogată în proteine poate crește timpul petrecut după masă și înainte de a începe să vă simțiți foame din nou.

Este nevoie de mai mult timp ca organismul dumneavoastră să digereze și să absoarbă proteinele, fiind unul dintre principalele motive pentru a vă lăsa să vă simțiți așa de mulțumiți.
Consumul de proteine slabe la micul dejun este deosebit de bun pentru a vă face să vă simțiți satisfăcuți în timpul zilei. Încercați să consumați cel puțin 30 g de proteine zilnic la micul dejun.

Imagine intitulată Rezoluția pașnică a fazei 15

Împerecheați carbohidrații complexi cu exerciții. Carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a se rupe, astfel încât acestea oferă o formă mai constantă de energie. Consumul de carbohidrați complexi cu 30 până la 60 de minute înainte de a se exercita va da corpului combustibilul necesar pentru a efectua antrenamentul.

Dacă nu oferiți organismului suficientă cantitate de combustibil pentru exerciții fizice, s-ar putea să vă simțiți foarte foame după aceea. Oferind organismului energia de care are nevoie va reduce riscul de a se simți foame după ce a terminat exercițiul.
Un carbohidrat notabil este cartofii. Amidonul din cartofi rezistă enzimelor digestive, astfel încât acesta rămâne în intestin pentru mai mult timp decât multe alte alimente. În cazul în care cartofii par prea greu pentru masa de dinainte de antrenament, puteți să vă bucurați încă de o altă masă pentru a vă bucura de aceleași beneficii.

Imagine intitulată Rezoluția pașnică a pașilor 16

Adăugați mai multe alimente bogate în apă în dieta dvs. Alimentele cu continut ridicat de apa te fac satisfacuti fara adaugarea de calorii. Ei au ceea ce se numește "densitate energetică" scăzută sau un nivel scăzut de calorii pe gram. În consecință, este posibil să mănânci mai multe dintre ele la orele de masă decât alimente bogate în grăsimi și energie, permițându-vă să vă simțiți mult mai mulțumiți pentru mai mult timp.

Opțiunile bune includ supe, legume și fructe. Fructele și legumele "suculente", cum ar fi castraveții, pepene verde și mere, tind să fie mai bogate în apă decât opțiunile uscate, cum ar fi bananele.

Consumați alimente cu GI scăzut. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt bogate în zahăr și carbohidrați simpli. Acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, iar când aceste niveluri scad din nou, vă simțiți foame, obosit și iritat.

Alimentele care au un indice glicemic ridicat includ cele mai multe alimente coapte cum ar fi biscuiți, gogoși și prăjituri. Dulciuri și alte bunătăți sunt, de asemenea, printre cei mai mari vinovați.
Un fruct care merită să fie căutat este grapefruitul. Acest fruct are un GI scăzut și poate ajuta de fapt la reducerea nivelurilor de insulină după masă. Grapefruitul este, de asemenea, bogat in apa, deci nu are atat calorii cat si alte alimente de dimensiuni comparabile.

Imagine intitulată Rezoluția pașnică a pașilor 18

Nu te grăbi. Încercați să nu vă grăbiți prin mese. Stați jos și mâncați încet. Acest lucru vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și încă să vă simțiți mai puțin foame mai târziu.

Oamenii care mănâncă încet pot consuma aproximativ 88 de calorii mai puțin decât cei care mănâncă rapid.
Mâncarea încet vă permite să știți când stomacul este plin. Mâncarea rapidă, pe de altă parte, vă poate face să mâncați dincolo de punctul de plinătate, înainte de a avea șansa de ao detecta.
Mâncarea încet, de asemenea, vă face să beți mai mult între furcă. Prea multă apă vă poate face să vă simțiți mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp.