Cum să scapi de grăsimea internă a coapsei

Îndepărtarea grăsimii din coapsa interioară poate fi un efort frustrant. Pentru a putea pierde această grăsime într-adevăr, trebuie să vă aliiați o dietă sănătoasă și consecventă unui exercițiu de rutină. Cu toate acestea, este important să rețineți că nici dieta, nici exercițiile specifice nu vizează grăsimea din coapse. De fapt, ar trebui să încercați să scădea grăsimea corporală în general prin alimentație sănătoasă, în timp ce modelați și tonifiați coapsele cu un exercițiu energic.

conținut

Pași
Partea 1mâncarea pentru a pierde în greutate
Partea 2exercițiul de a pierde în greutate
Partea 3exercițiul de tonificare a corpului
Partea 4Îți iubesc trupul
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mâncarea pentru a pierde în greutate

Imagine intitulată Îndepărtarea grăsimii interne a coapsei Pasul 1

Aveți o hrană bună. Pentru a pierde in greutate, ar trebui sa obtineti cea mai mare parte a caloriilor din alimente bogate in nutrienti, cu calorii reduse. Nu uita să includă alimente care au proteine de inalta calitate (cum ar fi carne slabă și nuci), fructe, legume și glucide complexe (inclusiv pâine integrală de grâu, legume și orez brun).

Evitați alimentele procesate înaltă ori de câte ori este posibil. Acestea includ unele alimente congelate (cum ar fi pizza congelată) și alimente pre-făcute (inclusiv cele pentru microunde). În general, mâncați alimente proaspete ori de câte ori puteți, evitând mâncarea ambalată, ambalată și conservată. Aceste alimente sunt procesate și în timpul acestui proces își pierd multă valoare nutritivă.

Imagine intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 2

Mănâncă porții mici în timpul zilei. Prin consumul de mai multe porțiuni mici, în timpul zilei (patru sau cinci), în loc de trei mese mari, metabolismul rămâne ridicat, iar apetitul este controlat și suprimat, împiedicând mănânci prea mult.

Dacă decideți să mâncați mai des pe parcursul zilei, asigurați-vă că mâncați mici mese. Nu este bine să consumați mai des porții mari și să consumați mai multe calorii!

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 3

Reduceți aportul de grăsimi saturate. Acest tip de grăsime aduce mai puține beneficii organismului decât nesaturat și este de obicei găsite în produsele alimentare de origine animală, cum ar fi produsele lactate și carne, precum și uleiurile hidrogenate. Multe dintre deserturile noastre preferate sunt pline de grăsimi saturate, deci controlați aportul de dulciuri.

Uleiul de palmier și de cocos conține cea mai mare cantitate de grăsimi saturate, dar untul și grăsimile animale, cum ar fi untura și grăsimea vegetală, conțin și o cantitate considerabilă de grăsimi saturate. Uleiul de pește, datorită prezenței acizilor grași, conține, de asemenea, un procent ridicat de grăsimi saturate, deci este important să citiți eticheta pentru a cunoaște informațiile nutriționale ale alimentelor achiziționate și pentru a reduce dimensiunile porțiilor alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
Este important să vă dați seama că trebuie să scădeți, nu excludeți, grăsimile saturate din dietă. Consumul acestei grăsimi din când în când nu dăunează, mai ales dacă oferă alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi pește și nuci.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 4

Puneți deoparte carnea roșie și preferați carnea slabă. Pentru simplificare, carnea slabă este o sursă de proteine și are mai puțină grăsimi saturate și mai puține calorii.

Înlocuiți carnea de vită și carnea de porc cu pui și curcan. Peștele are, de asemenea, mai puțină grăsime decât majoritatea cărnii roșii și oferă totuși beneficii suplimentare pentru sănătate. Ori de câte ori este posibil, preferați peștele proaspăt în loc de sardine, ton sau alt pește conservat în ulei.
Legumele, cum ar fi linte, năut și fasole, au, de asemenea, o cantitate considerabilă de proteine cu conținut redus de grăsimi. Aceste alimente oferă sațietate și oferă încă substanțele nutritive necesare care nu pot fi ratate pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde în greutate.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 5

Mâncați o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Calciul ajută la reglarea modului în care celulele de grăsime stochează și procesează grăsimile, iar produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) pot ajuta la scăderea în greutate. Este esențial să includeți o cantitate bună din acest produs alimentar, în special în cazul femeilor care sunt mai predispuse la osteoporoză.

Alegeți laptele cu conținut scăzut de grăsimi în loc să nu aveți nici un conținut complet de lipide. Preferați laptele semi-degresat în loc de lapte integral sau lapte degresat. O opțiune cu conținut scăzut de grăsimi este, de obicei, mai bună decât un produs lactat fără grăsimi, deoarece de obicei conține prea mult zahăr.
Includeți mai mult lapte, iaurt și brânză de vaci în alimentație. Aceste produse lactate au mai puțină grăsime decât majoritatea brânzeturilor, smântânii și untului.
Bărbații și femeile între nouă și 51 de ani ar trebui să consume aproximativ 3 cești de produse lactate pe zi. Copiii cu vârste de doi sau trei ani trebuie să consume aproximativ două cești de lapte pe zi, în timp ce copiii cu vârste între patru și opt ani ar trebui să consume aproximativ două și jumătate de ceașcă.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 6

Reduceți consumul de alcool. Alcoolul furnizează multe calorii goale care ar trebui să fie tăiate din dietă la maxim pentru a pierde în greutate. Corpul reduce arderea de grăsime cu 75% după un pahar și jumătate de alcool cu intenția de a scăpa de ea produse secundare (acetaldehidă și acetat) .. Prin urmare, este probabil ca grăsimi și carbohidrați pe care le mananci sunt stocate.

Chiar si consumul moderat de alcool poate creste cantitatea de calorii, poate scadea motivatia de a-si exercita si produce un impact negativ asupra somnului. Dacă preferați să continuați să beți, beți cu moderatie și asigurați-vă că petreceți și câteva zile "uscați".

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 7

Evitați alimentele care boicotează dieta. În timp ce există unele alimente care pot fi iertați, există alimente și băuturi care pot strica complet regimul. Acestea ar trebui evitate la maxim. Îndepărtați alimentele care nu conțin calorii scăzute sau beneficii pentru sănătate. Băuturile cum ar fi sifon, alimente precum chipsurile de cartofi și cerealele de mic dejun îndulcite trebuie evitate.

Partea 2
Exercițiul de a pierde în greutate

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 8

Nu credeți că puteți "pierde grăsime localizată". Nu este posibil să pierdeți greutatea specific pe coapsa interioară. Pentru a pierde grăsimea, va trebui să scăpați grăsimea corporală totală. Este vital să fii realist în ceea ce privește pierderea în greutate.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 9

Creșteți exercițiile cardiovasculare. Exercitiile cardiovasculare sunt o modalitate foarte buna de a arde grasimile. Pentru a pierde totalul grăsimii corporale (și, prin urmare, arde grăsimea din coapsa interioară), puteți mări durata exercițiilor cardiovasculare sau numărul de zile pe care le practicați. Antrenamentul cardio este foarte potrivit pentru oricine dorește să-și piardă grăsimea pe coapsa interioară, deoarece lucrează mai ales la membrele inferioare.

Cele mai populare exerciții de cardio sunt cele efectuate pe exercițiul eliptic, precum și alergarea, scările de alpinism, sărind frânghia și umblarea rapidă.
Exercitați cel puțin o jumătate de oră pe zi, cinci zile pe săptămână, pentru a crește arderea grăsimilor.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o rutină de exerciții pentru a vă asigura că sunteți în formă și sănătoasă pentru a efectua antrenamente ușoare și moderate.

Imaginea intitulată Îndepărtați pasul 10 din partea inferioară a coapsei

Încearcă antrenamentul la interval. Instruirea de intervale constă în alternarea activităților intense și riguroase cu perioade de activități mai ușoare. De exemplu, puteți comuta între mersul pe jos și de funcționare (cinci minute fiecare, repetă până când vom obține un total de 30 până la 60 de minute), sau puteți comuta între cursa mai moderată și foarte rapid. Astfel de antrenamente arde mai multe calorii și astfel elimină mai multe grăsimi.

Au scopul de a face 30 de minute sau mai mult de antrenament de interval, de patru până la cinci ori pe săptămână.

Partea 3
Exercițiul de tonificare a corpului

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 11

Practicați ghemuirea pe perete. Scuat pe perete este un exercițiu izometric care ajută la reglarea aspectului coapselor.

Pentru a face o ghemuire pe perete, plasați-vă spatele pe un perete drept și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați și odihniți. Faceți patru seturi cu câte 10 repetări fiecare.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 12

Faceți squats complete cu un salt. Acest exercițiu este cardiovascular, dar ajută și la tonifiere. Combinația dintre exerciții de forță și cardio ajută la arderea mai multor calorii în timp ce lucrează la mușchii coapsei.

Stați cu picioarele în afară, genunchii și degetele de la picioare au arătat. În această poziție, mâinile ar trebui să ajungă la sol (ca o broască șezând!). Squat cât de greu poți, dar ține-ți piept în sus și genunchii în conformitate cu degetele de la picioare.
Faceți un salt și rotiți corpul la 90 de grade, îmbinând picioarele. Pe măsură ce sari, aduceți-vă brațele deasupra capului pentru a ajuta la propulsarea corpului.
La întoarcerea saltului, faceți un ghemuit (cât de adânc poți). Apoi săriți din nou până când finalizați rotația completă (patru sărituri reprezintă o rotire completă).
Repetați de câte ori puteți, într-un minut. Apoi rotiți-o pe partea opusă.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapselor Pasul 13

Încercați să strângeți o pernă între genunchi. Un astfel de exercițiu se poate face în bucătărie fără a fi nevoie de un echipament specific. În schimb, aveți nevoie doar de un scaun de bucătărie și o pernă de canapea.

Stați într-un scaun robust (fără roți) și puneți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Așezați perna între genunchi și coapse.
Eliberați aerul din plămâni în timp ce apăsați perna între genunchi și coapse. Trebuie să vă imaginați că încercați să îndepărtați cu putere forțata perna de pe pernă. Mențineți compresia timp de un minut și respirați în mod normal în acest timp.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 14

Încercați adducerea șoldului pe teren. Aceasta lucrează adductorii, un grup de mușchi care se extinde de-a lungul coapsei interioare. Această mișcare mărește tonusul muscular și ajută la arderea stratului gras al acestui site când este asociat cu un antrenament cardiovascular obișnuit.

Lie pe partea ta pe o suprafață plană. Picioarele trebuie să fie drepte și paralele, cu un picior peste celălalt. Puteți îndoi brațul care este în contact cu podeaua și puneți-l sub cap ca suport, lăsând celălalt braț liber pe marginea corpului, susținând mâna pe șold. Șoldul și umărul trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar capul trebuie aliniat cu coloana vertebrală.
Susțineți coloana vertebrală prin contractarea mușchilor abdominali și plasați ușor piciorul inferior înainte. Ar trebui să stea în fața celuilalt. În acest moment, ambele picioare ar trebui să fie drepte, dar picioarele piciorului superior ar trebui să atingă podeaua, precum și cealaltă.
Ridicați piciorul inferior. Expirați și ridicați cu grijă piciorul inferior până când acesta depășește înălțimea piciorului piciorului superior. Ridicați-vă piciorul până când șoldul începe să se încline sau până când vă simțiți o presiune asupra spatelui inferior sau a mușchilor oblici.
Inspirați și întoarceți piciorul pe podea într-un ritm controlat.
Întoarceți încet spre cealaltă parte. Repetați exercițiul prin ridicarea celuilalt picior pentru a finaliza seria. Repetați mișcarea de zece ori, făcând trei seturi pe fiecare parte alternativ.

Partea 4
Îți iubesc trupul

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 15

Fii realist. Revedeți că sunteți criticul cel mai rău și acordați atenție la grăsimea din coapsa interioară mai mult decât oricine altcineva. Intreaba-te, „coapsele mele au nevoie de cât mai mulți ani, cred sau sunt eu văd mai multă grăsime decât realitatea?“ Evaluează dacă nu sunt prea critice ale corpului tau.

Puteți întreba orice membru al familiei în care aveți încredere sau un prieten apropiat pentru a oferi persoanei o evaluare sinceră a grăsimii pe coapsele coapsei. Această persoană vă poate ajuta să identificați dacă într-adevăr aveți nevoie să vă subțiriți și să toniflați coapsă sau dacă sunteți foarte critic față de corpul dumneavoastră.
Pentru o evaluare medicală adevărată a stării corpului, faceți o programare. Medicul dvs. vă poate oferi informații exacte despre zonele în care se acumulează grăsimi, calculați indicele de masă corporală (BMI) și înțelegeți exact cum este sănătatea dumneavoastră.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 16

Uită-te pe partea strălucitoare. Coapsele tale pot fi chiar mai mari decât ți-ar plăcea, dar există și alte părți ale corpului pe care ar trebui să te mândri. Nu pierdeți prea mult timp acordând atenție "zonelor problematice". În schimb, luați-vă ceva timp să recunoașteți caracteristicile care vă fac să vă simțiți frumos și să evidențiați aceste părți ori de câte ori este posibil.

Faceți o listă cu trei părți atractive ale corpului, care vă fac să vă simțiți bine. Poate că aveți brațe puternice, burtă plată, dinți aliniați sau ochi verzi verzi. Indiferent ce parte din corpul dvs. vă bucurați cel mai mult, nu ratați această calitate.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 17

Bucură-te de corpul tău. Corpul este o mașină incredibilă care ne însoțește pentru viață. Acordarea mai multă atenție capacităților sale de zi cu zi poate ajuta. Amintiți-vă că este un instrument și nu doar un ornament. Bucurați-vă de puterea coapsei, care vă permite să vă ridicați copiii sau nepoții, să vă urcați pe scări și să jucați hopscotch pe trotuar.