Cum să scapi de grăsimea viscerală

Oamenii stochează grăsime în mai multe locuri - în jurul șoldurilor și coapsei, la talie sau în părți distincte ale corpului. Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsimi în organism - subcutanat și visceral. Grasimea subcutanata este stratul gasit chiar sub piele si, de obicei, nu prezinta un risc major pentru sanatate. Grasimea viscerală, pe de altă parte, se găsește în și în jurul organelor, în special în cavitatea abdominală și pelviană. Aceasta implică stomacul, ficatul și intestinele. Grasimile viscerale sunt foarte periculoase pentru sănătate. Este metabolic activ și eliberează substanțe care sunt dăunătoare organismului. În plus, este legată de rezistența la insulină (care poate duce la diabet zaharat de tip 2), atac de cord, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și unele forme de cancer (cum ar fi sânul și colonul). Cu toate acestea, nivelurile de grăsime viscerală pot fi controlate și reduse cu unele schimbări în dietă și stilul de viață.

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea obiceiurilor alimentare
Metoda 2includerea altor modificări ale stilului de viață pentru scăderea grasimii viscerale
Metoda 3analizând progresul
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Schimbarea obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 1

Monitorizați aportul total de grăsimi. Limitați aportul de grăsimi la aproximativ 20-30% din cantitatea totală de calorii. Aceasta reprezintă aproximativ 40-70 grame de grăsimi pe zi (pe baza unei diete de 2000 de calorii). Cantități mai mari pot crește riscul de creștere a greutății sau de creștere a conținutului de grăsime viscerală.

Înlăturați complet grăsimea trans din dietă. Acest tip de grăsime este produsă în industrie și cauzează întărirea arterelor coronare, în plus față de grăsimea viscerală crescută.
Reduceți aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din consumul de calorii. Deși grăsimile saturate nu dăunează nici trans, este important să se modereze aportul la o cantitate adecvată. În general, nu depășiți 15 sau 20 de grame pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii).

Imagine cu titlul Îndepărtați visceral Fat Pasul 2

Mananca grasimi bune pentru inima. Deși este important să se controleze aportul total de grăsimi, este de asemenea vital să se consume tipurile de grăsimi care îmbunătățesc sănătatea și ajută la atingerea obiectivului de scădere a conținutului de grăsime viscerală. Unele dintre ele - grăsimile mononesaturate - s-au dovedit a reduce grăsimea viscerală.

Grasimile monosaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide și uleiul de susan. Ele sunt prezente și în avocado, nuci și semințe.
Adăugați una sau două porții din aceste alimente la dieta dvs. în fiecare zi.

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 3

Reduceți aportul de carbohidrați. Sa demonstrat că hrănirea hipocalorică este eficientă în reducerea nivelurilor de grăsime viscerală. Reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați pentru a reduce grăsimea viscerală.

Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, orez, paste făinoase, plăcinte, plăcinte, fire, dulciuri și băuturi îndulcite. Mananca cel mult o sau doua portii din aceste alimente pe zi.
Alimente precum laptele, fructele și legumele cu amidon conțin și carbohidrați, dar au alți nutrienți benefici, cum ar fi proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele.
Limitați consumul de carbohidrați de la băuturi dulci sau îndulcite la maxim.

Imagine intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 4

Consumați o cantitate adecvată de fibre zilnic. Studiile au arătat că persoanele care consumă suficientă fibră în fiecare zi au niveluri scăzute de grăsime viscerală (și au un timp ușor de pierdut). Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic și bărbați, 38 de grame.

Pe lângă boabele (cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa), puteți obține o cantitate echitabilă de fibre de fructe și legume.
Fructele bogate în fibre includ: mere, mure, zmeură și pere.
Legumele bogate pot fi: fasole, anghinare, spanac, broccoli si varza.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 5

Controlați consumul total de calorii. Se dovedește că ingerarea unei cantități moderate sau scăzute de calorii ajută la eliminarea grăsimii viscerale. În general, bărbații ar trebui să consume zilnic 2 000 până la 2 500 de calorii, în timp ce femeile ar trebui să înghită între 1600 și 2000.

Nevoile dvs. calorice pot varia foarte mult în funcție de metabolism, masa musculară, sexul, vârsta și nivelul de activitate.
Aflați că o dietă cu conținut scăzut de calorii nu are un efect prea mare asupra nivelurilor de grăsime viscerală. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de calorii, carbohidrați, combinată cu exerciții fizice, a arătat rezultate bune.

Metoda 2
Includerea altor modificări ale stilului de viață pentru scăderea grasimii viscerale

Imagine intitulată Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 6

Faceți exerciții cardio. Este dovedit faptul că formarea cardiovasculară este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a conținutului de grăsime viscerală. Se recomandă includerea a 150 de minute (sau două ore și jumătate) de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână pentru a reduce grăsimea viscerală.

Activitățile aerobice pot fi exerciții precum mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul etc.
Dacă puteți adăuga mai mult de 150 de minute recomandate pe săptămână, obiectivul dvs. poate fi atins mai repede.

