Cum să ai tonuri de arme

Pentru a obține brațe tonifiate, trebuie să faceți unele modificări în dieta dvs. și să exersați grupurile musculare ale brațelor și umerilor. Dacă doriți ca tricourile fără mâneci să vă arate bine, urmați rutina de exerciții și stilul de viață propus mai jos. Brațele voastre vor fi tonifiate în clipi!

conținut

Pași
Partea 1exercitarea bicepselor
Partea 2exercitarea tricepsului
Partea 3exercitarea umerilor
Partea 4tonifiind trunchiul
Partea 5schimbarea dietei tale
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercitarea bicepselor

Imagine intitulată Obțineți brațele tonificate Pasul 1

Efectuați repetiții de filete concentrate. Stați cu picioarele ușor de o parte pe o bancă sau pe un scaun. Prindeți greutatea cu brațul pe care intenționați să îl faceți mai întâi. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul brațului care urmează să fie exercitat aliniază cu genunchiul (fără a se sprijini totuși). Coborâți încet brațul și încheiați-l din nou, apropiindu-vă pumnul de umăr. Faceți 10 repetări. După ce terminați, faceți același lucru și pe celălalt braț.

Imaginea intitulată Ia-ți tonul de arme Pasul 2

Faceți vaporul înalt. Ridică-te, ținând o greutate în fiecare masă. Păstrați greutățile în fața dvs., paralele cu șoldul, ca și cum ați fi avut doar un bar lung. Ridicați-le până la înălțimea pieptului, îndoind coatele mai degrabă decât înapoi - o mișcare asemănătoare cu cea pe care ați face-o dacă vânați. Relaxați-vă încet brațele pentru a aduce greutățile în poziția de plecare. Faceți 10 repetări.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 3

Exercitați bicepii cu o bandă de rezistență. Stați cu picioarele în umăr. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Trageți lent până la înălțimea umărului. Relaxați-vă brațele pentru a elibera tensiunea benzii și pentru a vă întoarce mâinile în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 4

Chei ciocan. Stați, ținând câte o greutate în fiecare mână. Luați-le ca și cum ar fi două ciocane, cu cablurile greutăților paralele între ele. Încetiniți încet antebrațele (ca și cum ați apuca un cui în mișcare lentă) și le ridicați din nou. Faceți 10 repetări.

Partea 2
Exercitarea tricepsului

Imagine intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 5

Squat cu bancă. Cu corpul tău în sus, susține-ți mâinile pe o bancă și pe picioare pe altul, ca și cum corpul tău ar fi o punte între cele două. Îndoiți-vă brațele pentru a micșora distanța dintre corp și podea și întindeți-le pentru a reveni la poziția de plecare. Dacă doriți să măriți dificultatea exercitării, efectuați-o cu o greutate pe traseu.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 6

Faceți vânătoarea unilaterală. Susțineți o mână și un genunchi pe o bancă (ambele trebuie să fie pe aceeași parte a corpului). Celălalt picior rămâne întins și se odihnește pe podea. Cu cealaltă mână, mențineți greutatea. Să brațul paralel cu corpul, îndoiți în unghi cot de 90 °, astfel încât brațul este aliniat la piept și antebrațului perpendicular pe acesta. Împingeți-vă bratul înapoi, întorcându-l ușor la poziția de plecare la scurt timp după aceea. Faceți 10 repetări.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 7

Faceți push-up-uri închise. Mergi pe podea cu fața în jos, corpul întins. Puneți mâinile pe podea, aproape unul de celălalt, astfel încât liniile degetelor și degetelor să formeze un triunghi. Ridicați întregul corp prin întinderea brațelor, apoi flexați-le pentru a reveni la poziția de plecare. Scopul acestui tip de flexie este să lucrați cu tricepsul și nu cu pectoralul, astfel încât să vă păstrați coatele întotdeauna aproape de corpul vostru. Puteți face o versiune mai ușoară a exercițiului prin plasarea mâinilor pe o platformă deasupra nivelului solului sau prin înclinarea genunchilor.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 8

Asigurați-Extensii Triceps pe o minge de Pilates. Cu mâinile drepte în sus și ținând o greutate în fiecare mână, sprijiniți-vă spatele pe o minge de Pilates. Îndoiți-vă brațele până când greutățile ajung la nivelul frunții dvs. și extindeți încet brațele. Faceți 10 repetări.

Partea 3
Exercitarea umerilor

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 9

Luați ascensoare laterale. Acest exercițiu lucrează deltoidele posterioare, îmbunătățind aspectul brațului superior și al spatelui superior. Așezându-vă brațele sprijinite de corp, aplecați ușor torsul înainte. În această poziție, ridicați brațele prin întinderea lor în sus (ca aripile). Coborâți-le din nou și repetați exercițiul.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 10

Faceți paddling vertical cu cablu. Stați pe o frânghie de rezistență și cu picioarele separate de o lățime de umăr în afară. Țineți un capăt al mânerului în fiecare mână și cu brațele întinse. Aduceți capetele cablului până la piept, îndoind coatele și ridicându-vă brațele în sus și în exterior (similare cu o paletă). Pentru a reveni la poziția anterioară, coborâți și extindeți brațele. Repetați exercițiul.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 11

Faceți vânătoarea verticală cu greutăți. Așezați-vă cu picioarele în umăr și împărțiți-le în fiecare mână cu mâinile drepte. Lăsați brațele flexate, cu greutățile chiar în fața pieptului, ridicați-le deasupra capului și flexați brațele din nou. Repetați exercițiul.

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 12

Faceți Arnold Development. Stați pe o bancă care deține o greutate în fiecare mână. Fără a vă odihni coatele pe trunchi sau picioare, flexați-vă brațele și ridicați greutățile umărului. Relaxați-vă încet musculatura și întoarceți brațele în poziția anterioară până când acestea sunt paralele cu corpul.

Partea 4
Tonifiind trunchiul

Imagine intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 13

Faceți exercițiul din întreaga lume cu o minge de Pilates. În acest exercițiu, gambe se bazează pe o minge Pilates și plimbări cu părțile laterale cu mâinile, astfel încât organismul circula mingea ca o mana de ceas. În plus față de consolidarea mușchilor din corpul superior, acest exercițiu îmbunătățește echilibrul.

Imagine intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 14

Faceți Push-uri laterale în Pilates avansate. Lie pe partea ta, cu corpul tău perpendicular pe podea. Ținând picioarele și coloana vertebrală drept, ridicați corpul cu brațul cel mai apropiat de podea. Rămâi în această poziție cât timp poți. Lie pe cealaltă parte și repetați procesul. Acest exercițiu consolidează abdomenul, spatele și mușchii brațelor și pieptului.

Imaginea intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 15

Faceți push-up-uri comune. Îndoirea este o modalitate excelentă de a vă tonifica pieptul, brațele și umărul într-un singur antrenament. Stați pe stomac și folosiți-vă brațele pentru a vă ridica corpul. Întindeți-vă brațele încet, până când se formează cu 90 de grade cu podeaua și le cuplați din nou. Repetați procesul. Dacă flexia articulară este foarte dificilă, utilizați genunchii în locul picioarelor pentru a vă odihni pe podea.

Partea 5
Schimbarea dietei tale

Imagine intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 16

Tăiați zahărul procesat. Ca și în cazul tuturor alimentelor procesate, zaharurile prelucrate oferă o mulțime de energie, dar aproape nici o încărcătură nutritivă - singurul lucru care este extras din ele este calorii. Ca rezultat, veți obține grăsime, veți pierde masa musculară și veți începe să vă simțiți letargic. Preferați zaharurile sănătoase, cum ar fi fructele, peste zaharurile procesate (găsite în dulciuri, junk food și pâine industrializată).

Nu începeți brusc o dietă fără zahăr deoarece acest lucru va diminua șansele de a vă purta. În schimb, eliminați treptat zahărul din meniul zilnic. Încercați să tăiați un singur articol pe zi - mai întâi, sifonul pe care îl beți la prânz, apoi bomboanele pe care le mâncați după-amiaza și așa mai departe.
Când doriți zahăr prelucrat, încercați să consumați o cantitate mică de fructe proaspete. După un timp, veți putea înlocui dulciurile cu fructe fără a pierde zaharurile dăunătoare.

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 17

Evitați grăsimile saturate. Ca și zahărul prelucrat, grăsimea saturată are multe calorii și o valoare nutritivă mică. Datorită rezultatelor recente despre aceasta, producătorii sunt obligați să indice prezența grăsimilor saturate pe eticheta produselor alimentare. Ori de câte ori puteți, tăiați meniul, înlocuindu-l cu grăsimi sănătoase - găsite în ulei de nucă de cocos, nuci și avocado.

Dacă grăsimea saturată este foarte prezentă în dieta ta, nu o tăiați imediat. În fiecare săptămână, reduceți ușor consumul până când îl eliminați complet din dieta dvs.
Luați suplimente de ulei de pește pentru a obține omega 3 - tipul de grăsime pe care organismul are nevoie să-l dezvolte mușchii.

Imaginea intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 18

Reduceți aportul de sodiu. O dieta cu sare prea mare provoaca tensiune arteriala ridicata, retentie de lichide si alte afectiuni. Pentru mai multă energie, căutați alimente cu sodiu scăzut și evitați junk food - cel mai mare vinovat pentru excesul de sodiu din dietă.

Imaginea intitulată Găsiți tonuri de arme Pasul 19

Sporiți participarea fructelor și legumelor la dieta dumneavoastră. Deși un astfel de sfat este deja bătut, nu costă să se întărească: fructele și legumele proaspete sunt cele mai bune alimente pentru oricine dorește să câștige musculare și să ardă grăsime. Acestea au multe fibre și substanțe nutritive, oferind o mai mare satisfacție decât alimentele industrializate. Mănâncă cel puțin o sau două porții zilnic. Cu cât fructele și legumele sunt mai colorate, cu atât cantitatea lor de substanțe nutritive este mai mare.

Cele mai bune legume pentru arderea grăsimilor și câștigul de mușchi sunt: kale, spanac, broccoli, morcovi și dovlecei.
Cele mai potrivite fructe pentru cei care doresc să tonul arme sunt afine, rodii, mere, banane și mure.

sfaturi

Bratul tău nu va trece imediat prin schimbări vizibile. În medie, o persoană trebuie să-și exercite timp de șase săptămâni înainte de a observa orice diferență în forma și mărimea mușchilor.
Dacă este posibil, faceți yoga pentru a vă întări brațele. Orice poziție de yoga care folosește brațele pentru a susține greutatea corpului sau care depinde de ele pentru a menține echilibrul va tonifica mușchii din acea regiune. Yoga dezvoltă o rezistență izometrică mai puternică decât exercițiile concentrice și excentrice legate de capacitatea de a exploda.

avertismente

Lucrați grupurile musculare în mod egal. Atleții care lucrează bicepsul fără a se dedica tricepsului, de exemplu, sunt mai susceptibili să sufere leziuni.