Cum să scapi de greutate

Obosit de agățat în jur cu câteva kilograme în plus? Cu acest articol veți fi capabili să înveți elementele de bază ale pierderii în greutate, să mâncați mai sănătos, să exersați mai multe exerciții fizice și să rămâneți motivați să pierdeți din greutate cu sănătatea.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă bine
Metoda 2pierderea în greutate
Metoda 3practicarea activităților fizice
Metoda 4stați motivați
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Mănâncă bine

Imagine intitulată Pierderea în greutate Pasul 1

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele vor ajuta la satisfacerea dorinței pentru dulciuri, datorită zaharurilor naturale, iar legumele proaspete vă vor ajuta să vă simțiți mai sățiți. Fructele și legumele conțin fibre care te ajută să te simți mulțumit într-un timp scurt. Încercați să urmați câteva dintre următoarele sfaturi pentru a introduce mai multe fructe și legume în dieta dvs.:

Consumați alimente sezoniere și mâncați fructe și legume, cum ar fi gustări sau deserturi. De exemplu, atunci când mâncați mere în toamnă sau cireșe la sfârșitul verii, ele pot funcționa bine ca un desert plăcut. Tăiați țelina, morcovul, ardeiul, broccoli sau fâșii de conopidă și le înmoaieți într-o salată ușoară sau sos de hummus.
Utilizați legumele ca un curs principal. De exemplu, Se amestecă prăjiturile sau o salată îmbunătățită și adăugați doar câteva grame de pui fiert, somon sau migdale.

Imagine intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 7

Mănâncă mai multe cereale integrale și taie carbohidrații simpli. Pâinea și pastele de grâu întregi, ovăzul, cartofii dulci și orezul brun sunt surse excelente de energie și nutriție. Combinați cu amestecul potrivit de proteine și legume, boabele integrale sunt perfecte pentru o nutriție completă.

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum pâinea albă, făina prelucrată și zahărul rafinat. Ele oferă energie rapidă, dar au un efect foarte negativ: se transformă și în grăsimi foarte repede.
Utilizați făină integrală de grâu sau fulgi de ovăz ca înlocuitor pentru făină albă în clătite sau produse de panificație. Este posibil să fie necesar să adăugați ingrediente suplimentare pentru fermentație, cum ar fi glutenul de grâu. În loc de orez, puneți orzul în supă sau încercați să preparați un pilaf cu orz, orez sălbatic sau orez brun.
Consumați numai carbohidrați naturali decât cei procesați. Evitați alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele sau biscuiții, legumele cu conținut ridicat de zahăr și dulciurile industrializate, cum ar fi batoanele de ciocolată.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 7

Alegeți proteinele slabe în loc de cele mai grase carne. Proteinele sunt importante pentru funcționarea organelor și pentru clădirea musculară dacă vă gândiți să lucrați. Când consumați carne roșie, alegeți bucăți de carne macră sau carne slabă. Dacă consumați diferite bucăți de pui, îndepărtați pielea.

Ignorați ardeii grași, cum ar fi bologna și salamul. Înlocuiți-le cu piept de curcan sau carne de vită.
Vegetarienii pot obține multe proteine consumând soia, nuci, fasole și semințe. Lentilele, legumele și boabele sunt surse excelente de fibre și proteine.
Pentru alte surse de proteine, consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânzeturi slabe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Lose Leg Grade Pasul 11

Încercați să urmați un plan de dietă. Dacă vă place ideea de a urma o dietă mai specifică și a lăsa planificarea în mâinile unei alte persoane, încercați să urmați o nouă dietă și să practicați activități fizice:

Urmăriți dieta paleolitică și mâncați pește și fructe de mare, fructe și legume proaspete, ouă, semințe, nuci și carne de la animale hrănite cu iarbă, așa cum au făcut oamenii din epoca paleolitică. Nu mâncați nimic industrializat sau prelucrat.
Încercați să consumați mai multe alimente crude. Dieta brută necesită 75% din dieta ta să provină din alimente crude. Majoritatea oamenilor mănâncă o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, nuci și păstăi.
Urmați un plan de dieta comercială. Dacă preferați să mâncați ceea ce doriți și să vă întâlniți săptămânal cu alți oameni care încearcă să piardă în greutate, încercați Greutate Watchers. Dacă preferați să vă pregătiți mesele pentru a nu fi nevoie să gătiți, încercați programele Alimentare cu Sare, Sonia Frozen sau Substance.

Imaginea intitulată Reduce reținerea apei Pasul 6

Tăiați sarea din dietă. Excesul de admisie de sodiu determină corpul să rețină lichidul, ceea ce vă poate face să vă simțiți umflați și să câștigați mai multă greutate. Vestea bună este că veți pierde această greutate foarte rapid prin transpirație, astfel încât o modalitate ușoară de a pierde câteva kilograme este prin includerea mai puțin de sodiu în dieta ta.

În loc de sare, încercați să vă pregătiți mesele cu fulgi de piper, patrunjel proaspăt sau condimente cajun și alte condimente.
Mulți oameni susțin că, dacă reduceți aportul de sare și lăsați gusturile dvs. să se obișnuiască, alimentele nesărate vor arăta mult mai sărate după un timp.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 6

Nu sari peste mese. Mulți oameni cred că sărind o masă va ajuta cu pierderea în greutate, dar același studiu citat mai devreme a constatat că oamenii care au mâncat cel puțin trei mese pe zi au pierdut mai multă greutate decât cei care au omis o masă. Când renunți la mese, corpul tău nu mai rupe grăsimea și începe să spargă țesutul muscular. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, astfel încât, de fapt, vă sabotați obiectivele.

Evitați să vă înfometați consumând mici porții de alimente pe parcursul zilei la intervale regulate. Faceți o gustare de 150 de calorii între mese pentru a vă menține metabolismul și pentru a evita foamea. Asigurați-vă că nu faceți o gustare foarte calorică, cum ar fi bomboane sau chipsuri. Când vă este foame, corpul dumneavoastră conservă calorii și încetinește procesele metabolice.

Metoda 2
Pierderea în greutate

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 4

Notați tot ceea ce mâncați în timpul săptămânii. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din Statele Unite, oamenii care păstrează un jurnal alimentar pierd o medie de 2,75 kg mai mult decât cei care nu o înregistrare a tot ce mănâncă. Deci, face un efort pentru a scrie tot ce mananci, fără a lăsa nimic să plece. Țineți cont de următoarele sfaturi:

Fii cuprinzător. Notați absolut tot ce consumați, inclusiv băuturi, condimente și o descriere a modului în care a fost preparată mâncarea. Nu vă prefaceți că nu beți paharul suplimentar de vin după cină. Dacă sa dus la stomac, va merge și la jurnal.
Fii precis. Notați dimensiunea fiecărei porții în jurnalul dvs. alimentar. Nu mâncați prea mult sau prea puțin - păstrați controlul. În plus, citiți lista ingredientelor pentru a putea seta corect dimensiunile porțiunilor.
Fii consistenta. Luați jurnalul dvs. de mâncare împreună cu dvs. în toate locurile. O altă opțiune este utilizarea unei aplicații de urmărire a dietei pe telefonul smartphone sau pe tabletă.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2

Aflați cât de multe calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a obține subțire. Procesul de pierdere în greutate nu este doar despre greutate. Cu cât sunteți mai atenți la caloriile din alimentele pe care le consumați, cu atât va fi mai ușor să mâncați cantitatea potrivită de alimente și să exersați exercițiile fizice adecvate. Luați jurnalul dvs. de hrană și examinați fiecare articol în parte. Păstrați un jurnal activ și adăugați totalul de calorii consumate pe zi.

Apoi, cercetați cât de multe calorii sunt necesare pentru o persoană cu vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
Adăugați aproximativ 170 de calorii la total. Studiile recente estimează că avem tendința de a mânca puțin mai mult decât putem scrie într-o zi.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 1

Creați un plan de masă și urmați-l cu litera. Decideți ce veți mânca în această săptămână, înainte de a vă așeza în fața frigiderului, încercând să vă gândiți la ceva de pregătit în ultimul moment. Cumpărați ingrediente sănătoase și planificați-vă în funcție de calorii.

Fii realist. Dacă vă place să consumați alimente, nu încercați să eliminați complet acest obicei. În schimb, planificați să mâncați mese gătite la domiciliu șase zile pe săptămână.
Opriți ciupirea sau încercați să începeți să faceți gustări sănătoase. Fructe, legume proaspete cu guacamole și migdale nesărate sunt gustări excelente pentru oricine încearcă să piardă în greutate.
Permiteți-vă un pic de răsfăț. Promite-te că dacă poți urma acest plan timp de șase săptămâni și faci exerciții fizice (dacă acesta este unul dintre obiectivele tale), poți să mănânci la un restaurant o zi pe săptămână.

Imaginea intitulată Reducerea coapsei grele Pasul 13

Consumați mai puține calorii zilnic decât ardeți. Singurul mod sigur de a pierde in greutate este sa consumati mai putine calorii decat petreceti in timpul zilei. Suna simplu, dar necesită efort și coerență. De asemenea, înseamnă că trebuie să exersați exerciții fizice. Dacă doriți să scăpați în greutate și să rămâneți sănătoși, ar trebui să începeți să faceți exerciții fizice. Începeți cu 30 de minute de activitate fizică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Încercați să vă înregistrați cheltuielile de energie zilnice. Pedometrele sunt un mare ajutor atunci când faceți această monitorizare și puteți utiliza și alte aplicații de scădere în greutate pentru a face procesul chiar mai ușor. Pentru sfaturi mai specifice, citiți secțiunea privind activitatea fizică.
Stabiliți mici obiective. În loc să crezi că trebuie să pierzi 10 de kilograme, cred că vrei să pierzi un kilogram în această săptămână. De asemenea, vă puteți concentra pe obiective care nu sunt legate de greutatea dvs., cum ar fi sărind peste gustări după cină în timpul săptămânii sau consumând doar alcool la sfârșit de săptămână.

Imaginea intitulată Începeți o nouă zi a pasului 12

Beți cel puțin două litri de apă pe zi. Apa are efect dublu de hidratare a corpului și de umplere a stomacului cu un lichid care conține zero calorii. Institutul de Medicină al Statelor Unite a stabilit că aportul adecvat (AI) pentru bărbați este de aproximativ trei litri (plus sau minus 13 pahare) de fluide pe zi. AI pentru femei este de 2,2 litri (aproximativ nouă pahare) de lichide pe zi.

Apă potabilă de aproximativ 30 de minute înainte de mese poate reduce cantitatea de calorii pe care oamenii o consumă, în special în cazul persoanelor în vârstă.
Cercetările au arătat că persoanele care au fost pe o dietă și au băut o jumătate de litru de apă înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate într-o perioadă de 12 săptămâni decât cei care nu au făcut-o.

Metoda 3
Practicarea activităților fizice

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 14

Începeți prin practicarea exercițiilor de bază aerobice și cardiovasculare. Dacă nu sunteți în prezent practică, începeți prin a stabili un obiectiv mic de 30 de minute de activitate fizică de trei ori pe săptămână. Încercați să urmați acești pași pentru a intra în ritm:

Cumpărați un pedometru. Fixați-l în centură și încercați să terminați 5.000 de pași pe zi. Când starea dvs. de fitness se îmbunătățește, măriți obiectivul la 10 000 până la 15 000 de pași.
Începeți să mergeți. Plimbarea prin cartierul dvs. nu costă nimic și este o modalitate excelentă de a începe să vă mișcați. Puteți încerca, de asemenea, alte exerciții cu impact redus cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea înceată.

Imagine cu denumirea Ridicarea grăsimii gâtului Pasul 6

Încercați să utilizați aparatele pentru sala de sport. Puteți utiliza banda de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții, mașină de veselie sau simulator de scări. Începeți cu sesiuni scurte și adăugați treptat minute, pe măsură ce deveniți mai potrivite. De asemenea, utilizați setările de pe dispozitive pentru a crește intensitatea exercițiilor pe măsură ce pierdeți greutatea.

Testați mai multe dispozitive diferite până când găsiți unul care vă place. Consultați un instructor pentru a vă asigura că utilizați dispozitivul în mod corespunzător, evitând vătămarea corporală. Ei sunt acolo pentru a vă ajuta, nu pentru a vă intimida.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 3

Luați o clasă de aerobic. Puteți să vă alăturați unei clase de aerobic tradiționale sau să încercați orice alte exerciții pe bază de exerciții. Acestea sunt modalități excelente de a rămâne motivați într-un grup, de a te distra și de a pierde în greutate. Încercați una dintre următoarele activități:

Kickboxing
Jazzercise
Zumba
Pilates
yoga
Arte marțiale
CrossFit sau Bootcamp

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Începeți practicarea culturismului. Începeți încet cu una sau două sesiuni de 15 minute pe săptămână, până când vă simțiți motivați să faceți mai mult. Exercitați grupuri mari de mușchi pentru a arde mai multe calorii și pentru a pierde în greutate în loc să vă concentrați asupra anumitor mușchi. Încercați câteva dintre aceste exemple:

Începeți cu squats combinate cu presa de vârf cu halter, pentru a lucra atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului.
Executați exerciții de anduranță în timp ce stați sau înclinați pe o minge de fitness. Veți întări nucleul în timp ce lucrați în alte zone ale corpului.
Utilizați aparate și greutăți libere. Aceste dispozitive tind să se concentreze asupra anumitor grupuri musculare, cum ar fi brațele, umerii, coapsele, fesele și partea superioară a spatelui. Efectuați aceste exerciții mai specifice după practicarea exercițiilor dedicate diferitelor grupuri musculare.
Între un antrenament de culturism și altul, odihniți-vă cel puțin o zi întreagă, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Odihna va ajuta la prevenirea durerii și a rănilor.

Imaginea intitulată Urmați un ritual dimineața pentru a pierde greutatea și a rămâne mai subțire Pasul 9

Practicați un sport. Dacă nu vă place să mergeți la sala de sport, încercați să găsiți o activitate distractivă care oferă plăcere și are avantajul de ao pune în mișcare. Găsiți o echipă în orașul dvs. sau pur și simplu întâlniți-vă cu câțiva prieteni pentru a juca mingea din când în când.

Dacă nu vă place sportul competitiv, încercați să practicați anumite sporturi individuale. Înotați-vă, jucați golf sau faceți drumeții, în loc să jucați un sport cu o minge și o plasă.
Dacă doriți o modalitate excelentă de a vă deplasa și de a lucra în același timp, cumpărați o bicicletă. Nu stați în mașină când ar putea să ardeți calorii.

Metoda 4
Stați motivați

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 18

Găsiți modalități creative de a mânca mai puțin. Deși nu este suficient să pierdeți în greutate, acestea pot fi mici trucuri utile pentru a vă menține pe calea cea bună. Încercați următoarele sfaturi pentru a vă controla apetitul în timpul zilei:

Mănâncă trei furci mai puțin la fiecare masă.
Îndepărtați furculița și cuțitul între fiecare furculiță.
Utilizați feluri de mâncare mai mici și completați farfuria o singură dată.
Așteptați să mâncați când vă simțiți flămânzi, nu gustați doar pentru că sunteți plictisiți.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu produse alimentare necorespunzătoare Pasul 1

Găsiți modalități creative de a vă controla dorințele. Dacă sunteți obișnuiți să faceți gustări și mese delicioase, nu este nici un secret că începerea dietei și a exercițiilor nu va fi prea distractivă. Dar puteți învăța să vă îndepliniți dorința de a mânca o bucată mare de tort sau un hamburger gras, aveți nevoie de puțină creativitate.

Și în loc să mănânci ceva, miroși un fruct proaspăt atunci când simți că te-ai ciupit.
Închideți bucătăria între mese.
Nu păstrați produse dulci sau grase în casa dvs.
Unele studii au arătat că culoarea albastră funcționează ca un inhibitor al apetitului. Încercați să cumpărați o față de masă albastră sau o farfurie albastră.

Imaginea intitulată Urmați un ritual dimineața pentru a pierde greutatea și a rămâne mai subțire Pasul 7

Mănâncă acasă. Noțiuni de bază pentru a mânca face foarte ușor să vă înșele. Alimentele vândute în restaurante au de obicei niveluri mult mai mari de grăsimi, sodiu și alți dușmani care pierd în greutate. Deseori porțiunile sunt mult mai mari decât cele pe care le pregătiți acasă. În loc să plecați acasă, încercați să vă pregătiți mesele.

Mănâncă într-un grup mic, mai degrabă decât un grup mare. Unele cercetări arată că oamenii care mănâncă la mese mari tind să mănânce mai mult decât cei care mănâncă singuri.
Nu mâncați în timp ce faceți alte lucruri în general. De multe ori, vizionarea TV, citirea sau lucrul în timpul meselor face ca oamenii să mănânce mult mai mult decât ar consuma în mod obișnuit.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1

Mănâncă cereale pentru micul dejun. Un studiu recent a constatat că persoanele care mănâncă cereale de micul dejun în fiecare zi sunt mult mai ușor să piardă în greutate decât cei care consumă alte tipuri de alimente. Începeți ziua cu o cereale bogată în fibre, bogate în nutrienți sau cu fulgi de ovăz.

Utilizați lapte degresat pentru micul dejun și prescripțiile dumneavoastră. De fiecare dată când înlocuiți un aliment cu altul cu un nivel mai scăzut de grăsime, eliminați 20% din calorii. Trecerea la laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate excelentă de a reduce aportul de calorii fără a sacrifica niciuna dintre beneficiile nutriționale.

Imagine intitulată Fii unică și fericită Pasul 4

Decide să piardă în greutate într-un grup. Implicați-vă să pierdeți o anumită sumă de kilograme până la o anumită dată, cu condiția să fiți pedepsiți dacă nu vă conformați. Poate te distrezi prin fondarea unui club pentru a pierde in greutate, la serviciu sau cu prietenii dvs. și puteți căuta și site-uri cu pierderi în greutate care au instrumente de pariere.

Imaginea intitulată Fii atent fără a spune glumele Pasul 12

Permiteți-vă un tratament din când în când. Dacă mergeți la o petrecere sau ieșiți pentru o ocazie specială, permiteți-vă o indulgență. Doar să aveți grijă ca aceste excepții să nu devină obiceiuri zilnice. Nu lăsați o singură alunecare să vă ia dieta și planul de activitate fizică de pe șine. Întoarceți-vă la plan chiar dacă o uitați pentru o zi sau două.

Încercați, de asemenea, să utilizați recompense necomestibile. Când faceți ceva corect în programul dvs. de dietă sau exercițiu, dați-vă ceva. Du-te viziona un joc cu prietenul tău, mergi la manichiură, masaj sau dă-ți o excursie la filme ori de câte ori îți atingi obiectivele mici. Dacă ați reușit să atingeți obiectivul de a pierde o lire pe săptămână, cumpărați hainele pe care le-ați dorit de ceva timp.

sfaturi

Beți apă înainte și după o gustare sau masă.
Indiferent de metoda pe care o alegeți să o urmați, mâncați încet. Veți fi mulțumit cu o cantitate mai mică de alimente.
Dacă începeți să câștigați în greutate, nu vă panicați, ar putea fi doar masa musculară.
Luați o plimbare lungă și relaxantă în timpul dvs. favorit al zilei.
Nu mâncați nimic timp de cel puțin o oră înainte de a vă culca și asigurați-vă că beți multă apă. Acest lucru vă va face să mergeți adesea la baie, dar va elimina, de asemenea, grăsimile arse din corpul dumneavoastră. Faceți un mic exercițiu și, dacă aveți un pedometru, încercați să faceți cel puțin cinci mii de pași pe zi.
Mănâncă mâncare de casă. Când mâncați la un restaurant, aveți control limitat asupra porțiunilor. Ca urmare, veți ajunge adesea să mâncați mai mult decât ați intenționat să mâncați. Încercați să înfășurați jumătate din plăcuță în avans și să o luați acasă, să mâncați a doua zi. Faceți acest lucru înainte de a începe să mâncați, astfel încât să nu fiți tentați să terminați o porție foarte mare.
Se cântărește zilnic și se calculează greutatea medie pe parcursul a șapte zile. Concentrați-vă pe crearea unei traiectorii descendente în loc să vă concentrați asupra pierderii unei anumite cantități de greutate pe săptămână. Puteți câștiga o greutate de câteva săptămâni, mai ales dacă sunteți o femeie (din cauza retenției de apă aferente ciclului menstrual), din motive care nu au nimic de-a face cu obiceiurile tale sănătoase.
Bea multă apă după ce a făcut exerciții. Acest lucru vă va face să mergeți la baie și să eliminați grăsimile arse.
Tăiați sifonul - acum și pentru totdeauna. Faceți o schimbare permanentă.
Consumați uleiuri sănătoase. Dacă gătiți cu ulei, utilizați o linguriță de ulei sănătos, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de canola. În plus, în loc să adăugați ulei pentru a aroma alimente, adăugați oțet sau alte condimente.
Dacă alăptați, discutați cu medicul înainte de a începe un program de scădere în greutate. Pierderea bruscă a greutății poate reduce producția de lapte.

avertismente

Nu te face foame.
Nu trebuie să pierdeți greutatea dacă sunteți deja într-o gamă de greutate sănătoasă. Acceptați corpul și concentrați-vă asupra sănătății în loc de perfecțiune.
Evitați să pierdeți mai mult de o lire pe kilogram pe săptămână. Pierderea foarte rapidă în greutate poate duce la pierderea masei musculare în locul grăsimii. În plus, oamenii au mai multe dificultăți în menținerea unei pierderi foarte rapide de greutate pe termen lung.