Imagine intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 7

Faceți o pregătire de forță. Antrenamentul de greutate sau de antrenament de rezistență reprezintă o altă parte importantă a exercițiului de rutină. Se recomandă includerea a două zile de formare de rezistență pe săptămână.

Activitățile de acest tip de formare pot fi: ridicarea greutății, exerciții Pilates sau izometrice, cum ar fi împingerea în sus sau așezarea.
Aflați că formarea localizată (care încearcă să elimine grăsimea dintr-o anumită locație) nu elimină grăsimea viscerală. Trebuie să faceți pregătire de forță și să lucrați în același timp cu miezul (cu scaune sau plăci) pentru a îmbunătăți această problemă.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 8

Încercați diferite tipuri de exerciții. Întoarceți rutina exercițiilor fizice într-un timp distractiv și plin de viață făcând diferite tipuri de exerciții. Astfel, este de asemenea posibil să se evite supra-instruirea sau utilizarea excesivă a unui anumit grup muscular.

Dacă mergeți la sală nu este prea scumpă, încercați să vă înscrieți într-o clasă de dans sau să jucați un sport de echipă. Este mult mai probabil să continuați să faceți exerciții dacă activitatea este profitabilă.
Încercați să încorporați câteva activități în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, canotajul sau ciclismul.
Aveți întotdeauna scopul final în minte pentru a rămâne motivați și continuați cu rutina exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Îndepărtați din greutatea viscerală Pasul 9

Du-te la culcare devreme. Se recomandă să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe zi. Somnul este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grăsime viscerală.

Încercați să vă culcați mai devreme. Dacă trebuie să te trezești devreme dimineața, du-te la culcare cât mai curând posibil.
Opriți toate dispozitivele electronice - televizor, telefon mobil și computer - cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.
Ștergeți toate luminile din dormitor înainte de culcare. Chiar și o cantitate minimă de lumină poate întrerupe somnul.

Imaginea intitulată Îndepărtați viscoză de grăsime Pasul 10

stop să fumezi și din să bei. Ambele țigarete (sau orice produs din tutun) și băuturile alcoolice sunt legate de cantități crescute de grăsime viscerală. Indepartati obiceiurile proaste pentru a reduce aceasta grasime, pentru a pierde in greutate si a imbunatati sanatatea generala.

Dacă aveți nevoie de ajutor cu nicotină, discutați cu un medic generalist pentru sfaturi. El poate prescrie un medicament sau poate oferi resurse suplimentare care să ajute la oprirea fumatului.
Reducerea consumului de alcool este recomandată. Cel mult, femeile pot bea o băutură pe zi, iar bărbații, doi. Cu toate acestea, cel mai bine este să nu mai beți dacă scopul este de a reduce grăsimea viscerală.

Metoda 3
Analizând progresul

Imaginea intitulată Îndepărtați pastele viscerale ale pasului 11

Măsurați circumferința taliei. Această măsură indică riscul obezității, al sindroamelor metabolice și al altor afecțiuni cronice. Dacă măsurarea este prea mare, poate exista o cantitate mai mare de grăsime viscerală.

Circumferința taliei femeilor trebuie să fie mai mică de 90 cm, iar cea a bărbaților, mai mică de 105 cm.
Pentru a măsura cu exactitate circumferința taliei, plasați o măsură de bandă fără bandă elastică în jurul taliei chiar deasupra oaselor șoldului. Luați măsură când respirați și nu respirați.

Imagine intitulată Îndepărtați visceral Fat Step 12

Cântărește toată săptămâna. Deși scopul principal este reducerea nivelului de grăsime viscerală, trebuie să monitorizați schimbările care apar în greutatea dvs. în timp. Pierderea în greutate cu modificări dietetice și încorporarea exercițiilor fizice poate indica o scădere a conținutului de grăsime viscerală.

Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține o estimare mai precisă a progresului tău.
O cantitate sigură de greutate de pierdut (chiar și atunci când încearcă să scadă grăsimea viscerală) este de aproximativ 500 grame la 1 kg pe săptămână. Orice cantitate mai mare decât aceasta poate duce la deficiențe nutritive sau poate să nu fie susținută pe termen lung.

sfaturi

Păstrați un jurnal cu alimentele, deoarece vă ajută să înțelegeți care alimente și ce vremuri sunt problematice.
Mențineți un jurnal pentru antrenament deoarece vă ajută la îmbunătățirea calității antrenamentelor.
Alăturați-vă unui grup pe internet pentru sfaturi și motivați-vă să pierdeți în greutate.
Înscrieți-vă într-o clasă de fitness care are un mediu plăcut, cum ar fi cursuri de aerobic, astfel încât să puteți rămâne motivați.

avertismente

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe o nouă dietă sau antrenament. Acesta vă poate îndruma asupra a ceea ce este mai sigur, mai sănătos și mai potrivit în cazul dumneavoastră.