Cum se definește abdomenul

Nu este ușor să definiți și să tonați numai o parte a corpului. Formarea unei singure zone, de fapt, este aproape imposibilă. Pentru a defini abdomenul este necesar să se tuneze întregul musculatură trunchi, pe lângă reducerea excesului de greutate excesivă sau a grăsimii. Chiar dacă aveți deja mușchi puternici și tonifiați, va fi dificil să vedeți o definiție în zonă dacă există un strat de exces de grăsime care acoperă abdomenul. Includeți o combinație de exerciții abdominale, exerciții cardiovasculare și o dietă adecvată pentru a defini vizibil abdomenul.

conținut

Pași
Partea 1realizarea de exerciții abdominale
Partea 2exerciții practice pentru a defini abdomenul
Partea 3definirea abdomenului prin hrănire
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Realizarea de exerciții abdominale

Faceți exerciții cardio. In timp ce exercitii cardiovasculare nu definește în mod necesar sau abdomen tonifică, acestea sunt esențiale pentru a reduce greutatea excesivă și eliminarea de grăsime încăpățânată care poate fi ascunde definiția abdomenului.

Practicați cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână. Aceasta este suma minimă recomandată de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății.
Dacă nu vedeți rezultate sau doriți să obțineți rezultate mai rapide, poate fi o idee bună să începeți să faceți 300 de minute de activitate aerobică pe săptămână.
O altă posibilitate este creșterea intensității. Puteți petrece mai puțin timp făcând cardio dacă creșteți intensitatea exercițiului. De exemplu, conform studiilor, 75 de minute de exercițiu cu intensitate ridicată în loc de 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată arată aceleași rezultate.

Includeți cursuri HIIT în rutina dvs. În plus față de formarea continuă cardiovasculare (orice exercitiu practicat timp de cel puțin 10 minute în intensitate constantă), studiile au aratat ca intensitate mare intervalul de formare poate ajuta să piardă în greutate.

Intervalul de înaltă intensitate, cunoscut și ca HIIT, combină seria scurtă de exerciții de intensitate ridicată cu seturi de intensitate moderată. Scopul este de a ridica brusc ritmul cardiac si de a face corpul sa lucreze aerobic.
Un exemplu de antrenament HIIT este de a alterna între ritmurile lente și cele rapide de pe banda de alergare, sau de a folosi înclinația pentru a crește ritmul cardiac.
De asemenea, sa constatat că antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi și mențin metabolismul ridicat pentru o perioadă lungă de timp după antrenament.

Includeți exerciții compuse în rutina antrenamentului. Această categorie de exerciții recrutează mai multe articulații și grupuri musculare în același timp. Exercițiile compuse cresc rezistența și aduc rezultate mai repede. Practicați următoarele exerciții compuse pentru a vă ajuta să definiți abdomenul:

Evaluarea terenurilor.
Squat.
Dezvoltare.

Încercați antrenamentul Tabata. Aceasta este o antrenament de mare intensitate care durează doar douăzeci de minute. În plus față de arderea caloriilor, acest antrenament ajută la construirea musculaturii, ceea ce va avea un impact asupra definiției abdomenului.

În antrenament, veți face exerciții de intensitate ridicată timp de 20 de secunde și vă veți odihni timp de 10 secunde, repetând opt seturi sau patru minute.
Puteți exercita orice exercițiu, deși exercițiile compuse sunt mai eficiente. Încercați squats, abdomene, zăpadă sau exerciții de kettlebell.
Antrenamentul Tabata include împingeri, squats, sit-ups și burpees. În timpul fiecărui exercițiu, lucrați din greu timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați până când finalizați opt seturi. Se odihnește timp de un minut între fiecare set.

Ia o zi de odihnă. La fel de mult ca și antrenamentele cardio-vasculare și halterofia sunt importante, este, de asemenea, necesar să se rezerve un timp de odihnă adecvat.

Se recomandă includerea o zi sau două zile de odihnă în timpul săptămânii. Se preferă ca zilele de odihnă să fie active, dar nu includ exerciții de intensitate ridicată sau moderată. Includeți activități de relaxare, de impact redus și de intensitate scăzută doar pentru a menține corpul activ. Puteți practica yoga stretching, mers pe jos sau restaurare.
De asemenea, nu exersați zilnic pentru abdomen. Mulți oameni au raportat că abdomenul este singurul grup muscular care poate fi exercitat în fiecare zi. Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor din zonă nu sunt de acord și recomandă efectuarea exercițiilor abdominale la fiecare două zile.

Partea 2
Exerciții practice pentru a defini abdomenul

Practicati placile abdominale. Un astfel de exercițiu este excelent pentru tonifierea întregii regiuni a trunchiului (mușchii abdominali, spatele și picioarele). Puteți crește intensitatea sau cantitatea de mușchi lucrați cu variații.

Pentru a începe, stați pe stomac pe un covor de exerciții. Poziționați-vă ca și cum ați face push-up-uri, dar cu corpul vostru așezat pe antebrațele voastre. Coatele trebuie să fie drepte cu umerii.
Înclinați ușor regiunea pelviană, astfel încât corpul se află într-o linie dreaptă dreaptă. Nu vă îndoiți sau înclinați spatele. Ar trebui să contractați întreaga zonă frontală a trunchiului, rămânând în această poziție cât de mult poți.
Încercați o variantă a plăcii abdominale, rotind șoldurile de la o parte la alta. În timp ce țineți corpul drept, întoarceți șoldurile de la stânga la dreapta. Încercați să atingeți aproape podeaua cu partea superioară a oaselor șoldului. Această variație va ajuta la exercitarea oblicilor, adică la musculatura laterală a abdomenului.
O altă posibilitate este placa laterală. Porniți în poziția normală a plăcii, apoi rotiți corpul lateral. Continuați să sprijiniți corpul pe antebraț, dar păstrați umerii și șoldurile unul deasupra celuilalt. Bratul superior trebuie sprijinit pe șold.

Practicați V-sit. Un asemenea exercițiu abdominal recrutează o mare parte din musculatura trunchiului. Cu unele variații, este posibil să se concentreze asupra mușchilor abdominali centrali și inferiori.

Începeți să stați pe un covor de exerciții, cu picioarele întinse în fața dvs.
Înclinați ușor în spate și mutați genunchii încet. Țineți ghearele ridicate astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
Când vă aduceți genunchii în piept, țineți-vă brațele întinse în fața voastră. Nu utilizați mâinile sau brațele pentru a stabiliza corpul.
Creșteți mai încet amplitudinea "V" formată de corpul dvs., extinzându-vă picioarele înainte și înclinându-vă înapoi chiar mai mult. Reveniți la poziția anterioară, astfel încât genunchii să se apropie din nou de pieptarul. Faceți cât mai multe repetări după cum doriți.
Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, vă puteți întinde picioarele complet.
Măriți intensitatea acestui exercițiu prin întinderea și întinderea picioarelor astfel încât să nu se îndoaie. Păstrați picioarele în același unghi și îndreptați-vă picioarele la tavan.

Practicați răsturnările rusești. Răsucirea rusă este un exercițiu ușor mai ușor de efectuat și recrutează, în principal, regiunea laterală și frontală a abdomenului.

La început, stați pe un covor de exerciții, cu picioarele întinse în fața dvs. Îndoiți genunchii pentru a vă poziționa picioarele la un unghi de 90 de grade în fața corpului.
Înclinați ușor picioarele și ridicați picioarele la cativa centimetri de pe podea. Trebuie să contractați voluntar mușchii trunchiului pentru a vă menține această poziție.
Puneți-vă mâinile împreună și le întoarceți la stânga, până la spate. Întoarceți lent la poziția de pornire, apoi rotiți-le spre dreapta până când ajungeți la spate.
Pentru a face exercițiul mai intens, puteți crește viteza de execuție, sau practică îl deține gantere pentru a crea mai multă rezistență.

Faceți-vă exerciții de ridicare a picioarelor. Abdomenul cu coborârea piciorului funcționează întreaga musculatură a trunchiului, cu accentul principal pe trunchiul inferior și pe flexorile șoldului. Este un exercițiu dificil, dar aduce rezultate excelente.

Lie pe spate pe un covor de exerciții. Lăsați brațele întinse lângă corpul dvs. sau plasați-vă mâinile sub regiunea pelviană (acest lucru poate ajuta la stabilizarea corpului). Țineți picioarele în fața dvs.
Țineți picioarele împreună, ridicându-le încet într-o linie dreaptă până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Este necesară contractarea voluntară a mușchilor trunchiului pentru a ajuta la menținerea execuției corecte. Încercați să vă mențineți spatele apăsat pe podea, evitându-i îndoirea.
Coborâți încet picioarele în poziția de pornire, continuând să le țineți drept. Repetați de câte ori este necesar.
O alternativă mai ușoară este să faceți exercițiul cu genunchii ușor îndoiți. Puteți trece la versiunea cu picioarele întinse atunci când aveți suficientă putere.

Practicați elevațiile piciorului pe bara. Acest exercițiu este mai avansat, dar funcționează pe toată regiunea trunchiului. Începeți după cum urmează:

Stai pe o bară fixă, păstrând corpul drept și drept.
Prin contractarea mușchilor trunchiului, ridicați încet genunchii până la piept. Încercați să nu vă mișcați corpul și nu vă împingeți să vă ridicați picioarele.
Țineți genunchii pe piept pentru câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele în poziția de pornire.
Pentru a face repetari, ridicați lent încă o dată genunchiul. Amintiți-vă să nu legeți sau să utilizați impulsul în timp ce continuați exercițiul.

Partea 3
Definirea abdomenului prin hrănire

Controlați aportul de calorii. Observarea și monitorizarea consumului de calorii este un factor foarte important pentru oricine dorește să atingă obiectivul de definire a abdomenului. A face abdomenul vizibil și definit necesită un procent redus de grăsime corporală, adică puțin supraponderal.

