Cum să obțineți grăsime pe brațe

Unii oameni consideră dificil să câștige în greutate. Poate crezi că afectează sănătatea ta, de exemplu, sau doar vrei să-ți schimbi aspectul. Ar putea fi și mai greu să câștigi mase pe anumite părți ale corpului. Din fericire, exersați exercițiul și adoptați o dietă sănătoasă pentru a începe să vedeți schimbări.

conținut

Pași
Metoda 1concentrându-se pe mușchii brațului
Metoda 2mâncați bine pentru a câștiga greutate
Metoda 3având atitudini sănătoase
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Concentrându-se pe mușchii brațului

Imagine intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 1

Tonează tricepsul. Obținerea de mușchi în anumite părți ale corpului poate fi mult mai ușoară decât obținerea de grăsime. Există numeroase exerciții care pot toniza brațele și mărește dimensiunea acestora. În acest proces, concentrați-vă pe triceps.

Aflați cum să flexați diamantul (sau triunghiul). Este diferit de flexia normală, deoarece mâinile se află direct sub piept, mai degrabă decât în afară. Formați un diamant atingând indicatorii și degetele, care trebuie extinse. Coborâți corpul până când acesta se află foarte aproape de pământ, apoi ridicați-vă până la capăt.
La fel ca în cazul îndoirii normale, utilizați mușchii de bază ai corpului pentru a se stabiliza. În acest fel, va funcționa și abdomenul, pe lângă triceps. Dacă aveți dificultăți, începeți să vă îndoiți cu genunchii pe podea până când îi puteți ridica.
Dacă începeți cu genunchii pe podea, încercați să efectuați zece repetări, crescând treptat până când ajungeți la două sau trei seturi. Dacă începeți deja în poziția de bord, efectuați cinci repetiții complete și creșteți treptat până când ajungeți la aceleași două sau trei serii.
Puteți face, de asemenea, triceps kick, care este destul de eficient. Pentru a face acest lucru, țineți brațul la un unghi de 90 ° față de partea laterală a corpului și lăsați-l la maxim. Dacă doriți, utilizați gantere ușoare.
Faceți 12 repetări și comutatoare. Când dezvolți tricepsul, brațele tale vor deveni mai tunete și "înșelătoare".

Imaginea intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 2

Lucrează bicepii tăi. Pentru a mări dimensiunea brațelor, va trebui să exersați exerciții în mai mulți mușchi. Familiarizați-vă cu fiecare dintre ei. În plus față de triceps, care se află în partea din spate a brațului, bicepsul - care se află deasupra cotului, în interior - este, de asemenea, foarte important.

Firele sunt cele mai eficiente exerciții pentru biceps. Pur și simplu flexați brațele în sus, spre umerii dvs., și reveniți la poziția de plecare. În aceste mișcări, utilizați gantere mai grele pentru a dezvolta musculatura. Chiar și greutățile ușoare pot tonifica și mări mușchii regiunii.
Începeți prin a face 12 repetări pe fiecare parte. Când lucrați cu bicepsul, veți dezvolta și brațele în ansamblu.
Nu lăsați corpul "baldachin". Nu vă mișcați brațele în timpul firelor. Fă-i calm și concentrează-te pe rezistența la gravitate.

Dezvoltați-vă umerii. De asemenea, va trebui să le lucrați dacă doriți să vă tonați brațele. Începeți prin a face dezvoltarea cu gantere. Țineți brațele la un unghi de 90 ° față de umeri, în fața corpului. Lăsați picioarele aliniate la genunchi, care la rândul lor sunt ușor flexate. Apoi ridică un braț, ținând un halter. Alterați membrii și faceți repetările.

Expirați cât vă ridicați brațul și inspirați, pe măsură ce îl coborâți fără a vă menține coatele departe de corpul vostru.
Începeți prin a face 8-12 repetări pe fiecare parte și cu greutăți ușoare, cum ar fi 2 kg. Treceți puțin câte puțin. Pe măsură ce construiți mușchii în umeri, brațele vor apărea mai mari și mai definite.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Brass Pasul 4

Consultați un antrenor personal. Dacă nu puteți învăța să lucrați la anumite grupuri musculare, luați în considerare angajarea unui profesionist. El va fi capabil să creeze un program de exerciții adecvat scopurilor sale individuale, precum și să aleagă cele mai bune mișcări pentru al ajuta să câștige masa în brațele lui și să-l învețe cum să-i practice în mod corect.

Aflați dacă sală de gimnastică oferă cursuri de formare personală la anumite tarife. Dacă da, luați în considerare angajarea serviciului.
Dacă nu sunteți interesat doar de coaching, luați parte la sesiunile de grup, care sunt de obicei mai ieftine.

Imagine intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 5

Fii consistenta. Indiferent de alegerea dvs. - coaching-ul singur sau cu personalul - este important să fii consecvent în formare pentru a câștiga grăsime în brațele tale. Încercați să faceți antrenament de forță de 2-4 ori pe săptămână. În cazul ridicării încărcăturii grele, optați pentru antrenamente mai puțin frecvente.

Muschii au nevoie de timp să se recupereze. Încercați să vă odihniți o zi între fiecare sesiune de antrenament.
Încărcarea pe care o ridicați depinde de mărimea și capacitatea dumneavoastră fizică, precum și de obiectivele și rezultatele pe care doriți să le atingeți. Dacă mergeți la sala de gimnastică mult, obțineți sfaturi și recomandări din partea celor care lucrează la ea.

