Cum sa scapi de armele Flaccid

Ești deranjat de căderea brațelor tale? Dacă disconfortul interferează cu alegerea îmbrăcămintei și a activităților, ar fi mai bine să faceți o schimbare pozitivă pentru a părăsi corpul așa cum îl doriți. Ce crezi? Deși nu există tehnică de miracol pentru a pierde în greutate numai

conținut

Pași
Partea 1punerea în practică a unor exerciții specifice contra falsității
Partea 2Învățarea bazele despre pierderea în greutate
Sfaturi
Avertismente

armele, este posibil sa combinati exercitiile de tonifiere cu activitatile aerobice si o dieta sanatoasa pentru a imbunatati aspectul membrelor.

pași

Partea 1
Punerea în practică a unor exerciții specifice contra falsității

Imaginea intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 1

Construiți un program de exerciții fizice. Pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a maximiza tonifierea musculară, trebuie să urmați programul la litera. Alegeți trei sau patru exerciții diferite pe care credeți că le puteți îndeplini corect și confortabil. Selecția ar trebui să includă exerciții pentru diferite mușchi de brațe, astfel încât să nu funcționeze doar unul sau două mușchi în mod repetat.

Începeți cu trei seturi ale fiecărui exercițiu, fiecare cu câte opt până la 12 repetări. Creșterea numărului de seturi sau repetiții, deoarece masa musculară în brațe începe să crească.
Știți că exercițiile au funcții diferite. Unii ajută tonul brațului fără a adăuga multă masă musculară, în timp ce alții fac contrariul. Pentru a tonifi brațele fără a crește - opțiunea preferată pentru multe femei -, utilizați greutăți ușoare și faceți mai multe repetări. Pentru a mări masa musculară, utilizați greutăți mai grele și faceți mai puține repetări.

Faceți clicuri. Un exercițiu destul de bază pe care toată lumea la făcut în viață și care rămâne popular astăzi pentru un singur motiv simplu: funcționează. Push-up-urile întăresc tricepsul, precum și munca la piept, abdomen, cvadriceps și spatele inferior, făcându-le un antrenament excelent. Pentru a face o flexie de bază:

Lie pe stomac pe podea cu picioarele împreună. Ridicați picioarele, înclinându-le pe vârful lor.
Pune mâinile pe podea, sub umerii tăi.
Ridicați-vă folosind forța brațelor până când sunt întinse complet. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția inițială a flexiei.
Coborâți lent corpul până când acesta formează un unghi de 90 ° cu coatele. Inspirați să faceți acest lucru.
Ridicați-vă înapoi în poziția de plecare, expirând în timp ce faceți acest lucru. Tocmai ați terminat o repetare.
variante: dacă aveți dificultăți în a începe, ușurați exercițiile prin sprijinirea genunchilor de pe podea. O altă opțiune interesantă este îndoirea triunghiulară, în care mâinile ar trebui să formeze un triunghi cu degetele și degetele de la picioare, sub piept.

Faceți squat pe bancă. Un alt exercițiu destul de comun pentru întărirea tricepsului, dar care lucrează și pectorali și mușchii umerilor. Veți avea nevoie de sprijin pentru exercițiu - în absența unui loc, utilizați un scaun de bucătărie. Pentru o ghemuire de bază:

Așezați-vă direct pe marginea unei banci, întinzând picioarele în fața corpului și așezându-vă ferm picioarele pe podea.
Țineți-vă la marginea banchetei cu degetele în jos. Glisați corpul încet, fără a vă mișca picioarele.
Urmați direcția podelei, menținând spatele drept, până când formează un unghi de 90 ° cu brațele.
Aduceți corpul înapoi în poziția inițială. Bine, ai terminat o reluare.
variante: măriți dificultatea prin a vă odihni picioarele pe altă bancă.

Asigurați fire de bicep. Unul dintre cele mai de bază exerciții de ridicare a greutății vă va ajuta să vă întăriți brațele și să le faceți frumos în blaturile rezervoarelor. Firele lucrează la cei trei mușchi ai bicepsului, care controlează flexia cotului. Pentru exerciții fizice, veți avea nevoie de gantere cu greutăți între 2 și 6 kg.

Țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-vă. Deschideți picioarele astfel încât picioarele să fie bine distanțate.
Relaxați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului cu palmele orientate spre înainte.
Cu coatele aproape de șold, ridicați greutățile până când antebrațele vă ating pieptul.
Coborâți din nou greutățile în poziția inițială, menținând tensiunea în biceps. Țineți-vă permanent postura, cu coloana dreaptă și cu burta.
variante: dacă vă aflați în sala de gimnastică, puteți folosi echipamente care simulează firul fără a fi folosite gantere. Dacă faceți exercițiul la domiciliu pentru prima dată, utilizați o pungă de fasole de 1 kg ca greutate.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 5

Lucrează la bar. Ridicarea barei este dificilă, dar consolidează mai multe grupuri musculare în același timp. Acest lucru vă va întări spatele, pieptul, umerii, abdominalele, bicepii și antebrațele. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de o bară fixă și, dacă sunteți începător, o bandă de cauciuc.

Luați bara cu palmele în față. Mâinile trebuie să fie ușor peste distanța umărului. Lasă corpul să stea.
Trageți corpul în direcția barei până când îl depășește cu bărbia. Stai o secundă sau două.
Coborâți corpul, dar aveți grijă să nu vă întindeți complet brațele. Ați terminat o reluare.
variante: sondajele de bar sunt complexe, dar posibile, indiferent de vârstă și sex. Pentru a începe, atașați o bandă de cauciuc la bară și trageți-o sub picioare pentru a obține o greutate de pe corp.

Faceți o presă de bancă. Exercițiul este îndreptat spre întărirea corpului superior, concentrându-se asupra mușchilor pieptului, a umerilor și a tricepsului. Pentru ao pune în practică, veți avea nevoie de o bancă de exerciții și o gantere.

Plasați gantera pe suportul scaunului și alegeți greutățile pe care le veți folosi. Idealul este de a lucra cu greutăți moderate, care pot face opt repetări fără odihnă. Pentru începători, bara fără greutate poate fi suficientă.
Lie pe spate pe banca de exercitii, intr-o pozitie naturala, cu picioarele tale plate pe podea si umerii sustinute.
Luați bara peste cap, cu mâinile distanțate la lungimea umărului. Culturistii apuca de multe ori barul la o distanta mai mare, dar distanta dintre umeri ajuta la intarirea tricepsului.
Ridicați încet bara, forțând mușchii abdominali. Plasați bara direct peste piept și întindeți brațele.
Coborâți bara încet, spre piept, îndoind coatele în părțile laterale. Inhalați bine când o coborâți.
Ridicați bara înapoi în poziția de pornire în timpul expirării. Ați terminat o reluare.
Notă: este o idee bună să aveți un ajutor în timpul exercițiilor fizice, mai ales atunci când utilizați greutăți mari. Persoana vă va ajuta să puneți greutatea în poziția inițială și să vă întoarceți la suport, precum și să vă țineți cont de dvs. pentru a nu vă lăsa bara.

Imagine intitulată Ridicarea armei slabe Pasul 7

Faceți o placă laterală. Este un exercițiu excelent pentru întărirea corpului superior. Atât de greu nu funcționează specific armele, va ajuta la întărirea lor pentru alte exerciții specifice. Pentru a face placa laterală:

Stați pe podea și ridicați corpul cu mâna sau cotul. A doua opțiune este mai ușor pentru începători.
Plasați un picior peste celălalt și ridicați șoldul de pe podea, formând o linie diagonală cu corpul.
Cu mâna liberă, luați o sarcină și întindeți-vă brațul în sus, ținându-l în linie cu umărul.
Coborâți încet greutatea în fața corpului, lăsând brațul perpendicular pe trunchi.
Ridicați din nou greutatea, formând un "T" împreună cu brațul. Ați terminat o reluare.
variante: în loc să opriți greutatea perpendiculară pe corp, continuați să rotiți corpul și greutatea înainte de a reveni la poziția de pornire.

Faceți o dezvoltare a umărului. Acesta este un exercițiu excelent pentru a compune activitățile de umeri de tonifiere. Atât cât se folosește pentru întărirea umerilor, trenește bicepsul și tricepsul. Pentru a face dezvoltarea:

Stați sau stați cu o greutate pe fiecare mână și înapoi drept.
Ridicați greutățile până când acestea sunt lungimea umărului. Coatele trebuie să fie sub încheieturile mâinii, iar palmele ar trebui să se întoarcă împotriva corpului.
Îți întindeți încet brațele, ridicându-vă greutățile deasupra capului. Nu-ți bloca coatele.
Țineți greutățile de deasupra capului timp de două secunde și readuceți-le în poziția de pornire. Ați terminat o reluare.
variante: exercitarea cu ajutorul unei gantere sau a unei mașini specifice de modelare a umărului.

Faceți răsuflarea brațelor. Este un exercițiu ușor care poate fi efectuat oricând, oriunde. Răsucirile ajută tonul bicepsului și tricepsului și întăresc spatele și umerii. Pentru a le pune în practică:

Stați cu picioarele deschise și brațele întinse spre laturi, aliniate la umeri.
Începeți să rotiți brațele într-o mișcare circulară, fără a vă mișca încheieturile sau coatele.
După aproximativ 20 de rotații, inversați direcția și începeți să rotiți brațele înapoi.
variante: măriți viteza de centrifugare sau mențineți greutățile în mâini. Utilizați greutăți ușoare, care nu vă împiedică să efectuați zece rotații fără oprire.

Partea 2
Învățarea Bazele despre pierderea în greutate

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 10

Au așteptări realiste. Trebuie să fim conștienți de faptul că nu este posibilă scăderea în greutate numai într-o anumită zonă a corpului. Este posibil să observați diferențe în talie și burtă înainte de arme - prin menținerea unei alimentații sănătoase și a unei bune exerciții de rutină, rezultatele vor fi vizibile pe tot corpul.

Știți că tonarea brațelor nu este de ajuns! Veți întări mușchii, dar dacă sunt acoperite de un strat de grăsime, aspectul exterior nu se va schimba. După eliminarea grăsimii, totuși, mușchii fermi vor fi vizibili!
De asemenea, pierderea în greutate nu este suficientă nici. După cum sa spus, nu există nici o modalitate de a se concentra pierderea în greutate specific pe grăsimea din brațe - așa că poate dura ceva timp înainte ca mâncarea sănătată și exercițiile aerobe să aibă un impact asupra mărimii brațelor. Chiar dacă acestea sunt mai subțiri, va fi evidentă căderea dacă nu există tonus muscular.
Este important să existe un echilibru între exercițiile de tonifiere a brațului și pierderea globală a greutății pentru a scăpa de brațele înclinate.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 11

Aflați cât de sănătoasă este greutatea actuală. Mulți oameni doresc să-și piardă grăsimea din brațe din motive cosmetice, dar căderea este, de obicei, un semn al excesului de greutate. Măsurile care trebuie luate depind de sănătate și de greutatea pe care o puteți pierde.

Verificați-vă IMC-ul. Pentru a obține o idee generală despre cât de sănătos ești, ia-o indicele de masă corporală (IMC). Rezultatul este un număr care indică nivelul de grăsime corporală.
În general, un scor între 19 și 26 este sănătos. Valorile de peste 26 indică supraponderali și peste 30 de ani, obezitate.
Decideți dacă doriți sau nu să vedeți un medic. Dacă ați marcat peste 30 de ani, este o idee bună să discutați cu un profesionist despre cum să procedați. Dacă vă aflați într-o greutate sănătoasă și aveți doar un exces de grăsime în brațe, schimbările dietetice și exercițiile fizice sunt suficiente.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 12

Reduceți consumul de calorii. Există mai multe opțiuni și tehnici de dietă, dar toate au același principiu de bază: pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți consumul de calorii și să creșteți consumul de alimente sănătoase. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să pierdeți grăsime corporală, inclusiv arme.

Evitați alimentele grase. Consumul de alimente grase și prăjite este la fel ca cereți să câștigi în greutate.
Nu este nevoie să reduceți în mod semnificativ dimensiunile porțiunilor pe care le consumați pentru a pierde în greutate. Pur și simplu înlocuiți alimentele nesănătoase cu carne slabă, fructe și legume.
Nu sari peste micul dejun. Câteva studii au arătat că persoanele care mănâncă micul dejun - mai ales atunci când sunt bogate în proteine - pierd mai multă greutate și mențin pierderile totale.
Beți multă apă. Luați cel puțin opt pahare pe zi pentru a vă menține metabolismul, pentru a vă simți mai puțin foame și a arde mai multă grăsime.
Evitați barele de alimentare. În măsura în care o fac mai energică, ele conțin o mulțime de ingrediente pentru îngrășare.

Imagine intitulată Ridicarea armei slabe Pasul 13

Faceți activități aerobice. Exercițiile sunt minunate pentru arderea grăsimilor. În plus față de exercițiile de ridicare a greutății și tonifiere musculară, activitățile aerobice ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate.

Faceți cât mai multe exerciții de întărire pe cât doriți, dar dacă nu ardeți grăsimile care vă acoperă mușchii, brațele vor rămâne înfundate.
Rularea, înotul, dansul și mersul pe jos sunt activități eficiente pentru a arde grăsimea corporală.
Adulții sănătoși ar trebui să efectueze 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 14

Evitați grăsimile. Dacă obțineți rezultate cu pașii de mai sus, felicitări! Acum, știți că pentru a nu obține grăsime din nou, trebuie să vă mențineți un stil de viață sănătos!

Mănâncă trei mese sănătoase pe zi și limitează consumul de gustări. Prefera proteine slabe, carbohidrati bogati in fibre si legume.
Nu opriți exercițiul. Pentru a rămâne sănătoși, trebuie să vă angajați să vă exercitați. Lăsați-vă deoparte o dată pe săptămână pentru activitate fizică și, dacă este posibil, înscrieți-vă într-o sală de gimnastică.
Dacă vă continuați dieta și exercițiile fizice, veți rămâne sănătoși și veți găsi alte beneficii cum ar fi pierderea de grăsimi corporale și îmbunătățirea nivelului de dispoziție și de energie.

sfaturi

Vizionați videoclipuri ale instructorilor care efectuează exerciții de tonifiere și întărire pentru a obține o idee mai bună despre postură și despre mișcările corecte ale fiecărei activități.
Investiți în echipamente de bază de gimnastică, cum ar fi ture de exerciții, covorașe de yoga și gantere pentru antrenament. Aceasta este o opțiune bună, mai ales pentru cei care consideră că mediul intimidă academia.