Cum să întărești mușchii torsului

Mușchii trunchiului sunt primele care vin în minte când oamenii se gândesc la exerciții fizice. Bicicile proeminente, pectoralele puternice și tricepsul tonifiat sunt nu numai atractive, ci și ușor de dezvoltat cu o dietă și mișcări corespunzătoare. Deși idealul este de a instrui întregul corp, există opțiuni și programe specifice pentru portbagaj.

conținut

Pași
Metoda 1crearea unui plan de întărire a mușchilor
Metoda 2formarea eficientă
Metoda 3consolidarea mușchilor din piept și triceps
Metoda 4consolidarea mușchilor din antebraț și biceps
Metoda 5consolidarea mușchilor umerilor și a spatelui
Metoda 6Întărirea mușchilor abdomenului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Crearea unui plan de întărire a mușchilor

1
Înțelegeți cum funcționează procesul de întărire a mușchilor. Când facem exerciții fizice, tensiunea de ridicare a greutăților rupe fibrele musculare. Imediat ce terminăm antrenamentul, corpul intră în modul "reparare", începând procesul numit sinteza proteinelor. In timpul ei, numarul de celule creste pentru a ne pregati pentru mai multa tensiune - si asta creste si intareste muschii.
- Același lucru este valabil și pentru invers: dacă nu ne pregătim, corpul își petrece mai puțină energie în construirea de noi celule musculare. Astfel, fără utilizare, mușchii devin tot mai slabi.
2
Luați un interval de cel puțin două zile după formarea unui anumit grup muscular. Consolidarea mușchilor este, în esență, un proces de vindecare: după ridicarea greutății, fibrele musculare se rup și corpul le reconstruiește - mai puternic decât înainte. Totuși, dacă întrerupeți acest proces prin alegerea de a face exerciții în aceleași grupuri în mai multe zile consecutive, acestea nu sunt capabile să se vindece bine și, prin urmare, creșterea acestora încetinește (și vă puteți răni chiar și pe tine însuți).
3
Rezervați cel puțin o zi a săptămânii pentru a vă odihni. In acea zi, corpul tau va fi capabil sa se recupereze si sa se concentreze pe reconstruirea muschilor. În plus, puteți lua o pauză mentală și fizică, rămânând energizată și entuziastă pentru restul săptămânii de antrenament. Restul articulațiilor, mușchilor și ligamentelor vă va face sănătoși pe termen lung.
- Rularea sau ciclismul sunt modalități excelente de a "instrui" chiar și în timpul zilei de odihnă.
- Nu credeți că ați "lipsit" șansa de a vă întări mușchii în zilele de odihnă. Toate programele de formare la nivel înalt - de la echipe de fotbal și zile legate de Jocurile Olimpice - au zile de odihnă.
4
Construiți foraje care se concentrează pe diferite grupuri musculare. Nu uitați să dați fiecărui grup timp pentru odihnă între sesiuni. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să dedicați anumite zile anumitor mușchi, cum ar fi "pectoral și umeri" într-o singură zi și "biceps și spate" în altul. De exemplu, puteți planifica să lucrați de cinci ori pe săptămână cu ceva de genul:
- Ziua 1: pectoral, triceps și abdomen
- Ziua 2: umeri și spate
- Ziua 3: biceps, piept și abdomen
- Ziua 4: odihnă sau exerciții ușoare cardiovasculare
- Ziua 5: pectoral și triceps
- Ziua 6: biceps, spate și abdomen
- Ziua 7: odihnă sau exerciții ușoare cardiovasculare
5
Consumați alimente bogate în proteine la toate mesele. Ele sunt necesare pentru ca organismul să sintetizeze chiar mai mult. Cu cât este mai mare stocul, cu atât mai repede va deveni mușchii după exercițiu. Mulți culturisti iau shake-uri de proteine după fiecare sesiune de antrenament pentru a îmbunătăți în continuare rezultatele. Pentru a face un shake de tip, pur și simplu bate 1-2 linguri de pulbere de proteine, apă, un fruct, iaurt și gheață în blender. Dacă preferați, adăugați surse naturale de proteine la dieta dumneavoastră:
- Mic dejun: ouăle, untul de arahide și toastul (sau un înlocuitor) și iaurtul
- Pranz / Cina: pui, pește, carne roșie și fasole
- snacks-uri: humus, bare de proteine / energie și unt de arahide (sau un înlocuitor)
- Schimbul de carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul sau zahărul pentru proteine precum puiul sau peștele vă poate ajuta să vă întăriți mușchii fără a obține grăsimi

Metoda 2
Formarea eficientă

1
Concentrați-vă pe tehnica corectă a tuturor exercițiilor. Acest lucru va asigura rezultate mai rapide, precum și evitarea riscului de vătămare gravă. În timp ce profesorii, prietenii sau medicii buni vă pot ajuta să faceți mici ajustări, este bine să vă concentrați asupra câtorva elemente:
- Păstrați lucrurile drepte. Stufeaza-ti pieptul si ridica din umeri spatele, ca si cum ai adopta pozitia unui super-erou. Spatele inferior ar trebui să se flexeze numai în unele cazuri.
- Nu vă extindeți complet articulațiile. În schimb, ridicați greutățile până când sunt ușor îndoite înainte de a reveni la poziția de plecare.
- Opriți exercitarea dacă simțiți durere. Expresia "nici o durere, nici o slavă" este un mit. Exercițiile trebuie să fie dificile, dar senzația de durere ascuțită în mușchi sau articulații poate indica faptul că faceți ceva greșit.
2
Alegeți o greutate care prezintă o provocare confortabilă. Încercarea de a ridica o gantere imensă pentru a arăta "rece" este cea mai bună metodă de rănire. Începeți cu sarcini mai mici și avansați, deoarece vă simțiți mai puternici. De exemplu, puteți începe cu o greutate care împiedică ultimele trei repetări ale fiecărei serii. În acest fel, vă veți provoca fără riscuri. Chiar și cu dificultăți, este esențial să puteți termina exercițiile.
3
Realizați 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu de program. Fiecare repetare indică o singură mișcare. O flexie, de exemplu, este o repetiție. Faceți-i pe mai mulți dintre ei în ordine pentru a-ți întări mușchii, deoarece acest lucru îngreunează organismul și promovează creșterea. Încercați să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin zece ori.
- Realizarea mai multor repetari cu greutati mai mici este o modalitate foarte buna de a crea si de a tonifia masa corporala slaba.
- Făcând repetări mai puțin cu greutăți mai mari este o modalitate excelentă de a construi mușchi mai mari, dar poate fi o opțiune periculoasă pentru începători.
- Unele programe optează pentru numărul maxim de repetări - unde oamenii ar trebui să facă exercițiile până când nu se simt fizic incapabil să continue.
4
Încercați să faceți 3-5 seturi din fiecare exercițiu. O serie este compusă dintr-un număr specific de repetări. De exemplu: în loc să încerci să faci 60 de clicuri simultan - ceea ce o cere mult puterea și energia - încercați să faceți trei seturi de 20. Aceste diviziuni vă permit mușchilor să se recupereze mai repede, și astfel veți ridica mai multă greutate în clasele a doua și a treia (mai mult decât încercarea de a ridica toate dintr-o dată) . Dacă faceți intervale foarte lungi între mișcări, totuși, mușchii dvs. vor deveni obișnuiți și, prin urmare, progresul va fi lent.
- Nu faceți intervale mai mari de trei minute între fiecare serie.
- Unii oameni preferă să-și exercite alte grupe musculare în timp ce se odihnesc (alternativ, de exemplu, între situații de tip sit-up și push-up-uri), pentru a obține maximum de timp de antrenament.
5
Adăugați mai multă greutate încet, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil Dacă nu vă simțiți obosiți după zece repetări de presă pe banc, creșteți încărcătura. Începeți încet cu 2-4 kg în fiecare serie până când simțiți tensiunea din nou. Amintiți-vă că ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie cele mai grele (deși le puteți termina).
6
Începeți fiecare sesiune de antrenament cu exerciții compuse înainte de a începe să lucrați cu mușchi unici. Exercițiile compuse folosesc mai multe mușchi simultan, cum ar fi înălțimea (pectorală, triceps și umeri) sau împingerea (spate, triceps și mușchii laterali ai trunchiului). Exerciții izolate, cum ar fi buclele bicep, lucrează un singur mușchi la un moment dat. Începeți întotdeauna cu mișcări compuse, deoarece începerea antrenamentului cu grupuri specifice de mușchi vă va lăsa obosit și în imposibilitatea de a face ridicarea cea mai dificilă în mod eficient.

Metoda 3
Consolidarea mușchilor din piept și triceps

1
Cunoașteți că multe exerciții funcționează atât pectoral cât și triceps. Tricepsul este folosit pentru a extinde brațele în timp ce mușchii pieptului servesc la împingerea obiectelor departe de corp. Ambele lucrează împreună în diverse mișcări și, prin urmare, sunt, de obicei, "unite" în programele de formare - adică exercităm tricepsul și pectoralul în același timp.
- pectoral: mușchii pieptului sunt numiți "pectorali" și se duc de la sfârcuri la claviculă.
- triceps: grup de trei mușchi care se află în spatele brațelor, mergând de la umăr la cot.
2
Faceți clicuri. Apropiați podeaua, cu fața în jos. Țineți mâinile paralele cu umerii și picioarele de sprijin. Coborâți încet în timp ce vă flexați coatele. Când sunteți la aproximativ 6 centimetri de la sol, reveniți la poziția de plecare. Păstrați spatele drept în timpul mișcării. Puteți face împingeri oriunde - încercați să efectuați 50-100 de repetări în fiecare zi.
- Mutați-vă mâinile pentru a vă concentra pe mușchii pieptului.
- Mutați mâinile mai aproape pentru a vă concentra asupra tricepsului.
- Încercați să faceți împingeri înclinate sau înclinate (în care mâinile sunt mai mari sau mai mici decât picioarele) pentru a lucra în diferite secțiuni ale mușchilor.
3
Faceți presa de bancă. Ca și push-up-uri, presa de bancă este unul dintre cele mai comune exerciții în orice sală de gimnastică. Această mișcare funcționează pectoral și triceps, dar activează și umerii și spatele - ceea ce face esențial în orice program care întărește trunchiul. Pentru al rula, stati pe banca de sub bara (care ar trebui sa fie lungi si sa mentina greutati la ambele capete). Puneți-vă mâinile pe ea, paralel cu umerii, și coborâți calm obiectul până când atinge pieptul. Apoi ridicați-o din nou, extinzându-vă brațul pentru a finaliza o repetare. Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.
- Nu vă extindeți brațul până la punctul de blocare a coatelor.
- Păstrează-ți pumnii fermi și drepți, ca și cum ai arunca aerul cu ambele mâini.
- Întrebați întotdeauna pe cineva să stea aproape de cap ca să puteți ridica bara dacă vă pierdeți puterea.
4
Dacă nu aveți o mașină disponibilă, folosiți ganterele la presa de banc. Ieșiți-vă pe spate cu o gantere în fiecare mână și ridicați greutățile, extinzându-vă brațele. Coborâți-le până când coatele sunt la 90 de grade - apoi repetați mișcarea.
- Concentrați-vă pe menținerea stabilității brațelor. Ei nu ar trebui să se agite sau să se miște. În mod ideal, faceți o mișcare ușoară.
- Lăsați prima firmă. Ganterele trebuie să fie perpendiculare pe corpul dvs. - totuși, nu le rotiți sau "eliberați" încheieturile dacă sunteți obosiți.
5
Faceți crucifixul. Lie pe spate pe o bancă sau înclinare. Luați o gantere în fiecare mână și deschideți brațele în laturi ca și cum ați forma o cruce. Îndoiți ușor coatele și aduceți brațele aproape de corp, astfel încât greutățile să fie în aer - aproximativ 30 cm deasupra pieptului. Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.
- Nu rotiți corpul pentru a încerca să ușurați mișcarea. Concentrați-vă pe utilizarea brațelor și a pieptului pentru a vă aduce ganterele mai aproape.
6
Faceți triceps push-up-uri cu o bancă. Aceste exerciții nu numai că lucrează în piept și triceps, ci și folosesc mușchii umerilor și bicepii pentru a echilibra corpul. Înclinați-vă pe două banci, astfel încât spatele dvs. să fie la 30-60 cm de podea. Picioarele ar trebui să fie pe vârful unuia dintre obiecte, iar mâinile ar trebui să fie aproape de talie în cealaltă. Folosind brațele, coborâți fundul până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade. Ridicați lent până când membrele sunt drepte. Faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.
- Pentru a face exercițiul dificil, puneți greutăți în poală.
7
Faceți scripete cu bară dreaptă. Pentru aceasta, există o mașină specifică în sala de sport: o bară atașată la un cablu care, la rândul său, este conectat la greutăți. Luați-l în piept și țineți vârfurile cu ambele mâini. Se amestecă doar antebrațul, trageți greutatea în jos, extinzându-vă complet brațele. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de repetări.
8
Faceți firul francez. Utilizați o roată sau o gantere. Începeți cu greutatea la nivelul gâtului. Trageți-l, ținând-vă mâinile în aer. Numai mișcă membrele, lăsând încă coatele. Imaginați-vă că luați o cămașă lângă guler - puneți-vă mâinile în spatele capului și trageți din greu.

Metoda 4
Consolidarea mușchilor din antebraț și biceps

1
Cunoașteți principalele mușchi ale brațelor. Acestea sunt de obicei cele mai râvnite părți ale corpului, deoarece brațele puternice sunt considerate atractive. În plus, este necesar să aveți membre robuste pentru a efectua aproape toate retragerile cu trunchiul.
- biceps: mușchii clasici de "flexiune", se află între cot și umăr, în interiorul brațului. Ele sunt folosite pentru a flexa membrele din interior.
- antebraț: sunt între încheietura mâinii și cot. Ele sunt adesea ignorate, deși ele reprezintă o parte importantă a întăririi mâinilor și încheieturilor.
2
Faceți firul concentrat. Susțineți cotul în coapsă, cu antebrațul între picioare. Lăsați brațul la 90 de grade. Alegeți o gantere confortabilă și țineți-o astfel încât palma mâinii să fie orientată în sus și cotul se poate flexa liber. Calmează-te, ridică greutatea spre umerii tăi. Apoi coborâți până când brațul se întoarce la 90 de grade. Faceți trei seturi de 10-15 repetări.
- Aveți posibilitatea să utilizați o bară pentru a crea fire directe și, astfel, să lucrați simultan pe ambele bicepsuri. Stați cu picioarele paralele cu umerii și cu coturile îndoite la 90 de grade. Încet, îndoiți obiectul în sus, aducându-l în piept cu ambele brațe. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 10-15 ori.
3
Înșurubați mânerul. Susțineți antebrațele pe o bancă, în poală, cu pumnii extinși și "în vrac" și cu palmele în sus. Luați o gantera mică cu 2-4 lire sterline (sau o bară). Folosind numai mânerul, întoarceți greutatea spre corpul dvs. și apoi întoarceți-o încet în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări cu fiecare braț.
- Încercați să faceți acest exercițiu cu palma orientată în jos pentru a lucra cu alți mușchi ai antebrațului.
4
Amintiți-vă că multe alte exerciții lucrează la arme. Antebrațele, care controlează o mare parte din capacitatea umană de a ridica obiecte, fac posibilă ridicarea celei mai mari părți a ridicării (deoarece trebuie să țineți ganterele și barele grele). Bicepsul tău lucrează în mai multe exerciții, mai ales în timpul împingerii și barelor.

Metoda 5
Consolidarea mușchilor umerilor și a spatelui

1
Cunoașteți mușchii majori ai umerilor și din spate. Ele dau baza trunchiului, ajutand organismul sa mentina pozitia si sa aiba stabilitate in timpul exercitiilor fizice. Acesti muschi includ:
- deltoides: formează un triunghi inversat în umeri și ne ajută să ne întoarcem și să ridicăm brațele.
- trapeze: coboara in regiunea gatului si formeaza un punct in mijlocul coloanei vertebrale. Este esențial pentru noi să contractăm și umărul tragând obiecte spre corp.
- Mușchii laterali ai trunchiului: sunt în coaste și spate și ajută la lăsarea corpului stabil și a coloanei vertebrale aliniate.
2
Faceți înălțimi frontale. Cu brațul extins în partea laterală a corpului, luați o gantere cu greutate confortabilă. Lăsați membrele drepte, cotul blocat și ridicați greutatea astfel încât brațul să fie în fața dvs. Nu vă ridicați prea mult gheața - ar trebui să rămână înaintea corpului vostru. Veți arăta ca un robot de desene animate, cu brațele îndoite și spatele drept. Încercați să faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.
- Variații: faceți altitudini laterale. Îndoiți-vă coatele la 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în fața corpului dvs. la nivelul stomacului. Ridicați-le în lateral, ca aripile. Apoi reveniți la poziția de pornire.
3
Faceți o dezvoltare militară. Stați cu picioarele și mâinile paralele cu umerii. Țineți un bar la înălțimea gâtului. Ridicați-l drept până când membrele sunt complet extinse. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.
- Păstrați spatele drept și picioarele bine plantate pe podea, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
- Nu îndoiți niciodată spatele, nu vă răsuciți brațele sau nu vă sprijiniți în nici o direcție pentru a încerca să vă ridicați greutatea. Ridicați bara într-o mișcare fluidă.
- Dacă vă obosiți, opriți-vă. Acest exercițiu poate fi periculos dacă lăsați greutatea să cadă pe cap.
- Dezvoltarea militară este, de asemenea, un mare exercițiu pentru spate și triceps.
4
Strângeți-vă cu bara pentru a întări mușchii umerilor și înapoi în același timp. Țineți un bar lângă coapse, cu brațele întinse în jos. Ridicați-vă umerii pentru a ridica greutatea cu 5-7,5 centimetri. Apoi coborâți încet. Realizați 3-4 seturi de 20-30 de repetări - acest exercițiu oferă rezultate mai bune atunci când este făcut în cantități mari.
5
Faceți canotaj cu gantere pentru a vă întări mușchii spatelui. Gândește-te la stomacul tău pe o bancă, cu brațele libere în fața ta. Luați două gantere și încercați să le ridicați până când brațele sunt flexate la 90 de grade - ca și cum v-ați vâsla o barcă cu ambele membre. Multe săli de sport au mașini specifice pentru acest exercițiu ( mânere), care vă permit să efectuați ședința și folosind o roată cu greutate.
- Pentru a face mișcarea, lăsați-vă spatele drept și îndoiți la talie - nu coloana vertebrală.
6
Faceți push-up-uri pe bara fixă pentru a vă întări spatele și brațele. Acestea sunt opțiuni excelente pentru lucrul întregului corp, deși este necesar să aveți spatele puternic pentru a le efectua. Cu cât sunt mai îndepărtate mâinile, cu atât exercițiile sunt mai intense. Ia barul înalt, suspendându-ți corpul. Ridicați-l până când bărbia trece prin bara și apoi coborâți până când brațele sunt extinse. Repetați mișcarea de câte ori puteți.
- Multe săli de sport au mașini cu bară fixă care ajută la reducerea greutății corporale pentru un exercițiu mai ușor.
- Există, de asemenea, mașini cu bara fixă inversă - în care trebuie să trageți bara spre piept în loc să vă ridicați corpul. Aceasta este o modalitate foarte bună de a deveni mai puternică. Cu toate acestea, cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât mai mult exercițiul va începe să lucreze tricepsul.

Metoda 6
Întărirea mușchilor abdomenului

1
Contractați stomacul atunci când faceți alte exerciții pentru a vă folosi abdomenul în mod pasiv. Concentrați-vă pe flexarea zonei abdominale atunci când ridicați greutatea. În acest fel, puteți chiar să accelerați efectele. Ori de câte ori faceți ședințe, încercați să dezvoltați o mișcare puternică - făcând mișcări fluide în orice exercițiu.
- abdomen include mușchii care sunt în fața stomacului și sunt importanți în asigurarea unui echilibru general, a stabilității și a rezistenței.
- obliques se află pe marginea stomacului, sub coaste și oferă echilibru nucleului.
2
Asigurați abs tradițional. Gândește-te cu picioarele pe podea, cu genunchii în sus și cu mâinile în formă de X pe piept. Păstrați spatele drept și aduceți-vă umărul în genunchi atunci când vă ridicați. Coborâți încet, fără a vă lua fundul de pe podea. Faceți 3-5 seturi de 20-30 de repetări.
- Deși este o strategie populară, nu cereți pe cineva să-ți părăsească picioarele - acest lucru va sfârși prin a lucra mai mult șolduri decât abdomenul însuși.
3
Asigurați abs parțial. Începeți în aceeași poziție pe scaune tradiționale - cu fundul, picioarele și umerii tăi pe podea și genunchii îndoiți. Lăsați-vă spatele pe podea, blocați-vă gâtul și priviți-vă la tavan. Expirați și țineți umerii 15-20 cm de pe podea o secundă. Apoi reveniți calm la poziția de plecare, dar nu încercați să atingeți suprafața cu capul. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de repetări.
- Bicicleta abdominala: ridicați picioarele de pe podea și flexați genunchii, astfel încât vițeii să fie paralele cu suprafața. Pe măsură ce vă faceți șezuturile, aduceți-vă o dată o parte din piept, ca și cum ați fi pedalat o bicicletă.
4
Faceți piciorușele. Stați pe spate pe podea, cu mâinile de lângă tine. Alăturați-vă picioarele și ridicați picioarele din talie, încercând să formați un "L" cu corpul. Lăsați-le liniștit, oprind 5-7,5 cm de suprafață, înainte de a repeta mișcarea încă de 19 ori.
- Lăsați picioarele drept în timpul exercițiilor fizice.
- Pentru a crește dificultatea, încercați să ridicați piciorul suspendată. Susțineți bara fixă și trageți picioarele de pe podea. Apoi ridicați picioarele până când se formează un "L". Adăugați tampoane, o minge de fitness sau o centură abdominală pentru a face exercițiul chiar mai greu.
5
Încercați să faceți viraje. Stați cu picioarele paralele cu umerii și cu spatele drept. Rotiți corpul de la talie și îndreptați-vă spre umăr și braț pe fiecare parte, pe măsură ce faceți o canoe. În timpul mișcării, ridicați genunchiul din partea opusă spre piept. Lucrați pe laturile alternativ cu 3-5 seturi de 20 de repetări.
6
Faceți placi. Adoptați poziția flexiei, cu degetele de la picioare și cu fața în jos. Cu toate acestea, în loc de forță pe mâini, îndoiți-vă brațele în fața dvs. și puneți-vă forța pe coate și antebrațe. Rămâi așa cel puțin un minut. Apoi, odihniți și repetați mișcarea încă de două ori. Pentru a optimiza rezultatele, asigurați-vă că părăsiți coloana vertebrală drept și spate la aceeași înălțime cu umerii.
- Când este confortabil, adăugați o variantă a "cursei staționare" la program. Ridicați un picior în aproximativ 15 cm și apoi puneți-l înapoi pe podea. Repetați mișcarea de 20 de ori cu fiecare picior.
7
Încercați să faceți scânduri laterale pentru a lucra întregul nucleu. Din poziția plăcii tradiționale, rotiți corpul astfel încât pieptul să fie întors în lateral și să vă sprijiniți pe un braț. Restul greutății de pe partea exterioară a piciorului și antebrațului. Formați o linie pe podea cu umerii, astfel încât să nu vă pierdeți postura. Lăsați cealaltă parte relaxată și stați așa pentru un minut înainte de a vă întoarce.

sfaturi

"Crearea" mușchilor vizibili nu este un proces instantaneu. Luați-o ușor și dedicați planului dvs. pentru cel puțin 2-3 luni.

avertismente

Evitați tentația de a folosi ganterele și barele grele pentru a arăta "rece". Luați-o ușor și utilizați greutățile care par potrivite.
Dacă simțiți durere, opriți imediat pregătirea și odihniți mușchiul afectat. Dacă este necesar, utilizați gheață.