Cum să faci dieta 20/20

Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, este posibil să fi auzit de noul regim al doctorului Phil McGraw, dieta 20/20. În ea, persoana pierde greutate concentrându-se în a manca alimente specifice, ceea ce îl va lăsa mulțumit pentru mai mult timp. În plus, ele sunt alimente care ajută organismul să ardă mai multe calorii atunci când sunt digerate. Dieta poate fi însoțită de o carte care oferă instrucțiuni specifice privind tipurile de alimente permise, etapele specifice, rețetele și sfaturile psihologice privind alimentele. Deși începeți prin a restrânge și precizați ceea ce puteți mânca, planul devine mai echilibrat pe termen lung, ceea ce vă va duce la o mai bună manipulare a greutății, la încorporarea activităților fizice și la îmbunătățirea relației cu alimentele.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru a începe dieta 20/20
Partea 2urmând fiecare pas al dietei
Partea 3menținerea greutății după dietă 20/20
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea pentru a începe dieta 20/20

Imaginea intitulară Faceți dieta 20_20 Pasul 1

Du-te la doctor. Înainte de a începe orice tip de regim, este important să obțineți eliberarea unui medic, deoarece el va evalua dacă planificarea este adecvată pentru cazul dumneavoastră.

Începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră despre dorința de a pierde în greutate urmând dieta 20/20. Ia cartea ( „Dr. Phil Dieta“ disponibile în magazinele online majore), dacă este posibil, împreună cu rețete și lista alimentelor permise, astfel încât medicul poate familiariza cu acest plan de alimentație.
În general, dieta 20/20 poate fi privită ca un regim bine echilibrat. Cu toate acestea, faza inițială - care este scurtă - are o restricție mare de hrană și numai medicul poate decide dacă nu pot apărea probleme mai grave în acea parte.
Adresați-vă medicului dacă acesta are alte sfaturi sau instrucțiuni, astfel încât pierderea în greutate să se facă în condiții de siguranță și sănătoase.

Imaginea intitulată Faceți pasul 2 al dietei 20_20

Notați planul de masă și lista de cumpărături. Ca multe diete, 20/20 este foarte specific, mai ales în stadiile incipiente. Pentru a ajuta la tranziție, planificați mesele și lista de cumpărături corespunzătoare.

Începeți prin analizarea alimentelor permise pentru etapa în care vă aflați. Verificați, de asemenea, rețetele care includ aceleași alimente.
Pentru a crea un plan de masă, luați un calendar și scrieți ce intenționați să consumați pentru micul dejun, prânz, cină și toate "gustările" programate. Acest pas trebuie făcut o dată pe săptămână.
Examinați planificarea și faceți o listă de cumpărături numai cu alimentele pe care le veți consuma. În acest fel, va fi mai ușor să rezistați tentației de a cumpăra ceea ce nu aveți nevoie.

Imaginea intitulată Fă-ți pasul cu dieta 20_20

Planificați-vă să faceți exerciții fizice. În plus față de urmărirea unui plan specific de alimentație, Dr. Phil sugerează de asemenea că trebuie să fie scris un calendar de exerciții, cu câteva sfaturi despre cum să se promoveze arderea caloriilor.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să aprobați medicul. Acest lucru este recomandat în dieta, pe lângă faptul că este o măsură de siguranță care ar trebui să fie întotdeauna urmată. Asigurați-vă că activitatea fizică nu reprezintă un risc pentru sănătatea dumneavoastră.
Puteți să vă duceți la sala de sport, să primiți instrucțiuni de la un antrenor personal, să cumpărați DVD-uri de fitness, să vizionați videoclipuri pe internet sau să faceți o plimbare de 30 de minute în fiecare zi.
Pe măsură ce vă familiarizați cu exercițiile și alegeți preferințele dvs., faceți un program pentru fiecare săptămână (un antrenor personal vă poate ajuta și aici). Ar trebui să arate ca planul de mâncare - scrieți activitățile pe care doriți să le faceți și cât durează fiecare zi a săptămânii.
În prima fază, se recomandă să începeți prin creșterea numărului de pași și intensitatea exercițiilor fizice. Este important ca persoana să nu exercite activități fizice în ultima vreme.
Dacă totuși sunteți deja în formă bună, Dr. Phil recomandă să începeți cu planul de exerciții de 30 de secunde, mai detaliat, din carte. Este necesar să se efectueze activități fizice de intensitate foarte mare timp de 30 de secunde, alternând cu cele de intensitate mai mică.

Imaginea intitulară Faceți pasul 4 din dieta 20_20

Descărcați aplicația 20/20. În plus față de carte, există, de asemenea, o aplicație care poate fi descărcată pe un smartphone sau tabletă, care funcționează ca o caracteristică suplimentară utilă.

Aplicația 20/20 este disponibilă atât pentru iPhone, cât și pentru Android. Este complet gratuit.
Cu programul, veti obtine multe dintre informatiile care sunt in cartea. Cu toate acestea, sursele și bogăția detaliilor nu vor fi atât de mari.
Cererea conține informații despre fiecare dintre etapele dietei, precum și lista de produse alimentare și diferitele rețete.
De asemenea, veți putea găsi sfaturi despre exercițiile recomandate.

Partea 2
Urmând fiecare pas al dietei

Imaginea intitulară Efectuați etapa 20_20 Diet 5

Începeți cu prima fază. Pentru a începe, primul pas va ajuta deja la o "stimulare" pentru a arde caloriile suplimentare.

Acest pas este cel mai restrictiv aliment al alimentației. Lista alimentelor admisibile este mică, fiind totală și neprelucrată, adică cu mai puțini carbohidrați.
Începeți prin a vă alătura lista de alimente admise pentru acea perioadă. Acestea sunt: ulei de nucă de cocos, ceai verde, muștar, ulei de masline, migdale, mere, prune, prune uscate, năut, legume cu frunze verzi, linte, unt de arahide, fistic, iaurt, stafide, ouă, cod, tofu și praf de zer.
În această primă fază, sunt necesare patru mese pe zi la fiecare patru ore. Scrierea unui plan de feed vă va ajuta să respectați programul.
Dacă ați cumpărat cartea 20/20, există rețete destinate în mod special acestei etape.

Imaginea intitulară Efectul 20_20 Diet Step 6

Adăugați alimente noi în faza a doua. După cinci zile de dieta mai restrictiv, veți intra în a doua etapă, numită „de cinci zile de viață“, în care va continua să piardă în greutate, dar acum se hrănesc cu o cantitate mai mare de alimente.

În această parte, vor fi eliberate mai multe alimente. Cu toate acestea, este necesar să continuați cu planul actual - încercați să faceți patru mese pe zi la fiecare patru ore, mai mult sau mai puțin.
În plus față de cele 20 de alimente eliberate, puteți adăuga piept de pui, orez brun, ton, roșii, ciuperci, caju, afine și ovăz.
Aceste alimente sunt permise să fie adăugate la mesele anterioare, cu condiția ca două dintre alimentele originale (din prima etapă) să fie păstrate. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate.
O altă adăugire în această a doua fază este încorporarea "slips planificate" în fiecare săptămână. Aceste "alunecări" trebuie să aibă controlat calorii - nu mai mult de 100 în fiecare.

Imaginea intitulară Faceți pasul 7 al dietei 20_20

Continuați să pierdeți greutatea în a treia etapă. Este destul de similar cu cel precedent, deoarece va fi capabil să adauge mai multe alimente cu scopul de a atinge greutatea ideală.

Aceasta este ultima fază 20/20 de pierdere în greutate a dietei și puteți încorpora mai multe alimente. Acestea sunt: avocado, ciuperci, cartofi, spanac, quinoa, mure și fasole neagră. Deși au mai mulți carbohidrați, ele sunt în continuare alimente foarte nutritive cu puține calorii.
Ca si inainte, planul de alimentatie nu se schimba. Ar trebui să faceți patru mese la fiecare patru ore și două "plănuri planificate" de câte 100 de calorii fiecare.

Imaginea intitulară Faceți pașii de dietă 20_20

Asigurați-vă că trebuie să pierdeți mai multă greutate sau nu. După primii trei pași, ați ars câteva kilograme - totuși, va trebui să decideți dacă este timpul să treceți în faza de întreținere sau să continuați să ardeți calorii.

Dieta 20/20 recomandă ca persoana să evalueze greutatea după sfârșitul celei de-a treia părți, analizând dacă ei încă doresc să piardă în greutate sau chiar să-și mențină greutatea actuală.
Dacă doriți să continuați să pierdeți în greutate, vă recomandăm să reveniți la primul pas și să treceți din nou prin toate cele trei. Repetați secvența până când ajungeți la greutatea dorită.
În caz contrar, va fi necesară trecerea la a patra etapă, care se concentrează pe menținerea greutății.

Imaginea intitulară Faceți pasul 9 din Diet 20_20

Începeți să efectuați întreținerea greutății. Pasul al patrulea este ultimul din dieta 20/20, în care obiceiurile și modalitățile de a mânca nu trebuie să se schimbe, pentru a nu câștiga mai multă greutate sau să piardă în greutate.

Pentru a nu mai avea grăsime din nou, Dr. Phil recomandă să continuați să urmați tehnicile celei de-a treia faze (întotdeauna cu "alunecarea planificată" din când în când) pe termen lung.
O altă sugestie este să continuăm să experimentăm noi rețete și să monitorizăm dieta, fără să uităm să facem patru mese la fiecare patru ore.
Relația cu alimentele și controlul dorințelor în momentul alimentației sunt alte puncte importante în stadiul de întreținere.

Partea 3
Menținerea greutății după dietă 20/20

Imaginea intitulară Faceți pașii 20_20 Diet 10

Păstrați exercițiile în mod regulat. De îndată ce atingeți greutatea ideală, mai multe obiceiuri de stil de viață trebuie să fie menținute, astfel încât să nu obțineți grăsime din nou. Unul dintre ele este de a face activitățile fizice pe o bază regulată și consecventă.

Cercetările au arătat că una dintre cele mai bune modalități de a menține o greutate sănătoasă (sau de a continua să piardă în greutate) este prin includerea regulată a activităților fizice zilnic.
În plus față de dieta 20/20, toți profesioniștii din domeniul sănătății indică faptul că efectuează cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară pe săptămână. De asemenea, este important să faceți una sau două zile de întărire musculară.
Pe cardio, încercați program de formare interval de dieta de mare intensitate 20/20, care rulează, mersul pe jos, folosiți bicicleta eliptică, drumeții, dans sau de a face cursuri de spin. Pentru a crește stamina, ridica greutatea sau pentru a lua cursuri de yoga sau Pilates.

Imaginea intitulară Faceți pasul 11 al dietei 20_20

"Loviturile" ar trebui să se întâmple chiar mai puțin. Mulți oameni fac greșeli în timp pentru a crește cantitatea de „snacks-uri“ în timpul fazei de întreținere este normal mânca ceva diferit din când în când, dar exagerare face ca greutatea înapoi repede.

Dieta 20/20 subliniază faptul că individul ar trebui să monitorizeze cantitatea de "alunecări", permițând până la două, cu condiția ca acestea să fie planificate și pe termen lung. În acest fel, este important să mâncați ceva diferit numai atunci când puteți și întotdeauna în mod responsabil.
Este o idee bună să țineți un jurnal de produse alimentare în timpul etapei de întreținere. Acest lucru vă va ajuta în planificare și vă va aminti cât de multe "bilete planificate" pe care le-ați realizat deja, precum și că nu uitați că nu puteți exagera.
Când observați că greșiți din nou, primul lucru pe care trebuie să-l evaluați este cantitatea de "escapade" pe care ați dat-o, alimentând cu alte lucruri decât necesită dieta.

Imaginea intitulată Faceți pasul 20_20 Diet 12

Verificați instrucțiunile de dietă pentru factorii psihologici atunci când mâncați. Un aspect unic al regimului 20/20 este accentul pus pe aspectele emoționale și pe "relația" cu alimentele. Dr. Phil sugerează că acest lucru trebuie monitorizat în permanență, astfel încât să fie posibilă menținerea controlului asupra voințelor și dorințelor de a mânca atunci când starea psihologică este agitată.

Emoțiile reprezintă o parte fundamentală a aspectului alegerii și al hrănirii. Trebuie să rămânem conștienți de acest aspect pentru a nu reveni la obiceiurile vechi.
Cartea care face parte din dieta 20/20 are sfaturi și sfaturi excelente cu privire la modul cel mai bun de a gestiona psihologia în momentul de slăbire.
De exemplu, aveți chef de mâncare junk (sandvișuri, snacks-uri fast-food etc.). Pentru ca acest lucru să se întâmple, beți un pahar de apă și faceți o plimbare pentru a vă distrage atenția și uitați această dorință. O altă opțiune este să vă spălați dinții, astfel încât să nu vă "răsfățați" în această voință (în plus față de îmbunătățirea sănătății orale).

Imaginea intitulară Faceți pașii de dietă 20_20 13

Urcați pe scară și cântăriți-vă în mod regulat. În plus față de exercițiile fizice normale și un plan adecvat de alimentație, se recomandă să vă cântăriți pentru a monitoriza greutatea pe termen lung.

Cartea de dietă 20/20 (precum și mulți profesioniști în domeniul sănătății) afirmă că atunci când vă cântărește în mod regulat și monitorizați masa corporală, aveți șanse mai mari să continuați să scăpați în greutate și va fi mai ușor să mențineți calorii arzătoare.
Verificați greutatea o dată pe săptămână. Nu trebuie să vă verificați greutatea în fiecare zi, deoarece este normal ca fluctuațiile de masă să aibă loc peste noapte, ceea ce nu reflectă situația pe termen lung.
Când observați că greșiți din nou, reveniți la programul de exerciții și folosiți din nou jurnalul de furaje pentru a determina care este cauza creșterii greutății din nou. Trebuie să ajustați ceea ce mâncați, să opriți câștigul de masă și să scăpați din nou.

sfaturi

Dieta are un plan de dietă echilibrat, dar este important să urmați instrucțiunile astfel încât aportul de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali să fie adecvat.
Ca orice regim alimentar, nerespectarea recomandărilor și revenirea la "răsfăț" în obiceiurile vechi la momentul mesei va determina revenirea greutății.