Metoda 2
Mâncați bine pentru a câștiga greutate

Imaginea intitulată Gain Fat on the Brass Pasul 6

Continuați să consumați mai multe calorii. Pentru a câștiga greutate în orice parte a corpului, trebuie să vă măriți consumul de calorii - atât timp cât știți ce sunt substanțele nutritive potrivite. Fii foarte atent să ai grijă de sănătatea ta și nu-ți folosești scopul ca o scuză pentru a te relaxa cu orice, cum ar fi prajit și dulce. Dacă faceți acest lucru, nu veți obține rezultatele pe care le așteptați și veți fi în continuare susceptibile la probleme.

Încercați să vă măriți aportul caloric cu alimente sănătoase. Mancati produse cu continut ridicat de amidon, cum ar fi cartofi, porumb si anghinare. Deși au mai multe calorii decât altele, aceste opțiuni sunt încă foarte hrănitoare.
Setează alimentele cu mai mult ulei de măsline. Uleiul de masline este o grasime sanatoasa si contine aproximativ 120 de calorii pe portie. Utilizați puțin cu tot ce mâncați - fulgi de ovăz, supă, salată etc. - să crească consumul de calorii.
Citiți etichetele. Evitați produsele care spun "lumină" sau "dietă" sau susțineți că sunt "lipsite de grăsimi". De exemplu: Ori de câte ori este posibil, preferați să mâncați brânză de vaci în loc de brânză ușoară.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Brass Pasul 7

Mănâncă mai des. Când doriți să câștigați în greutate, poate fi dificil să consumați toate caloriile de care aveți nevoie doar cu trei mese pe zi. Încearcă să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi - așa că nu se va umple într-un timp atât de scurt și va consuma mai multe calorii.

Faceți gustări sănătoase. Alegeți alimente bogate în calorii, dar cu volum redus. Nucile sunt excelente, deoarece conțin multe fibre și proteine. Întotdeauna ai o geantă de migdale cu tine.
Încercați să faceți gustări care conțin carbohidrați și grăsimi sănătoase. Umpluturile de mușețel și fulgi de ovăz și altele asemenea sunt excelente.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Brass Pasul 8

Luați mai multe vitamine. Efectuarea a cinci mese și câteva gustări pe zi poate fi de ajuns, dar vitaminele sunt o alegere bună atunci când doriți să vă schimbați puțin. Pregătiți ceva cu lapte întreg sau iaurt și fructe proaspete și, dacă doriți, adăugați semințe de in sau pulbere de proteine pentru a crește conținutul de calorii.

Încercați să adăugați un mic spanac la vitamine. Iată o modalitate bună de a adăuga legume și nutrienți în dieta ta.
Evitați să luați prea multe băuturi prelucrate, cum ar fi sifonul dietetic. Aceste lichide dau senzatia de satietate, dar fara a exista o crestere a caloriilor.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Brass Pasul 9

Consultați medicul. Dacă sunteți subponderală (chiar dacă pe brațele dvs.), discutați cu un profesionist. Această condiție poate fi un semn că aveți o problemă de sănătate. De asemenea, consultați-vă medicul înainte de a lua orice program de câștig în greutate.

Medicul poate avea multe informații utile pentru dvs. Rugați-l să recomande alimentele ideale pentru a obține o creștere în greutate sănătoasă.

Metoda 3
Având atitudini sănătoase

Imagine intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 10

Au atitudini pozitive. Oricine are dificultăți în schimbarea corpului poate fi frustrat să nu vadă rezultate rapide. Încercați să fiți optimist și nu renunțați. Experții spun că gândirea pozitivă ne ajută cu adevărat. Așa că ține-ți capul și continuă să încerci. Veți ajunge la obținerea rezultatelor pe care le căutați.

Cercetările indică faptul că gândurile pozitive reduc nivelurile de stres, care, la rândul lor, generează mai multă energie pentru formare.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 11

Concentrați-vă pe punctele forte. Mulți oameni devin obsedați atunci când încearcă să câștige mase în anumite părți ale corpului. Este de obicei mai ușor să ne gândim la aspecte care nu ne plac pentru noi înșine. Ia-ți un minut din zi să te complimentezi în fața oglinzii și să te gândești la un aspect diferit de fiecare dată.

Dacă ați făcut o prezentare bună la lucru recent, de exemplu, amintiți-vă că este o muncă grea.
Încercați să lipiți sau să scrieți fraze pozitive în oglinda pentru baie, cum ar fi "Aveți un zâmbet frumos, nu uitați să îl afișați".

Imagine intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 12

Răsplătește-ți efortul. Puteți urmări minimetas când să adoptați orice dietă - fie pentru a câștiga sau pentru a pierde în greutate. De exemplu: angajați să adăugați 200 de calorii feed-ului dvs. pe zi. Când puteți, recompensați-vă munca.

Răsplătește-te cu o oră de timp liber pentru tine. Urmăriți emisiuni TV rele, citiți reviste de bârfe fără să vă simțiți rău etc.
Faceți o sesiune de masaj la sfârșitul lunii, după toate eforturile depuse la sala de sport. Muschii tăi merită!

sfaturi

Dacă nu aveți gantere sau echipament de gimnastică și sală de gimnastică la domiciliu, folosiți corpul propriu ca punct de rezistență pentru a exersa exercițiile. De asemenea, puteți utiliza obiecte de uz casnic, cum ar fi sticle cu apă umplute, detergenți și altele asemenea.
Consultați-vă medicul înainte de a lua orice program de câștig în greutate.