Cum de a ridica bicepsul

Bicepsul este un grup muscular pe brațul dvs. care "sare" când îl flexi. Lăsându-le mai mari implică mai mult decât să facă același exercițiu vreodată. Aflați aici strategii de exerciții, exerciții bicep și schimbări de stil de viață care promovează creșterea și întărirea acestor mușchi.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru biceps
Metoda 2tehnici de instruire
Metoda 3stilul de viață se schimbă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exerciții pentru biceps

Faceți filetare directă cu gantere. Stați cu picioarele în umăr. Țineți ganterele în fiecare mână, cu brațele complet întinse și cu palmele îndreptate spre interior. Rabatați brațul, ridicați greutatea în piept.

Faceți între șase și opt repetări și două seturi. Creșteți la trei seturi după una sau două săptămâni. După aceasta, puteți mări greutatea în gantere.
Dacă nu aveți gantere, puteți folosi o bară cu șaibe.

Faceți un fir înclinat. Așezați-vă pe un scaun pentru ridicarea greutății cu o înclinație de 45 de grade. Puneți picioarele pe podea și țineți greutățile de lângă dvs. cu brațele complet extinse. Alternați-vă pe mâini, ridicând o greutate la un moment dat. Îndoiți brațul până când greutatea este la înălțimea umărului și cotul este pliat complet - apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.

Faceți două seturi cu șase până la opt replici. Măriți până la trei seturi după una sau două săptămâni - atunci când descoperiți că au progresat, măriți încărcătura.
Este posibil să fie nevoie să utilizați o greutate mai mică decât dimensiunea normală a firului. Acest lucru se datorează faptului că este mai dificil să ridicați greutățile într-o poziție înclinată - astfel încât bicepii dumneavoastră au un antrenament bun.

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 3

Faceți un fir concentrat. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plat pe podea la lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte cu cotul drept atingându-vă genunchiul drept, cu brațul complet extins. Îndoiți brațul și ridicați greutatea spre piept, ținând cotul în poziție.

Puteți pune mâna pe genunchiul opus pentru a da mai multă stabilitate.
Faceți șase până la opt repetări, apoi treceți la celălalt braț.

Faceți bara fixă. Acest exercițiu poate fi dificil la început, dar este o modalitate foarte bună de a mări dimensiunea bicepsului. Luați un bar cu mâinile la aceeași lățime cu umerii - palmele trebuie să fie orientate spre interior. Transmiteți-vă picioarele și ridicați corpul până când bărbia depășește înălțimea la care vă aflați la bar. Coborâți încet corpul și reveniți la poziția de pornire.

Faceți două seturi cu șase până la opt replici. Creșteți până la opt până la 12 repetări și trei seturi atunci când aveți o putere sporită.
Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, folosiți gărzile de tibie. Creșteți-vă greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică.

Metoda 2
Tehnici de instruire

Imaginea intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pasul 5

Nu antrenați în fiecare zi. S-ar putea să știți că lucrul în fiecare zi vă va crește mușchii mai mult. De fapt, mușchii devin mai puternici în perioada de repaus între antrenamente, când au timp să se recupereze. În timp, ele cresc pentru a putea ridica din ce în ce mai multă greutate.

Antrenați bicepsul dvs. nu mai mult de două ori pe săptămână pentru rezultate optime.
Tulburați alte părți ale corpului în ziua în care nu faceți exerciții pentru biceps.

Imaginea intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pasul 6

Limitați durata sesiunilor. Antrenamentul pentru o perioadă lungă de timp în timpul unei sesiuni vă poate distruge mușchii și poate provoca vătămări, încetinind progresul. Mușchii brațului sunt mai fragili decât alți mușchi ai corpului, deci este important să nu-i forțați prea mult. Antrenamentele de 30 de minute sunt ideale pentru creșterea rezistenței și evitarea rănilor.

Când te antrenezi, du-te cu totul. Faceți fiecare sesiune în valoare de 30 de minute, oferindu-vă maximum de dvs. Ridicați cât mai multă greutate posibil pentru mai multe repetări pentru a vă face antrenamentul cât mai intens posibil. Fanii de culturism numesc acest tip de "antrenament la eșec", deoarece ar trebui să vă măriți greutățile până când nu puteți face o altă repetare.

Găsiți greutatea dvs. de la "antrenament la eșec" prin alegerea unei greutăți pe care nu o puteți ridica mai mult de șase până la opt ori înainte de a vă supraexpirați mușchii. Dacă puteți efectua mai multe repetări fără a vă obosi, ar trebui să vă măriți greutatea. Dacă nu puteți ridica o dată sau de două ori fără oprire, scădeați greutatea.
Greutatea dvs. de antrenament va crește treptat, pe măsură ce câștigați puterea. Creșteți-l cu câteva kilograme după câteva săptămâni, folosind același model pentru a determina dacă ridicați prea puțină sau prea multă greutate.

Utilizați o formă corectă. Greutatea dvs. de antrenament ar trebui să fie, de asemenea, o greutate pe care o puteți ridica în mod corect. Folosind forma corecta previne bicepsul de a fi ranit si promoveaza cresterea musculara dreapta.

Începeți fiecare serie cu brațele complet extinse în loc să vă îndoiți coatele.
Nu utilizați împingerea pentru a ridica greutatea - controlați mișcările. Reduceți greutatea lentă în loc să lăsați brațele să cadă.
Dacă observați că nu puteți efectua mai mult de câteva repetări fără a-ți pierde postura, ridicați multă greutate. Începeți cu o greutate ușor mai ușoară până când veți deveni mai puternică.
Luați pauze de 45 de secunde între seturi pentru a vă lăsa muschii să se odihnească.

Metoda 3
Stilul de viață se schimbă

Imaginea intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 9

Reduceți aportul de alimente calorice. Când antrenezi mult, trebuie să te asiguri că ai suficientă energie, dar mâncând prea mult poate crea un strat de grăsime pe corpul tău, care va ascunde mușchii care durează atât de mult timp să se construiască.

Alegeți legume, fructe și cereale integrale.
Beți o mulțime de apă pentru a vă menține corpul hidratat și a scuti foamea după antrenament.

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 10

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina ajută la construirea musculaturii, deci este esențial să consumați mult atunci când antrenezi.

Mananca carne de pui, peste, carne, oua si alte surse de proteine pentru a construi muschii.
Cerealele, legumele, tofu și alte surse vegetale de proteine sunt, de asemenea, alegeri bune.

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 11

Utilizați creatina. Creatina este un aminoacid produs natural de organism pentru a construi mușchi mari, puternici. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru ai ajuta să-și atingă obiectivele. Deși nu este aprobat de medici, creatina este considerată sigură atunci când este administrată sub 5 grame.

Alegeți un supliment de creatină pulverulent care poate fi amestecat cu apă și poate fi luat de mai multe ori pe zi.
După o perioadă inițială de "concentrare" în care trebuie să beți o cantitate mare de creatină pentru a dezvolta mușchii, continuați cu o doză doar pentru a vă menține.

sfaturi

Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă înainte și după antrenament. Cramele nu sunt reci.
Nu lucrați niciodată un grup muscular mai mult de 20 de minute. Dacă faceți doar antrenamente în greutate, antrenamentul nu trebuie să depășească 45 de minute. Dacă se întâmplă acest lucru, organismul dumneavoastră va înceta să producă testosteron și va începe să producă cortizon, un produs chimic de stres care crește depozitele de grăsime corporală.
O amprentă închisă va opera bicepsul interior. Amprenta deschisă va lucra cu bicepii exteriori.
Miere este de fapt un exercițiu pentru spate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit