Cum să pierdeți 7 kg în 3 săptămâni

Pierderea a 500g de grăsime necesită un deficit de 3500 de calorii. Trebuie să încercați să creați un deficit de aproximativ 2.000 de calorii pe zi dacă doriți să pierdeți aproape 7 kg în 3 săptămâni. Este posibil să pierdeți aproximativ 5kg prin diete și exerciții, plus câteva kilograme greutate netă în 21 de zile.

conținut

Pași
Metoda 1tăierea carbohidraților și a zahărului
Metoda 2cresterea nivelelor de activitate
Metoda 3reducerea retenției de apă
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Tăierea carbohidraților și a zahărului

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 1

Convinge familia ta. Va fi dificil să tăiați calorii de care aveți nevoie fără o schimbare în modul de gătire al familiei. Încurajați-vă familia să mănânce alimente sănătoase și să fie activă va ajuta la succesul dietei.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 2

Reduceți carbohidrații și creșteți cantitatea de proteine slabe. Nu trebuie să mănânci niciodată o masă care să conțină mai mult de 40% carbohidrați sănătoși. Aceasta înseamnă că, dacă ingerați un carbohidrat, trebuie să fie rădăcină de legume sau cereale integrale - carbohidrații albi rafinați sunt în afara.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 3

Descărcați o aplicație pentru numărarea caloriilor pentru a vă verifica progresul. Aplicații precum "My Fitness Pal Free Counter Calorie" vă vor ajuta să introduceți alimente în orice moment. Studiile arată că realizarea unui "jurnal alimentelor" este eficientă în ceea ce privește încurajarea reducerii caloriilor și a pierderii în greutate.

Motivul pentru care un jurnal de alimente este eficient în ceea ce privește pierderea în greutate este faptul că persoana care scrie tot ce mănâncă este mai puțin probabil să mănânce necontrolat. Actul scrisului te face responsabil.
Utilizați contorul de calorii pentru a vedea cât de mult puteți tăia fără probleme din dieta dumneavoastră. Deși 1000 de calorii în timpul dietei sunt obiectivul, femeile nu ar trebui să reducă la mai puțin de 1500 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.800 de calorii zilnic. Dacă sunteți deja aproape de aceste numere, dieta dvs. poate necesita mai puține ajustări decât planul dvs. de activitate.
Amintiți-vă că creșterea încărcăturii exercitării vă poate face mai foame. Mănâncă grătare de cereale și alte gustări sănătoase și gândiți-vă să vă împărtășiți mesele pentru a mânca mai des și pentru a vă satisface mai mult.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 4

Nu pierdeți niciodată o masă. Oamenii care nu mai mănâncă mese, în special micul dejun, "vorbesc" cu grăsimea magazinului. Prioritizați micul dejun, gustări cu 2 ore înainte de a vă exercita și o masă post-exercițiu, deoarece veți arde mai multe calorii cu un metabolism mai activ.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 5

Beți doar apă, ceai verde și cafea timp de 3 săptămâni. Asigurați-vă că nu adăugați prea multe îndulcitori cu conținut caloric ridicat sau lapte gras la ceai sau cafea. Alcoolul, băuturile răcoritoare și cafeaua cu zahăr vă pot mări consumul de calorii până la 200 de băuturi pe băutură.

Sa dovedit că cafeaua mărește metabolismul.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 6

Urmați regula 40/40/20. Trebuie să consumați 40% carbohidrați sănătoși, 40% proteine slabe și 20% grăsimi sănătoase la fiecare masă. Următoarele instrucțiuni sunt ghiduri bune pentru acest plan de alimentație:

Asigurați-vă că cel puțin 20% din carbohidrații sănătoși provin din salate de spanac, cartofi roșii, broccoli, conopidă, piper, morcov, telina și alte legume bogate în nutrienți.
Încercați să înlocuiți unele dintre pâinea dvs. integrală de cereale și pastele cu legume, cum ar fi năut, fasole neagră și fasole comună. Quinoa și zizania sunt mai bune pentru tine decât pâinea integrală.
Mancati proteine slabe cum ar fi albușul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurtul grecesc, somonul, tonul, pieptul de pui, pieptul de curcan și alte tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi.
Alegeți grăsimi monosaturate saturate, cum ar fi ulei de măsline și avocado, unt de arahide, nuci și semințe, în loc de grăsimi saturate cum ar fi untul (latin) și grăsimea animală (slănină).

Imagine intitulata Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 7

Aveți o zi liberă de "reducere a calorii" în fiecare săptămână. Alegeți o zi diferită de ziua de odihnă a exercițiilor. Evitați supraalimentarea, dar permiteți-vă să mâncați alimente care vă vor satisface.

Metoda 2
Cresterea nivelelor de activitate

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 8

Pedală sau mergi pe drumul muncii tale. Dacă nu puteți face acest lucru, parcați departe de locul de muncă și de mers pe jos. Introduceți 15 minute cu bicicleta sau 30 minute de mers pe jos dimineața și după-amiaza.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 9

Realizați programarea "1 la 1". 5 ore de exercițiu în timpul zilei. Se odihnește o zi pe săptămână pentru rezultate optime.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 10

Stați timp de 3 ore sau mai puțin la sfârșit de săptămână. Studiile arată că ședința pentru mai mult de 3 ore pe zi poate reduce durata vieții. Faceți grădinărit, sport, alpinism și chiar cumpărături în loc să vizionați filme, să jucați jocuri video și să vizionați emisiuni TV cel puțin în următoarele câteva săptămâni.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 11

Faceți cel puțin 45 de minute de efort intensiv de 6 zile pe săptămână. Faceți o încălzire de 5 minute. Apoi efectuați exerciții de intensitate medie de intensitate medie de 4 minute (sprint) timp de 1 minut.

Repetați până la ultimele 5 minute.
Scăderea perioadelor de odihnă a exercițiilor medii și creșterea numărului de intervale ale intervalului sprint pentru a crește puterea.
Studiile arată că persoanele obeze, care au nevoie să piardă în greutate repede, ar trebui să se antreneze pentru o perioadă de timp înainte de a efectua acest tip de antrenament.
Exercițiile aerobice sunt esențiale pentru reducerea grăsimii corporale, în general.
Dacă faceți plimbări pentru a vă exercita, încercați să urcați pe un deal. Schimbarea urcărilor pe planul solului funcționează la fel ca și adăugarea de intervale mai intense, atât timp cât evitați să opriți în mod regulat.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 12

Ridicați greutatea timp de 30 până la 45 de minute în alte zile. Închiriați un antrenor personal pentru a putea alege exercițiile, greutățile și echipamentul care se află la nivelul formei sale fizice.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 13

Luați o clasă de fitness de înaltă intensitate, în loc să vă exersați în sală de gimnastică dacă vă plictisiți repede. Testați cursurile de barre, yoga, aerobic și de formare a mușchilor. Acestea durează de la 45 de minute la 1 oră, iar multe clase includ formarea de forță și intervale mai lungi.

Metoda 3
Reducerea retenției de apă

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 14

Beți multă apă. Creșterea consumului de apă în timpul exercițiilor va elimina, în general, excesul de apă și de sare din sistemul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 15

Nu sare în timpul acestor 3 săptămâni. Sodiul reține apa. Utilizați alte condimente, cum ar fi piper, usturoi și chimen pentru a adăuga aroma la alimente.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 16

Încercați să mergeți la o saună. Puteți încerca "transpirația apei" cu 20 de minute înainte de a vă cântări pentru mai multe rezultate. Amintiți-vă că va fi necesar să înlocuiți apa pe care ați pierdut-o în timpul transpirației, pentru a rămâne hidratată și sănătoasă.

sfaturi

Rețineți că, deși puteți calcula calorii, pierderea în greutate poate fi instabilă. Oamenii sunt mai predispusi sa piarda in greutate mai repede in primele doua saptamani, si apoi sa se stabilizeze. Înălțimea de greutate și intervalele de intensitate mai mare vă pot ajuta să vă intensificați metabolismul în acest stadiu al "Stabilității".