Cum să pierdeți o lună și o jumătate de săptămână

O lire sterline (~ 0,5 kg) se pierde atunci când există un deficit de 3,500 calorii. Puteți pierde în greutate prin reducerea caloriilor din dieta dvs., lucrul și creșterea activității globale. Aflați cum să pierdeți greutatea (~ 1,5 kg) pe săptămână, făcând alegeri de stil de viață care ard sau reduce 10.500 de calorii pe săptămână.

conținut

Pași
Partea 1calcularea echilibrului caloric
Partea 2taierea caloriilor
Partea 3adăugarea exercițiului
Partea 4totaluri, sfaturi și trucuri
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Calcularea echilibrului caloric

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 01

Găsiți consumul zilnic de calorii recomandat. Deși multe surse utilizează 2.000 ca sumă generală, cerințele energetice estimate (calorii) depind de sex, vârstă și activitate.

Intră https://cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf pentru a vedea un grafic al aportului de calorii.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 ani, care este sedentar ar trebui să mănânce 2400 de calorii, in timp ce un moderat activ ar mânca 2.800 și să mănânce un activ 3000.
Pentru o femeie de 30 de ani, recomandările calorice ar fi 1.800 (sedentari), 2.000 (moderat activi) și 2200 (activi).

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 02

Calculați numărul de calorii pe care le consumați de obicei în fiecare zi.

Păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile. Umpleți-o în cursul zilei, în loc să vă bazați pe memorie pentru a o termina.
Utilizați un contor de calorii pentru a adăuga până la aportul caloric obișnuit.

Imaginea intitulată Stați motivați să scapi de greutate Pasul 01

Decideți dacă sunteți aproape sau departe de aportul recomandat.

Dacă vă aflați în apropierea numărului din grafic, puteți reduce până la 25% din calorii pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
Dacă sunteți cu mult peste numărul din grafic, va trebui să-l reduceți treptat la numărul recomandat și să reduceți 25% din doza zilnică recomandată în următoarele săptămâni.
Persoanele care și-au tăiat drastic aportul de alimente pot prezenta amețeli, grețuri și au complicații de sănătate. Puteți pierde aproape o jumătate de kilogram și jumătate pe săptămână prin reducerea cantității pe care o mâncați și creșterea activității fizice.

Partea 2
Taierea caloriilor

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 04

Scopul de a reduce 25% din calorii din dieta ta.

Acest lucru înseamnă că pentru un bărbat moderat activ de 30 de ani, vă veți opri să consumați 2.400 de calorii pentru 1.800 în timpul săptămânii.
Pentru o femeie de 30 de ani moderată, veți înceta să consumați 2.000 de calorii pentru 1.500 pe zi.
Extrageți cele două numere pentru a calcula numărul de calorii pe care le tăiați. De exemplu, 600 pentru un bărbat de 30 de ani și 500 pentru o femeie de aceeași vârstă.
Multiplicați acest număr cu 7 pentru a vedea câte calorii pot fi completate numai cu dieta ta. De exemplu, 4.200 pentru un bărbat și 3.500 pentru o femeie.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 05

Găsiți niște înlocuitori simpli pentru a reduce calorii.

Înlocuiți ciupercile în loc de carne. Puteți reduce între 200 și 300 de calorii pe porție de lasagna de carne.
Înlocuiți laptele de grăsime pentru cei cu sau fără grăsimi. Acest înlocuitor reduce de obicei 100 de calorii pe porție. Înlocuiți uleiul cu mere fără zahăr în rețetele dvs. de gătit. Veți tăia aproximativ 900 de calorii din întreaga rețetă, care poate obține o medie între 75 și 120 de calorii pe porție.
Înlocuiți crema cu iaurtul pentru a reduce 330 de calorii pe rețetă.
Faceți sandwich-uri deschise pentru a economisi de la 80 la 100 de calorii în prânz. Adăugați mai multe legume pentru a fi saturate.
Înlocuiți spaghetele cu spaghete din dovleac sau cu tăiței Shirataki. Economisiți între 75 și 200 de calorii pe servire.
Înlocuiți băuturile alcoolice, băuturile pe bază de cafea pe bază de lapte sau băuturile răcoritoare cu apă sau ceai. Veți economisi 150-300 de calorii de fiecare dată când faceți acest lucru.
Înlocuiți alimentele procesate cu fructe și legume. Ar trebui să-ți iei fibrele din aceste surse naturale. Dacă mâncați pâine sau paste făinoase, mâncați boabele întregi.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 06

Mănâncă mâncăruri mici și gustări regulate.

Reduceți masa la 100 până la 200 de calorii, astfel încât să puteți mânca o gustare în mijlocul dimineții și una în mijlocul după-amiezii.
Gustările vă pot ajuta să evitați senzația de gol și pofte.
Nuci, iaurt grecesc, smântâni, mere cu unt de arahide sunt gustări minunate. Concentrați-vă pe gustările sărate care vă oferă proteine și fibre.

Partea 3
Adăugarea exercițiului

Poza intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 07

Adăugați o oră de exercițiu cardiovascular de intensitate medie / mare. Veți arde aproximativ 600 de calorii pe zi când faceți acest lucru.

Alegeți clase care acoperă intervale de intensitate ridicată. Acest lucru înseamnă că vă exercitați la o intensitate moderată pentru un timp, și apoi aveți o explozie de exerciții de intensitate ridicată. Taberele de antrenament, metoda barre, arsura de bază, zumba, oula și aerobic sunt opțiuni grozave.
Rulați sau faceți o antrenament de circuit, care include exerciții de alergare, sărituri de frânghie, ridicare în greutate și greutate corporală.
Arderea a 600 de calorii pe zi va crește deficitul de calorii cu 4.200.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 08

Plimbați-vă timp de 30 de minute după cină sau prânz.

O plimbare poate arde 150 sau mai multe calorii suplimentare.
Faceți această parte din rutina zilnică și puteți arde 1050 de calorii în plus pe săptămână.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 09

Faceți sarcini pentru arderea de calorii suplimentare.

Aveți grijă de grădină timp de 30 de minute pentru a arde de la 135 la 200 de calorii. Aceasta include cositul gazonului.
Îndepărtați zăpada cu o lopată pentru a arde între 180 și 250 de calorii pe jumătate de oră.
Implicarea în curățarea grea timp de 30 de minute va arde între 135 și 200 de calorii.
Alegeți o singură activitate în fiecare zi pentru a arde aproximativ 1050 de calorii în plus pe săptămână.

Partea 4
Totaluri, sfaturi și trucuri

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 10

Adăugați toate exercițiile și restricțiile pe care le aveți în timpul săptămânii.

Un bărbat în vârstă de 30 de ani, care a tăiat 25 la suta din calorii lor, a făcut o oră de cardio intens, la o plimbare de 30 de minute și 30 de minute de lucru în fiecare zi va totaliza un deficit de calorii de 10500 sau un kilogram și jumătate.
O femeie de 30 de ani care a tăiat 25 procente din caloriile ei, a făcut o oră de cardio intensă, o plimbare de 30 de minute și o sarcină de 30 de minute ar avea un deficit de calorii de 9.800. O plimbare de 30 de minute suplimentare sau sarcini ar crește la un total de 10850 sau mai mult un kilogram și jumătate.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 11

Reduceți retenția de apă. Dacă vă simțiți umflat sau constipat, ați putea fi capabil de a pierde 0,2 la aproape un kilogram de reducere de retenție a apei în greutate. Încercați aceste sfaturi.

Beți 2 litri sau mai mult de apă pe zi. Acest lucru poate elimina apa suplimentară.
Reduceți aportul de sodiu. Sarea te face să ții apă.
Creșteți fibrele din dieta dumneavoastră dacă constipația este o problemă. Neregularitatea vă poate mări greutatea.
Luați un multivitamine în cazul în care retenția dvs. de apă este cauzată de o deficiență de vitamine. Consultați un medic dacă sunteți îngrijorat că acest lucru ar putea fi cauza.