Cum sa intariti muschiul treptat

O atenție deosebită este necesară atunci când începeți anumite exerciții fizice și dezvoltați treptat forța și rezistența musculaturii este cea mai sigură metodă de evitare a leziunilor. Multe accidente legate de formare se întâmplă deoarece oamenii caută rezultate instantanee și sfârșesc grupuri musculare obositoare, articulații și altele asemenea. În acest caz, ar trebui să vă mișcați încet, pe o perioadă de săptămâni sau luni, pentru a evita problemele și pentru a vă optimiza rezultatele.

conținut

Pași
Partea 1alegerea exercițiilor potrivite
Partea 2evitarea rănilor demne de începători
Partea 3crearea unei noi rutine de exerciții
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Alegerea exercițiilor potrivite

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 6

Alegeți greutățile potrivite. Urmăriți încărcătura atunci când începeți să exersați un nou exercițiu sau dacă doriți să dezvoltați treptat mușchiul. Dacă este prea ușoară sau prea grea, nu va aduce beneficii.

Greutatea ideală este cea cu care puteți face cel puțin o serie de 8-12 repetări, până când vă grupați mușchii sau mușchii specifici fadigar. Dacă puteți face 20 sau 30 de repetări ale mișcării, de exemplu, este pentru că nu aveți greutatea ideală.
Dacă aveți nevoie să rotiți corpul și să folosiți impulsul membrelor pentru a finaliza repetarea, este pentru că are prea multă greutate.
Ori de câte ori este timpul să crească sarcina totală, avansați la 2 kg la un moment dat. De exemplu: când vă simțiți confortabil să faceți bucle de biceps cu 9 kg, deplasați-vă până la 11 kg.

Imagine intitulată Creșteți greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

Includeți exerciții pentru trunchiul din rutină. Anumite mișcări consolida grupurile musculare și articulațiile superioare a corpului, cum ar fi arme (biceps, triceps, etc.), umerii și pieptul (deltoid, pectoral etc major) și înapoi (spinae erector, rombică sau trapez). Pentru a progresa treptat, începeți cu unul sau două seturi (8-12 repetări) ale următoarelor exerciții - toate pe mașini:

Bicepsul filetat
Supino
care zboară
Buton pentru spate
Extensia tricepsului
Umăr de presă

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 10

Exerciții practice pentru corpul inferior. Practica unele dintre diferitele mișcări care lucrează grupele musculare majore din regiune, cum ar fi fesele, hamstrings, cvadriceps și de vițel. Faceți unul sau două seturi (8-12 repetări) ale următoarelor exerciții:

Apăsarea picioarelor
Extensia picioarelor
Așezați flexia picioarelor

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12

Antrenează centrul corpului. Această regiune include, de asemenea, grupuri importante de mușchi, cum ar fi abdomenul și oblique-ul, care facilitează stabilizarea în timp ce progresați prin exerciții fizice. Faceți una sau două seturi (8-12 repetări) dintre următoarele opțiuni:

abdominal
supraom
Bicicleta abdominala

Practicați antrenamentele care lucrează întregul corp. Multe dintre aceste mișcări stresante suferă de grupuri variate de mușchi și se pot face oriunde - unele chiar fără aparate. Faceți una sau două seturi (8-12 repetări) dintre următoarele opțiuni:

Partea 2
Evitarea rănilor demne de începători

Imaginea intitulată Îmbunătățirea unui Squat Pasul 10

Încălziți-vă înainte să vă antrenați. Pregătirea corpului pentru activitatea fizică este un alt aspect esențial al unui antrenament sigur, deoarece reduce riscul de rănire. Extindeți toate articulațiile (la maxim, fără durere), făcând circulația sângelui între țesuturile conjunctive și aducerea lichidului sinovial în regiune.

Ușurința ușoară și rapidă este un exemplu excelent de încălzire deoarece este un exercițiu de intensitate redusă.
Aceste exerciții de intensitate mai mică ajută la accelerarea ritmului cardiac, aduce mai mult sânge la mușchi și măresc temperatura corpului.
Dacă doriți să vă încălziți deja prin antrenamentul muschilor dvs., faceți un exercițiu aerobic și ridicați puțin greutate lumină.

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 9

Restul după antrenament. Permiterea revenirii organismului la condițiile normale este la fel de importantă ca și încălzirea. Doar separați câteva minute după sesiune.

Această odihnă vă poate ajuta organismul să regleze circulația și să vă aducă treptat ritmul cardiac și sistemul cardiovascular.
Când doriți să vă odihniți, reduceți treptat intensitatea exercițiilor. În cele din urmă, faceți cinci sau zece minute de banda de alergare, de exemplu.
Faceți stretching, o altă parte importantă a procesului post-antrenament - care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și flexibilitatea.

Imaginea intitulată Reducerea mișcărilor Pasul 1

Aveți grijă de mușchii sau articulațiile dureroase. Ori de câte ori adoptați un nou regim de exerciții fizice, puteți simți o anumită durere. Fiți conștienți de limita dintre disconforturile minore și cele severe care necesită îngrijiri medicale.

Deși este normal să treceți prin disconfort general, consultați un medic dacă aveți dureri acute și nu reveniți la normal în câteva zile.
Dacă aveți o durere localizată, puneți un pachet de gheață sau o pungă de mazare înghețată pe articulație sau mușchi în cauză de trei până la patru ori pe zi.
Purtați șosete, îmbrăcăminte sau alte accesorii de compresie pentru a controla umflarea și pentru a susține mușchii sau articulațiile vătămate. Dacă este posibil, părăsiți zona ridicată pentru a accelera recuperarea.

Partea 3
Crearea unei noi rutine de exerciții

Imaginea intitulată Setați obiectivele pentru viață Pasul 15

Stabiliți obiectivele. Dacă doriți să dezvoltați musculare, va trebui să vă lipiți (sau să vă adaptați) la o rutină de exerciții fizice. Dacă știți ce și de ce doresc să se îmbunătățească, va fi mai ușor să ne gândim la un plan de activități mai specific și mai concret.

Stabilirea acestor obiective va fi și mai utilă dacă nu ați mai practicat până acum sau doriți să vă intensificați antrenamentul pentru prima dată.
Gândește-te de ce vrei să devii mai puternic. Doar pentru fizician? Vreți să obțineți câștiguri semnificative de rezistență? Obțineți mai multă masă slabă? Tone corpul mai mult?
Când decideți ce doriți, înregistrați-vă obiectivele pe hârtie, încercând să fii specific și realist - să le atingi mai ușor. Gândiți-vă la un termen limită, precum și la o modalitate de a măsura progresul dvs. pentru a afla care este faza pe care vă aflați.
Aici este un exemplu de un obiectiv clar: „Vreau să consolideze trunchiul următoarele trei luni, pentru a tonifica brațele mele și să câștige masă corporală mai slabă, de asemenea, doresc să crească / micșora circumferința biceps mei de la 1,3 cm“.

Imaginea intitulată Setați obiectivele pentru viață Pasul 10

După ce ați înregistrat obiectivele pe hârtie, creați un plan de exerciții fizice. Această strategie vă va ajuta să rămâneți disciplinați.

Puteți crea un plan de exerciții detaliat sau vag. Poate doriți să includeți tipurile de mișcări pe care le veți practica, frecvența, zilele săptămânii și locația, de exemplu.
Începeți prin utilizarea greutăților libere, cu o încărcătură adecvată, pentru a ajuta la întărirea structurilor de stabilizare a corpului necesare pentru avansarea dumneavoastră.
Mulți oameni nu sunt de acord cu privire la cel mai bun mod de a începe: greutăți libere sau mașini. Acestea pot facilita mișcarea, dar, pe de altă parte, inflexibilitatea lor le face inadecvate pentru anumite tipuri de corpuri. Încercați ambele și găsiți cea mai bună opțiune pentru cazul dvs.
De asemenea, luați în considerare jotting rutina dvs. de exercițiu pe un calendar sau program, așa cum ați face cu alte întâlniri.
Includeți cel puțin o zi sau două zile de odihnă în fiecare săptămână. Ele sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Odihniți-vă între antrenamente intense și nu lucrați aceleași grupuri musculare în sesiuni la rând. Mușchii se recuperează numai în 24-72 de ore.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea unui Squat Pasul 8

Amintiți-vă modul corect de a practica exercițiile. Dacă nu ați făcut niciodată acest tip de formare sau nu sunteți obișnuit, opriți-vă și gândiți-vă la modalitățile potrivite de a efectua fiecare mișcare. Țineți cont de următoarele:

Faceți fiecare repetare a mișcărilor calm. Dacă este prea rapid, nu va beneficia de avantajele - și va deveni mai sensibil la răni.
Nu rotiți corpul sau nu folosiți membre pentru a finaliza o reluare. Acest lucru poate indica faptul că sarcina este prea grea, pe lângă faptul că vă face mai predispus la răniri.
Îmbrățișați-vă mușchii timp de 60-90 de secunde între fiecare serie. Nu stați în picioare mai puțin sau mai mult decât acesta.

Beți multe lichide și mâncați bine pentru a vă optimiza antrenamentul. Este esențial să se mențină o dietă bună pentru orice tip de exercițiu, deoarece acesta lasă organismul să se energizeze și oferă o recuperare mai bună.

Oamenii obișnuiți ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, în timp ce această sumă poate chiar să crească pentru cei care fac exerciții fizice. Dacă doriți, încercați alte lichide, cum ar fi sucurile naturale și ceaiul și cafeaua decafeinizată. Dacă faceți, de asemenea, exerciții aerobice, luați în considerare utilizarea izotonicilor pentru a rămâne hidratată.
Faceți o masă mică sau gustare înainte de antrenament. Corpul digeră rapid carbohidrații simpli, ceea ce poate da corpului combustibilul necesar pentru exerciții. Mănâncă niște fructe mici sau ia un iaurt sau un mic bol de ovăz.
Reîncărcați și recuperați energiile după antrenament cu proteine și carbohidrați. Proteinele, în special, ajută la repararea mușchilor utilizați în timpul exercițiilor fizice. Încercați iaurtul grecesc cu fructe, shake de proteine, lapte cu ciocolată sau 50 g fructe uscate, fructe cu coajă lemnoasă și altele asemenea.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua un regim de exerciții fizice sau de formare de forță.
Dacă simțiți orice durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați asistență medicală.
Dacă sunteți rănit sau sunteți în proces de recuperare, consultați un profesionist pentru a afla ce tipuri de exerciții puteți să faceți.