Cum sa pierzi burta

Există multe trucuri periculoase și fără efecte asupra modului de a pierde grăsime abdominală. În timp ce nu există nici o "pilula magică" care să abordeze în mod special grăsimea abdominală, acest articol va explica ce cauzează expansiunea taliei și modul în care puteți face ca anvelopa de rezervă să dispară.

conținut

Pași
Partea 1accelerarea metabolismului
Partea 2exercițiul de a pierde grăsimea
Partea 3dieting pentru a pierde in greutate
Partea 4progresul de măsurare
Partea 5menținerea motivației
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Accelerarea metabolismului

Imagine intitulată Pierderea buricului de grăsime Pasul 1

Mănâncă micul dejun. Poate părea contradictoriu să mănânce dacă încercați să piardă în greutate, dar studiile arată că cafeaua până la o oră după starea de veghe menține nivelul de insulină și a colesterolului LDL (colesterolul rau) inferior.

Mic dejun, în același timp, în fiecare zi. Dacă de obicei dormiți mai mult la sfârșit de săptămână, mâncați imediat ce vă treziți.
Luați în considerare inclusiv în cafeaua de dimineață și proteine alimente bogate in fibre (ouă, unt de arahide, fructe și legume proaspete) - acestea durează mai mult decât zaharuri rafinate și glucide complexe, astfel încât să te simți satisfăcut în întreaga UE dimineața.
Evitați prepararea cerealelor pentru micul dejun cu zahăr, clătite, pâine prăjită, fulgi de ovaz sau instant, singura concentrare a alimentelor. Dacă doriți să varieți și să mâncați ceva cu zahăr rafinat, încercați să echilibrați cu proteine sau fibre.

Relaxați-vă. Cercetările indică faptul că producția de cortizol (un hormon pe care organismul îl produce în timpul stresului) este legată de creșterea grăsimii abdominale. Iată câteva strategii pentru a combate stresul zilnic:

Ia suficient somn. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn regulat pentru a funcționa corect.
Luați timp să vă relaxați. Chiar dacă este doar 15 minute la prânz, găsiți timp pentru a vă închide ochii, respirați adânc și uitați de grijile dumneavoastră.
Păstrați lucruri stresante departe de zona de dormit. Dacă este posibil, nu lucrați sau faceți nimic stresant în cameră. Această zonă trebuie rezervată pentru odihnă / relaxare și pentru a vă menține hotărârea de a vă lăsa în urmă problemele în momentul în care intrați în cameră.

Încearcă să dai 10.000 de pași pe zi. Într-un studiu în care bărbații și-au redus treptele de la aproximativ 10.000 la 1.500 (fără a-și schimba dietele), grăsimea viscerală (burta) a crescut cu 7% după doar 2 săptămâni.

Obțineți un pedometru și încercați să măriți numărul pașilor pe care îi faceți.
Utilizați scările în locul ascensorului - mergeți în loc să conduceți.
Ridicați-vă și mergeți cu 30 de pași la fiecare 30 de minute. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, vă recomandăm să cumpărați o masă de alergat.

Schimbati cerealele rafinate cu cereale integrale. Într-un studiu stiintific, oamenii care au mancat doar cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei portii de produse lactate cu continut redus de grasimi, si doua portii de carne slaba, peste sau pasare) a pierdut grasime abdominala mai mult decât celălalt grup de oameni cu aceeasi dieta, dar care au ingerat cereale rafinate.

Boabele ard grăsimile. O dieta bogata in cereale integrale se schimbă ca răspuns glucoza si insulina organismului de a accelera arderea de grăsime și grăsime viscerală, un strat mai profund de grăsime, este mai ușor pentru organismul sa arda decat tesutului adipos subcutanat sub piele (grăsimea care poate fi văzută și prinsă).
Evitați boabele albe. De exemplu, mâncați pâine cu cereale integrale, mai degrabă decât o pâine foarte rafinată, și preferați orezul brun la orez alb.

Beți multă apă. Studiile sugerează că apa potabilă în mod constant în timpul zilei poate duce la un metabolism mult mai activ, indiferent de dietă. Consumul mai mult de apă ajută, de asemenea, organismul să scape de toxine și mărește sănătatea dumneavoastră generală.

Încearcă să bei un pahar de apă 240ml de 8 ori pe zi, sau 2 litri în total.
Ia-ți o sticlă de apă cu tine, ca să poți bea ori de câte ori ți-e sete.
Aflați cum să le spuneți că sunteți suficient de hidratat. Veți ști că beți suficientă apă atunci când urina este aproape transparentă. Dacă este încă galben, continuați să beți apă.