Poate fi o idee bună să tăiem câteva calorii din dieta dvs. zilnică dacă credeți că aveți deja un abdomen tonificat, dar doriți să îl consolidați. Acest lucru vă poate ajuta la scăderea în greutate și la scăderea excesului de țesut gras care acoperă abdomenul.
Se recomandă reducerea zilnică a aproximativ 500 de calorii din dieta dvs. (sau arderea acestora prin exerciții). Aceasta va duce la o pierdere în greutate sănătoasă și moderată, de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.
Tăierea mai mult de 500 de calorii poate avea ca rezultat pierderea mai lentă a greutății sau poate determina corpul să ardă mușchii în loc de grăsime. Acest lucru poate împiedica definirea mușchilor trunchiului să fie vizibilă pe termen lung.
Dacă credeți că aveți deja o grăsime corporală ideală și o greutate corporală, trebuie să știți despre aportul caloric, astfel încât să nu câștigați în greutate. Utilizați un calculator online pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să mănânce pentru a menține greutatea.

Urmați o dietă bogată în carbohidrați. Potrivit studiilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru scăderea rapidă a greutății, scăderea greutății și a greutății datorate retenției de apă. Acest lucru este minunat pentru oricine dorește să lase abdomenul vizibil definit.

Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: cereale, produse lactate, legume amidon, leguminoase și fructe. Nu eliminați toate aceste alimente din dieta dumneavoastră. Acest lucru ar provoca un dezechilibru în dieta dvs., privând corpul multor nutrienți vitali pentru funcționarea sa.
În schimb, eliminați alimente bogate în carbohidrați, al căror nutrienți pot fi ingerați prin consumul altor alimente, inclusiv boabe și legume amidon.
De asemenea, alegeți fructe cu carbohidrați scăzut sau zaharuri (cum ar fi fructe de padure). Aceste alimente conțin mai puține carbohidrați și sunt bogate în fibre și vitamine. Produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și minerale esențiale, deci ar trebui să facă parte și din dieta ta.
La început, scăderea în greutate observată în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este cauzată, de obicei, de pierderea retenției de apă. Nicio problemă în acest sens și este previzibilă. După această perioadă, depozitele de grăsimi scad, de obicei.

Alegeți sursele de proteine slabe și de legume nesaturate. Dacă limitați o mare varietate de carbohidrați, cea mai mare parte din dieta dvs. ar trebui să fie alimente bogate în proteine slabe, legume nesaturate și fructe cu conținut scăzut de zahăr.

Încearcă să faci fructe cu conținut scăzut de zahăr sau legume ne-amidonate să faci jumătate din mesele tale. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, toate acestea fiind cruciale pentru o dietă nutritivă.
Proteina este, de asemenea, un nutrient esențial, mai ales când există intenția de a tonifia abdomenul și de a reduce grăsimea corporală. Încercați să includeți una sau două porții de proteine slabe (dimensiunea palmei) în dieta dvs. zilnic. Alegeți: ouă, carne de pasăre, carne slabă, carne de porc, fructe de mare, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Limită gustări și tratamente. Este posibil să fie necesar să limitați consumul de gustări dacă încercați să definiți abdomenul. Adăugarea prea multor gustări la dietă sau alegerea alimentelor într-o manieră iresponsabilă poate duce la creșterea în greutate și la îndepărtarea obiectivului.

Alegeți alimente care au 150 de calorii sau mai puțin atunci când aveți nevoie de o gustare. Adaptați gustările la planul de antrenament sau pierdere în greutate.
La fel ca în mesele principale, faceți gustări cu alimente bogate în proteine slabe și puțin fructe sau legume.
De asemenea, gustare numai atunci când este cu adevărat necesar. Dacă sunteți foarte foame și următoarea dvs. masă va fi întârziată. Dacă sunteți plictisit sau doar aveți nevoie de foame pentru a mânca, evitați gustările inutile.

Beți multă apă. Aportul adecvat de apă este important pentru sănătatea generală, dar poate ajuta și la controlul greutății.

Încercați să mâncați cel puțin două litri de lichide zilnic (aproximativ opt pahare). Unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă să beți până la 13 pahare în fiecare zi. Aceasta variază în funcție de vârstă, sex și nivelul activității fizice.
Beți apă pentru a menține sentimentul de sațietate și pentru a lupta împotriva foamei. Consumul de lichide adecvat poate ajuta la scăderea semnelor de foame pe tot parcursul zilei.
Limitați consumul de băuturi alcoolice. Potrivit studiilor, consumul excesiv de alcool poate determina creșterea cantității de grăsimi stocate în regiunea stomacului. Femeile ar trebui să-și limiteze consumul zilnic de alcool la un pahar, iar bărbații la doi. Cu toate acestea, dacă scopul este de a subțire un pic și tonul abdomen, poate cea mai bună opțiune este să se abțină de la alcool complet.