Cum să mențină un fizic subțire

Menținerea unui fizic slab este esențială pentru multe aspecte ale sănătății unei persoane și a încrederii în sine. În plus, ați avut probabil o mulțime de lucruri pentru a ajunge acolo unde ați ajuns, prin exerciții fizice și o dietă sănătoasă. Acum că ați atins obiectivele dvs., tipul de dietă și planul de exerciții fizice pot varia în comparație atunci când le-ați folosit pentru a ajunge acolo unde ați ajuns. Totuși, trebuie să le acordați atenție pentru a menține un fizic slab.

conținut

Pași
Partea 1menținerea obiectivelor de sănătate
Partea 2păstrarea fizică prin alimente
Partea 3menținerea activităților fizice
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Menținerea obiectivelor de sănătate

Imagine intitulată Mențineți un Fizic Lean Pasul 1

Se cântăresc regulat. Există câteva modalități de a menține un fizic slab. Cu toate acestea, cântărirea regulată este una dintre cele mai importante.

Multe studii au arătat că urcarea scării cel puțin o dată pe săptămână este importantă pentru întreținerea pe termen lung a greutății. Oamenii care o fac sunt mult mai susceptibili să mențină greutatea și o pot menține pe termen lung.
Când vă cântăriți în fiecare săptămână, încercați să o faceți în același timp și să purtați aceleași haine. Aceasta va oferi o reprezentare mai exactă a oricărei tendințe.
Stabiliți un interval de greutate pentru dvs. Găsirea că veți avea aceeași greutate în fiecare zi sau în fiecare săptămână nu este ceva realist. O oscilație de 1,5 kg până la 2,5 kg este normală.
Înregistrați greutatea dvs. zilnic sau mental. Dacă greutatea este prea mare sau mai mică, veți ști că trebuie să faceți modificări dietetice sau planuri de exerciții pentru a corecta această schimbare nedorită.

Imaginea intitulată Mențineți un Fizic 2 Lean Physique

Luați măsurătorile dvs. lunar. Un alt mod de a vă menține obiectivele fizice și obiectivele dvs. este de a lua măsurătorile în mod regulat.

Cele mai comune domenii de măsură includ: talie, șold, coapse și brațe. Păstrați măsurătorile într-un jurnal și comparați-le în timp.
Pe lângă faptul că vă cântăți în mod regulat, luați propriile măsurători de multe ori vă permite să știți nivelul greutății și masei musculare.
Nu veți vedea diferențe notabile atunci când vă măsurați doar câteva zile sau săptămâni. Așteptați aproximativ o lună pentru a vedea modificări mai mari.
Dacă doriți să vă mențineți sau chiar să continuați să măriți masa musculară sau să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să observați diferența de număr.
Când observați o modificare nedorită, examinați planul de dietă sau exercițiu și efectuați modificările necesare.

Imagine intitulată Mențineți un fizic Lean Pasul 3

Păstrați un jurnal. Chiar și atunci când vă mențineți obiectivele, scrierea unui jurnal poate fi foarte utilă.

Puteți să-l utilizați pentru a face note despre diverse lucruri. Este întotdeauna o idee bună să țineți o evidență a consumului de alimente, a aportului caloric mediu, a exercițiilor fizice și a măsurătorilor corporale.
Dacă observați modificări ale greutății, măsurii sau nivelului general de fitness, verificați jurnalul și vedeți dacă a existat o alunecare în dieta sau exercițiul fizic.
Menținerea unui jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă ținem răspunzători în timp. Acest lucru poate fi mai ușor atunci când încercați să mențineți greutatea, dar este încă o idee bună pe termen lung.

Imagine intitulată Mențineți un fizic Lean Pasul 4

Stabiliți obiectivele. Deși s-ar fi putut atinge unele dintre obiectivele inițiale privind greutatea și activitățile fizice, ați putea lua în considerare crearea de obiective suplimentare pentru a vă ajuta să rămâneți motivați să vă mențineți fizicul.

Scopurile suplimentare pot fi o varietate de lucruri. Poate doriți să continuați să scăpați în greutate sau să vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
De asemenea, puteți seta obiective pentru a rămâne motivat. De exemplu, înscrieți-vă pentru o jumătate de maraton sau un mini triatlon. Aceste obiective mai înalte vă pot ajuta să vă mențineți motivați și să fiți mai activi din punct de vedere fizic.

Partea 2
Păstrarea fizică prin alimente

Imagine intitulată Mențineți un fizic lean Pasul 5

Fiți conștienți de aportul de calorii. Prin mentinerea fizica si greutatea dvs., nu trebuie sa va faceti griji cu privire la stabilirea unei limite de calorii. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, va trebui să consumați aceeași cantitate de calorii pe care o petreceți pe parcursul zilei, împreună cu cantitatea de ars în timpul exercițiilor fizice.

Există mai multe calculatoare online care oferă o estimare exactă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a vă menține greutatea.
În general, femeile ar trebui să consume aproximativ 2.000 de calorii pentru a menține greutatea, iar bărbații ar trebui să consume 2600 de calorii. Aflați că această cantitate poate varia de la o persoană la alta pe baza factorilor genetici, nivelului activității fizice, vârstei și greutății.
Odată ce aveți o idee despre obiectivul dvs. zilnic, începeți să înregistrați aportul de calorii și greutatea în timp. Dacă observați orice pierdere sau câștig în greutate, ajustați consumul de calorii, după cum este necesar, pentru a începe să vă mențineți greutatea.
Puteți lua în considerare monitorizarea permanentă a consumului de alimente și calorii pentru a avea o evidență a tuturor informațiilor. De-a lungul timpului, dacă vedeți modificări nedorite, este posibil să verificați jurnalul și să identificați care ar fi cauzat aceste modificări.

Imagine intitulată Mențineți un Lean Physique Pasul 6

Consumați o cantitate adecvată de proteine. Nu numai că proteina este esențială pentru scăderea în greutate, dar este și mai important să o mențineți (mai ales dacă încercați să mențineți masa musculară slabă). Adoptați o dietă bogată în proteine pentru a ajuta la menținerea nivelului fizic.

Multe studii au arătat că o dietă bogată în proteine ajută la scăderea în greutate și la întreținere mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Această dietă se concentrează pe consumarea a cel puțin o porție de proteine la fiecare masă, plus una sau două gustări cu proteine pe parcursul zilei.
Proteinele mai slabe nu conțin atât de multe calorii și vă ajută să rămâneți în cantitatea permisă de calorii zilnice.
Mancati de la 85 g la 115 g de proteine la fiecare masa si de la 30 g la 55 g in gustari.
Alegeți o varietate de proteine slabe și grăsimi sănătoase. Printre exemple se numără: pui, carne de vită, carne de porc, ouă, lactate, legume, tofu și fructe de mare.

Imaginea intitulată Mențineți un Lean Physique Pasul 7

Alegeți tipurile corecte de carbohidrați. Menținerea greutății sau a unui anumit fizic necesită un consum adecvat de carbohidrați. Tipul și cantitatea depind de scopul tău.

Unele studii au arătat că pentru a păstra un fizic mai mic, trebuie să urmați o dietă scăzută a carbohidraților. Acest model de hrană facilitează menținerea greutății.
În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să mențineți un procent redus de grăsimi corporale și să măriți masa musculară.
Carbohidrații se găsesc în alimente precum produsele lactate, fructele, legumele de amidon, leguminoasele și boabele.
Alimentele, cum ar fi legumele, legumele și fructele din amidon, oferă organismului o gamă largă de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele. Nu restricționați aceste alimente datorită cantității de carbohidrați.
Cu toate acestea, boabele pot fi limitate deoarece nutrienții lor se găsesc și în alte alimente. Dacă alegeți să consumați carbohidrați, optați pentru 100% boabe integrale și măsurați 1/2 ceașcă (sau 30g) în total.

Imagine intitulată Mențineți un Lean Physique Pasul 8

Mănâncă o cantitate adecvată de legume. Indiferent de tipul fizic sau greutatea pe care doriți să o mențineți, este important să consumați o cantitate adecvată de legume în fiecare zi.

Legumele au putine calorii dar sunt bogate in fibre, vitamine si minerale. Ele sunt excelente pentru tipul dvs. de dietă, precum și oferă cele mai multe dintre nutrienții necesari.
Încercați să includeți legume în cele mai multe mese și gustări. Măsurați 1 ceașcă de legume dense și 2 cani de salată cu frunze verzi.

Imagine intitulată Mențineți un fizic lean Pasul 9

Bea multe lichide. Dacă încercați să mențineți un fizic slab, probabil că faceți o mulțime de activitate fizică. În acest caz, este important să rămâneți hidratat și să consumați o cantitate adecvată de fluide.

În general, se recomandă să consumați cel puțin opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, atunci când exercită frecvent, această sumă poate crește până la 13 pahare pe zi.
Rețineți că nu toate lichidele contribuie la hidratare. Numai apa, apa aromata, cafeaua decafeinizata si ceaiul hidrateaza corpul.
În plus, băuturile care conțin electroliți, apă de nucă de cocos sau băuturi sportive cu conținut scăzut de calorii pot umple electroliții pierduți prin exerciții și, de asemenea, hidratând.

Partea 3
Menținerea activităților fizice

Imaginea intitulată Mențineți o formă fizică Lean Pasul 10

Exersați exercițiul aerobic. Indiferent de tipul de fizică dorită (mare și musculară sau slabă și definită), exercițiul aerobic este esențial pentru menținerea greutății fizice și a nivelului de fitness general

În general, se recomandă să exersați în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute de exerciții de aerobic cu intensitate moderată. Aceasta este suma minimă pentru a vă menține greutatea generală de fitness.
În funcție de obiectivul pe care l-ați atins, este posibil să fie nevoie să creșteți cantitatea de exerciții aerobice sau să practicați activități cu niveluri mai mari de intensitate.
De exemplu, dacă o parte din obiectivul dvs. este de a rula 1/2 maraton, atunci va trebui să vă mențineți starea de fitness, inclusiv o perioadă mai lungă de timp în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Mențineți o formă fizică Lean Pasul 11

Alegeți formarea corectă de forță. Dacă aveți un corp fizic subțire, probabil că deja exersați un antrenament de greutate sau de rezistență. Păstrarea fizică necesită să continuați să exersați aceste exerciții.

Includeți cel puțin o zi sau două zile de formare de rezistență pe săptămână. Din nou, aceasta este suma minimă stabilită pentru a menține o sănătate fizică de bază.
Tipul fizicului curent pe care doriți să îl păstrați va stabili tipul de formare de rezistență de care aveți nevoie. Există exerciții pentru a câștiga musculare și a câștiga forță și definiție.
Dacă obiectivul dvs. este de a menține un fizic muscular sau de a crește masa musculară, continuați să practicați o cantitate mai mare de repetări cu o cantitate moderată de greutăți.
Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea, atunci faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari.
Pentru a menține un fizic puternic, slab și definit, cel mai bine este să faceți o combinație a celor două tipuri de antrenament.

Imaginea intitulată Mențineți un Fizic Lean Step 12

Luați întotdeauna zile de odihnă. Prin antrenament suficient de puternic pentru a vă menține fizic și un fizic slab, este important să aveți grijă de corp și să vă odihniți o perioadă adecvată de zile.

Zilele de odihnă sunt importante pentru persoanele de orice nivel de fitness. Acestea permit organismului să se odihnească și să se recupereze din antrenamentele aerobice și anaerobe.
Zilele de odihnă sunt importante, în special pentru mușchi. De fapt, în timpul odihnei organismul crește puterea și masa musculară.
De obicei, se recomandă o zi sau două zile de odihnă pe săptămână.
Încearcă să rămâi activ în zilele de odihnă. În loc de a rămâne acasă fără a face nimic, practică activități de intensitate mică și impact. Poți să practici yoga, să te plimbi sau să mergi cu bicicleta.

sfaturi

Menținerea obiectivelor dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate și condiționarea fizică poate fi la fel de dificilă și frustrantă ca încercarea de a le atinge pentru prima dată. Urmați-vă dieta și planul de exerciții fizice pentru a vă menține fizicul.
Dacă aveți dificultăți în menținerea obiectivelor, luați în considerare efectuarea unei întâlniri cu un dietetician sau antrenor personal pentru a vă ajuta să găsiți alte metode pentru a vă menține fizicul.