Partea 2
Exercițiul de a pierde grăsimea

Exercițiu la intervale scurte. Cercetările indică faptul că antrenamentele intermediare sau comutarea pe sarcini energetice mici cu perioade scurte de repaus pot crește mușchiul și pot dezvolta rezistență mai repede decât exercițiile tradiționale.

Run. Fugiți cât mai repede și cât puteți de 20 de secunde, apoi încetiniți până când vă prindeți respirația. Repetați timp de 10 minute.
Utilizați o banda de alergare sau o bicicletă de exerciții pentru antrenamente intervale. Cele mai moderne echipamente de antrenament pot fi configurate pentru un mod de antrenament de interval, ceea ce sporește semnificativ dificultatea de a exercita pentru perioade scurte de timp.
Faceți plimbări rapide. Puneți câteva exerciții în ziua dvs. de lucru și faceți o plimbare intensivă de 5 minute. Faceți pasul și țineți pasul sau încercați să urcați pe scări în sus și în jos.

Lăsați-o deoparte, pentru moment. A face sit-up-uri vă va oferi mușchi puternici, dar este posibil să nu le vedeți sub grăsime. De fapt, a face sit-up-uri poate face burta ta arata mai mare pe masura ce va dezvoltati muschii abdominali. Încercați aceste exerciții pentru a vă concentra pe mușchii de bază:

Face podul. Stați într-o poziție ca și cum ați face push-up-uri. Îți odihniți coatele și păstrați întotdeauna ochii pe podea. Contractează-ți mușchii burții, imaginându-ți că atingi coloana vertebrală. În timp ce faceți acest lucru, corpul inferior ar trebui să fie în jos și spatele drept. Țineți această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil. În acest timp, nu vă arătați spatele, ci păstrați-i cât mai drepți. Dacă este dificil la început, permiteți genunchilor să formeze o platformă pentru odihnă. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.
Faceți squat. Stați cu picioarele la distanță de 21-23 cm, extindeți-vă brațele în fața corpului și înghițiți șoldurile înapoi. Faceți patru repetări de la 15 la 20 de squats, de lucru câteva minute la un moment dat.
Întindeți laturile taliei. Stați cu picioarele în afară la șold. Plasați mâna dreaptă pe partea dreaptă a șoldului și ridicați brațul stâng astfel încât palma mâinii dvs. să fie îndreptată spre dreapta. Păstrați-vă picioarele centrate, înclinați-vă spre dreapta încercând să aduceți brațul stâng spre partea dreaptă peste cap, alungind partea stângă. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Faceți exerciții cardio. Exercițiile aerobice fac inima ta de pompare, ard calorii mai rapid și facilitează pierderea de grăsimi, inclusiv grăsime abdominală. Nu puteți arde grăsimea cu "exerciții localizate", dar este de obicei primul care trebuie ars atunci când exerciți, indiferent de dimensiunea sau forma corpului.

Timpul cursei. Urmăriți-vă progresul prin măsurarea timpului necesar pentru a executa o milă. Pe măsură ce rezistența cardiovasculară crește, veți vedea că timpul va scădea.
Corectați durerile în gât. Dacă primiți atelații la tăiere când alergi, probabil că faci o mulțime de pronace (adică, dacă îți faci cea mai mare parte a greutății pe piciorul tău când pasi pe podea). Există pantofi făcuți mai ales pentru ai ajuta să-l scape.
Nu exagerați. Când faceți exerciții aerobice pentru prima dată, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, apoi creșteți la 4 atunci când puteți. Făcând prea mult în fiecare zi nu oferă corpului suficient timp pentru a-și recupera și a construi muschi, ceea ce poate duce la răniri.

Adăugați cursuri de anduranță. Un studiu din 2006 publicat in International Journal of Sport Nutrition si metabolice Exercitarea sugereaza ca o combinatie de exercitii cardiovasculare (aerobic) cu formare de rezistență este mai eficientă decât de formare aerobic singur pentru a scăpa de grăsime abdominală. Puteți efectua antrenament de rezistență cu greutăți libere, mașini de exercițiu sau fire de rezistență.

Partea 3
Dieting pentru a pierde in greutate

Reduceți aportul caloric. Dacă nu vă limitați aportul caloric, nu veți pierde grăsime abdominală. Încercați aceste sfaturi:

Amintiți-vă că aveți nevoie de un deficit de 3700 de calorii pentru a pierde 450 de grame de grăsime. Asta este, trebuie sa arzi 3700 de calorii sau prin exercitarea, sau mananca 3700 de calorii mai puțin decât vă arde într-o săptămână.
Încercați să pierdeți cel mult 900 de grame pe săptămână. Pierderea mai mult decât atât nu este sănătoasă și conduce la un ciclu vicios, în care câștigați rapid orice greutate pe care ați pierdut-o.
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Majoritatea oamenilor subestimeaza de obicei cat de mult mananca. Efectuați o evaluare sinceră a obiceiurilor alimentare, observând tot ce consumați timp de o săptămână. Utilizați un calculator caloric online și aflați mai mult sau mai puțin câte calorii consumați în fiecare zi. De acolo, vezi ce poți tăia.
Încercați o dietă în care consumați 2200 de calorii (bărbați) sau 2000 de calorii (femei) pe zi. Acest lucru ar trebui să provoace un deficit suficient pentru a permite pierderea a 450-900 de grame pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate.

