Cum să înotați pentru a rămâne în formă

Printre multe beneficii, inotul poate imbunatati modelul de somn, scade nivelul de colesterol, imbunatateste digestia si lasati corpul tusit. Înotul poate dezvolta, de asemenea, fitness cardio-respirator și masa musculară, ajutând persoanele care suferă de astm sau artrită. De asemenea, ajută la scăderea în greutate și este folosită ca o formă de reabilitare a accidentelor. Și pentru cei care sunt obosiți de întreruperile constante, nu puteți înota cu iPod-uri, telefoane mobile sau alte dispozitive electronice, lăsându-vă doar cu gândurile, îmbunătățind și sănătatea mintală. Înălțarea ca formă de exercițiu este ideală pentru un grup mare de persoane - plutitoare în apă, împiedică suprasolicitarea, rănirea și slăbiciunile în organism prin oferirea unui antrenament cu impact redus. Dacă aveți acces ușor la o piscină sau un loc potrivit pentru care puteți înota, atunci rămâneți în formă, înotul poate fi alegerea potrivită pentru dvs.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 1

Înainte de a vă face planurile, căutați opțiunile pentru locații de înot în zona dvs. Este important să vă simțiți confortabil cu locul de înot. Este bine că locul este relativ ușor de atins, prețul ar trebui să fie accesibil și locația însăși ar trebui să fie confortabilă pentru dumneavoastră. Dacă aveți o piscină în partea din spate a casei, o puteți folosi, deși în lunile de iarnă se poate complica. Alte opțiuni de gândire includ o piscină comunitară, o piscină de club, o plajă liniștită cu salvamari sau piscina unui vecin sau prieten. Fiecare opțiune va avea avantajele și dezavantajele care ar trebui evaluate atunci când se ia o decizie. Unele considerente importante:

Este un loc ușor de ajuns? Aveți parcare sau transport în comun și puteți ajunge în siguranță în orice moment al zilei sau al nopții?
Ce taxe sau costuri sunt implicate? Sunt compatibile cu cât ați plătit să plătiți?
Îți plac facilitățile? Este locul curat? Sunt oameni care se întâlnesc că vă simțiți bine când petreceți timpul împreună? Există suficienți oameni care să aibă grijă de siguranța piscinei și de curățenia? Există alte structuri care vă interesează ca o saună sau un jacuzzi?
Dacă piscina este privată, aveți alți factori pentru a decide. De exemplu, veți avea acces ori de câte ori doriți sau numai la anumite momente? Veți avea cheia proprie sau va trebui să întrebați pe cineva să-l deschidă?
Este încălzit? Veți putea să înotați pe tot parcursul anului (o piscină interioară este ideală pentru asta) sau va trebui să aveți o piscină pentru vară și una pentru lunile reci? Unii oameni iubesc să schimbe peisajul și să înoate în bazine diferite în momente diferite ale anului, în timp ce alții îl consideră dificil.

Imagine intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 2

Cumpărați materialul potrivit. Nu trebuie să cheltuiți prea mult pentru uneltele de înot. Veți avea nevoie de un costum de baie bun - pentru femei, ar trebui să fie un costum de baie și pentru bărbați, trunchiuri de înot sau pantaloni scurți atașați la corp și nu pantaloni scurți sau pantaloni scurți. Dacă încercați să vă loviți piciorul purtând haine libere, veți observa că vă afectează piciorul și vă poate determina să vă obișnuiți cu mișcări greșite, care utilizează doar piciorul inferior. Ochelarii sunt, de asemenea, esentiali pentru majoritatea piscinelor daca ochii tai nu sunt incomod cu clorul (putini oameni pot inota in piscinele cu clor fara ochelari). Alte elemente pe care ați dori să le cumpărați, închiriați sau împrumutați sunt:

Piciorul Duck pentru a îmbunătăți viteza (unele locuri oferă gratuit)
Aripioare de mână pentru a corecta alinierea și a asigura propulsia (mănușile de înot sunt o altă posibilitate)
Plank să dețină în timp ce face picior de muncă (unele locuri oferă gratuit)
Unii oameni preferă să poarte dopuri pentru urechi și suporți pentru a împiedica pătrunderea apei
Ganterele de apă pentru a crea mai multă rezistență în formarea de forță
Pool Spaghetti pentru a pune sub arme și de a crește fluctuația
Capac de înot - deși nu este esențial (cu excepția cazului în care este o cerință locală), vă ajută să vă faceți să arătați mai aerodinamic și vă protejează puțin părul
Șampon și balsam pentru înot - din nou, nu este necesar, dar oricine spune adesea că aceste produse împiedică uscarea și transformarea părului verde din cauza clorului.
Prosoape. Orice prosop servește, dar unii înotători preferă prosoape super absorbante și, de asemenea, ia un prosop mai mic doar pentru a lua excesul atunci când părăsesc piscina sau mergeți repede la baie și apoi reveniți
O sticlă de apă poate fi utilă pentru a bea apă proaspătă.

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 3

Planificați să înotați în mod regulat. Rezultatele pentru organism vor apărea doar cu o înot regulat. Cele mai bune rezultate vor apărea dacă înotați de două sau trei ori pe săptămână, dar chiar și o dată pe săptămână vă veți îmbunătăți capacitatea de fitness. Setați o cronologie pe care o cunoașteți că veți putea să o întâlniți în fiecare săptămână și să vă verificați calendarul.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 4

Decideți ce tip de înot vă veți practica, în funcție de necesitățile dvs. de forță și de fitness. Alegeți stilul de înot în funcție de ceea ce vă place cel mai mult (o motivație importantă de a rămâne în formă), ceea ce sunteți pregătit să faceți bine și ceea ce vă va aduce beneficiile fizice pe care le căutați. Pentru majoritatea înotătorilor, o combinație de stiluri este cea mai interesantă și avantajoasă opțiune, dar este normal ca practicantul înot să preferă un stil de înot. Depinde într-adevăr de voința și nevoile dvs., înțelegând că cel mai bun mod de a-ți exercita întregul corp este de a combina stilurile de înot. Stilurile diferite oferă diferite beneficii organismului dvs.:

Inot gratuit sau crawl: Acesta este cel mai popular stil de înot competitiv, iar dacă ești bun la el, poți fi destul de rapid. Este bine să vă prelungiți întregul corp, în special umerii și spatele, bicepsul, tricepsul, cvadricepsul, glutele și coapsele. Dar pentru cei care au mușchii mai slabi ai brațelor, poate fi foarte greoi. Fiți persistenți, deoarece acesta este un stil complet și eficient și vă face să vă simțiți bine trecând piscina repede când câștigați viteză.
bras: Deși unii oameni consideră că acest lucru este cel mai dificil stil de înot, acesta poate fi de fapt destul de relaxant și ușor, deoarece puteți controla ritmul și aveți în continuare beneficii fizice. Este un stil bun pentru a înota între înotul rapid, când doriți să continuați înotul, dar doriți să faceți un ritm mai lent. Este stilul ideal pentru a dezvolta puterea corporală completă și a crește rezistența în timp ce beneficiați de aceleași beneficii de înot liber, dar adăugând antrenamente suplimentare la coapsele și pectoralele. Aveți grijă ca bastonul să prezinte dureri / leziuni pre-existente la nivelul gâtului, spatelui sau genunchilor. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., evitați să înotați acest stil până când vă veți simți mai puternic și veți avea eliberarea medicului dumneavoastră.
spate: Acest stil este bun pentru extinderea muschilor spate și a umărului (care ajută la îmbunătățirea posturii). Iar pentru cei cărora le place să respire tot timpul, acest înot este perfect. Veți petrece mult timp uitându-vă la tavan, deci sperăm că este interesant. Când înotați în spate, fixați pe tavan semne care indică faptul că ajungeți la capătul bazinului - poate fi dureros să lovești marginea piscinei la viteză mare.
Inundați partea: Acest stil nu este folosit prea mult și este de fapt folosit ca o înot de salvare, permițând unei persoane să țină pe cineva rănit în timp ce se înotă în paralel. Este un stil bun pentru a include într-un mix de antrenament, mai ales dacă intenționați să înotați distanțe mari.
Alte stiluri: Inotul fluturilor este o alta posibilitate, la fel ca inotul catelusului. Primul este dificil de învățat și extenuant fizic. Și al doilea este atât de simplu încât te poate deranja repede. Cu toate acestea, ca parte a unui mix de antrenament, aceste două stiluri pot fi o modalitate bună de a sparge rutina. Și are un argument puternic pentru a vă motiva să încercați să înotați fluturele: este cel mai mare arzător de calorii, eliminând 800 într-o oră.
Inotati cu bordul: Această înot vă ajută să vă întăriți piciorul. Poate fi un interval de odihnă între întoarcerea mai puternică și cea mai rapidă fără o placă. Este, de asemenea, o modalitate foarte ușoară de a începe înotul, deoarece veți putea să faceți mai multe ture în piscină înainte de a vă simți obosiți.

Imaginea intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 5

Start. Pentru început, încercați să înotați o piscină în stilul dvs. preferat și să vedeți cum vă simțiți. Dacă vă simțiți bine și credeți că puteți face mai mult, continuați până când este foarte dificil. Dacă este dificil să completați o piscină la început, înotați cât puteți și opriți-vă să vă odihniți de câte ori este necesar. De fapt, creați pauze pentru odihnă și permiteți-vă să opriți chiar și fără programare. Aceasta nu este o competiție. Dezvoltarea forței și a rezistenței va necesita timp, dar veți observa că, cu exerciții frecvente, vă veți îmbunătăți rapid. Ideea este să încercați să înoțiți timp de 10 minute în primele momente și să creșteți treptat până la 30 de minute la un moment dat. Când vă simțiți confortabil cu acest nivel, vă puteți gândi deja despre înotul de 45-60 de minute, în funcție de cât timp aveți la dispoziție și dacă credeți că creșterea timpului va aduce avantaje.

Dacă sunteți într-o formă proastă, înotul poate să nu fie cel mai bun sport pentru început. Este bine să înceapă încet și să crească. Pur și simplu de mers pe jos sau de alergare cu piept-mare de apă poate fi o modalitate bună de a vă antrenamente în apă. Mergeți înainte și înapoi și, de asemenea, dintr-o parte în alta. Și când te plimbi, învârte brațele.
Nu vă surprindeți dacă primele câteva ori par foarte dificile. Continuați să vă depuneți eforturi, deoarece în curând veți arăta mai ușor, permițându-vă să creșteți de câte ori treceți piscina.
Folosiți bordul pentru a vă ajuta la început și pentru a rămâne motivat - veți pluti mai ușor și nu va trebui să încercați atât de mult la început.
Creșteți cantitatea de exerciții în fiecare săptămână - este o idee bună să cereți mai mult de la dvs., mergeți puțin mai departe decât credeți că puteți face.
Învățați să vă păstrați în minte câte tururi ați dat deja. Este bine pentru memoria dvs. și pentru a vă asigura că nu înotați mai puțin sau mai mult decât este necesar.
Încercați să faceți exerciții de apă ca o completare la înot - vedeți Exercitarea în piscină pentru mai multe idei.

Imagine intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 6

Programați rutinele de exerciții. Inițial, vă veți simți pur și simplu mulțumit de faptul că mergeți în mod regulat și în mișcare. Cu toate acestea, după un timp, este important să se stabilească o rutină. În loc să mergeți înainte și înapoi în piscină fără un gol, dezvoltați un program de exerciții care vă oferă obiective pentru a ajunge și a depăși, concentrându-se asupra formei fizice și a vitezei pe care o căutați. Există mai multe programe posibile de exerciții și ceea ce veți stabili depinde de ce stiluri vă placeți și care vă vor aduce beneficiile dorite. Anumite săli de înot oferă sugestii de antrenament. Dacă nu găsiți niciunul (de obicei pe foi de plastic sau pe perete), întrebați un instructor. O altă sursă de antrenamente sunt site-urile specializate și cărțile de înot, pe care le puteți împrumuta la bibliotecă sau puteți cumpăra.

Când alegeți un plan de exerciții, concentrați-vă asupra a ceea ce va face pentru dvs. Vreți să vă măriți viteza, să vă îmbunătățiți rezistența sau pur și simplu să deblocați acel punct al umărului dvs. mereu rigid?
O rutină inițială de bază va fi ceva de genul: 2 piscine libere, 2 piscine în aer liber, 2 piscine în aer liber, 2 piscine, 2 piscine libere și terminați cu o înot ușor de odihnă. Acest lucru va oferi exerciții pentru întregul corp într-un ritm liniștit, care poate fi dublat, triplat, etc. pe măsură ce vă îmbunătățiți. Acesta poate fi, de asemenea, variat pentru a se potrivi stilul dvs. preferat sau stilurile care sunt cele mai bune pentru fitness.
Modificați rutina exercițiului atunci când realizați că cel actual a pierdut eficiența, adică atunci când simțiți că este prea ușor.
Întrebați ceilalți înotători cum își fac antrenamentele. Ei vă pot oferi sfaturi bune.

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 7

Gândiți-vă la un grup sau la găsirea unui partener de înot. Mai bine decât să o faci singur, să ai un antrenor sau să iei o lecție de înot te poate oferi motivația și sfaturile de care ai nevoie. Multe bazine comunitare oferă cursuri. Dacă vă place să vă învățați și să vă perfecționați, încercați să combinați cele două lucruri, mergând o dată pe săptămână pentru clasă și alta pentru a vă instrui. Sau înotați cu un prieten sau o rudă. Cele două formează împreună și, de asemenea, sunt motivați.

Multe școli de înot au benzi cu viteze diferite. Motivația generată de înot cu alții poate fi benefică pentru forma fizică. Doar alegeți viteza potrivită, amintindu-vă că aceasta nu este o competiție și că, cu efort constant, vă veți îmbunătăți viteza în timp.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 8

La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți o recuperare (răcire / decelerare / relaxare) înotați. Înotați încet și întindeți după ce plecați. Acest lucru vă ajută circulația și oferă corpului dumneavoastră o șansă de a reveni la starea de dinainte de exercițiu.

Luați un jacuzzi sau o saună dacă doriți. Unele săli de sport au, de asemenea, cafenele care servesc mâncare sănătoasă. O gustare sănătoasă sau o băutură după înot poate fi o recompensă bună pentru efortul dumneavoastră.

sfaturi

Știind cum să respirați corect în fiecare accident vascular cerebral este important să vă mențineți nivelul de energie și să vă asigurați eficiența înotului. Dacă ați dezvoltat obiceiuri proaste în timp, corectați-le prin învățarea tehnicilor adecvate de respirație. Puteți afla mai multe cu un antrenor, în cărți sau cu videoclipuri online.
Mâncați bine. Carbohidrații vă vor da energie și vă vor ajuta să înotați mai bine. Unele alimente care conțin carbohidrați sunt orez, paste făinoase și cereale.
Cea mai scumpă parte a înotului poate fi taxele lunare. Dacă înoțiți în mod regulat, cereți o reducere pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru vă economisește o sumă bună.
Dacă sunteți un bun înotător, gândiți-vă să înotați în mare. Confruntarea cu rezistența undelor poate ajuta la dezvoltarea rezistenței, rezistenței și performanței. În plus, veți avea ocazia de a participa la concursuri de apă în aer liber.

Cum să înotați pentru a rămâne în formă

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare