Cum sa slabiti fara sa exersati

Pierderea în greutate are loc, de obicei, atunci când organismul consumă mai multe calorii decât consumă. Adică, trebuie să le arzi prin exerciții fizice sau să mănânci mai puțină mâncare în mesele zilnice. Mulți oameni piardă în greutate făcând o combinație a ambelor metode. Cu toate acestea, desfășurarea în mod regulat a activităților fizice nu este întotdeauna practică - mulți oameni suferă de probleme de sănătate, nu au timp disponibil sau pur și simplu se pot epuiza. Cu toate acestea, mai multe cercetări demonstrează că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, nutriția joacă un rol mult mai important decât exercițiile fizice. Acest lucru se datorează faptului că este mult mai ușor să reduceți calorii ingerate decât să ardeți o cantitate semnificativă în timpul activităților fizice. Efectuarea unor modificări în dietă și stilul de viață poate fi suficientă pentru a pierde din greutate în mod sanatos și eficient. Toate acestea fără a face exerciții.

conținut

Pași
Metoda 1modificarea puterii
Metoda 2menținerea greutății
Metoda 3modificarea modului de viață
Fii realist
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Modificarea puterii

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 1

Numără caloriile. Pentru a pierde in greutate, de obicei, trebuie sa schimbati consumul total de calorii. Numărarea acestora și conștientizarea cantității ingerate zilnic este unul dintre factorii care ajută la scăderea în greutate. În general, trebuie să reduceți 500 la 750 de calorii zilnic pentru a pierde între 450 și 900 g pe săptămână.

Pentru a afla cantitatea zilnică de calorii care trebuie tăiată din dieta dvs., calculați cât consumați în prezent. Sfat este de a căuta un calculator de calorii pe internet-te pe tine însuți și de a raporta greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate pentru a calculați cât trebuie să consumați pe zi. Acest lucru va varia de la o persoană la alta, deci este crucial să obțineți un număr personalizat.
Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii zilnic. O dieta foarte limitata va lasa persoana cu diferite deficiente nutritionale, deoarece nu va ingera suficient de mancare pentru a obtine cantitatea necesara de vitamine, minerale si proteine.

Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de echilibru. Și calorii fac parte din acest proces. Multe diete promit că veți pierde kilograme și kilograme consumând doar supă sau făcând posturi nebunești. Dar ceea ce contează este cantitatea de calorii. Trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați. Pentru aceasta, va trebui să reduceți cât mai mult calorii din alimente și băuturi. Pentru a vă ajuta mai departe, este bine să ardeți mai multe calorii prin activități fizice.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea Pasul 2

Planificați o dietă. Dacă nu practicați nici o activitate fizică, trebuie să tăiați calorii din dietă pentru a pierde în greutate. Crearea unei diete exclusive vă va ajuta dacă intenționați să nu depășiți cantitatea prestabilită de calorii.

Pentru zile (sau chiar săptămâni), notați tot ce consumați.
Anulează o anumită cantitate de calorii pentru fiecare masă. De exemplu: 300 de calorii pentru micul dejun, 500 de calorii pentru prânz și cină și una până la două gustări de 100 de calorii fiecare. În acest fel, veți putea alege ce alimente doriți să mâncați în limita respectivă.
În mese, includeți alimente din toate cele cinci grupe. Mănâncă destule fructe, legume, boabe integrale, proteine slabe și produse lactate.
Planificarea înainte în avans vă va împiedica să renunțați atunci când vă grăbiți.
Lăsați, de exemplu, mesele mai mici preparate deja în frigider. Dacă nu stați mult timp acasă, lăsați fructe și alte gustări sănătoase în geantă, în mașină, în rucsac etc.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitiul Pasul 3

O dieta echilibrata. Baza unei pierderi sănătoase în greutate constă în numărul și consumul de calorii din toate cele cinci grupe de alimente. În cele mai multe zile, consumați următoarele:

Fructe și legume. Astfel de alimente sunt saturate și au puține calorii și grăsimi. Nu numai că sunt minunate pentru a-și păstra forma, dar oferă și cantități uriașe de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Toate necesare pentru o viață mai sănătoasă. Sfat este că cel puțin jumătate din mese sunt alcătuite din fructe și / sau legume.
Proteină slabă. Carnea albă și roșie, ouăle, legumele, laptele și tofule sunt surse importante de proteine. Ne păstrează pentru o perioadă mai lungă și ne oprește pofta nebună. Adăugați 90 - 120 g de proteine la fiecare masă - este vorba de dimensiunea unui ambalaj.
Cereale integrale 100%. Sunt foarte bogate în fibre, dar oferă și câteva vitamine și câteva minerale. Quinoa, ovăzul și orezul, pâinea integrală și fidea sunt alegeri excelente. Limitați consumul la 1/2 cană sau 30 g pe masă.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 4

Faceți gustări sănătoase. În timpul unei diete, inclusiv una sau două gustări cu conținut scăzut de calorii este destul de acceptabilă. Adesea, această masă va ajuta mult la pierderea în greutate.

Îți poți imagina să stai mai mult de cinci sau șase ore fără să mănânci nimic? O gustare servește doar pentru a evita acest lucru. Dacă stai prea mult timp fără a mânca, este mai greu să mănânci puțin la următoarea masă. Cu gustări, veți putea să mențineți dimensiunea porțiunilor.
În această masă, este chiar mai important să controlați calorii. Consumați gustări de 100 până la 200 de calorii.
Unele opțiuni includ: 1/4 ceașcă de semințe oleaginoase, o unitate de iaurt grecesc, ou fiert sau bucăți de morcov crud.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 5

Mâncați alimente într-un mod sănătos. Nu este nici un folos să saboteze alimente sănătoase, pregătindu-le în mod greșit. Evitați prea mult ulei, unt sau alte tipuri de grăsimi. Evitați și sosurile sau condimentele foarte calorice.

Faceți totul pentru a găti fără adăugarea de ulei. Încercați în abur, grătar, coacere sau gătit în apă.
Utilizați ulei de măsline extra virgin sau ulei de canola. Deoarece ambele sunt grasimi mononesaturate, ele vor ajuta la imbunatatirea nivelului colesterolului, reducand astfel riscul bolilor cardiace si al obezitatii.
Evitați prajirea. În mod similar, nu gătiți cu exces de unt, ulei sau margarină.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 6

Beți o cantitate adecvată de fluide. Starea hidratată este cheia pentru scăderea în greutate. Deseori setea și foamea sunt foarte asemănătoare și corpul nu le poate diferenția. Consumul de lichide poate ajuta la prevenirea acestei erori și, bineînțeles, ajută la scăderea în greutate.

Bea 2 L (sau opt pahare) de lichide în fiecare zi. Desigur, această recomandare este generală, dar este un început bun.
Fluidele care servesc acestui scop sunt: apă, apă aromatizată, ceai și cafea. Tot fără zahăr.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea Pasul 7

Abandonați băuturile răcoritoare și băuturile alcoolice. Aceste băuturi sunt foarte calorice și sunt foarte perturbatoare în ceea ce privește pierderea în greutate. Idealul este să le elimini complet din viața ta în timpul procesului de slăbire.

Evitați: băuturi răcoritoare, ceaiuri îmbibate, cafenele îndulcite, bere și sucuri industrializate.
Cel mai mult, femeile ar trebui să consume o cantitate de alcool pe zi sau mai puțin. Barbatii pot bea pana la doua doze. Dacă intenționați să mâncați o dietă de durată mai lungă, renunțați la aceste băuturi cu totul.

Metoda 2
Menținerea greutății

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea pasului 11

Urcați scara o dată sau de două ori pe săptămână. Monitorizarea progresului este importantă în această călătorie. Deci, veți ști dacă dieta funcționează într-adevăr sau dacă este nevoie de anumite schimbări.

Amintiți-vă: o pierdere în greutate sănătoasă înseamnă scăderea de la 450 la 900 g pe săptămână. Au răbdare! Motto-ul dvs. ar trebui să fie "încet și întotdeauna".
Pentru o cântărire mai exactă, urcați scara în același timp al zilei, în aceeași zi a săptămânii și cu aceeași îmbrăcăminte (sau fără haine).
Dacă scala este ambalată sau în creștere, reexaminează planul de alimente și vedeți ce altceva poate fi tăiat pentru a ajuta la scăderea în greutate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea Pasul 12

Cereți înțelegerea și ajutorul celorlalți. Sprijinul prietenilor, al familiei și al colegilor dvs. în timpul procesului vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel mai îndelungat. Acest lucru este fundamental!

Cunoașteți alte persoane care doresc să piardă în greutate? Adesea, este mai ușor să faci față provocării cu ajutorul cuiva.
Un sfat interesant este să căutați grupuri de suport pe internet. Există, de asemenea, grupuri "live" care se întâlnesc săptămânal sau lunar. Aruncă o privire.
O altă idee este să se consulte cu un nutriționist și să urmeze dieta trecută de ea.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 13

Creați un sistem de recompense. Acest lucru este minunat pentru a vă fi mai motivat să vă atingeți obiectivele. Gândește-te la ceva grozav! Unele idei includ:

Cumparati haine sau incaltaminte -
Practicați-vă unele sport-
Primiți un masaj sau alt tratament spa -
Evitați recompensele legate de alimente. Acest lucru va provoca doar obiceiurile pe care le-ați avut odată, fără a ajuta la nimic în acest proces.

Metoda 3
Modificarea modului de viață

Imaginea intitulată Scădere în greutate fără exercitarea Pasul 8

Începe să jota tot ce mănânci. Acest lucru este minunat pentru tine să rămâi motivați și fermi în scopul final. Mai mult, veți pierde mai multă greutate și, de asemenea, veți putea menține dieta mai mult timp.

Cumpărați un notebook sau descărcați o aplicație pe telefon. Faceți totul pentru a scrie toate mesele. În acest fel, veți rămâne mai ferm în dieta.
Revizuiți notele din când în când. Astfel, veți putea determina dacă dieta funcționează sau nu.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 9

Așteaptă bine. Pentru a obține o mai bună sănătate, se recomandă să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, aceasta devine critică în timpul procesului de scădere în greutate. Unele cercetări au descoperit că persoanele care dorm mai puțin de șase sau șapte ore pe noapte suferă mai mult de a fi supraponderale.

Somnul devreme. Dacă trebuie să te trezești mai devreme, e mai bine să te culci devreme pentru a dormi mai mult.
Pentru un somn mai bun și mai bine întreținut, îndepărtați orice cameră electronică (telefon mobil, computer, televizor).
Pregătiți camera pentru culcare. În acest fel, vă veți bucura de acest moment mai bine.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea fără a exersa Pasul 10

Creșteți activitatea fizică din zi în zi. Știți acele mici lucruri pe care le faceți deja în fiecare zi? Urcând pe scări, mergând în mașină, curățând casa? Sfat este de a crește intensitatea. Bineînțeles, niciunul dintre acestea nu arde calorii absurde, dar ajută foarte mult în procesul de scădere în greutate.

Deși este posibilă doar scăderea în greutate prin schimbarea dietei, există multe avantaje pentru a fi activi - chiar moderat. Prin creșterea acestor activități de la o zi la alta, veți pierde mai mult și veți deveni mai plini de umor și mai energici.
Faceți tot posibilul pentru a vă deplasa mai mult în fiecare zi. Încercați să: Parcați un pic mai departe de destinație, pe scări și nu liftul, stați în timpul pauzelor TV sau vorbesc cu cineva în persoană și nu prin e-mail.
Socializează mai activ. De exemplu, cum stai să te joci pentru fotbal, înot sau picnicking în parc? În acest fel, vă veți mișca puțin mai mult (și, de asemenea, respirați puțin aer proaspăt). Dacă plouă, faceți ceva în interiorul casei. Ce zici de dans?

Fii realist

Din moment ce se va baza doar pe nutriție, pierderea în greutate poate fi puțin mai lentă. Dar este posibil să pierdeți în greutate fără a vă exercita. Majoritatea oamenilor pot pierde între 450 și 900 g săptămânal numai pe o dietă.
La un moment dat, dieta va trebui să fie ajustată. Unii oameni se opresc la slăbire după câteva săptămâni sau luni, dar creșterea nivelului de activitate sau reducerea caloriilor o pot rezolva.
Indiferent de metodele folosite, pierderea în greutate necesită întotdeauna timp și persistență. Faceți tot ce puteți stați pozitivi și motivați.

sfaturi

Deși slăbirea implică arderea mai multor calorii decât mănânci, este important ca toate acestea să provină dintr-o dietă echilibrată. Consumați cantități adecvate de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a vă asigura că organismul obține tot ce are nevoie pentru a funcționa bine.
Purtați puțină apă cu tine tot timpul. Curând obiceiul de a bea va deveni rutină.
Nu sari peste micul dejun! Această masă pune corpul la muncă, mărește metabolismul și pregătește persoana să se confrunte cu ziua.
Ori de câte ori vă simțiți foame, beți un pahar de apă pentru a vedea dacă problema dispare. Adesea, ceea ce credem că este foame este doar deshidratare. Deoarece apa nu are calorii, nu va afecta dieta. Mai mult, vă ajută să pierdeți în greutate!
Beți apă înainte de mese. În acest fel, veți fi mai puțin foame la prânz.

avertismente

Nu sari peste mese, mai ales micul dejun. Postul poate părea chiar o idee bună de a pierde mai repede, dar nu este adevărat. Oprirea consumului de alimente nu este sănătoasă și vă va face grasime!