Cum se construiește o sesiune de antrenament bicep

Bicepsul trece de la umeri la partea din față a articulației cotului și se evidențiază atunci când se îndoaie brațul. Astfel, ele sunt printre mușchii cei mai vizibili din organism. Atât cât ele sunt doar o parte din masa musculară totală, ele sunt cele pe care oamenii le folosesc ca parametru pentru a-și judeca condiția fizică. Construirea unei rutine bune de exerciții care le dezvoltă necesită echilibru, planificare și varietate.

conținut

Pași
Partea 1concentrându-se pe forma mușchilor
Partea 2crearea unei rutine de antrenament echilibrată
Partea 3concentrându-se pe exerciții de bază pentru dezvoltarea bicepsului
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Concentrându-se pe forma mușchilor

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 1

Faceți întindere și încălzire. Acest lucru este important pentru pregătirea pentru un antrenament intens și evitarea rănilor. Pentru a vă încălzi, faceți o serie de aproximativ 15 repetări cu jumătate din greutatea maximă pe care o puteți ridica în mod normal.

Pentru a vă prelungi bicepsul, ridicați brațele în lateral, paralel cu umerii. Rotiți palmele în sus și în jos la intervale de cel puțin 30 de secunde. Anatomic, această mișcare lasă mușchii complet alungiți.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 2

Faceți mișcările corect. Dacă „gangorrar“ (adică, să leagăn corp) în timpul altor exerciții sau utilizați în spate și picioare pentru a lua impuls, nu va lucra biceps, de asemenea. Cu toate acestea, unii experți spun că acest leagăn poate fi util la sfârșitul sesiunii de instruire.

Dacă terminați exercițiul și doriți să faceți niște repetări suplimentare, puteți să sifonați pentru a lăsa mișcarea mai intensă. Dar doar echilibrați corpul pentru a prelungi durata antrenamentului.
Pentru a nu se agita, practică exercițiile împotriva unui zid sau a ședea sau chiar adoptă o postură eșalonată (cu un picior puțin mai sus decât celălalt).
Doar să vă mișcați puțin în ultimele două sau trei repetări ale fiecărei serii. Dacă mușchii încep să sufere înainte, atunci reduceți încărcătura.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 3

Flexați-vă bicepii. Faceți exercițiul complet prin concentrarea asupra mișcării și încercând să mențineți rezistența la greutate la un nivel rezonabil.

Faceți firul încet. Numărați până la doi pentru a ridica greutatea, țineți-o în aer pentru o secundă, apoi coborâți-o în timp ce numărați până la încă două.
Flexi mușchii de la capătul firului.
În timpul anumitor sesiuni de antrenament, faceți acest exercițiu prin rotirea brațelor astfel încât palmele să vă fie orientate spre dvs. la început și îndreptate spre tavan la sfârșit.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 4

Modificați forma antrenamentului de câteva ori. Puteți utiliza câteva tehnici în ultimele repetări ale anumitor exerciții pentru a extinde și intensifica mișcarea. Faceți-o la sfârșitul unuia sau a două seturi în fiecare sesiune.

Faceți exerciții parțiale. Pentru a mări numărul de repetări, efectuați doar o parte a mișcării la sfârșitul seriei.
Adresați-vă unui prieten pentru a vă ajuta să finalizați mișcarea sau balansul folosind mai mulți mușchi și ritmul de creștere - numai la sfârșitul seriei, pentru a prelungi antrenamentul.
Atunci când mușchii sunt obosiți, luați ganterele mai ușoare și continuați să vă obosiți din nou (și așa mai departe).
Faceți exercițiile cu tehnica pauză de odihnă: În mijlocul aceleiași serii de exerciții, așteptați aproximativ 20 de secunde pentru a recupera bicepii, apoi încercați să efectuați mai multe mișcări decât în mod obișnuit.

Partea 2
Crearea unei rutine de antrenament echilibrată

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 5

Luați în considerare dezechilibrele musculare. Este foarte comun să ai un braț mai puternic decât celălalt. Dacă este cazul dvs., antrenați puțin mai mult membrul mai slab.

Evitați creșterea greutății pe care o ridicați cu brațul mai slab pentru a contrabalansa dezechilibrul, deoarece acest lucru vă va lăsa să vă epuizați mai devreme. Alegeți să faceți seturi suplimentare cu membrul care necesită cea mai mare atenție.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 6

Nu exagerați în timpul antrenamentelor. Muschii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se dezvolta. Deoarece bicepii sunt relativ mici și, de obicei, combinăm antrenamentul cu zilele în care antrenăm și corpul superior, ar trebui să fim și mai atenți. Lucrați această regiune în cel mult două (dar de preferință o) ori pe săptămână.

Așa cum nu are sens să exagerați antrenamentul bicepsului, nu este avantajos să exersați alți mușchi la epuizare. Face exerciții cardiovasculare (pentru a reduce procentul de grăsime în brațe și se lasă mușchii corpului cele mai definite) si triceps si umerii (care îmbunătățesc aspectul brațului).
Dacă este posibil, trenul spate și brațele în aceeași zi - multe exerciții pentru această regiune lucra, de asemenea, biceps și, pentru a separa aceste grupuri musculare, vă va afecta capacitatea de recuperare. Începeți cu spatele, deoarece este întotdeauna cel mai bine să începeți antrenamentul cu grupurile mai mari.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 7

Faceți cât mai multe mișcări pe măsură ce puteți. Pentru a optimiza rezultatele, încercați să efectuați opt până la 12 repetări pe serie. Acest număr variază în funcție de nivelul dvs. de dezvoltare. Cel mai important lucru este să încercați să nu exagerați.

Oamenii experimentați pot face trei seturi de două exerciții diferite (în total șase seturi).
Cei care au experiență intermediară pot face trei seturi de trei exerciții diferite (în total nouă).
Cei deja obișnuiți pot face până la 12 seturi, variind numărul în funcție de tipul de exercițiu.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 8

Practicați diferite tipuri de exerciții fizice. Dacă se lucrează în mod repetat, fibrele musculare se obișnuiesc. Bicepii sunt mai puțin complexi decât mulți alți mușchi și, prin urmare, este dificil de a da variabilitate formării. Chiar și așa, încercați să practicați ceva nou din timp în timp și să faceți mișcări diferite în timpul antrenamentului.

Încercați un exercițiu de barbell (normal sau W), unul cu gantere și unul pe mașină la fiecare antrenament.
Dacă preferați, faceți un exercițiu permanent, unul ședinței și unul cu un unghi modificat de corp sau de scaunul însuși.
În trecut, se credea că practicarea exercițiilor de izolare ar putea schimba forma bicepsului - ceva care a fost deja refuzat. Cu toate acestea, există niște mușchi mai mici în braț, care pot fi instruiți separat și astfel se pot schimba astfel. Brahialul anterior, care lucrează cu exerciții precum ciocanul, se află pe partea brațului și se termină în partea inferioară a bicepsului, lângă antebraț.

Partea 3
Concentrându-se pe exerciții de bază pentru dezvoltarea bicepsului

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 9

Faceți firul direct cu bara de picioare. Această mișcare, cea mai elementară dintre care implică bicepsul, subliniază o mare parte din fibrele musculare. Pentru al executa, țineți o barbotă și flexați brațele în sus spre corp, cu palmele îndreptate spre tavan.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 10

Faceți firul scot unilateral. Pentru a face acest lucru, puneți-vă brațul pe o suprafață care vă lasă cotul la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol. Țineți o gantere în fiecare mână și flexați brațul pe care îl ating (alternând între cele două).

Această mișcare izolează anumite segmente ale bicepsului, lăsând rutina de antrenament mai diversificată.

Imaginea intitulată Creați un antrenament bicep Pasul 11

Faceți ciocanul. Pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați mișcarea firelor normale, cu o gantere în fiecare mână. Dar, în loc să vă țineți palmele în sus, ar trebui să vă îndrepte spre corp.

Această mișcare nu lucrează bicepsul în sine, ci mai degrabă brahialul anterior - care este important în dezvoltarea formei brațului. În plus, ciocanul conferă diversitate exercițiilor de rutină, pe lângă reducerea epuizării.

sfaturi

Bicepsul poate deveni foarte strâns și, în consecință, poate trage umerii înainte, în funcție de mișcare. Luați întotdeauna poziția corectă prin aruncarea umerilor înapoi și ridicarea pieptului. În caz contrar, vă veți pierde echilibrul și veți crea o mulțime de tensiuni în postura dvs., care se înrăutățește și se înrăutățește.
Dacă doriți să măriți semnificativ masa musculară a bicepsului, faceți cel puțin patru seturi ale fiecărui exercițiu.