Mananca grasimi bune. Studiile sugerează că o dietă cu o proporție mai mare de grăsimi mononesaturate - cum ar fi cele prezente în avocado, nuci, semințe, boabe de soia si ciocolata - poate preveni acumularea de grasime abdominala.

Grasimile trans (în margarine, biscuiți, biscuiți sau ceva făcut parțial cu uleiuri hidrogenate) par să ducă la depunerea mai multor grăsimi în abdomen. Evitați acest tip de grăsime cât mai mult posibil.

Introduceți mai multe fibre în dieta dvs. Fibrele solubile (cum ar fi cele găsite în mere, ovăz și cireșe) scad nivelul de insulină, ceea ce poate accelera procesul de ardere a grăsimilor viscerale.

Adăugați fibre lent la dieta dumneavoastră. Dacă în prezent înghiți 10 grame de fibre pe zi, nu treceți la 35 de grame de fibre a doua zi. Bacteriile naturale din sistemul digestiv au nevoie de timp pentru a se adapta la aportul de fibre noi.
Mănâncă coaja de fructe și legume. Încurajarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. va adăuga fibre, dar numai dacă mâncați și coaja, deoarece este locul în care se află toată fibra. Nu coajați merele înainte de a le mânca. Cu cartofii, lăsați coaja (în cartofi fierți sau piureul) sau dacă le coajați, faceți plăci cu ele. Păstrarea coajei de cartofi ajută și la păstrarea mai multor vitamine / minerale în celuloză (nu mâncați nici o parte a coajului care este verde)
Mai multă supă de mazăre. Mazărele sunt o sursă concentrată de fibre. Doar o ceașcă conține 16,3 grame de proteine.

Partea 4
Progresul de măsurare

Calculați raportul talie-șold. Raportul talie-șold - sau circumferința taliei împărțită de circumferința șoldurilor - poate fi o indicație bună dacă trebuie să pierzi burta. Iată cum:

Măsurați cea mai subțire parte a taliei la nivelul ombilicului cu o bandă. Notați această măsură.
Măsurați cu banda cea mai largă parte a șoldurilor, unde puteți simți o bulgăre, aproximativ 1/3 din partea superioară a bazinului. Luați act de măsură.
Împărțiți măsurarea taliei prin măsurarea șoldului.
Aflați ce este sănătos. Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai mic - bărbații ar trebui să aibă un raport de 0,9 sau mai mic.

Continuați să efectuați măsurători în timp ce progresați. După încorporarea unora dintre strategiile prezentate mai sus, continuați să luați pașii pentru a vă vedea progresul.

Se cântărește în același timp în fiecare zi. Deoarece greutatea corporală fluctuează în funcție de timpul din timpul zilei, când a fost ultima dată când mâncați sau când ați fost ultima dată la baie, standardizați procesul prin cântărirea în același timp în fiecare zi. Mulți oameni aleg să facă acest lucru dimineața devreme, înainte de micul dejun.

Partea 5
Menținerea motivației

Alăturați-vă forțelor cu un prieten. Încercarea de a pierde în greutate cu un prieten vă poate ajuta să vă asumați responsabilitatea pentru acțiunile dvs., precum și să vă oferiți un stimulent suplimentar pentru a vă menține activitățile. Distribuiți-vă câștigurile și discutați soluțiile pentru eventualele dificultăți întâmpinate.

Înțelegeți riscurile asociate cu grăsimea abdominală. Pierzându-vă burta nu trebuie să fie doar un scop pur cosmetic - înțelegerea problemelor de sănătate legate de grăsime de burtă vă poate ajuta să vă motiveze.

Grăsimea este legată de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Mai exact, este cel mai adânc strat de grăsime - unul pe care nu îl puteți vedea sau atinge - care reprezintă un risc pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că celulele adipoase "viscerale" pot produce hormoni și alte substanțe care pot afecta sănătatea dumneavoastră (adică, rezistența crescută la insulină și / sau riscul de apariție a cancerului de sân).
Faptul că celulele adipoase "viscerale" sunt situate în apropiere și între organele cavității abdominale nu ajută. De exemplu, grăsimea de lângă ficat intră în ea, determinându-vă să obțineți grăsime în ficat, care este un factor de risc pentru rezistența la insulină, deschizând calea pentru diabetul de tip 2.

sfaturi

Dacă sunteți dornici să mâncați dulci, împachetați bomboane pentru fructe dulci. Zaharul din fruct este digerat diferit decat caloriile goale care rafinau zaharul prezente in majoritatea dulciurilor si alimentelor procesate. Fibrele de fructe ajută, de asemenea, la scăderea absorbției zaharurilor, astfel încât să nu aveți o spălare a zahărului.
Mâncați în porții mai mici. Nu trebuie sa incetezi sa mananci ceea ce iti place, dar incerci sa mananci in portii mai mici, putin putin. Mâncările mai mari tind să submineze procesul de pierdere a grăsimilor, deoarece oamenii nu devin foarte activi după mese mari. Aceasta este baza pentru "nu mâncați nimic după un anumit timp de culcare" sfaturi. Afirmația că cina dvs. este stocată complet ca grăsime nu este în întregime adevărată. Procesul este mai complicat decât asta, dar faptul că nu te miști după cină este suficient pentru a-ți submina scopul. Echilibrați acest lucru consumând mai mult sau făcând o gustare sănătoasă după cină.
O modalitate ușoară de a arde mai multă grăsime este de a merge peste tot la o distanță rezonabilă. Puteți economisi bani pe benzină și, de asemenea, vă puteți salva de la uzură. Puteți, de asemenea, să salvați la parcare și / sau să plătiți taxiul, autobuzul sau metroul. Tot ce aveți nevoie este pantofi confortabili (luați-vă cele mai bune pantofi cu dumneavoastră, dacă este necesar) și umblați, umblați, umblați. Accelerați-vă ritmul în timp ce vă formați pentru a reduce aceste zile scurte și pentru a zâmbi în traficul aglomerat. Ciclismul este, de asemenea, bun pentru că vă veți exersa și veți ajunge mai repede în locuri.
Dacă nu aveți greutăți de folosit în formarea de rezistență, puteți începe prin a ridica ceva greu. Sau, puteți folosi gravitatea ca rezistență: faceți bare și împingeți.
Aveți probleme în a te motiva să exersați? Faceți primul pas. Dacă doriți să mergeți la sala de sport, dar vă simțiți nemulțumiți, conduceți-l / plimbați acolo și spuneți că dacă tot nu doriți să faceți exerciții, veți merge acasă. Șansele sunt că, odată ce sunteți acolo, veți rămâne. Apoi spuneți că veți folosi banda de alergare timp de 10 minute, chiar dacă rutina exercițiilor dumneavoastră necesită mult mai mult. Doar spunând că vei mai face ceva, fără a te angaja în altceva, vei face lucrurile mult mai ușor. Înainte de a ști, endorfinele vor prelua.
Când te simți ispitit pentru că nu ai dormit prea mult, consumă proteine slabe. Fără somn adecvat, avem tendința de a mânca alimente nesănătoase și alimente cu zahăr. Împiedicați acest lucru prin ingerarea proteinelor slabe (nuci, pești ...).
Modul în care organismul distribuie grăsime este dincolo de controlul dvs. și poate depinde de mai mulți factori (genetică, menopauză ...). Ce este în controlul dvs. este nivelul de grăsime din corp - dacă atingi nivelul scăzut, soarta grăsimii nu va fi importantă, deoarece nu va mai fi prea multă grăsime în primul rând.
Înainte de a mânca, gândiți-vă la motivul pentru care mâncați. Este pentru că corpul tău este într-adevăr foame? Dacă nu, nu mâncați.
Consumul de apă în fiecare zi fără excepție vă va da strălucirea ...
Mergeți în același timp în fiecare zi și dacă puteți, rulați 1,5 km pe zi.
Multe femei câștigă mai multă greutate în burtă cu vârsta, mai ales după menopauză. Distribuția modificărilor aduse grăsimii corporale - mai puțină grăsime la brațe, picioare și șolduri și mai multă grăsime până la mijlocul corpului. Unii oameni chiar văd că talia ta crește, în timp ce greutatea ta rămâne aceeași. Cu toate acestea, pașii de mai sus vă vor ajuta să scăpați de grăsime de burtă.

avertismente

Doar stai-up-uri poate provoca de fapt, aspectul de a avea mai multe grăsime burta, ca muschii abdominali cresc în dimensiune și formă, ei vor împinge de grăsime, ceea ce face să arate mai mari și mai groase.
Dacă ați câștigat greutate sau ați fost gravidă, este posibil să aveți excesul de piele în zonă cu grăsime care nu va dispărea, indiferent de cantitatea de grăsime pe care o pierdeți. Veți ști doar cât exces de piele aveți, dacă scapi de grăsime. De asemenea, este posibil ca pielea să se strânge din nou după ce ați pierdut grăsimea din abdomen.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit