Cum să obțineți mai multă masă musculară și forță

Dacă doriți să obțineți mai multă masă și putere musculară, folosiți o strategie de fitness care are scopul de a consolida diferite părți ale corpului și de a crește masa corporală în ansamblu. Ia o dieta conceputa pentru a-ti imbunatati muschii si incearca sa iei suplimente pentru a te ajuta sa creasca mai repede. Iată cum să începeți.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unei fizioterapii mari și puternice
Metoda 2făcând exerciții de mărire a masei
Metoda 3folosind o strategie eficientă de exerciții
Metoda 4faceți o dietă care promovează forța musculară
Sfaturi

pași

Metoda 1
Menținerea unei fizioterapii mari și puternice

Monitorizați progresul. Pe măsură ce începeți să câștigați forța și mușchii, monitorizați cât greutate câștigați, cât de mult vă puteți ridica și ce exerciții faceți de la o săptămână la alta. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama ce funcționează sau nu pentru corpul dvs. și vă va menține concentrați, astfel încât să nu pierdeți ritmul de antrenament.

Dacă observați că un anumit grup de mușchi nu pare să aibă câștiguri semnificative, treceți de la exercițiu pentru a vedea dacă un alt exercițiu se potrivește mai bine.
Modificați-vă dieta după cum este necesar pentru a pierde grăsime și a câștiga musculare. Încercați diferite doze de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un echilibru care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate și de fitness.

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 2

Aveți suficientă odihnă. Când sunteți în formare, poate fi dificil să vă amintiți cât de importantă este restul dintre sesiuni. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera după sesiunile de antrenament. Nu vă forțați prea mult, sau ați putea să vă întindeți pe o canapea cu un mușchi spiralat, în loc să vă antrenați în sala de gimnastică până la oboseală.

Somnul de bine este un alt factor important în ceea ce privește câștigul în masă și forța într-un mod sănătos. Încercați să aveți între 7 și 8 ore de somn.

Metoda 2
Făcând exerciții de mărire a masei

Strângeți picioarele prin ghemuire. Păstrați picioarele în paralel și țineți ganterele de sub umeri. Înclinați-vă încet, menținând capul înapoi și îndoiți genunchii până când coapsa este paralelă cu solul. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

Realizați între 6 și 8 repetări în seturi de 3 sau 4. Restul de aproximativ 45 de secunde între seturi.
Pentru a spori dificultatea acestui exercițiu, se extind ganterele perpendicular pe piept și ghemuiește ținându-le în fața ta, în loc de a le menține sub umeri. Acest lucru va funcționa și pe brațele voastre.

Întăriți-vă spatele cu ridicarea pământului. Țineți picioarele în paralel cu greutățile de pe podea, fiecare lângă corpul dvs. Curbează până la linia taliei, coboară lent greutățile și se ridică la poziția inițială. Trageți ușor greutățile pe podea.

Faceți 6-8 repetări de 3 sau 4 seturi. Se odihnește timp de 45 de secunde între fiecare serie.
Pentru a crește dificultatea acestei curbe exercițiu până la linia taliei, greutățile mai mici, se ridice în picioare în poziția de pornire, ridicați greutățile la linia de sân și să le ia deasupra capului. Coborâți-le înapoi în piept, apoi coborâți-le pe linia umărului. Înclinați-vă la talie și puneți-le înapoi pe podea.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 5

Obțineți brațele mai puternice cu bara fixă. Țineți mâinile pe o bară fixă cu palmele orientate spre dvs. Ridicați corpul cu picioarele trase în spatele dvs. până când bărbia este mai mare decât bara. Apoi, coborâți încet corpul în poziția de pornire.

Faceți 6-8 repetări de 3 sau 4 seturi. Odihniți aproximativ 45 de secunde între fiecare serie.
Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, purtați o centură ponderată în jurul taliei. Creșteți greutatea pe măsură ce câștigați puterea.

Apăsați banc pentru a mări pieptul. Așezați-vă pe o bancă de exerciții, cu picioarele pe podea. Țineți bara sau ganterele în poziția de repaus pe piept. Apăsați greutățile de pe cap, extinzându-vă brațele și întinzându-vă coatele. Coborâți greutățile înapoi în piept.

Realizați între 6 și 8 repetări în seturi de 3 sau 4. Se odihnește timp de 45 de secunde între seturi.
Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când faceți presa de banc. Trucul este să vă folosiți pieptul și mușchii, nu picioarele, pentru a apăsa greutățile.

Metoda 3
Folosind o strategie eficientă de exerciții

Faceți culturism de două până la trei ori pe săptămână. Când obiectivul dvs. este de a câștiga masa și forța musculară, instruirea în fiecare zi nu este productivă. Muschii dvs. au nevoie de o șansă de recuperare între sesiunile de antrenament. Fără perioade de odihnă adecvate, nu veți putea atinge masa musculară dorită.

Pe masura ce corpul creste in masa, puteti reduce cantitatea de antrenament chiar mai mult. Veți avea nevoie de perioade mai lungi pentru a vă odihni mușchii.
În zilele în care nu faceți culturism, este posibil să fiți activi fizic. Faceți antrenamente de anduranță cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau chiar drumeții, astfel încât să nu opriți exercițiile fizice.

Asigurați-vă că sesiunile de antrenament sunt scurte. Nu este nevoie să antreneze ore - de fapt, de a instrui pentru o lungă perioadă de timp, tu a alerga riscul de a rani muschii, care nu te poate obliga să stea mai mult timp. Sesiunile dvs. de antrenament ar trebui să dureze de la 30 de minute la o oră.

Antrenează diferite tipuri de mușchi în zile diferite. În loc să vă echilibrați întregul corp în timpul fiecărei sesiuni, este o idee bună să împărțiți grupurile musculare astfel încât părțile corpului dumneavoastră să ia timp să se odihnească în timp ce ceilalți lucrează. Creați un scenariu de antrenament și lipiți-vă cu el, pentru a nu antrena accidental un anumit grup de mușchi.

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 10

Antrenează-te la oboseală. Cercetătorii de corp au descoperit că sesiunile scurte, intense duc mai ușor la creșterea maselor și a forței, mai degrabă decât la sesiuni mai ușoare, mai ușoare. "Trenul spre oboseală" înseamnă a face un exercițiu până când nu îl puteți repeta din nou. Exercițiul va fi eficient numai dacă îl puteți realiza cu o liniște relativă până când ajungeți în punctul de epuizare.

Pentru a găsi antrenamentul potrivit până la oboseală, alegeți o greutate pe care o puteți folosi între 6 și 8 repetări, până când mușchiul tău renunță. Dacă puteți face 10 repetări fără a fi transpirați sau foarte obosiți, trebuie să adăugați greutate. Dacă nu puteți face unul sau două repetări, trebuie să reduceți greutatea.
Încercarea de a ridica o mulțime de greutate înainte de a vă devine suficient de puternică vă poate afecta mușchii și, de asemenea, nu este eficientă. Începeți cu greutatea adecvată pentru oboseală și dați mușchilor timp pentru a-și recâștiga puterea. In curand, vei realiza că greutatea utilizată anteriorimente va deveni mai mult se ia atunci când se întâmplă acest lucru, crește 2-4 kilograme până când ajunge înapoi la seria de 6 până la 8 repetari.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 11

Utilizați instruirea adecvată. Un alt aspect esențial al câștigirii forței și a mușchiului este utilizarea metodei potrivite. Dacă nu o folosiți, aveți riscul de a vă distruge mușchii și nu vă veți antrena în mod eficient așa cum ar trebui. Țineți cont de acești factori în timpul sesiunilor de formare:

Începeți fiecare repetare cu brațele și picioarele complet extinse. Acest lucru face mai dificilă ridicarea greutăților, mai degrabă decât începerea ridicării acestora cu coatele sau genunchii îndoiți.
Ar trebui să puteți finaliza fiecare exercițiu folosind tehnica potrivită. Dacă nu puteți apăsa ganterele deasupra capului cu brațele complet extinse, de exemplu, ar trebui să utilizați greutăți mai mici.
Nu "furi" mișcările pentru a face exercițiile. Ridicați-le cu mișcări controlate și lent. Coborâți-le lent în poziția de pornire mai încet, decât să le aruncați.

Metoda 4
Faceți o dietă care promovează forța musculară

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 12

Mănâncă o mulțime de proteine. Muschii nevoie de proteine pentru a obține mai puternică și mai mare, și atunci când se lucrează afară pentru a le consolida toata saptamana, va trebui să le furnizeze mai multe alimente bogate in proteine. Fiți creativi cu sursele de proteine - nu toate proteinele trebuie să provină din carne.

Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alți derivați din carne sunt surse excelente de proteine. Alte derivate animale cum ar fi ouăle sunt, de asemenea, excelente.
Nucile, frunzele, legumele și alte legume conțin și proteine.
Produse din soia, cum ar fi Tofu, contribuie, de asemenea, la partea lor de proteine.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 13

Obțineți calorii din surse sănătoase. Alimentația alimentelor care fac corpul dumneavoastră să producă grăsime vă va ajuta să arătați mai mari, dar nu puternice. Ar trebui să reduceți stratul de grăsime dintre mușchii și pielea, astfel încât munca voastră grea va fi mai vizibilă.

Evitați consumul de alimente prăjite, alimente fast-food sau alte alimente care au un conținut ridicat de calorii și nutriție redusă.
Mâncați o mulțime de fructe, legume și boabe și alte surse sănătoase de calorii.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 14

Au o dieta de suplimente. Procesul de întărire și creștere a mușchilor poate fi realizat folosind o varietate de suplimente. Suplimentele de creatină sunt o alegere populară și s-au dovedit a fi eficiente prin creșterea mușchilor fără a prezenta efecte secundare nocive. Suplimentele sunt disponibile sub formă de pulbere și ar trebui să fie luate de mai multe ori pe zi pentru beneficii maxime.

Evitați suplimentele menite să vă ajute să obțineți o anumită cantitate de masă într-o anumită perioadă de timp. Trupul omului este diferit, iar produsele care pretind că măresc masele prin magie sunt probabil înșelătoare.