Cum sa faci exercitii pentru a evita umeri curbate

Petreceți toată ziua în fața calculatorului pot lăsa umerii cocoșat, dar unele exerciții poate ajuta să le deschidă, să crească piept și îndreptați postura. O întindere bun poate lasa umerii si coloana vertebrala mai flexibile, și să îmbunătățească poziția pe termen lung, mai ales dacă se concentreze pe partea superioară a corpului. De asemenea, este important să vă exercitați muschii burții astfel încât să vă mențină drepta, îmbunătățind poziția.

conținut

Pași
Metoda 1Întinzând spatele
Metoda 2consolidarea trunchiului
Metoda 3stabilizați trunchiul
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întinzând spatele

Încălziți-vă prin întoarcerea umerilor. Înainte de a începe să vă întindeți, rotiți-vă umerii pentru a vă încălzi mușchii spatelui. Începeți să le întoarceți de zece ori înainte și zece înapoi.

De asemenea, puteți face mișcări circulare cu brațele. Împingeți brațele la lungimea umerilor și faceți cercuri mici în aer timp de aproximativ zece secunde. Apoi, schimbați direcția cercului și repetați încă zece secunde.

Imagine intitulată Crack Your Neck Pasul 27

Împingeți gâtul. În picioare sau în picioare, țineți postura în poziție verticală și umerii se deschid. Îți întindeți gâtul cu exercițiile de mai jos. Toate mișcările trebuie efectuate încet și cu grijă, astfel încât să nu întindeți sau să nu împrăștiați nici un mușchi:

Coboară-ți capul, adu-ți bărbia în piept. Dacă simțiți durere, nu încercați să faceți mișcarea completă. Du-te unde poți merge.
Înclinați-vă capul înapoi, îndreptându-vă bărbia spre tavan.
Privind înainte, înclinați-vă capul spre un umăr și apoi spre celălalt. Încercați să vă atingeți umerii cu urechile.
Rotiți capul spre dreapta și spre stânga.
Rămâneți în fiecare dintre pozițiile de mai sus timp de 20 de secunde și reveniți la punctul de plecare înainte de a începe următorul exercițiu.

Faceți o întindere cu o funie. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o centură, o centură sau o frânghie de salt sau orice alt tip. Așezați sau în picioare, prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână și urmați pașii de mai jos:

Cu palmele cu fața în jos, întindeți brațele în fața corpului, menținându-le lungimea umărului. Deschideți brațele până când mâinile dvs. sunt puțin peste umerii dvs.
Inspirați, ridicați brațele deasupra capului, cu frânghia în mâini. Țineți coatele drepte. Mâinile trebuie să fie ușor peste umeri și palme orientate în jos.
Expirați, coborâți coatele la înălțimea umărului și plasați trupa în spatele capului, chiar și cu palmele cu fața în jos. Brațele ar trebui să fie paralele, cu brațele întinse spre laturi și antebrațele cu fața la 90 °. Acest lucru ar trebui să vă forțeze umerii înapoi și să deschideți mușchiul pieptului.
Inhalați și ridicați din nou brațele.
Expirați și coborâți brațele înapoi în pătrat, poziționându-le în fața corpului la înălțimea umărului.
Acest exercițiu poate fi repetat de trei până la cinci ori.

Faceți o întindere T. Stați pe partea de sus a unui tăiței de spumă poziționat de-a lungul coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii și puneți tălpile pe podea. Împingeți-vă brațele până în partea laterală a corpului până când arătați ca un T, cu brațele drepte, spre umerii voștri. Rămâi în această poziție timp de un minut.

Imagine intitulată Lucrați pentru a preveni umerii răniți Pasul 4

Pune-ți mâinile în spatele tău. Cu brațele întinse, închideți-vă mâinile în spatele dvs. și folosiți-le pentru a trage umerii. Veți simți deschiderea pieptului și prelungirea și o ușoară contracție a umerilor.

Înotați pe podea sau pe perete. Lie cu un prosop sau un tăiței de spumă poziționat de-a lungul coloanei vertebrale. Așezați-vă brațele pe podea cu mâinile deasupra capului și deplasați-le spre partea din față a corpului, ca și cum ați înota. Continuați aproximativ două sau trei minute.

Dacă nu puteți face exercițiul cu pastele, îl puteți îndepărta pentru a ușura întinderea.
De asemenea, puteți face acest exercițiu pe perete. Stați cu spatele și brațele pe perete. Mâinile trebuie să rămână deasupra capului. Coborâți brațele până când atingeți partea laterală a corpului și ridicați-le din nou.

Împingeți ambele brațe la ușă. Cu coturile la 90 °, sprijiniți antebrațele îndreptate în sus la cadrul unei uși. Poziționați picioarele astfel încât unul dintre ele să fie puțin în fața dvs. și celălalt în spate, ca și cum ați fi mers pe jos. Apoi faceți întinderea:

În poziția inițială, contractați burta și întindeți spatele.
Înclinați torsul înainte, ținând picioarele și brațele în locurile de plecare. Încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
Relaxați-vă pentru câteva secunde, schimbați picioarele locului și repetați întinderea.
Faceți trei seturi de exerciții fizice.

Metoda 2
Consolidarea trunchiului

Stați în poziția "câine privită în jos". Ridicați-vă corpul, până când mâinile ating pardoseala și stați cu șoldul în sus. Imaginați-vă că corpul vostru este o linie dreaptă care merge de la șold în mâini. Acest lucru vă va ajuta să prelungiți coloana vertebrală. Rămâi în această poziție timp de un minut.

Ridicați greutățile cu brațele Y. Lie cu fața în jos pe o minge de pilates și să dețină o greutate în fiecare mână. Împingeți-vă picioarele în spatele dvs. și separați-vă picioarele până când acestea sunt doar puțin dincolo de umerii voștri. Începeți exercițiul cu brațele întinse. Ridicați brațele direct până la înălțimea umărului și le ridicați din nou.

Faceți două sau trei seturi de zece repetări.

Gaură cu un prelungitor elastic. Atașați un extender elastic la o ușă sau la o piesă robustă de mobilier. Țineți un capăt în fiecare mână și îndepărtați-vă de ușă sau de mobilier. Cu picioarele ușor îndoite și drepte, „aripioară“, cu coatele elastice tras înapoi la înălțimea taliei. Ridicați-vă umerii și reveniți la poziția de plecare.

Faceți două sau trei seturi de zece până la douăzeci de repetiții sau două sau trei seturi de 30 până la 60 de secunde.
Continuați până când simțiți o senzație de arsură în spatele brațelor și umerilor.
Dacă găsiți exerciții foarte dificile, încercați să faceți acest lucru așezând pe un scaun.
Elasticul trebuie să fie la înălțimea taliei.

Faceți exerciții pentru întărirea tricepsului. Găsiți o mașină cu scripeți cu un bar lat în sala de gimnastică. Țineți bara cu aburul în piept și trageți-o spre dvs. în timp ce expirați. Stați așa pentru o secundă și ridicați încet bara înapoi la poziția de plecare, inspirând.

Începeți cu unul sau două seturi de zece până la cincisprezece repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternici și mai obișnuiți să faceți exerciții, creșteți numărul de seturi sau repetiții și puneți-vă puțin în greutate.
Înainte de a începe acest exercițiu, reglați scaunul la înălțime și vedeți dacă ați ales greutatea corectă.

Metoda 3
Stabilizați trunchiul

Stați în poziția de placă. Stați pe patru suporturi, cu mâinile bine sub umeri și picioare întinse în spatele tău. Este o poziție inițială de flexie, dar în loc să coborâm corpul, trebuie să rămâi acolo unde ești timp de cel puțin 30 de secunde.

Contracteaza-ti muschii burtic pentru a deveni mai stabil.
Acest exercițiu vă întărește întregul corp, inclusiv umerii și coloana vertebrală.
Dacă găsiți această poziție prea ușoară, încercați să rămâneți sprijinită pe antebrațele voastre.

Faceți un pod. Stați cu picioarele întinse și picioarele împreună. Puneți mâinile în spatele dvs. cu degetele în afară și ridicați corpul, întinzând coloana vertebrală. Păstrați-vă umerii în timpul exercițiilor fizice și nu le permiteți să se aplece înainte sau să se mute în sus spre urechi. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare.

Rămâi în această poziție timp de zece secunde. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Picioarele ar trebui să fie îndreptate spre tot parcursul exercițiului.

Imagine intitulată Lucrați pentru a preveni umerii răniți Pasul 12

Se întinde cu o minge de pilates. Începeți să vă așezați pe spate cu o minge de pilates între genunchi și coate. Împingeți piciorul drept și brațul stâng, menținând mingea în poziție cu piciorul stâng și brațul drept. Apoi aduceți membrele înapoi la minge și întindeți celălalt braț și celălalt picior.

Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Masați vertebrele dorsale. Stați pe podea cu un tăiței de spumă sub umerii dvs., perpendicular pe coloana vertebrală, adică mergând de la un umăr la altul. Îndoiți-vă picioarele și puneți ambele picioare pe podea. Cu mâinile în spatele capului, forțați coatele, astfel încât acestea să fie în spatele dvs. și să vă sprijiniți pe cap. Împingeți corpul cu picioarele, făcând pastele să se rostogolească până când ajunge la o zonă sensibilă, tensionată sau zdrobită. Ridicați capul lent de zece ori înainte de a reveni la poziția de plecare.

După terminarea primului set, plasați pastele puțin mai joase și repetați exercițiul până când masați întreaga coloană vertebrală.

sfaturi

În timpul ședinței, asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală și umerii înapoi pentru o bună poziție.
Exercitarea întregului corp ajută la prevenirea problemelor de postură. Când faceți exerciții, nu uitați să lucrați cu brațele, picioarele sau alte părți ale corpului.
Nu trebuie să vă întindeți când lucrați. Întinde-te când te trezești dimineața sau când te întorci de la serviciu.

avertismente

Este important să vă mențineți coloana vertebrală, mai ales dacă vă ridicați în greutate.
Amintiți-vă să respirați în timpul exercițiilor pentru a evita rănirea