Cum se creează masa în arme

Oricine arată cel mai tăbăcit și sculptat atunci când are brațe mari, musculare. În plus, acest lucru ajută la efectuarea mișcărilor de forță, cum ar fi ridicarea mobilierului greu și chiar împingerea mașinilor blocate fără a se transpira atât de mult. Dacă doriți să rămâneți așa de tare, pur și simplu faceți exerciții care lucrează la mușchii din zonă, dar fără a vă antrena spatele, pieptul și umerii. Citiți sfaturile din acest articol pentru a afla cum să vă adaptați ziua la zi pentru a câștiga masa.

conținut

Pași
Partea 1instrucțiuni de bază pentru formare
Partea 2concentrându-se pe mușchii brațului
Partea 3obținerea de masă în brațe cu exerciții compuse
Partea 4efectuați modificări zilnic
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Instrucțiuni de bază pentru formare

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 14

Antrenează-ți întregul corp. Este mai bine să antrenezi toate grupurile musculare cu exerciții compuse decât să te concentrezi pe o anumită regiune. Dacă doriți să obțineți putere pentru a ridica obiecte și greutăți grele de încărcare, trebuie să lucrați, de asemenea, umeri, piept și spate. De asemenea, dacă nu antrenezi picioarele și miezul corpului, vei ajunge cu brațe groase și picioare subțiri și vei obține o formă ciudată.

În zilele când nu vă antrenați brațele, instruiți alte grupuri musculare pe picioare, spate și abdomen, pentru a obține masa în timp ce membrul superior se recuperează.
Faceți exerciții compuse care lucrează cu brațele și tonifiaza alti muschi in acelasi timp. Barbell și push-up-urile sunt câteva exemple bune în acest scop.

Tren de două ori pe săptămână. Mulți oameni consideră că au nevoie doar să antreneze aceleași grupuri musculare în fiecare zi pentru a câștiga mai multă masă. Cu toate acestea, organismul dezvoltă numai masa atunci când se odihnește și se recuperează între sesiuni. Dacă nu vă odihniți, în special brațele, puteți deveni epuizați și încetiniți rezultatele și nu veți putea ridica mai multă greutate.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 2

Faceți antrenamente de 30 de minute. Din același motiv pentru care trebuie să vă odihniți între zilele de antrenament pentru braț, trebuie să reduceți timpul de exercițiu în aproximativ o jumătate de oră. În caz contrar, este mai probabil să rupeți ligamentele, articulațiile și tendoanele. Cea mai bună opțiune de a câștiga masa este să aveți sesiuni de formare scurte și intense.

Faceți antrenamente intense. Utilizați greutăți mari de încărcare pe care le puteți ridica și trena cât mai greu posibil. Experții numesc tehnica "trenul la eșec" atunci când elevul poate obține doar 5-8 repetări. În cele din urmă, măriți sarcina pe măsură ce crește brațele și acum vă puteți ridica ganterele.

Dacă nu aveți experiență în ceea ce privește ridicarea greutății, începeți cu sarcini mai mici și numai atunci avansați. Nu începeți deja la greutăți mari. Ideal pentru început este să folosiți ceva cu care puteți face 8-12 repetări.
Încercați greutăți diferite pentru această strategie până când găsiți o încărcătură pe care o puteți ridica de mai multe ori înainte de a vă transpira sau obosiți. Dacă puteți finaliza 10-12 repetări fără probleme, măriți intensitatea. Dacă nu puteți face cinci sau șase, încetiniți.
Deși este inconfortabil face parte din procesul de mărire a masei musculare, nu ridicați greutățile care vă lasă slabe, duc la rău sau pe cale de a leșina. Începerea încet nu este cauza rușinii. Alege ceva liniștit pentru a deveni mai puternic.

Imaginea intitulată Crează un pas mai puternic 9

Antrenează-te în pozițiile corecte. Adoptați pozițiile ideale pentru a face exercițiile și pentru a optimiza efectele și pentru a vă proteja de leziuni în timp ce ridicați greutatea. De asemenea, rețineți următoarele sfaturi atunci când alegeți sarcina optimă pentru fitness:

Ridicați greutatea în mișcări controlate, fără a utiliza impulsul corpului.
Realizați cel puțin 6-8 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă nu puteți, este pentru că încărcătura este prea grea.

Partea 2
Concentrându-se pe mușchii brațului

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 4

Faceți bicepsul filetat. Exercitiile functioneaza muschii din bratul superior. Țineți o gantere în fiecare mână și îndreptați-vă brațele. Apoi, adu-ți sânii mai aproape pentru o clipă și întoarce-te la poziția de plecare.

Faceți două sau trei seturi de repetări de 8-12 ori.

Imaginea intitulată Înlăturați mâna superioară a mâinilor Pasul 12Bullet1

Tricepsul francez. Stați cu picioarele pe umeri și țineți două greutăți peste cap cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți-le spre ceafă până când coatele se îndreaptă în sus și repetați exercițiul.

Faceți trei până la cinci seturi de repetări de câte 8-12.
De asemenea, puteți exercita folosind ambele mâini pentru a coborî și pentru a ridica o gantere spre cap.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 12

Faceți șurubul pentru încheietura mâinii pentru a vă întări antebrațele și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a ridica greutățile. Pentru exercițiu, stați jos și apucați o gantere cu fiecare mână. Pune-ți brațele pe coapse, pumnii îți atârnă. Apoi coborâți și ridicați greutățile fără a mișca antebrațele.

Faceți două sau trei seturi de repetări de 8-12 ori.

Partea 3
Obținerea de masă în brațe cu exerciții compuse

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 2

Buclele bicep și dezvoltarea se câștigă în biceps și umerii. Bicepsul este unul dintre principalele grupuri musculare ale brațelor. În plus, vă puteți instrui umerii pentru a crește puterea generală. Stați cu picioarele la umerii dvs. și țineți greutățile laterale cu brațele întinse și cu palmele îndreptate spre interior. Apoi, aduceți ganterele mai aproape de piept și puneți-le peste cap - apoi reveniți la poziția de plecare.

Faceți trei până la cinci seturi de repetări de câte 8-12. Se odihnește timp de 45 de secunde între fiecare serie.
De asemenea, puteți face exercițiul cu o slash sau cu o cavitate.

Imaginea intitulată Pasul mai puternic 7

Faceți bara pentru a vă antrena bicepii și înapoi. Principalele mușchi implicați în acest exercițiu sunt mușchii spatelui, dar ajută la întărirea bicepsului. Luați o bară fixă cu mâinile pe umeri și cu palmele spre dumneavoastră. Utilizați brațele pentru a suspenda până când treceți bărbia peste echipament - apoi reveniți treptat la sol.

Faceți patru până la cinci seturi de 8-12 repetări.
Puteți utiliza greutăți pe talie sau picioare pentru a vă face antrenamentul mai intens.

Faceți clicuri. Îndoirea este un exercițiu excelent, deoarece lucrează la mușchii pieptului, spatelui și abdomenului, în plus față de braț. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile sub trupul tău, dincolo de umerii tăi, și lasă-ți coloana verticală. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî până când vă aflați la câțiva centimetri de podea, apoi reveniți la poziția de plecare.

Faceți cât mai multe repetări, fără a vă pierde postura.

Partea 4
Efectuați modificări zilnic

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 10

Nu exagerati caloriile. Mulți oameni cred că doar creșterea consumului de calorii pentru a câștiga masa musculară, dar acest lucru nu este neapărat adevărat: caloriile măresc conținutul de grăsime al corpului, care în cele din urmă interferează în definirea mușchilor. Cheia este să adoptați o dietă cu produse care vă ajută să rămâneți mai slabi și cu mai mulți mușchi aparent.

Adoptați o dietă echilibrată cu fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
Evitați făina și zahărul alb, produsele prăjite și alte alimente calorice care pot crește câștigul de grăsime.

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 8

Consuma multă proteină. Proteinele ajuta la cresterea masei musculare. Pe măsură ce doriți să obțineți mai mulți mușchi în brațe, ingerați o cantitate mare de produs în fiecare zi.

Consumă pește, carne de pui, carne de vită macră, carne de porc și altele asemănătoare pentru a ingera proteinele. Ouăle sunt, de asemenea, o opțiune viabilă.
Dacă preferați opțiunile vegetariene, consumați fasole, nuci și alte legume și leguminoase.
Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza de vaci și iaurtul, sunt de asemenea surse bune de proteine.
Completați dieta cu pulbere de proteine, cum ar fi zerul. Zerul este derivat din brânză și ajută la creșterea câștigului în masă.

Imaginea intitulată Pasul 14 mai puternic

Nu treceți cu vederea importanța odihnei. Când vine vorba de a câștiga muschi, perioadele de repaus sunt la fel de importante ca și antrenamentele. Așteptați 7-9 ore pe noapte în zilele pe care le instruiți și evitați să întrerupeți alte activități în care vă folosiți brațele.

sfaturi

Antrenează-te într-un mediu în care există oglinzi care urmează postura și executarea exercițiilor. Aveți grijă să nu "profitați" corpul pentru a ridica greutățile - să țineți cont de linia pe care o fac ganterele când le mutați și încercați să faceți mișcări blânde. De asemenea, contractați abdomenul, îndreptați-vă spatele și nu vă țineți respirația. Această parte este esențială pentru a nu vă răniți.
Faceți cât mai multe exerciții compuse, după cum puteți.
Întindeți întotdeauna înainte și după antrenament, pentru a nu vă răniți. De asemenea, dacă te încălzi, vei obține mușchii obosiți în mai puțin timp.
Puteți juca cu o minge de exerciții pentru a vă antrena brațele și pentru a construi mușchii într-un mod distractiv și relaxat. Joaca-l cu mainile pentru cateva minute, ca si cum ai fi intr-un joc de baschet, pana te obosesti. Puteți chiar să faceți asta acasă, în fața televizorului.
Mâncați bine, dormiți mult și stați hidratat. Nu există o cantitate minimă de apă ideală pentru a bea, dar puteți să țineți cont de culoarea urinei pentru a vedea dacă aveți nevoie de mai mult dacă este întunecată. De asemenea, dacă hrăniți bine (cu sodiu scăzut și niveluri ridicate de legume și legume), nu exagerați în apă - sau aveți crampe.
Nu vei avea efecte bune dacă dormi câteva ore pe noapte.
Antrenează-te cu un prieten pentru a te distra și distra și stai motivat.

avertismente

Nu luați steroizi. Acestea afectează funcționarea organismului în interior și în exterior.
Înțelegeți diferența dintre "durere bună" și "durere rea". Dacă simțiți durere când vă antrenați, dar reușiți să ridicați greutatea, aceasta se datorează faptului că situația este sub control. Pe de altă parte, dacă ajungeți într-un punct în care nu puteți repeta din nou mișcările, opriți-vă, odihniți-vă și încercați să dați seama de problema fără a vă împingeți.